Como saltar mais alto no voleibol

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Aponte os músculos essenciais
• Método 2 de 3: Usando pliometria
• Método 3 de 3: Concentre-se na técnica

Os saltos são uma parte importante da prática de voleibol, tanto no ataque quanto na defesa. Todos os atletas podem aumentar a altura de seus saltos treinando os músculos envolvidos, usando pliometria e dominando as técnicas básicas do vôlei. Os exercícios pliométricos permitem aumentar sua força, a velocidade dos saltos e sua agilidade. Ao fazer esses exercícios regularmente, você pode melhorar seus saltos verticais enquanto melhora seu jogo.

estágios

Método 1 de 2: Aponte os músculos essenciais

1. Trabalhe os músculos das pernas. Estas são as partes mais importantes do seu corpo para o salto. Quanto mais fortes eles são, mais você pode pressionar para pular o mais alto que puder. O tipo de exercícios que você pode fazer dependerá principalmente do equipamento que você tem disponível. Consulte um especialista para garantir que você possa desenvolver esses músculos enquanto cuida da sua saúde.
   • Concentre-se em exercícios que imitam o movimento do salto. Uma das melhores maneiras de fazer isso é flexionar, porque você pode treinar com ou sem equipamento. Você só precisa esticar um pouco os pés e abaixar o corpo no chão, mantendo as costas retas e dobrando os joelhos a 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante-se e comece novamente. Aumente a intensidade do exercício adicionando pesos sem esquecer de aumentar o número à medida que você desenvolve seus músculos.
   • As ranhuras permitem fortalecer os músculos glúteos e você também pode treiná-lo sem equipamento. Apenas fique em pé e dê um passo à frente, mantendo as costas retas e dobrando os joelhos a 45 graus. Para prolongar o exercício, aumente a distância percorrida. Volte à posição correta e comece novamente alternando as pernas. Aumente a dificuldade adicionando pesos que você pesa à medida que seus músculos crescem.
   • Antes de usar qualquer equipamento, peça a um especialista para lhe mostrar como fazê-lo.

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   Fortaleça seus bezerros. Eles contêm grupos musculares vitais para saltar mais alto. A leitura da panturrilha é um exercício simples e eficaz que você pode praticar com ou sem equipamento.
   • Você só precisa ficar em pé, com os pés no chão e na ponta dos pés. Fique em pé para aumentar a amplitude de movimento dos músculos. Você também pode fazer uma perna após a outra para alternar entre cada uma delas e manter o equilíbrio. Aumente também a intensidade deste exercício adicionando pesos e adicione um pouco mais gradualmente quando seus músculos começarem a se desenvolver.

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   Desenvolva os músculos do seu tronco. Ao contrário da crença popular, as pernas não são as únicas responsáveis ​​pelos saltos. Os músculos das costas ou da barriga também desempenham um papel importante nesses movimentos e você deve usá-los para manter o equilíbrio e coordenar os movimentos.
   • Muitos exercícios que você pode fazer não requerem equipamento especial. Por exemplo, os abdominais e o exercício do "Super-Homem" são excelentes.
   • Existem muitas variações de exercícios para exercitar os músculos da barriga, os abdominais são alguns dos mais simples. Deite-se de costas e apoie os pés no chão, dobrando os joelhos. Mantendo pés e glúteos no chão, puxe os músculos abdominais para ficar de joelhos. Você pode manter as mãos atrás de você ou na sua frente. Volte à posição inicial e comece novamente. Torne-se consciente dos seus músculos à medida que se levanta, isolando os abdominais e evitando qualquer movimento repentino que possa causar dor nas costas.
   • O exercício "Super-homem" é ótimo para completar abdominais, pois fortalece a região lombar. Deite-se de bruços com as mãos acima da cabeça, como se você roubasse como o Super-Homem. Levante a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo e mantenha a posição por um tempo para isolar os músculos da região lombar. Volte à posição inicial e comece novamente, se necessário.

