Como se livrar do peito exercitando (para homens)

Contente

• estágios
• Parte 1 Esculpindo seu peito com musculação
• Parte 2 Exercício Exercício Cardiovascular
• Parte 3 Vida Saudável

Alguns homens desenvolvem excesso de gordura no peito, o que resulta em seios aumentados. Esse problema pode resultar do ganho de peso ou de outros fatores. Se você teve gordura na mama, é importante que você consulte seu médico para identificar qualquer doença subjacente. Se esse problema surgir do ganho de peso ou de um caso moderado de ginecomastia (um desequilíbrio hormonal), você pode se livrar dele esculpindo seu peitoral com musculação, mas também exercitando exercícios cardiovasculares e adotando uma dieta saudável.

estágios

Parte 1 Esculpindo seu peito com musculação

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   Fortaleça os músculos do seu peito. Faça exercícios de fortalecimento muscular que possam estimular o seu peitoral. A construção muscular acelera o metabolismo e queima mais gordura, ajudando a reduzir o tecido mamário no peito. Para esculpir seu peitoral e queimar calorias e gorduras em excesso, você pode optar por exercícios com pesos como halteres ou executar movimentos baseados no peso corporal, como bombas.
   • Para começar, faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Gradualmente, vá para três séries à medida que avança.
   • Mesmo que seja impossível perder peso de maneira localizada, alguns exercícios podem permitir que você perca gordura em áreas específicas. Se você faz muitos exercícios abdominais, ganha músculos, mas a gordura que cobre os músculos não derrete, e é por isso que você também deve fazer cardio.

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   Faça alguns bombas. Uma das maneiras mais eficazes de esculpir seu peito é fazer bombas, incluindo algumas variações. As bombas visam os peitorais e os pequenos músculos ao redor do peito. Além disso, eles ajudam a fortalecer os músculos abdominais, o que pode ajudar a perder peso.
   • Coloque-se na posição de prancha. Mantenha os braços retos e as mãos um pouco mais largas que os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão. Lembre-se de envolver os músculos abdominais e os músculos das pernas no esforço.
   • Se você não conseguir executar as bombas na posição da prancha, tente as bombas de meia prancha nos joelhos. Para isso, comece com as mãos e os joelhos, depois ajuste a cabeça, o tronco e os joelhos em uma linha reta. Tente fazer a virilha, o peito e o queixo tocarem o chão quase ao mesmo tempo.
   • Após 3-4 semanas, considere fazer bombas alternativas para sobrecarregar ainda mais seus músculos, como bombas militares ou bombas com um braço estendido para o lado.

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   Use uma prensa. Empurrar um pouco de peso no peito ajuda a fortalecer o peitoral. Você pode usar um leg press ou um braço para executar uma variedade de exercícios que o ajudarão a se livrar do excesso de tecido mamário.
   • Deite-se de costas em uma prensa e use uma barra ou halteres para empurrar o peitoral. Mantenha o peso nas costelas inferiores, dobre os cotovelos e empurre até os braços ficarem retos. Permaneça na posição superior por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os braços para retornar à posição inicial. Comece empurrando 2 kg e depois aumente gradualmente o peso assim que conseguir realizar esses exercícios com segurança.
   • Tente exercícios de imprensa diferentes a cada 3 a 4 semanas para ajudar seus músculos a trabalhar de maneira diferente. Você tem várias opções, como prensas inclinadas ou recusadas, prensa para pescoço, halteres ou supino em close-up.

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   Espalhe halteres. Abra seus braços e mova-os em um arco para construir seu peito e perder peso e gordura.
   • Deite-se de costas ou levante-se com uma leve inclinação. Use pesos de 2 kg ou uma faixa de resistência que você segura em cada mão com as palmas voltadas para cima. Abra lentamente os braços para os desdobrar e, em seguida, traga-os de volta suavemente com os pesos ou a faixa de resistência.
   • Varie seu exercício a cada 3 ou 4 semanas para estressar ainda mais o peito. Experimente os spreads inclinados ou recusados, a máquina de crossover e variantes em um braço.
   • Você também pode se espalhar usando uma banda de resistência. Enrole a faixa em torno de um pilar ou maçaneta na altura da cintura e, em seguida, pegue uma ponta em cada mão. Abra seus braços e traga-os de volta para você, para que suas mãos toquem e abra seus braços novamente ...

