Como voltar à forma

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O co-autor deste artigo é Michele Dolan. Michele Dolan é instrutora particular certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. É treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002.

Você praticou esportes recentemente e quer estar em melhor forma? Você não sabe por onde começar? Você está no lugar certo! Aprenda a entrar em forma!

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1. 
   

   
   Faça sua pesquisa. Se você realmente deseja estar em melhor forma física, precisará descobrir seu objetivo. Por exemplo, você pode começar aprendendo quais são as gorduras boas e más, quais exercícios funcionam quais partes do corpo e quanto tempo terá para durar suas sessões esportivas. Isso o ajudará a criar melhores hábitos, porque você saberá exatamente o que fazer para voltar à forma.

2. 
   

   
   Siga uma rotina. De acordo com sua pesquisa, estabeleça uma rotina que combina com você. Se puder, consulte um especialista em fitness. Este poderá estabelecer para você um programa correspondente às suas necessidades específicas. É importante que, depois de estabelecer sua rotina, respeite-a escrupulosamente e não desista. Veja o seguinte exemplo de rotina.
   • Segunda-feira: exercícios abdominais ou no tronco e exercícios nas pernas
   • Terça-feira: sessão de resistência e exercícios de braços e costas
   • Quarta-feira: resto
   • Quinta-feira: faça funcionar todos os grupos musculares
   • Sexta-feira: resistência
   • Sábado: descanso
   • Domingo: exercícios de musculação, com e sem pesos

3. 
   

   
   
   
   Não se esqueça de alongar. Após cada treino, estique-se.

4. 
   

   
   Adote um dieta balanceada. Sua ingestão calórica será o elemento central da sua aptidão. Não coma para acalmar suas emoções. Coma quando estiver com fome e depois queime as calorias extras para eliminar o excesso de gordura corporal. Pequenas mudanças, como comer uma maçã em vez de um lanche gordo, beber água em vez de refrigerante, comer uma colher de sopa a menos, etc., farão uma grande diferença. Beba pelo menos 300 a 500 ml de água cerca de 30 minutos antes de uma refeição ou lanche. Você vai se sentir satisfeito e não vai comer tanto. Uma dieta equilibrada é essencial para entrar em forma e manter a forma. Praticar esportes sem comer é muito ruim, porque o corpo se apega às gorduras ruins e não as elimina. É o mesmo se você morrer de fome. Tente seguir a dieta de South Beach para eliminar a gordura e estar em melhor forma. Consuma proteínas todos os dias.

5. 
   

   
   
   
   Pratique esportes. Para entrar em forma e manter a forma, faça diferentes tipos de exercícios. Para construir músculos, trabalhe cada grupo de músculos, para que suas fibras musculares se quebrem durante o exercício e depois se fortaleçam nas fases de descanso. Para reforçar seus músculos, o segredo é realizar um exercício intenso e aumentar o número de séries ou repetições, pouco a pouco. Digamos que você fez 50 abdominais ontem, você pode fazer 55 hoje. Certifique-se de aumentar gradualmente, porque você não se tornará fisiculturista de qualquer maneira durante a noite. Se você pode assistir TV enquanto se exercita, é porque o esforço que você faz não é intenso o suficiente e seus músculos não estão funcionando o suficiente. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar: agachamentos para as coxas e pernas, elevadores das costas, flexões, flexões, cachos de bíceps, abdominais e outros tipos de exercícios para a barriga. Certifique-se de variar os exercícios, para trabalhar todo o seu corpo. Cuidado para não esgotar seu corpo. Seus músculos não teriam tempo para descansar e ficar mais fortes. Você teria problemas para praticar esportes. Você também pode sofrer de cãibras.
   • Pratique um esporte de clube. Você aprenderia as regras de um esporte enquanto fazia seu corpo funcionar. Se o time de futebol da sua escola estiver recrutando ou um clube de boxe estiver procurando por membros, não perca essa chance.

