Como se livrar de sua raiva sem magoar os outros

Contente

• estágios
• Parte 1 Gerenciando a raiva imediata
• Parte 2 Gerenciando a raiva
• Parte 3 Prevenir e tratar a raiva

É natural sentir raiva depois de ser ferido, rejeitado, tratado mal ou quando você precisa lidar com o estresse. Mesmo que haja maneiras construtivas de se livrar da raiva, você pode achar que reage imediatamente, violenta ou agressivamente. A raiva incontrolável pode causar abuso físico e verbal que pode ser prejudicial à sua vida, relacionamentos, trabalho e bem-estar geral. Felizmente, existem maneiras de controlar sua raiva sem magoar os outros. Ao examinar sua vida, seu passado e seus padrões emocionais, você terá uma perspectiva melhor das razões que causaram sua raiva.

estágios

Parte 1 Gerenciando a raiva imediata

1. Preste atenção nos sinais físicos de raiva. Observe os sinais de alerta de sua raiva e a perda de controle sobre suas emoções. Preste atenção à aceleração do seu batimento cardíaco. Você também pode perceber que está cerrando os punhos ou dentes ou que o pescoço ou os ombros estão esticando. As pessoas respondem diferentemente à raiva, e é por isso que você precisa estar ciente de seus sinais particulares.
   • Quando você perceber os sinais físicos do aumento da raiva, tente se acalmar e crie um espaço mental onde possa responder com calma à sua raiva. Isso impedirá que você reaja e possivelmente machuque alguém.

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   Parar. Pare assim que notar sinais físicos de raiva. Isso ajudará a mantê-lo no controle de suas reações emocionais. Preste atenção nos pensamentos furiosos que passam pela sua mente e nos sinais físicos de sua raiva. Assim que você notar uma aceleração da respiração ou uma adrenalina, pare de fazer o que está fazendo.
   • Se você estiver se comunicando com alguém, dê um tempo para fazer uma pausa. Você pode dizer a ele, por exemplo, "por favor, mímica, preciso enganar por um momento". Se você se encontrar no meio de uma briga, pode garantir ao outro que falará sobre isso mais tarde, dizendo: "Estou tendo problemas para me concentrar agora, gostaria de fazer uma pausa por quinze minutos e voltaremos à conversa quando me sentir mais. calma.
   • Parar a conversa é o primeiro passo de uma técnica que consiste em parar, respirar, observar e avançar com cautela. Essa técnica de controle da raiva ajuda a recuperar o controle quando você percebe que se deixa levar pela raiva.

3. 
   

   
   
   
   Respire e observe. Respire profundamente com a barriga, inspirando pelo nariz antes de inspirar lentamente pela boca até sentir que a frequência cardíaca está diminuindo. Respire o quanto quiser para se acalmar. Preste atenção em si mesmo, no seu corpo e nos seus arredores. Torne-se consciente de si mesmo e do mundo ao seu redor. Observe-se no momento e observe sua raiva. Observe as razões que levaram ao aparecimento de sua raiva.
   • Por exemplo, você pode observar que seus punhos estão cerrados por causa da raiva. Abra e feche-os várias vezes para soltá-los. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor para acalmar sua raiva.
   • Tire um tempo para respirar para ajudá-lo a relaxar e evitar agir impulsivamente por causa de sua raiva.

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   Avance com cuidado. Depois de criar um espaço mental para expressar sua raiva, decida quais ações você deseja executar. Você pode optar por se afastar da situação, lidar com ela mais tarde quando estiver mais calmo ou usar outras técnicas de relaxamento e respiração para acalmá-lo. Você também pode optar por se retirar da situação e gerenciar sua raiva em particular. Mais importante, você pode optar por não reagir à raiva agressivamente ou ferir alguém.
   • Fique ciente do poder que você tem sobre a situação. Você pode controlar seus próprios pensamentos e comportamentos.

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   Expresse seus sentimentos com calma. Evite se confrontar se sentir raiva. Depois de se acalmar, aproxime-se da pessoa que o deixou com raiva e explique-lhe como se sente. Você não deve acusar, gritar ou pedir desculpas. Em vez disso, apenas diga a ele como você se sente e por quê. Ao falar com calma e clareza, você ajudará a comunicação a permanecer eficaz e respeitosa e evitará que o outro se coloque na defensiva (que fechará a comunicação).
   • Tente usar o "eu" em vez do "você" em suas frases. Isso impedirá que você tenha a oportunidade de acusar e ferir o outro.
   • Por exemplo, se seu amigo está atrasado para buscá-lo ou se você perdeu o começo do filme que iria assistir, evite dizer a ele algo com "você" como ", você está atrasado e coloca bravo! Em vez disso, concentre-se em seus próprios sentimentos e comunique-os claramente, sem se acusar ou ficar com raiva: "Sinto-me frustrado por não ver o filme porque realmente queria vê-lo. Estou ainda mais frustrado porque parece que você nunca pode chegar a algum lugar quando dirige. Podemos conversar sobre isso? Observe que esta frase se concentra em seus próprios sentimentos e respostas e usa linguagem apropriada como "parece" para evitar ter a chance de acusá-la.

