Como entrar em forma em duas semanas (adolescentes)

Contente

• estágios
• Parte 1 Faça exercícios de força
• Parte 2 Trabalhando mais para fazer movimentos mais difíceis

É bom ter um corpo robusto, tonificado e bonito. No entanto, quando menina, você deve trabalhar duro para atingir esse objetivo e, portanto, fornecer um pouco mais de esforço durante o treinamento. No entanto, você deve fazer certos exercícios uma vez por dia e verá que em breve terá um corpo tonificado e bonito.

estágios

1. 
   

   
   Pegue o material. Você precisará de dois halteres. Quem pesa 2 kg é a escolha ideal. Você também tem a oportunidade de usar garrafas cheias de areia ou água.

Parte 1 Faça exercícios de força

1. 
   

   
   Reforce seus braços. Sente-se no seu colo e verifique se as costas estão retas. Pegue um haltere de 2 kg em cada uma das mãos. Certifique-se de que seus cotovelos tocam sua cintura. Levante os pesos dobrando os cotovelos até que esses halteres atinjam seus ombros. Desça devagar. Indo em um ritmo lento ajuda a construir músculos mais rapidamente. Faça esse mesmo movimento em três séries de vinte.

2. 
   

   
   
   
   Fortaleça suas pernas. Fique em pé com as pernas afastadas e tenha certeza de que está confortável. Não há necessidade de halteres para este exercício (a menos que você realmente queira se superar). Contraia os abdominais (músculos labdomen) e pule. Abaixe os joelhos dobrados e os pés juntos. Para evitar machucar os joelhos, tente descer suavemente na ponta dos pés até a imagem de um gato. Repita esse movimento fazendo 3 séries de 15.

3. 
   

   
   Firme seu peito. Estenda os braços e coloque os pés para trás para formar uma espécie de V. invertido Volte a cabeça e mantenha as pernas retas. Dobre os cotovelos como se estivesse empurrando e abaixe a cabeça para a frente, para que os dedos dos pés mantenham o corpo inteiro em equilíbrio a cerca de 3 cm do chão (este exercício é extremamente difícil de explicar). Faça isso 15 vezes no total, ou seja, em 3 conjuntos de 5.

4. 
   

   
   
   
   Reforce suas costas. Deite-se de bruços. Certifique-se de ter os braços retos e os pés voltados para trás. Levante os pés e os braços do chão. Permaneça nesta posição por trinta segundos ou dois minutos enquanto aumenta o tempo à medida que melhora. Contraia os músculos glúteos para realizar uma explosão corporal. Faça este exercício 3 vezes no total.

5. 
   

   
   Aperte a cintura e firme os quadris. Deite de costas. Levante as pernas para que as coxas fiquem voltadas para cima, os joelhos dobrados e as panturrilhas voltadas para uma direção oposta à sua. Coloque as mãos perto da cabeça para que os cotovelos estejam apontando para a frente. Toque os joelhos com os cotovelos. Este exercício também desenvolve seus músculos abdominais. É como se você estivesse fazendo envoltórios vertebrais. Nunca coloque as mãos atrás da cabeça, caso contrário você pressionará o pescoço e isso poderá causar problemas nas costas. Faça isso 45 vezes, ou seja, em 3 séries de 15.

6. 
   

   
   Firme seus glúteos. Estes são os músculos das nádegas. Deite-se de costas e segure firmemente os pés no chão (as pernas formarão um V invertido). Seus braços também devem tocar o chão e ficar paralelos ao seu corpo. Levante os quadris agora enquanto contrai os glúteos. Mantenha as mãos cruzadas abaixo dos quadris. Mantenha essa posição por 2 minutos.

7. 
   

   
   Fortaleça seus bezerros. Este é um dos exercícios para as pernas mais fáceis e eficazes. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas, mas não muito. Levante-se lentamente, apoiando-se nos dedos dos pés e depois desça novamente. Faça isso 60 vezes, ou seja, em 3 séries de 20.

Parte 2 Trabalhando mais para fazer movimentos mais difíceis

1. 
   

   
   Faça up-downs. Este exercício fortalecerá seus ombros, pernas, abdominais e nádegas. Estenda os braços para a frente. Corra no local por 10 segundos, levantando os joelhos (você toca as mãos com os joelhos). Desça em um posição do sapo. Coloque as pernas para trás, para poder assumir a postura de alguém que está empurrando. Salte e retome a posição inicial. Faça isso pelo menos 15 vezes. Este deve ser um movimento uniforme.

2. 
   

   
   Faça aumentos da perna. Este é um excelente exercício para os músculos abdominais. Isso também ajuda a relaxar os músculos isquiotibiais. Deite-se de costas com as mãos sob as nádegas e os ombros dobrados. Levante as pernas para que todo o seu corpo forme a letra L. Levante os pés, retirando as nádegas e o quadril do chão (use os abdominais). Retorne à sua posição inicial. Repita esse movimento 15 vezes.

3. 
   

   
   Faça abdominais em uma posição de sapo. Trabalhe seus abdominais para ter uma barriga lisa e sólida. Sente-se em uma posição sentada, mas certifique-se de que as solas dos pés estejam unidas e os joelhos abertos. Coloque as mãos atrás da cabeça e faça uma trituração (bobina vertebral). Faça isso 15 vezes.

4. 
   

   
   Não se esqueça de fazer exercícios cardiovasculares. Sair para correr ou correr. Vá para mais caminhadas e ciclismo.

5. 
   

   
   Saiba que você obterá o resultado desejado. Boa sorte

• Não se preocupe com calorias, mas tenha uma alimentação saudável. Evite refeições rápidas, refrigerantes, doces, cereais açucarados e pão branco. No entanto, certifique-se de consumir mais legumes e frutas. Toda semana, você deve ter um dia em que possa comer o que quiser.
• Se você usar halteres muito pesados, terá problemas para levantá-los. Use o mesmo peso por cerca de uma semana e adicione meio quilo. Você não será capaz de se tornar mais forte se não se superar!
• Sair para praticar esportes também pode ser desvantajoso. O basquete é uma ótima maneira de fortalecer as pernas, assim como o futebol. Tente fazer ginástica ou junte-se a uma equipe de natação.
• Evite junk food, mas você pode ter um dia, domingo, por exemplo, onde você pode consumir uma guloseima.
• Beba bastante água. Assim, você estará sempre bem hidratado. Também permitirá que você se sinta saciado, de modo que ficará relutante em usar refeições ou bebidas não saudáveis.
• Se quiser ter certeza de que não esquece os dias de treinamento, marque-os no calendário ou escreva-os no telefone.

• Não se trata de eliminar gordura, mas de melhorar sua resistência e tonificar seus músculos.
• Não faça demais. Não esgote e amasse nenhum músculo. Esta não é uma boa maneira de treinar. Sempre tente alongar após uma sessão de treino, caso contrário você sentirá dor no dia seguinte.