Como se acalmar e adormecer

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando seu quarto
• Parte 2 Relaxe antes de ir para a cama
• Parte 3 Reconheça os obstáculos para um bom sono

Finalmente durma! É tão bom se refugiar no mundo dos sonhos depois de um longo dia (se você tiver sorte). Às vezes, quando se está preocupado, pode ser difícil encontrar sono. Você pode mudar seus hábitos de sono seguindo estas dicas, como melhorar o ambiente do seu quarto, criar uma rotina para ir para a cama ou evitar os problemas que o impedem de dormir à noite.

estágios

Parte 1 Preparando seu quarto

1. 
   

   
   Mantenha seu quarto no escuro. A luz artificial configura o relógio interno para "acordar" quando você deveria dormir, desativando a liberação de melatonina, o hormônio do sono. Pelo contrário, desligando a luz antes de ir para a cama, você dirá ao seu corpo que a noite chegou e que é hora de dormir.
   • Use cortinas do tipo "apagão" que bloqueiam a luz.
   • Acenda lâmpadas economizadoras de energia enquanto você se prepara para ir para a cama.
   • Use uma luz noturna para ir ao banheiro à noite.
   • Armazene relógios digitais com uma tela brilhante.

2. 
   

   
   Regule a temperatura do seu quarto. Verifique se a temperatura da sala é confortável. A temperatura do corpo humano deve ser mais baixa durante o dia: a maioria dos especialistas sugere que a temperatura ambiente é de pelo menos 3 a 5 graus mais baixa. Isso dependerá de suas preferências pessoais, mas a temperatura ideal para dormir fica entre 15 e 19 graus Celsius.

3. 
   

   
   
   
   Limite o barulho. Você pode conseguir adormecer com um ruído de fundo, mas no meio da noite, o menor ruído fará você dormir. Se você adormecer enquanto ouve música, defina um cronômetro para que a música desligue após 20 ou 30 minutos. Se o seu quarto estiver perto de um cruzamento movimentado ou se seus vizinhos forem famosos corujas noturnos, encontre um par de tampões para os ouvidos para garantir uma boa noite de sono.

4. 
   

   
   Verifique se o seu quarto está reservado para atividades noturnas. Se você estiver ao telefone, assistindo TV ou comendo um lanche tarde da noite em sua cama, seu corpo terá problemas para associar essa área ao descanso. Declare seu quarto uma "zona sem tecnologia". Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo, para que você possa adormecer mais facilmente.

Parte 2 Relaxe antes de ir para a cama

1. 
   

   
   
   
   Realize um ritual relaxante antes de ir para a cama. Para relaxar e dormir, desfrute de atividades relaxantes. Por exemplo, você pode ler um livro ou revista, ouvir audiolivros ou podcasts, tomar chá, fazer alongamentos leves ou começar a se preparar para o dia seguinte, como escovar os dentes ou escolher roupas.

2. 
   

   
   Tome um bom banho. Um banho quente ajudará seu corpo a relaxar e, portanto, sua mente também relaxará. Ao tomar um banho quente por 20 a 30 minutos, a temperatura do seu corpo aumentará, o que diminuirá rapidamente assim que você sair da banheira. Essa queda de temperatura ajudará você a adormecer.
   • Tente usar óleos essenciais que servirão mais para relaxar (por exemplo, lavanda).

3. 
   

   
   Ouvir musica. Ouça músicas suaves e relaxantes enquanto você toma um banho ou termina sua rotina de dormir: isso o ajudará a relaxar e a aliviar o estresse do seu dia. Faça o download de um aplicativo de música para dormir no telefone, ouça uma lista de músicas que você já possui ou ouça uma lista de reprodução no YouTube.
   • Em um estudo, os pesquisadores usaram com sucesso a música clássica para corrigir distúrbios do sono em jovens insones.

4. 
   

   
   Anote sua lista de tarefas no dia seguinte para acalmar suas preocupações noturnas. Você não apenas estará mais preparado e organizado para o dia seguinte, como também evitará os olhos vendados a noite toda, preocupando-se com o dia seguinte. Você terá uma noite muito melhor no geral.

5. 
   

   
   Realize exercícios de relaxamento. Ao procurar relaxar voluntariamente, você certamente pode ter uma noite melhor e acalmar preocupações ou problemas que geralmente surgem na hora de dormir. Você encontrará abaixo várias técnicas para realizar.
   • Respiração profunda Sente-se ou deite-se confortavelmente. Inspire profundamente pelo nariz e observe que sua barriga está inchada. Prenda a respiração por um momento. Expire enquanto sua barriga esvazia. Repita este ciclo 6 a 10 vezes.
   • Relaxamento muscular progressivo. Respire devagar e profundamente. Feche os olhos. Comece com os músculos dos pés. Contraia-os com muita força e mantenha a tensão por cerca de 5 segundos. Então libere a tensão. Remonte lentamente ao longo do corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos.
   • Visita guiada. É uma atividade de visualização que permite imaginar um lugar tranquilo ou um estado mental tranquilo. Esse exercício geralmente é mais eficaz para iniciantes se começar com uma versão guiada, em vez de tentar sozinho.

Parte 3 Reconheça os obstáculos para um bom sono

1. 
   

   
   Desligue a eletrônica. Está provado que o ritmo circadiano do seu corpo é muito sensível à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como televisores, telefones celulares e tablets. O uso desses dispositivos antes de ir para a cama pode interferir na liberação de melatonina, o hormônio do sono do seu corpo. Desligue os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

2. 
   

   
   Preste atenção em alimentos e bebidas. O que você come e o que bebe durante o dia pode ter um efeito dramático na qualidade do seu sono e na duração da sua noite. Siga as estratégias descritas abaixo.
   • Faça de 2 a 3 refeições balanceadas que incluem frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com pouca gordura. Engula sua última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
   • Evite lanches ou bebidas noturnas que exigirão que você se levante e vá ao banheiro no meio da noite.
   • Esteja ciente de que fumar pode impedi-lo de dormir bem.
   • Evite cafeína e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.

3. 
   

   
   Exercício. Está provado que realizar cerca de 150 minutos de atividade física rigorosa por semana pode ajudá-lo a dormir melhor. A atividade física regular não só ajudará sua saúde geral, mas também fornecerá energia suficiente para combater a sonolência durante o dia e melhorar sua concentração.
   • Lembre-se de fazer pelo menos 30 minutos de atividade física rigorosa todos os dias. Isso inclui caminhadas, caminhadas, natação, dança ou ciclismo.

4. 
   

   
   Defina um horário para se preocupar no início do dia. O desejo pode ser um dos principais fatores que o impedem de dormir à noite. Para evitar que sua preocupação afete o sono, marque uma hora para se preocupar à tarde ou no início da noite.
   • Uma "hora de preocupação" permitirá que você adie seus problemas até um momento definido, para que você possa aproveitar plenamente o seu dia. Defina um período curto, entre 20 e 30 minutos. Se você pensa em algo que o preocupa antes da sua "hora de preocupação", basta marcar e dizer que cuidará disso mais tarde.
   • Durante a sua "hora de preocupação", resolva todas as preocupações que tiver recebido durante o dia. Tenha um objetivo para resolver esses problemas, para que eles não voltem para assombrá-lo mais tarde.

5. 
   

   
   Defina horários regulares para dormir e cumpri-los. Às vezes, dormir tarde ou ir dormir tarde da noite pode destruir completamente seu ritmo circadiano. Mantenha horários regulares indo para a cama e acordando aproximadamente à mesma hora todos os dias.