Como trabalhar os músculos abdominais em pé

Contente

• estágios
• Parte 1 Realize flexões laterais
• Parte 2 Realizando torções laterais
• Parte 3 de 3 crunches posição lateral
• Parte 4 Praticando o woodchop na polia

Se o crunches e os exames de busto são exercícios populares para fortalecer os músculos abdominais, eles também podem representar um perigo para as costas e o pescoço. Esteja ciente de que você pode trabalhar com o cinto, poupando as costas com exercícios em pé. Esta opção pode ser uma boa opção ou um complemento para exercícios convencionais.

estágios

Parte 1 Realize flexões laterais

1. 
   

   
   Compre um haltere. Se você começar, poderá dobrar lateralmente sem equipamento. Ao praticar, adicione resistência ao progresso. Obtenha um haltere para aumentar o peso ao treinar. Comece com um haltere com peso de um a dois quilos. Se você não tiver um, pode usar uma garrafa cheia de água.

2. 
   

   
   Tome a posição inicial. Pratique em uma superfície plana e não escorregadia. Fique em pé, com as pernas afastadas e a largura dos ombros. Endireite o busto e a cabeça, puxe os ombros levemente para trás e mantenha os joelhos flexíveis. Pegue o haltere em uma mão e coloque a outra a cerca de quinze centímetros do quadril, a palma da mão voltada para baixo. Isso permitirá que você controle seu saldo.
   • Você também pode colocar a mão livre no quadril ou atrás da cabeça, mas essas posturas podem ser menos estáveis.

3. 
   

   
   
   
   Incline seu busto. Ao expirar, flexione o busto na lateral do haltere. Esse movimento contrai os músculos oblíquos do lado de flexão e alonga os do lado oposto. Volte à posição inicial inspirando. Repita o movimento dez vezes e depois mude de lado. Faça três séries de dez repetições de cada lado.
   • Mantenha a pélvis imóvel e horizontal. Nengagez que rebenta em movimento. Não faça grandes curvas, porque elas afetam a coluna. O ângulo de flexão deve estar entre 30 e 45 °.
   • Se sentir dor nas costas, pare de se exercitar imediatamente. Opte por exercícios para fortalecer e alongar os músculos das costas.
   • As flexões laterais fortalecem os músculos oblíquos, o quadrado dos lombos e os músculos lombares.
   • Trabalhe em velocidade lenta e constante enquanto respira profundamente.

Parte 2 Realizando torções laterais

1. 
   

   
   
   
   Tome a posição inicial. Imagine-se em pé em uma prancha de surf, segurando uma raquete. Pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros, vire os pés para o exterior e dobre levemente os joelhos. Junte as mãos na frente do peito.

2. 
   

   
   Inspire-se no gesto do remador. Traga os braços retos para o lado direito. Realize uma torção lateral do busto quando suas mãos passarem atrás de você. Volte à sua posição original e faça o mesmo movimento no lado esquerdo. Envolva os músculos abdominais durante o movimento.

3. 
   

   
   Repita o movimento. Faça uma série de dez voltas laterais alternadas, como se estivesse remando para a direita e depois para a esquerda. Faça uma corrente de três séries descansando trinta segundos entre cada uma. Para aumentar a intensidade do exercício, leve um peso como um haltere ou um livro nas mãos. Faça movimentos lentos, fluidos e controlados.

Parte 3 de 3 crunches posição lateral

1. 
   

   
   Pegue um haltere. Adapte seu peso às suas habilidades físicas. Se você está apenas começando, escolha um haltere com um ou dois quilos. Se você não tiver equipamento, leve uma garrafa de água. Para aumentar seu peso, adicione itens pequenos ou encha a garrafa com um material mais denso.

2. 
   

   
   Tome a posição inicial. Fique em pé, com as pernas um pouco mais largas que as larguras dos ombros. Concentre seu peso no lado direito e pegue o haltere na mão esquerda. Coloque a mão direita no quadril. Mantenha os joelhos flexíveis.

3. 
   

   
   Estenda seu braço esquerdo. Passe-o sobre a cabeça e estique-o até sentir um alongamento nos músculos oblíquos no lado esquerdo. Mantenha seu peso no lado direito do corpo.

4. 
   

   
   Perceba o crise. Abaixe o braço esquerdo apontando o cotovelo para baixo. Dobre e levante simultaneamente a perna esquerda para o lado. O cotovelo e o joelho devem se tocar idealmente. Execute esse movimento em uma expiração antes de retomar sua posição inicial.
   • Não incline o busto para a frente, pois você pode machucar as costas e tornar o exercício ineficaz. Levante a perna para o lado, abrindo totalmente o quadril.

5. 
   

   
   Faça doze a quinze repetições. Faça uma série de um lado antes de passar para o lado oposto. Faça três séries intercaladas com uma pausa. Trabalhe lentamente, mantendo o controle de seus movimentos. Observe que o crise Lateral pode ser realizado na polia.

Parte 4 Praticando o woodchop na polia

1. 
   

   
   Prepare seu equipamento. o woodchop, literalmente "cortar madeira", é um exercício que ocorre na polia. Esta máquina consiste em um cabo no qual puxar. A resistência pode ser modulada, o que permite o progresso. Para treinar, você pode ir a uma academia ou investir em equipamentos. Pratique exercícios em uma polia alta. Se necessário, conecte uma alça de plástico, corda, metal ou borracha padrão ao cabo.
   • Dependendo do seu nível, o woodchop pode ser praticado na polia baixa ou na altura dos ombros. Também pode ser feito com um balão, mais fácil de implementar.

2. 
   

   
   Tome a posição inicial. Fique de perfil com a polia. Segure a mão na direção do material e afaste-se um passo. Seu braço deve estar esticado e localizado na extensão do cabo. Abra as pernas com um ombro largo. Sem mover a pélvis, segure a alça com a outra mão.

3. 
   

   
   Perceba o movimento. Segure a alça firmemente com as duas mãos. Ao expirar, puxe o cabo cruzando-o na frente do peito e leve-o ao joelho externo. Este movimento causa uma rotação do busto. Simultaneamente, gire o pé interno na direção do cabo. Enquanto mantém os braços retos, retorne à posição inicial enquanto inspira.
   • Certifique-se de manter as costas retas e os joelhos flexíveis durante o movimento.

4. 
   

   
   Repita o movimento. Faça três séries de dez repetições antes de passar para o outro lado. Controle seus movimentos para evitar movimentos bruscos.
   • Envolva os músculos abdominais durante o exercício.
   • Este exercício é para atletas experientes. Se você está apenas começando, é melhor ir a uma academia e pedir conselhos a um profissional.