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   Fortalecer os músculos dos braços. Eles também desempenham um papel importante no salto, porque dão impulso no momento do impulso. Eles também são muito importantes para a sua abordagem (quando você pula para bater na bola ou a bloqueia).
   • Muitos exercícios que permitem músculos do braço podem ser feitos com pesos ou equipamentos especiais. Bombas e flexões requerem equipamento mínimo, enquanto os exercícios de rosca bíceps e tríceps tríceps nas flexões de tríceps devem ser feitos com pesos ou equipamentos para obter alguma resistência.
   • Você pode fazer bombas sem nenhum equipamento deitado de bruços com as palmas das mãos contra o chão e os braços estendidos, perpendiculares ao corpo, mas dobrados nos cotovelos. Empurre a palma das mãos para levantar o corpo e fortalecer os braços. Abaixe-se para a posição inicial e comece novamente. Mude a posição da sua mão para atingir diferentes músculos.
   • Os puxões devem ser feitos com uma barra de altura que permita que você decole do chão enquanto estiver lá. Segure a barra sobre sua cabeça e levante seu corpo para se aproximar. A princípio, pode ser difícil manter o corpo em pé e descer e subir usando todos os músculos dos braços. Você pode pegar a barra com as palmas das mãos voltadas para você ou à sua frente, variando a distância entre as duas. Uma mudança de posição das mãos fará trabalhar músculos diferentes.
   • Evite colocar os braços retos e trancados. Seria melhor se você os mantivesse levemente dobrados entre cada puxão.
   • Os cachos do bíceps devem ser realizados com pesos ou equipamentos especiais, simplesmente mantendo os braços estendidos ao longo do corpo e levantando pesos para o bíceps, dobrando o cotovelo. Alterne entre os dois braços. Uma mudança na posição das mãos permite atingir diferentes músculos no bíceps e no antebraço.
   • As bombas traseiras desenvolvem seu tríceps. Eles podem ser feitos praticamente em qualquer lugar e não precisam de equipamento. Coloque os braços atrás de você na beira de uma banheira ou em uma cadeira, para que seus dedos estejam apontando para fora. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e próximos ao corpo. Estenda as pernas e dobre-as levemente no joelho. Abaixe o corpo até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e se levante.
   • Os exercícios de tríceps, tríceps e flexões de tríceps devem ser feitos com equipamentos especiais, geralmente cabos conectados a pesos. Na maioria das vezes, existem cordas, barras ou alças presas às extremidades dos cabos. Usando equipamentos diferentes, você poderá trabalhar diferentes partes do seu tríceps. Fique em pé com os pés levemente afastados e puxe o cabo da alça, mantendo os cotovelos dobrados 90 graus e inclinados para baixo, ou seja, abaixando as mãos no chão. Consulte um especialista para descobrir qual manivela usar.

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   Encontre exercícios para se manter motivado. O peso levantado e os exercícios em geral podem rapidamente se tornar entediantes. Encontre algo que permita que você se fortaleça ou se exploda sem perder sua motivação.Existem muitos recursos online disponíveis para ajudá-lo a variar seus exercícios e encontrar os que funcionam melhor para você.

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   Encontre inspiração. Coloque sua música favorita enquanto se exercita para distrair sua mente de movimentos repetitivos. Música rápida também ajudará você a trabalhar duro. Encontre um treinador, parceiro ou vídeo para apoiá-lo.
   • Um instrutor pode custar muito, mas vale a pena o investimento, porque ele cuida da sua segurança e desperta todo o seu potencial.
   • Escolha de forma inteligente um parceiro para apoiar um ao outro. Você poderia criar facilmente uma atmosfera social mais descontraída e se distrair do que faz se exercitar-se com amigos que não têm os mesmos objetivos que você.

Método 2 de 3: Usando pliometria

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   Faça sua pesquisa. Configure exercícios pliométricos mais adequados à sua programação e ao seu espaço. Essa é uma ótima solução, pois requer pouco equipamento e faz com que você faça muitos movimentos explosivos. No entanto, pode ser mais difícil continuar se você tiver pouco espaço ou tempo de sobra. Escolha exercícios que o desafiem pelo tempo disponível.
   • Aqui está um exemplo de exercícios pliométricos especialmente projetados para saltar mais alto no voleibol. Repita cada exercício quinze vezes e repita cada grupo duas a três vezes.
     • 15 minutos de treino de cardio para aquecer.
     • 15 saltos com os joelhos: pule reto e levante os joelhos o mais alto possível para aproximá-los do peito.
     • 15 saltos laterais: pule para os lados enquanto mantém os pés juntos.
     • 15 Exercícios para alpinistas: Coloque-se na posição de prancha (como se fosse começar uma flexão) e traga rapidamente os pés para as mãos, como se estivesse correndo no local, mantendo as mãos no chão.
     • 15 saltos longos: junte os pés e pule o mais longe possível, concentrando-se na distância e não na altura.
     • 15 burpees : Comece em uma posição de prancha, levante-se rapidamente e pule (na verdade, é uma combinação de flexões e salto vertical).
     • 15 tomadas de agachamento Agache-se mantendo os pés afastados e as pernas dobradas um pouco acima dos 90 graus, jogue um pé para a frente e traga-o de volta movendo rapidamente as coxas uma em direção à outra.
     • 15 pontos de agilidade : Desenhe um quadrado imaginário no chão e pule lateralmente e diagonalmente para cada canto, mantendo os pés juntos como se quisesse desenhar as diagonais.
     • 15 extensões de flexão: coloque-se em posição de flexão e salte rapidamente. Descanse e estique.

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   Incorpore pliometria em seus exercícios com pesos. Para evitar ficar entediado e impedir que seus músculos alcancem um patamar de desempenho, você pode adicionar exercícios pliométricos ao seu programa duas a três vezes por semana, além de seu treinamento cardio e treinamento com pesos corporais para saltar. acima. Para tornar os exercícios pliométricos mais eficazes, você pode usar uma jaqueta pesada.
   • Você só deve fazê-las em terreno plano para evitar entorses e ferimentos.
   • Nunca faça seus exercícios no concreto, porque os impactos da aterrissagem pressionam suas articulações.