Parte 2 Exercício Exercício Cardiovascular

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   Mude seu estilo de vida sedentário. O culturismo pode ajudá-lo a ganhar massa muscular (o que pode aumentar seu metabolismo e melhorar sua força física), mas não permitirá que você atinja um local específico para perder peso. Você precisará ser mais ativo ao longo do dia e fazer exercícios cardiovasculares. Mudanças simples, como caminhar em vez de dirigir ou subir as escadas em vez do elevador, podem ajudar a queimar calorias e gordura. Considere adquirir um pedômetro para contar o número de etapas que você executa. Isso irá ajudá-lo a perder peso.

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   Exercite exercícios cardiovasculares quase todos os dias. Combine musculação com exercícios cardiovasculares e uma boa dieta para se livrar do excesso de gordura, como a gordura no peito. Fazer isso 5 ou 6 dias por semana pode ajudá-lo a atingir seus objetivos gerais de perda de peso e a se livrar do excesso de tecido mamário mais rapidamente.
   • Faça pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia para reduzir o tecido mamário. Divida suas sessões em seções mais curtas se você for iniciante. Por exemplo, você pode fazer duas sessões de 15 minutos.
   • Escolha atividades que desafiam e desafiam seu corpo. Você provavelmente vai se atrapalhar um pouco antes de encontrar o que gosta. Considere o doping para atividades como caminhar, correr, remo ou andar de bicicleta. Você também pode usar máquinas como o aparelho elíptico, o simulador de escada ou o remador. Esportes coletivos, correr com seus filhos ou até pular corda ou trampolim também contam no seu exercício semanal.

3. 
   

   
   Faça aulas Campos de treino, aulas de queima de calorias ou aulas de ioga que usam peso corporal ou outros equipamentos são ótimos para ganhar músculos e perder gordura por todo o corpo. Também pode ajudar a motivá-lo se você tiver problemas para treinar sozinho. Inscreva-se em uma aula que ocorre 3 ou 4 vezes por semana, com um dia de descanso entre as aulas. Essas aulas também têm a vantagem de ensinar a você a postura correta, que você poderá aplicar no trabalho ou em casa.

Parte 3 Vida Saudável

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   Consulte o seu médico para encontrar uma possível ginecomastia. Antes de iniciar um programa de musculação ou perda de peso, consulte seu médico. Isso é muito importante se você quer se livrar do seu peito e você é um homem. O seu médico verificará se você tem ginecomastia, uma condição que causa crescimento da mama e desequilíbrio hormonal. Ginecomastia também pode indicar a presença de uma doença mais grave, como câncer de mama em humanos.
   • Informe o seu médico por que você marcou uma consulta. Diga a ele quando você notou sua mama desenvolvida pela primeira vez, se ela lhe causa dor e peso. Dependendo do exame e dos testes, seu médico pode diagnosticar ginecomastia ou pseudoginecomastia, que ocorre como resultado da deposição de gordura sem desequilíbrio hormonal subjacente.
   • Ouça o conselho do seu médico para um possível tratamento. Na maioria dos casos, homens com ginecomastia e pseudoginecomastia podem reduzir seus depósitos de gordura através de dieta e esportes. O seu médico pode pedir que você volte a cada 3-6 meses para verificar se você não tem outra doença subjacente.

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   Descanse o suficiente. Assim como o esporte é importante para se livrar do excesso de gordura no peito, o descanso também é importante. De fato, a falta de descanso pode levar ao ganho de peso. Dê a si mesmo um ou dois dias de folga por semana e durma pelo menos 7 horas por noite para ajudá-lo a perder peso.
   • Tire pelo menos um dia de descanso por semana, durante o qual você não pratica esportes. Isso promove a construção e recuperação muscular. No entanto, isso não significa que você precise ficar o dia todo sentado no sofá. Você pode optar por uma atividade suave e restauradora, como ioga ou caminhada recreativa.
   • Tente dormir 8-9 horas por semana e nunca menos de 7 horas. Tire uma soneca de 30 minutos se estiver cansado durante o dia.

3. 
   

