Como se alimentar como fisiculturista

Contente

• estágios
• Parte 1 Abordagens eficazes
• Parte 2 Abordagens potencialmente eficazes
• Parte 3 Dissipe os mitos

Se você está treinando com pesos, já deve saber que apenas o treinamento não é suficiente. A dieta também é muito importante. Ao comer como fisiculturista e combinar esta dieta com o tipo certo de treinamento, você pode ganhar músculos mais facilmente e perder seus quilos extras. A idéia é ter uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em carboidratos e gorduras. Essa dieta também envolve comer com muito mais frequência.

estágios

Parte 1 Abordagens eficazes

1. 
   

   
   Consuma a quantidade certa de proteína. Você provavelmente já sabe que a dieta de um fisiculturista é muito rica em proteínas. O crescimento muscular requer muita proteína, mas além de um certo ponto, o excesso de proteína simplesmente representa calorias e, portanto, é menos eficaz que os carboidratos. Para a maioria das pessoas, 1,75 g de proteína por kg de corpo por dia deve ser suficiente.
   • Aqui estão alguns bons exemplos de refeições com alto teor de proteínas: bife de flanco, salmão, peito de frango e filé de porco.
   • Não é porque você é vegetariano ou vegano que você não pode comer como um fisiculturista. De fato, existem cada vez mais fisiculturistas veganos. Como substituto da carne, você pode usar soja (e outros vegetais), seitan, quinoa, trigo sarraceno e micoproteína.
   • No café da manhã, experimente gemas de ovos e flocos de aveia ou cereais ricos em proteínas com um shake de proteína. Evite cereais açucarados.

2. 
   

   
   
   
   Use líquidos para trazer nutrientes entre as refeições. Shakes de proteína são uma boa fonte de energia entre as refeições. Eles serão particularmente úteis se você quiser fazer um lanche com junk food.
   • A proteína de soro de leite é fácil de digerir e assimilar.

3. 
   

   
   Nunca pule refeições. Saltar refeições é tão ruim quanto saltar exercícios. Seu corpo precisa de nutrientes de suas refeições para construir massa muscular.
   • Se seu estilo de vida dificulta o planejamento de suas refeições, considere manter um pequeno refrigerador com uma ou duas refeições.

4. 
   

   
   Tenha uma dieta equilibrada. A proteína é muito importante, mas você ainda precisa de uma dieta equilibrada. Legumes e carboidratos complexos devem, em particular, ser a base da sua dieta.
   • Alguns fisiculturistas recomendam comer aspargos, brócolis, espinafre, entre muitas outras opções.

5. 
   

   
   
   
   Mantenha-se bem hidratado. Seu corpo é composto principalmente de água. Para que ele funcione sempre sem problemas, você deve permanecer bem hidratado. Isso é importante para todos, mas especialmente para pessoas que fazem treinamento intensivo.

6. 
   

   
   Coma alimentos gordurosos com moderação. É essencial consumir alguns alimentos gordurosos, mas sem excessos. Evite alimentos que contenham gordura, como manteiga e frituras.
   • Evite especialmente molhos de manteiga, óleo e gordura sempre que puder. Use um spray vegetal em vez de manteiga e óleo.

7. 
   

   
   Evite alimentos industriais. Fisiculturistas tentam ter uma dieta "limpa". Isso significa que você deve evitar produtos não saudáveis, como fast food e alimentos industriais.
   • Esses alimentos se transformam em gordura, não músculos. Lembre-se de que você é o que você come!

8. 
   

   
   Não coma doces. Você deve evitar açúcares refinados e outros carboidratos simples. Esses alimentos são calorias vazias que substituem opções saudáveis ​​para aumentar a massa muscular.
   • Sua melhor aposta seria livrar sua casa desses produtos para que você não tenha mais a tentação de usá-los.
   • O pior é comer carboidratos antes de ir para a cama. Você não se exercitará por várias horas e seu corpo as armazenará como gordura.
   • Há uma exceção a essa regra: logo após o treinamento intensivo, você tem o direito de consumir alguns carboidratos simples. Se você quiser uma rosquinha após a sessão, poderá pagar essa lacuna, desde que não se esqueça de consumir sua proteína.

9. 
   

