Como aquecer

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Aquecimento para musculação
• Método 2 de 2: Aquecendo as pernas
• Método 3 Mantenha-se flexível

Você já se imaginou no lugar de um atleta de ponta? Você quer trabalhar em seu corpo e músculos? Tudo o que você planeja fazer, seja levantamento pesado ou longas distâncias, é necessário se aquecer primeiro, porque os ferimentos nunca estão longe. Felizmente, o aquecimento é bem simples e não leva mais que 10 ou 15 minutos.

estágios

Método 1 de 2: Aquecimento para musculação

1. 
   

   
   Faça seu corpo suar. O aquecimento envolve o aumento da temperatura do corpo, porque quando os músculos estão quentes, eles se tornam mais flexíveis e se esticam mais facilmente sem o risco de lesões. Entre na sua máquina de treinamento cardiotina favorita e faça 5 a 15 minutos de exercício para aquecer e aumentar sua frequência cardíaca. Dependendo do seu tipo de atividade, você precisará ajustar seu aquecimento.
   • Faça jogging ou ciclismo se você planeja correr.
   • Faça de 15 a 20 minutos de corrida, se você pretende fazer musculação e, em seguida, faça algumas repetições em um grupo de músculos ou em todo o corpo, fazendo, por exemplo, flexões ou flexões.
   • Um bom aquecimento é essencial, mesmo se você trabalhar apenas os braços. Uma alta frequência cardíaca permite que o sangue seja enviado aos músculos utilizados durante o exercício.

2. 
   

   
   
   
   Dobre para baixo e faça algumas flexões. Enquanto expira, incline-se para a frente para tocar o chão e depois volte devagar e imóvel enquanto expira. Enrole o corpo nos quadris sem tirar os pés do chão. Dobre para a esquerda e depois para a direita. Finalmente, você pode tentar outros exercícios para se aquecer.
   • 20 rotações do tornozelo: apoiado no pé oposto, gire o pé nas duas direções do tornozelo.
   • Para esticar o pescoço, incline a cabeça para frente e para trás, de um lado e depois do outro e, finalmente, olhe para a esquerda e para a direita.
   • Gire os pulsos 10 vezes no sentido horário e 10 vezes na direção oposta.
   • Gire e gire os ombros nas duas direções, com círculos o mais largo possível.

3. 
   

   
   Ponte para trabalhar suas nádegas. Para um levantador de peso, este exercício pode parecer supérfluo e ridículo, mas os músculos glúteos são essenciais para manter a forma e poder levantar cargas pesadas. Deite-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
   • Aperte ao mesmo tempo os abdominais e as nádegas.
   • Levante os quadris.
     • Mantenha os ombros e os pés apoiados no chão.
     • Não use os tendões para levantar.
   • Volte lentamente à sua posição inicial.
   • Repita a mesma coisa 10 ou 15 vezes.

4. 
   

   
   
   
   Faça aquecimentos dinâmicos. Esse tipo de aquecimento envolve mover o corpo para esticar ao invés de dobrar, o que pode causar ferimentos. Reproduz os movimentos do corpo, mas sem carga e estimula a circulação sanguínea para ativar todos os músculos. Para aquecer, escolha 3 dos seguintes exercícios:
   • 50 polichinelos (saltos no local com os braços e as pernas afastados);
   • 20 flexões da coxa;
   • 2 a 3 minutos de pular corda;
   • 5 a 10 fendas;
   • 10 a 15 saltos altos (saltos no local, trazendo os pés e os joelhos para o peito).

Método 2 de 2: Aquecendo as pernas

1. 
   

   
   Faça alguns exercícios cardio. Por 5 a 10 minutos, corra, ande de bicicleta ou tente outro tipo de exercício cardio para exercitar gradualmente os músculos. Você pode correr no local, andar de bicicleta ergométrica ou usar uma simples máquina de cardio que permitirá que você se mova.

2. 
   

   
   Experimente a corrida modificada. Esse aquecimento combina joelho, nádegas e shuffles para atingir grupos musculares específicos e prevenir lesões. Pratique cada exercício de 20 a 35 metros.
   • As subidas dos joelhos: a cada passo, leve o joelho ao estômago, tentando pousar e saltar com as solas dos pés.
   • Saltos-nádegas: corra batendo nas nádegas com os calcanhares a cada passo.
   • Os embaralhamentos: coloque-se de lado e mova-se para os lados, mantendo as costas retas e os ombros acima dos tornozelos. Faça a mesma coisa na outra direção.
   • Você também pode pular no local, pular com os pés juntos, correr para trás, fazer lunges ou pular.