Parte 2 Gerenciando a raiva

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   Faça exercícios de respiração. Dedique 10 minutos diariamente para se concentrar na sua respiração. Sente-se em um lugar calmo, coloque as mãos na barriga e respire profundamente. Respire e tome consciência do seu corpo. Observe as partes do seu corpo que estão retendo a tensão e imagine que sua respiração está diretamente voltada para essas partes. Observe o que você ouve e as sensações que cada parte do seu corpo lhe proporciona.Praticar esse simples exercício de respiração todos os dias pode ajudá-lo a aliviar o estresse, oxigenar seu corpo e cérebro e, com a prática regular, pode se tornar um amortecedor contra sua raiva.
   • Ao reservar um tempo para fazer esses exercícios de respiração todos os dias, você melhorará a resposta do seu corpo ao estresse, para não sair das dobradiças assim que encontrar um estímulo negativo. Isso aumenta sua capacidade de auto-regular ou gerenciar os níveis emocionais e suas respostas.
   • Você pode configurar um cronômetro no telefone ou no relógio para não se distrair enquanto respira.

2. 
   

   
   Saiba como lidar com gatilhos de estresse. Às vezes, a raiva é uma reação a um sentimento de impotência ou perda de controle. Mantenha um diário no qual escreva os fatores de estresse com os quais precisa lidar no momento, como problemas com seu parceiro, frustrações no trabalho, estresse financeiro ou infantil, preocupações e preocupações políticas, saúde, ansiedade ou falta de controle. Escreva maneiras de mudar sua vida para sentir melhor controle.
   • Ao escrever esses tipos de coisas, você encontra uma maneira de examiná-las e tratá-las. Se seus sentimentos envolverem outras pessoas, você encontrará uma maneira de explorá-las primeiro em particular, escrevendo-as sem dizer à outra a primeira coisa que passa pela sua mente. Isso ajudará a evitar ferir os outros enquanto você tenta controlar sua raiva.
   • Lembre-se de que você pode controlar sua reação aos eventos. Se eles são desencadeadores de estresse fora do seu controle, você sempre pode decidir como reagirá a eles, mesmo que não possa mudar a situação.

3. 
   

   
   Passe algum tempo na natureza. Ambientes verdes, como parques, lagos ou jardins, podem ter um efeito calmante. Tente sair em um espaço verde, se puder, mesmo por dez minutos. Perca-se na natureza e, ao caminhar, imagine que sua raiva e estresse disparam saindo do corpo através dos pés para afundar no chão.
   • O mundo é grande e, às vezes, uma mudança de perspectiva sobre pequenas coisas que incomodam você pode ser muito útil.

4. 
   

   
   Mude seus pensamentos negativos. Quando tiver pensamentos negativos, escreva-os em seu diário. Liste os horários em que você está com raiva de si mesmo ou de outra pessoa. Depois, mude ou reformule os pensamentos em declarações menos ofensivas. Com o tempo e a prática, você será capaz de ver a si mesmo, a sua vida e os outros de uma maneira mais gentil e cuidadosa.
   • Por exemplo, suponha que você tenha derramado café em sua camisa antes de ir trabalhar. Uma reação de raiva poderia parecer: "Não acredito que sou tão estúpido, sempre estrago tudo, nada funciona para mim, odeio o mundo". Em vez disso, mude sua frase: "Sou apenas uma pessoa que comete erros".
   • Lembre-se de fazer isso pelos outros também. Por exemplo, se o garçom demorar muito para lhe servir o jantar, você poderá ter uma reação negativa e irritada como: "Este servidor é estúpido, é uma chatice, nem consegue trazer o meu jantar". Reserve um momento para lembrar sua humanidade juntos e tenha compaixão: "Ele pode estar impressionado e fazendo o melhor que posso, devo ser paciente".

