Como acordar cedo

Contente

• estágios
• Parte 1 Remodelando seus ciclos de sono
• Parte 2 Durma melhor e acorde mais cedo
• Parte 3 Acordando mais facilmente
• Parte 4 Tendo um sono de boa qualidade

Para alguns, acordar cedo rima com cair da cama, vagando como um zumbi até a terceira xícara de café e depois finalmente tire uma soneca no meio da manhã para se sentir quase bem. Para essas pessoas, está acordando cedo! Restaure seus ciclos de sono, adote bons hábitos para acordar cedo e, no final, torne-se mais "manhã".

estágios

Parte 1 Remodelando seus ciclos de sono

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   Escolha a hora que você quer acordar. Se você quer estar pronto e operacional às 6 horas da manhã, ótimo! Você tem seu objetivo. Você tentará alcançar esse objetivo trabalhando todos os dias da semana. Você chegará lá gradualmente para evitar traumatizar seu corpo.
   • De fato, todos os dias da semana, até o fim de semana. Até que você seja reprogramado, não haverá sono. E uma vez definido como um relógio, você não precisará mais dele!

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   Toque seu despertador 15 minutos antes da hora normal. Se você dorme normalmente até as 9 horas da manhã, um despertar repentino e brutal às 6h30 não é recomendado. Claro que você pode tentar, mas depois passará o dia tomando café e lamentando as decisões da sua vida. Na manhã seguinte, programe o despertador às 8h45. No dia seguinte? Às 8h30 da manhã. E mesmo quando você chegar a um sábado tão precioso, levante-se da cama 15 minutos antes do dia anterior ao seu objetivo.
   • Se surgir de manhã for um problema sério para você, acorde ao mesmo tempo dois dias seguidos. Segunda e terça-feira às 8 horas, por exemplo, e em seguida Na quarta-feira, acorde às 7:45.

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   Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar bem durante a noite. Se você está acostumado a dormir da meia-noite às 9 da manhã, não pode esperar acordar às 6 da manhã, deitando-se tão tarde quanto de costume. Ao acordar mais cedo, vá para a cama mais cedo e mais cedo. O objetivo não é precisar dormir menos (afinal, dormir é maravilhoso), o objetivo é simplesmente levantar-se mais facilmente de manhã. A ciência prova que é mais fácil chegar lá quando você dorme o suficiente durante a noite.
   • Se, para você, dormir nessas horas da noite é tão difícil quanto desistir de seu primeiro filho, você pode tentar condicionar seu corpo para que ele precise de menos sono, mantendo uma hora de dormir regular.

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   Seja impaciente. Para poder pular da cama de manhã cedo, você pode precisar de uma motivação especial que o faça querer. Encontre o que o deixará impaciente para acordar! Se nada lhe vier à mente, use a experiência a seguir como método forte. Afinal, você pode se orgulhar dessa mudança para hábitos novos e mais produtivos.
   • Você quer fazer amanhã o que quer acordar? O motivo da sua motivação não precisa ser extraordinário, até pequenos detalhes funcionam. Ansioso para tomar café da manhã no pequeno bar da esquina pode ser suficiente! Yum, você já não tem água na boca?

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   Prepare-se para colher os frutos de seus esforços. Acordar cedo leva a muitas mudanças positivas. Pesquisas mostram que aqueles que acordam cedo têm melhores notas, geralmente são proativos e são capazes de antecipar problemas e se organizar melhor do que os que acordam tarde.
   • É um pouco como esta história do ovo e da galinha. Os madrugadores têm mais tempo para se exercitar, para passar um tempo com a família e para desfrutar de uma atmosfera mais silenciosa no escritório (e uma viagem fácil). O sono melhora sua vida ou é melhor através do sono? Tente começar!

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   Prepare-se psicologicamente. Visualize sua rotina matinal mentalmente para estar pronto para agir quando acordar. Se você estiver pronto, não precisará pensar e economizará tempo.
   • Para sair de casa em um horário específico, calcule quanto tempo você precisa para concluir todas as suas tarefas matinais. Revise todas as ações e pergunte se há alguma que você possa adiar. Você realmente precisa de um segundo café? Você absolutamente precisa encerar seus sapatos?
   • Quando estiver na cama antes de adormecer, diga a si mesmo várias vezes que precisa acordar cedo no dia seguinte. Eu tenho que acordar às 5 da manhã, tomar um café, tomar banho, fazer a barba, me vestir e sair de casa às 5:45. Levarei 20 minutos para chegar à estação de trem, 10 minutos para comprar a passagem e 10 minutos para pegar o trem. Também posso chegar 10 minutos antes e tomar um café da manhã rápido na estação de trem.