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   Pratique pular. É forjando que alguém se torna ferreiro. Para aumentar a altura dos seus saltos, encontre um muro alto, pegue alguns post-its e comece a pular. Escreva "primeiro salto" em um post-it e sempre que atingir a altura mais alta, cole-o na parede. Depois pegue outro post-it, escreva "segundo salto" e tente colocá-lo mais alto que o primeiro.
   • Pular corda também é uma ótima maneira de pular mais alto e mais rápido, afinal, o voleibol também se baseia em seus reflexos.
   • Coloque pesos no tornozelo, use uma jaqueta pesada ou fitas de tensão para criar alguma resistência no momento do salto. Consulte um profissional para encontrar a técnica e a resistência adequadas, pois aterrar com peso extra pode causar lesões e tensão prejudicial nas articulações. O ideal seria usar equipamentos especializados ou faixas de tensão que apliquem alguma resistência no momento do salto, mas não o sobrecarregam ao pousar.
   • Não se esqueça de dobrar os joelhos e simular os movimentos que você faz durante uma partida. Imagine que a parede é a rede e você precisa pular alto sem tocá-la.

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   Experimente-os saltos de caixa. Estes são exercícios populares que usam pliometria para aumentar a altura do salto. Eles aumentam a força do impulso e da coordenação, fazendo com que os músculos relaxem rapidamente. Este exercício é praticado com uma caixa à sua frente que funciona como um degrau no qual você montará. Muitas academias oferecem caixas especiais para este exercício. Grupos saltos de caixa em grupos de 10 e repita três vezes, quatro a cinco vezes por semana para obter melhores resultados.
   • Verifique se você tem espaço suficiente para este exercício, para não bater com a cabeça.
   • Verifique também se a caixa está estável e se não escorrega quando você a pressiona.
   • Aumente gradualmente a altura da caixa quando o exercício começar a ficar mais fácil.

Método 3 de 3: Concentre-se na técnica

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   Sincronize suas etapas. Sempre que você pular para atacar ou defender, poderá obter a melhor altura de salto possível, usando o footwork correto. Vai depender da sua mão dominante. Se você pular para atacar, deve colocar o segundo pé virado para o lado e começar a pular frente a frente com a rede. Você alcançará uma altura melhor se seus dois últimos passos forem rápidos e explosivos.
   • Dê três passos para pular e melhorar sua precisão. Se você é destro, use a técnica de "direita, esquerda, pule".
   • A abordagem antes do ataque deve incluir um grande passo e um pequeno passo para se aproximar da rede e se apoiar no pé dominante.

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   Sincronize os dois braços com o seu trabalho de pés. Isso ajuda a gerar mais força. A altura que você pode alcançar em cada salto também é influenciada pela boa sincronização do braço. Balance o braço mais rápido quando você levar o segundo pé para a frente e lembre-se de que não pula na horizontal, mas na vertical. Colocando o segundo pé um pouco à frente do primeiro e balançando os braços no ar ao mesmo tempo, você interrompe o impulso para a frente e transfere essa energia para cima. Uma abordagem rápida e agressiva com braços que balançam completamente da parte de trás para o topo pode ajudá-lo a subir mais alto.
   • Mova seus braços na direção que lhe interessa. Puxe os braços para baixo enquanto agacha para começar o salto. Ao relaxar as pernas, inverta a direção dos braços e empurre-os sobre a cabeça o mais rápido possível. Quando você alcança o ponto mais alto do salto, suas mãos e seu corpo ficam completamente relaxados.
   • Se você seguir a técnica do "direito, esquerdo, pular", jogue as mãos para trás e vire as palmas das mãos em direção ao teto no momento do passo com o pé direito. Enquanto estiver suspenso no ar, equilibre-se com a mão oposta à que atacará. Em geral, você baterá na bola com sua mão dominante.
   • Conforme você melhora, ajuste seu trabalho de pés e coordenação para diferentes posições de ataque e defesa.

3. 
   

   
   Use seu tronco. Se você girar o corpo para bater na bola, usará seu tronco para dar mais força ao seu ataque no momento do impacto. Tente usar todo o seu corpo para bater mais forte do que se você tivesse usado apenas o braço.
   • Flexione o tronco como se fosse a corda de um arco esticada para lançar a flecha enquanto estiver usando os músculos das costas e da barriga ao mesmo tempo. É muito importante trabalhar na técnica da sua abordagem e no movimento do seu braço para maximizar os movimentos do seu tronco.

• Os exercícios de salto na parede são ótimos para treinamento e são altamente recomendados, além de outros exercícios específicos de voleibol. Pratique ao mesmo tempo que ss e parede fica para fortalecer seus músculos.
• Você terá que esperar um momento antes de melhorar seus saltos, e é por isso que você deve ser consistente e disciplinado.
• Proteja seus joelhos e articulações esticando antes de cada treino.
• O ideal seria iniciar exercícios pliométricos pelo menos dois meses antes de iniciar a temporada de vôlei.

• Inicie um novo programa de exercícios apenas sob a supervisão de um médico ou treinador para reduzir o risco de lesões nos músculos ou articulações.
• É perigoso pular qualquer jogo de voleibol porque você pode acertar a rede ou outro jogador. Esses exercícios e técnicas devem fortalecer a memória muscular durante saltos verticais controlados.