   
   Tome refeições regulares e ricas em nutrientes. As calorias desempenham um papel importante na quantidade de peso que você perde, por isso é muito importante comer 3 refeições saudáveis ​​e equilibradas por dia. Escolha alimentos completos e ricos em nutrientes para perder gradualmente o excesso de peso e gordura no peito.
   • Consuma 500 a 1000 menos calorias por dia do que costuma consumir. Esta regra de ouro permite perder peso significativamente. Evite consumir menos de 1.200 calorias por dia, pois isso pode derrotar seu objetivo e enfraquecê-lo.

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   Escolha alimentos completos e diversificados dos 5 grupos de alimentos. Na sua dieta diária, tome alimentos dos 5 principais grupos: frutas, vegetais, cereais, proteínas e laticínios. Alimentos saudáveis ​​geralmente contêm muita fibra, o que pode ajudar a reduzir o desejo por comida.
   • Consuma frutas e vegetais frescos, como morangos, maçãs, amoras, espinafre e batata doce. Coma grãos integrais, como macarrão ou pão integral, arroz integral, cereais ou aveia. Coma fatias de carne magra, como frango, peixe e carne de porco, além de feijão cozido, manteiga de noz e ovos para ingestão de proteínas. Consuma queijo, queijo cottage, iogurte e leite de vaca ou leite vegetal para produtos lácteos.

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   Evite junk food. Esse tipo de comida geralmente traz conforto para as pessoas, mas se você está tentando perder peso e gordura no peito, é o seu pior inimigo. Alimentos não saudáveis ​​são ricos em gordura e calorias, dificultando a perda de peso.
   • Evite carboidratos ricos em amido, como pão branco, macarrão, arroz e frituras. Evite completamente esses alimentos e substitua-os por alternativas saudáveis ​​e integrais para ter uma melhor chance de perder peso.
   • Procure açúcares escondidos na sua comida lendo os rótulos. Os açúcares também contribuem para o ganho de peso. Se você perceber que há xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose no rótulo, evite o produto.

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   Faça mudanças graduais em sua dieta. Comer saudável para perder e manter seu peso é algo a fazer a longo prazo. Se você está tentando perder peso, pode revisar completamente sua dieta da noite para o dia. No entanto, você pode acabar voltando aos maus hábitos alimentares. A mudança gradual de seus hábitos alimentares permitirá que você se mantenha no longo prazo e o impedirá de desenvolver excesso de gordura no peito.
   • Comece substituindo alimentos não saudáveis ​​por alimentos integrais. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco. Adicione mais vegetais ao seu prato, em vez de mais carne. Experimente as pipocas cheias de ar em vez de comer batatas fritas. Se você estiver com disposição para fazer trituração, escolha cenouras ou vegetais crus cortados em pedaços.
   • Permita-se decartar um dia por semana para satisfazer seus desejos e minimizar o risco de consumo excessivo.

7. 
   

   
   Faça o programa de suas refeições diárias. Para rastrear sua ingestão calórica e verificar se sua ingestão de nutrientes é suficiente, uma boa maneira seria descrever um programa de refeições. Isso também ajudará a evitar voltar a ter maus hábitos.
   • Escreva um programa que contenha três refeições e dois lanches por dia. Encontre diferentes alimentos para cada refeição. Por exemplo, escolha uma tigela de iogurte grego sem graxa com frutas frescas, um sanduíche com geléia sem açúcar e um vinagrete caseiro para o almoço. Para um lanche, opte por legumes cortados com homus e palitos de queijo. Para o jantar, experimente o salmão com uma pequena salada e vários legumes no vapor. Se você quiser uma sobremesa, opte por fatias de maçã polvilhadas com canela.
   • Pense em antecipar as refeições que você fará no restaurante. Confira os menus no site do restaurante ou ligue para eles para descobrir quais opções saudáveis ​​aparecerão no seu caminho. Escolha uma ou duas opções saudáveis ​​e registre-as no seu programa. Evite armadilhas com alto teor calórico, como buffets, caçarolas e frituras.

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   Hidrate-se adequadamente. Se você comer bem e se exercitar, é importante que você beba água suficiente todos os dias. Isso pode promover sua perda de peso e seu bem-estar geral. Tenha o objetivo de beber pelo menos 3 litros de água por dia e mais, se você for muito ativo.
   • Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, coquetéis, cafés gourmet e álcool. Em vez disso, escolha bebidas de baixa caloria, como refrigerantes sem cafeína, chá, café cru e água com gás.