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   Pense na rejeição. A raiva é realmente um mecanismo de defesa que ajuda você a se sentir protegido quando se sente inseguro ou assustado. Sentir-se rejeitado pelos outros pode fazer você se sentir magoado e com raiva. Ao aprender a reformular essas situações, você poderá acalmar esses sentimentos para não ficar com raiva e enfrentar os outros. Concentre-se em observar como esses incidentes fazem você se sentir e encontre outras maneiras de interpretá-los.
   • Por exemplo, se você acabou de ser rejeitado por um parceiro romântico em potencial, a lesão que você sente pode lhe dizer: "Claro, meu rejeitado, sou burro, sou um perdedor e me odeio". É uma generalização que não faz justiça a você. As generalizações sobre você (ou outros) baseadas em uma experiência específica são uma distorção cognitiva comum, uma "armadilha do pensamento".
   • Se você deixar essas feridas se desenvolverem, elas poderão ficar com raiva, principalmente se você achar que não foi tratado de maneira justa. Por exemplo, você pode começar a pensar: "Como ela se atreve a me rejeitar e quem nem me conhece? É realmente injusto! Ela é horrível! "
   • Em vez disso, reconheça a mágoa que você sente por causa dessa rejeição, mas não deixe que ela a defina como pessoa. Você deve se honrar: "Essa rejeição realmente me machuca. Estou decepcionado, mas fui corajoso o suficiente para marcar alguém que está interessado. Não sei por que ela me rejeitou, mas esse caso em particular não me define como pessoa. Vou tentar novamente com outra pessoa. "

6. 
   

   
   Divirta-se. Não deixe de rir, relaxar e se divertir. Vá assistir a um filme, encontre um amigo que sempre faz você rir, desfrute de seus pratos favoritos, assista a uma comédia ou programa de TV que faz você rir, prepare uma festa especial com amigos ou seu parceiro. Aproveite o tempo para se divertir e apreciar as pequenas coisas.

7. 
   

   
   O humor pode fornecer uma visão geral melhor, especialmente quando você percebe que não era razoável. Apenas certifique-se de não confiar tanto no humor que ignora problemas mais profundos causados ​​pela raiva.

8. 
   

   
   Perdoar. Se você está com raiva porque acredita que alguém a machucou ou machucou, você deve optar por deixar de lado a raiva e o ressentimento que sentir. Isso não significa que você de repente concorda com o que causou sua dor, mas mostra que não culpará os outros por vingança a alguém. Ao perdoar essa pessoa, você se livra da raiva sem machucar ninguém, mas assume o controle da situação escolhendo não ser a vítima.
   • Uma das razões que podem dificultar o perdão é que você se concentra demais na "justiça". Você deve perceber que não perdoa os outros para lhes dar uma vantagem, mas faz isso para não carregar o fardo da ira em todos os lugares com você. Perdoar não significa que você desculpe as ações dele ou que reconheça que ele está certo.
   • Você também pode se preocupar com o perdão se achar que o outro pode começar de novo. Expressar suas preocupações com a pessoa que você deseja perdoar pode ajudá-lo a se sentir melhor quando oferece perdão.

Parte 3 Prevenir e tratar a raiva

1. 
   

   
   Encontre os gatilhos da raiva. Para a maioria das pessoas, a raiva é desencadeada por pensamentos, situações ou incidentes específicos. Ao manter um diário de raiva, você poderá determinar as situações e as experiências que o desencadeiam, para que você possa gerenciá-las melhor. Em geral, os gatilhos da raiva são classificados em duas grandes categorias: a sensação de que você está em perigo ou que alguém quer que você se machuque e a sensação de ter sido machucada.
   • Um pensamento que muitas vezes provoca raiva ocorre quando alguém não faz o que deveria (ou fez algo que não deveria). Por exemplo, se alguém faz de você um rabo de peixe em um carro, você pode ficar com raiva porque o outro motorista não cumpriu o Código da Estrada.
   • Outro pensamento desse tipo pode acontecer se alguém te machucar ou dificultar você de uma maneira ou de outra. Por exemplo, um computador que constantemente perde a conexão com a Internet ou uma pessoa que está provocando você não costuma ser uma coisa importante, mas pode causar raiva se você se machucar de um jeito ou de outro.
   • Quando tiver pensamentos de raiva, escreva esses pensamentos e emoções. Observe também o que aconteceu pouco antes e como você o respondeu. Isso o ajudará a aprender os gatilhos de sua raiva.

2. 
   