Parte 2 Durma melhor e acorde mais cedo

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   Adote hábitos de dormir. Nossos corpos precisam ser postos em espera de alguma forma. A vida ativa nos transforma naqueles coelhos animados dos pubs Energizer, mas não podemos ir de andar a desligar-se em um instante. Escolha uma rotina a seguir antes de ir para a cama e cumpra-a todos os dias (para que seu corpo a entenda) e leve pelo menos 15 minutos para isso.
   • A rotina pode incluir tomar banho, beber leite quente, ouvir música clássica ou fazer exercícios de relaxamento, como ioga ou Pilates. Se você ler, certifique-se de não fazê-lo com luzes fortes (sobre as quais falaremos mais adiante). Sua cama só deve ser usada para dormir. Evite atividades estressantes antes de dormir, pois isso pode afetar a qualidade do seu sono.

2. 
   

   
   Peneire as luzes cerca de uma hora antes de ir dormir. Isso aumentará os níveis de melatonina, o que pode levar a uma melhor noite de sono. Tente desligar a TV, o laptop e outros dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir.
   • É científico, luzes fortes contradizem o seu relógio biológico. Quando você enfrenta um computador, televisão ou telefone celular até as 2 da manhã, seu corpo não entende o que está acontecendo. Para ele, pode muito bem ser duas horas da manhã e 14 horas. Ao desligar as luzes, seu corpo entende "Ei, é hora de ir para a cama. Na cama! »

3. 
   

   
   Tenha uma boa noite de sono. É uma verdade simples, mas não menos importante: dormir o suficiente o ajudará a acordar mais cedo. As necessidades de sono variam de acordo com cada pessoa. Quais são as suas?
   • É mais fácil acordar cedo se você dormir a quantidade recomendada de sono durante a noite. Plano:
     • 7 a 9 horas de sono por homens
     • 8 a 9 horas de sono por mulheres
     • 9 a 10 horas de sono por mulheres grávidas
     • 10 a 11 horas de sono por crianças e pessoas idosas

4. 
   

   
   Durma com as cortinas entreabertas. De manhã, ele pode ajudar seu corpo a parar de produzir melatonina e ao mesmo tempo aumentar a produção de adrenalina. O que ajuda seu corpo a estar pronto para atacar no dia em que o alarme dispara.
   • Você se lembra que as luzes o mantêm acordado? Bem, quando você dorme, a luz é capaz de acordar você. É louco não? A luz do dia é percebida pelo seu corpo, mesmo quando você dorme.
   • Os raios do sol também podem aquecer sua cama e, portanto, indicar ao seu corpo pela temperatura que é hora de se levantar. Se possível, considere esse elemento para posicionar corretamente sua cama no quarto e use este método natural.

5. 
   

   
   Tente voltar a dormir se acordar à noite. E fique na cama para evitar acordar seu corpo enquanto se move. No entanto, se você não parar de girar em todas as direções por mais de 20 minutos, levante-se. Faça uma atividade relaxante (como ler ou alongar) até sentir que pode voltar a dormir.
   • Acordar no meio da noite pode ser um sintoma de um problema mais sério. Observe seus hábitos e seu ambiente. Se você fizer tudo certo (você saberá no final deste artigo), considere consultar um médico. Ele pode resolver seus problemas de sono.

6. 
   

   
   Ajuste a temperatura da sala. A maioria dos médicos aconselha ajustar a temperatura da sala entre 18 e 22 ° C. No entanto, o que é bom para uma pessoa pode não ser apropriado para todos. Se você tiver problemas para dormir, reconsidere a temperatura do seu quarto. Seus problemas de sono podem desaparecer com o clique de um botão.
   • Se você não estiver sozinho, use cobertores ou não durma sozinho. Tente encontrar um playground para vocês dois. No pior dos casos, também existem cobertores quentes!

Parte 3 Acordando mais facilmente

1. 
   

   
   Tente colocar o despertador fora do seu alcance: você será forçado a sair da cama para apagar o alarme. Se você colocá-lo ao lado de sua cama, será tentado a pressionar o botão de repetição e voltar a dormir por 9 minutos. Não é realmente útil.
   • Se o seu despertador for DING DING DING (você sentiu esse fluxo de ódio fluir por suas veias?), Considere mudar.Há muitos que são melhores que isso. Alguns roubam, outros exalam um bom cheiro de torrada (bem, ainda estão em estudo) e alguns farão de você um grande beijo. Se você quiser levar seu carro com você todas as manhãs, considere comprar outro.
   • Notifique seus colegas de quarto. Se você compartilha sua casa com outras pessoas, avise-as de que você terá que acordar muito cedo no dia seguinte para que elas não sejam surpreendidas desagradavelmente. Eles poderão se preparar e, se tiverem, colocar tampões nos ouvidos.