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   Experimente treinamento em circuito. Se você quiser entrar em forma, tente o treinamento em circuito. Envolve a realização de exercícios diferentes, por sua vez, para diferentes partes do corpo. Isso não apenas ajuda a obter um corpo bem proporcionado, mas também a evitar lesões. Por exemplo, se você flexionar o bíceps com 40 kg, mas não trabalhar a região lombar, poderá machucar as costas. Você pode tentar fazer: puxa os braços, abdominais, agachamentos nas coxas, elevadores das pernas, perna de resistência, bombas de braço, flexões para barriga e exercícios para fortalecer as costas.

7. 
   

   
   Não confie em publicidade demais. A verdade é que você terá que ignorar anúncios que tentarão vender alimentos desnecessários para seu corpo, equipamentos de ginástica e suplementos alimentares. Não será fácil, porque você provavelmente procurará atingir sua meta a qualquer custo e deseja uma máquina para ajudá-lo. É por isso que muitos empreendedores vendem esses produtos: eles sabem que venderão bem. Atenha-se a produtos e métodos testados e aprovados. Por exemplo, use uma esteira, pular corda, degrau, banco de musculação e halteres. Em vez de comprar suplementos alimentares caros, consuma menos gordura e opte por alimentos benéficos que o ajudarão a acelerar seu metabolismo.

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   Concentre-se em outras coisas também. Se você precisar fazer seus exames em breve, concentre-se nele e gaste menos tempo trabalhando em seu corpo. No entanto, não desista completamente da sua rotina ou você se atrasará.

9. 
   

   
   Mantenha-se motivado. Às vezes, você se cansa de praticar tanto esporte, e isso pode ser devido à falta de motivação. Inspire-se nos atletas que admira: eles nunca desistem e treinam constantemente, para superar seus limites. Você também pode ouvir sua música favorita, a fim de encontrar a motivação para superá-lo. Poste citações e imagens que o inspiram na parede, para que você as tenha à sua frente enquanto pratica. Para obter mais motivação, você também pode participar de um clube esportivo. Você encontrará muitas pessoas lá e a atmosfera ajudará você a se concentrar e ir além (se essa gestante de 40 anos acordar às 5 da manhã e vir para a aula de esporte, eu também posso!).

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    Avalie seu progresso. Faça um balanço regular de sua aptidão. Você pode usar uma medida física, como o tamanho do seu bíceps, ou uma medida do tempo, como a velocidade na qual você pode andar um quilômetro. Observe estas medidas. Eles serão uma fonte de motivação, porque você será capaz de acompanhar seu progresso e saberá o caminho que deve percorrer. Lembre-se, no entanto, que seus objetivos são de longo prazo e que seu corpo não muda significativamente todos os dias. Seja paciente!

conselho

• Quando estiver entediado, não comece a comer. Pratique mais esportes ou revise suas aulas, mas não perca esse tempo precioso.
• Tente comer saudável. Você será capaz de obter metade do corpo de Bruce Lee através de uma boa nutrição. Para manter seu corpo, você também terá que se exercitar.
• Para obter bons resultados, faça aeróbica, anaeróbia treinamento em circuito.
• Ao trabalhar seu corpo, você pode perder amigos e as pessoas podem tirar sarro de você. Não se preocupe e ignore-os. Todos eles ficarão calados quando virem um corpo magro e musculoso na praia ou na escola. Você não será capaz de se separar inteiramente do mundo. Você terá que treinar enquanto tiver uma vida social.
• Hidrate-se bem, todos os dias.
• Tente ser paciente. Os resultados chegarão quando chegar a hora. No entanto, você pode acelerar o processo treinando.
• Não se deixe enganar por publicidade. Você pode perder muito dinheiro, sentir raiva dos seus pais e finalmente se decepcionar ao perceber que existem alternativas mais baratas e mais eficazes. Duas garrafas cheias de pedras tornarão o peso tão eficaz quanto os halteres muito caros.
• Não vá mal ou seus músculos não crescerão.
• Para obter um corpo magro e musculoso, você precisará permanecer motivado e não desanimar.
• Pratique um esporte de equipe, como futebol.

avisos

• Lembre-se de que a vida não é apenas esporte.
• Não se esgote e, em caso de dor persistente, consulte o seu médico.