   
   Use moderação e bom senso ao jantar fora. Ao jantar fora, você tem menos controle sobre o que tem no seu prato. Em geral, os pratos do restaurante contêm mais gordura e sal do que os que você prepara em casa. Tente não comer muitas vezes ao ar livre.
   • Ao comer fora, tente limitar-se a alimentos que simplesmente contêm proteínas e vegetais. Analise o menu para fazer a escolha que melhor se adapta à sua dieta do fisiculturista.

10. 
    

    
    Não coma demais. Muitas pessoas pensam no conceito de "volume" e assumem que você tem carta branca para comer o quanto quiser. Certamente não é esse o caso. Os culturistas devem controlar suas contribuições tanto quanto qualquer outra pessoa.
    • O cálculo é simples. Se você ingerir mais calorias do que queima durante o treino, seu corpo armazenará essas calorias como gordura. Como fisiculturista, seu limite de calorias deve ser superior à média, mas ainda existe.
    • É aconselhável ler os rótulos dos rótulos, contar as calorias e consumir a quantidade certa de proteínas. Você precisa de grandes quantidades, mas ainda deve controlar o que come.

Parte 2 Abordagens potencialmente eficazes

1. 
   

   
   Ocasionalmente, faça discrepâncias. Muitas vezes, é aconselhável fazer discrepâncias de tempos em tempos. Se você souber que terá a oportunidade de se desviar de uma refeição, por exemplo, uma vez por semana, isso ajudará a controlar a tentação de fazer discrepâncias em outros momentos.
   • Você pode considerar esta refeição excepcional uma recompensa por atingir seus objetivos de treinamento. Essa pode ser uma boa fonte de motivação.

2. 
   

   
   Tome proteínas caseínas micelares antes de ir para a cama. Tomar esse tipo de lanche antes de ir para a cama pode evitar que você sinta desejos noturnos no meio da noite. Alguns fisiculturistas acreditam que as proteínas caseínas micelares são bem adequadas, como um complemento ou na forma de queijo cottage. O argumento para este produto é que essa proteína leva muito tempo para ser digerida, para que seu metabolismo ocioso possa tirar proveito total dela.

3. 
   

   
   Considere mudar o tipo de gordura que você consome. A gordura é composta de uma grande quantidade de calorias em um pequeno volume, o que facilita o alcance de suas metas de calorias. De qualquer forma, você precisa de gordura como parte de uma dieta equilibrada.A questão é: que tipo de gordura? A maioria dos especialistas está preocupada com os ácidos graxos monoinsaturados, bem como com os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes e abacates. As gorduras saturadas são geralmente consideradas prejudiciais à saúde, mas alguns fisiculturistas sugerem incorporar uma pequena quantidade à sua dieta.
   • Ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3 são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em alimentos como peixe e abacate.

4. 
   

   
   Considere tomar suplementos alimentares. Utilizados com moderação, os suplementos alimentares podem ajudá-lo a preencher as lacunas da sua dieta. Existem suplementos preparados para a musculação, bem como proteínas em pó, que podem ajudá-lo a complementar seus pratos diários. No entanto, é importante não confiar demais em suplementos. É a partir dos nutrientes que você encontra em seus produtos frescos que você deve aumentar a massa muscular porque eles são melhores para o seu corpo.
   • Às vezes, vendedores de suplementos alimentares fazem anúncios falsos. A maioria dos suplementos tem um efeito semelhante ao que você poderia ter graças a uma dieta adequada.

Parte 3 Dissipe os mitos

1. 
   

   
   Escolha os horários das refeições com base no que funciona para você. Uma crença popular é que você precisa tomar mais de 6 refeições por dia para incentivar o armazenamento de glicogênio, completar aminoácidos ou prevenir o catabolismo. No entanto, uma análise cuidadosa desses argumentos ajuda a entender que essas idéias são falsas. O importante é a quantidade de calorias e nutrientes que você consome e não a maneira como os distribui ao longo do dia. Se você se sentir melhor e treinar mais com 3-4 refeições por dia, siga seu instinto.

2. 
   

   
   Considere o café da manhã como qualquer outra refeição. A maioria dos fisiculturistas superestima a importância do café da manhã. De fato, comer de manhã não tem efeito adicional na massa muscular em comparação com outras refeições. É verdade que você deve tomar um café da manhã saudável e rico em proteínas, mas ainda assim escolher o tamanho das porções e das refeições, dependendo de quem funciona melhor para o seu corpo na hora de se exercitar.