2. 
   

   
   Não pressione o botão de repetição. Assim que o alarme tocar, levante-se para começar a manhã. Ao perseverar na sonolência desta manhã, você acabará acordando e se sentindo melhor. Pule da cama (o máximo possível) e pense no dia incrível que está por vir.
   • A repetição do alarme e sonolência não fará com que você se sinta mais descansado. Os cientistas descobriram que você não dorme no sono REM, o mais relaxante, quando inicia a repetição do despertar e que esse prazer de culpa é principalmente inútil para o despertar. De fato, isso apenas reforça sua masculinidade.

3. 
   

   
   Acorde seus sentidos. Depois de sair da cama, trate-se de uma recuperação bem merecida. Pode ser uma xícara de café ou chá (cujo cheiro não deixará de ajudá-lo), um copo de água ou um bom banho. Seja o que for, certifique-se de que desperte um ou mais dos seus sentidos. Quando seu corpo e sua mente são estimulados, você acorda automaticamente para tomar consciência disso.
   • Luz e som também funcionam, além de gostos, cheiros e toques. Abra as cortinas, coloque uma música e comece o dia direito. Quanto mais a manhã for bem sucedida, mais tarde e noite serão!

4. 
   

   
   Durma ciclos inteiros.
   • Quando você dorme, quatro ciclos de sono se seguem. Cada ciclo é interrompido por uma fase de semi-despertar e cada fase do sono tem suas características e um papel específico. É importante conhecê-los e entendê-los. Os quatro estágios diferentes são sonolência, sono lento leve, sono profundo lento e sono REM que termina o ciclo.
   • Cada fase dura cerca de 90 minutos e há entre 4 e 6 fases por noite. Se você acordar no meio de uma fase inacabada, pode se sentir atordoado ou ainda cansado. Evite acordar quando estiver dormindo profundamente!
   • Defina seu despertador contando fatias de 90 minutos (90, 180, 270, 360 ...).
   • Você pode encontrar calculadoras do ciclo do sono na internet.

Parte 4 Tendo um sono de boa qualidade

1. 
   

   
   Exercício no início do dia. Muitos médicos acreditam que uma sessão de treinamento cardiovascular intensa ou moderada durante a tarde ajuda as pessoas a dormir em um tempo razoável. Então, vá para a academia, junte-se a um time de basquete, remova a poeira da esteira que você supostamente queria usar. Praticar esportes ajudará você a dormir mais cedo.
   • Tente não se exercitar tarde da noite. Dado que se pensa que o sono é causado por uma queda de temperatura e que o exercício aumenta a temperatura interna do corpo, praticar esportes no final da noite pode ser prejudicial para encontrar rapidamente o sono na hora de dormir.

2. 
   

   
   Evite bebidas ricas em cafeína à noite. Eles manteriam seu corpo acordado e eventualmente causariam insônia. Limite o seu consumo diário a 500 mg no máximo.
   • Uma excelente bebida da Starbucks contém 330 mg de cafeína. Red Bull contém uma quantidade razoável de 80 mg. Apenas para lhe dar alguns exemplos.

3. 
   

   
   Durma mais durante os dias seguintes, sono insuficiente. As pessoas precisam dormir mais no dia seguinte de uma noite muito curta. Portanto, se você dormiu apenas 5 ou 6 horas na segunda-feira, prepare-se para dormir das 10 às 11 da manhã na terça-feira para compensar sua falta. Caso contrário, você poderia alimentar um círculo vicioso e ficar sonolento todas as manhãs.
   • No entanto, não tire cochilos demais durante o dia para remediar a falta de sono durante a noite. Quanto mais perto você estiver da hora de dormir, mais tempo a soneca pode ser devastadora. Se precisar tirar um cochilo, tente fazê-lo antes das 15h e durma até 45 minutos. Uma soneca curta lhe dará um sono reparador, deixando uma boa chance de adormecer rapidamente à noite.

4. 
   

   
   Evite comer demais antes de ir para a cama. Todos esses sabores não apenas despertam você, mas, depois de engolido, você não se sente bem. Isso é ruim para sua linha, mas além disso, afetará sua energia no dia seguinte.
   • Sua digestão diminui quando você dorme e faz uma grande refeição pouco antes de ir para a cama, causando azia (além de ir e voltar ao banheiro). Ir para a cama depois de ingerir uma grande quantidade de comida também pode dificultar o sono. Portanto, é melhor evitar isso com simplicidade.