   
   Vá além das coisas que o deixam com raiva. Se você se sentir magoado ou magoado, não pense no evento ou na discussão o tempo todo. Evite pensar nas coisas que o deixaram com raiva, aprendendo a deixá-los ir e ver o evento de uma maneira que não faça você se sentir uma vítima. Aceite a raiva e aumente ou passe além desse evento. Dessa forma, você se treina para escolher a maneira que deseja lidar com as coisas que o frustraram, o que pode levar tempo.
   • Por exemplo, imagine que você já teve um parceiro que partiu seu coração, o que a deixou com raiva de novo. Escreva a raiva que você sente por causa disso, respire fundo e depois reformule o evento. Essa reformulação pode ser algo simples, como aceitar que o rompimento ocorreu, que você se sente ferido, que vai curar e seguir em frente.

3. 
   

   
   Estimule sua auto-estima. A baixa auto-estima pode causar raiva, e é por isso que você precisa mudar a maneira como se vê. Pense na raiva que você sente. Em vez de se culpar por suas falhas, comece a tomar consciência de suas qualidades. Lembre-se de reconhecer que todos cometem erros. Perdoe seus erros e escreva o que acha que precisa melhorar.
   • Você pode escrever em seu diário, praticar a respiração ou reformular seu estado de espírito para começar a se ver sob uma luz mais positiva.

4. 
   

   
   Saiba quando pedir ajuda. Se você não consegue controlar sua raiva e agressão, peça ajuda de fora. Considere marcar uma consulta com um terapeuta de controle da raiva. Você também pode encontrar um grupo de suporte. Isso o ajudará a perceber que não está sozinho e que há outros que estão lutando contra a raiva e a agressão deles. Peça ajuda nos seguintes casos:
   • você se sente fora de controle
   • sua raiva causa problemas significativos em sua vida
   • Você machucou alguém
   • sua raiva assusta você ou assusta os outros
   • sua raiva interfere com seus relacionamentos pessoais e profissionais
   • seus amigos e familiares se preocupam com suas tendências destrutivas
   • você expressa sua raiva (física ou verbalmente) por seus filhos, seu parceiro ou seus amigos

5. 
   

   
   Tente tratamentos comportamentais para a raiva. Converse com um terapeuta para tentar um tratamento terapêutico que se concentre na causa de sua raiva. O terapeuta pode trabalhar com você seguindo uma das seguintes terapias.
   • Terapia comportamental dialética: esta terapia combina mudanças comportamentais, meditação e atenção plena para ajudá-lo a regular suas emoções, ancorar-se no presente e assumir o controle de seus comportamentos.
   • Terapia cognitivo-comportamental: Essa terapia permite descobrir os problemas centrais que causam sua raiva e agressão. Ao tomar consciência desses problemas, você poderá mudar o comportamento e os padrões de pensamento.
   • Redução do estresse com base na atenção plena: esta terapia usa meditação, relaxamento e técnicas físicas para ajudá-lo a diminuir seu nível de estresse. Isso pode deixá-lo mais calmo e ajudá-lo a se sentir menos provocado emocionalmente.
   • Terapia racional-emocional: essa terapia desafia seus pensamentos e crenças irracionais, comparando-os a eventos comprovados, que podem ajudá-lo a tomar consciência das conseqüências prejudiciais de suas idéias. Essa consciência o ajudará a transformar seus comportamentos, pensamentos e reações negativas em crenças mais saudáveis.

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   Pense em seus relacionamentos. Se você perceber que muitas vezes está com raiva de alguém, por exemplo, seu cônjuge, isso pode sinalizar uma mudança necessária no relacionamento. Você pode precisar de mais espaço e independência ou pode redefinir seus limites. Você pode precisar ser mais claro ao comunicar suas necessidades e desejos.
   • Explique aos outros que mudanças você gostaria de fazer e por que gostaria de fazer. Por exemplo, você pode dizer: "Ultimamente tenho me sentido zangado porque sinto que nunca tenho tempo para mim. Preciso aproveitar as minhas noites de sexta-feira para desabafar e aproveitar ao máximo o tempo que passamos juntos no fim de semana ".

• Se sentir necessidade de chorar, não recue.
• Não confronte a pessoa que provocou sua raiva imediatamente. Isso pode aumentar sua raiva e fazer com que você se arrependa.
• Compre uma bola de estresse ou uma pequena bala dura que você possa apertar quando sentir raiva de desabafar sua energia.
• É sempre útil manter um caderno ou diário com você. Expresse seus sentimentos e deixe sua raiva sair, não importa que palavras você escreva lá. Anote o motivo de sua raiva, as soluções para resolvê-lo e como você se sente. Use-o, isso é muito útil!