3. 
   

   
   Aqueça os músculos dos quadris. Os quadris são músculos essenciais para transferir energia e permitir que você gire ou gire. Pratique cada um dos exercícios abaixo em 20 a 35 metros.
   • Os abridores de quadril: ande de lado (da esquerda para a direita), leve o joelho da frente ao quadril e gire-o lentamente. Faça a mesma coisa com o outro pé.
   • Fechos de quadril: ande de lado e gire a perna de trás para dentro (em direção ao outro pé) e faça o mesmo com o outro pé.

4. 
   

   
   Faça lunges. Os músculos quadríceps e glúteo são músculos grandes e poderosos, essenciais para correr ao longo de uma encosta, pular e aterrissar. Você pode aquecê-los fazendo fendas.
   • Avance um pé e forme um ângulo reto com o joelho da frente.
     • Descanse nos dedos do pé traseiro.
   • Abaixe os quadris no chão, mantendo o joelho dobrado 90 graus.
     • Mantenha as costas retas quando se abaixar.
   • Levante delicadamente os quadris.
   • Avance o pé oposto e comece novamente.
   • Faça 10 a 15 repetições de cada lado.

5. 
   

   
   Evite alongamentos estáticos vigorosos. O alongamento estático geralmente envolve agarrar e reter 10 segundos, mas muitos estudos afirmam que isso prejudica o desempenho ao romper as fibras musculares. No entanto, você pode fazer isso para esfriar ou alongar após os exercícios. Após o aquecimento, tire 10 a 15 segundos de cada músculo dolorido.
   • Você nunca deve sentir dor durante os alongamentos e a dor não significa que você se alonga melhor. Você apenas aumenta o risco de ferimentos.

Método 3 Mantenha-se flexível

1. 
   

   
   Alongar durante o dia. É aconselhável alongar-se durante o dia, mas principalmente antes de dormir, para permitir que o corpo se recupere à noite. O alongamento estático causa leves lesões musculares, mas são benéficas porque ajudam a eliminar o tecido cicatricial, ajudando os músculos a se curarem mais facilmente. Antes de dormir, toque os dedos dos pés, faça estocadas e estique o corpo.
   • O yoga, que inclui alongamentos prolongados, é uma boa maneira de proteger o corpo e permanecer flexível para os exercícios.

2. 
   

   
   Estique levemente as áreas doloridas. Este passo é essencial se você se exercita com frequência, mas também pode fazê-lo antes dos exercícios. Coloque um rolo de espuma no chão e use o peso do seu corpo para alongar os principais grupos musculares, como costas, coxas, panturrilhas e pescoço. Insista nas áreas doloridas.

3. 
   

   
   Beba água o dia todo. Tente manter-se hidratado para preparar seu corpo para os exercícios. Beba um copo de água por hora antes de praticar e tome alguns goles antes, durante e após o treino para manter o cérebro ativo e os músculos relaxados.
   • Em vez de engolir de uma só vez, tome pequenos goles regularmente para hidratar seu corpo sem se sentir inchado.
   • Sede significa que você está desidratado; portanto, não sinta sede de beber.

4. 
   

   
   Faça um lanche leve antes de seus exercícios. O tipo de lanche depende do tipo de exercício que você faz, mas geralmente deve consistir nas mesmas coisas. Faça uma refeição com pouca gordura e rica em proteínas (por exemplo, um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia com banana, um shake de proteína, uma salada de frango grelhada, atum etc.) para encontrar a energia que você precisa. precisa se exercitar. A maioria das pessoas negligencia esse aspecto do aquecimento e acha que só pode comer após o exercício.
   • Coma 2 horas antes, se você planeja correr.
   • Você pode esperar 1 hora antes de fazer musculação.
   • Você não deve estar saciado ou com fome durante seus exercícios. O objetivo é ter um pouco ou nada de fome, mas se necessário, você pode comer um lanche rico em carboidratos simples 20 a 30 minutos antes do treino.

5. 
   

   
   Misture seus exercícios. Cada movimento e exercício pode desenvolver diferentes partes de um músculo, mas o mais importante é que eles estendem sua amplitude de movimento, a área que você pode alcançar com cada músculo. Você pode desenvolver sua força e flexibilidade de maneira mais natural com exercícios diferentes e tornar seus músculos mais saudáveis ​​e fortes.
   • No entanto, sua sessão de aquecimento deve permanecer a mesma e você pode fazer os mesmos exercícios se ajudar a manter a flexibilidade.