Como adormecer mais facilmente

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Mude seus hábitos noturnos
• Método 2 de 4: Tente uma pílula para dormir
• Método 3 de 3: Durma melhor a longo prazo

Muitas pessoas têm problemas para dormir bem. Muitas vezes, isso ocorre devido ao ambiente, estresse, horários irregulares ou problemas físicos. Para dormir melhor, você precisará tomar algumas medidas: mudar seus hábitos noturnos, aprender sobre os medicamentos existentes e encontrar maneiras de dormir melhor a longo prazo.

estágios

Método 1 de 3: Mude seus hábitos noturnos

1. 
   

   
   Verifique se o seu quarto é adequado para dormir. Se você tiver problemas para adormecer à noite, verifique se o seu quarto promove o sono. Sua dificuldade em adormecer pode desaparecer simplesmente fazendo algumas alterações no seu quarto.
   • Separe suas noites dos seus dias. Não mantenha dispositivos eletrônicos, como laptop ou TV, no seu quarto. Não trabalhe na sua cama ou navegue na web deitado em sua cama. Seu quarto deve ser uma área de dormir. Para que seu corpo entenda que quando você entra nesta sala, é hora de descansar. Se você mora em um estúdio ou dormitório, pendure um lençol ou tapeçaria entre a cama e o resto do quarto.
   • Use roupa de cama confortável. Lençóis 100% algodão são a melhor opção, porque geralmente irritam menos a pele. Verifique se seus travesseiros, edredons e colchões são feitos de materiais não alergênicos. Se o seu colchão estiver velho e irregular, troque-o. Se você não puder comprar um colchão novo, considere comprar um colchão de espuma em uma loja de roupas de cama.
   • Esteja atento à temperatura. Para dormir, a temperatura ideal é entre 18 e 19 ° C. Se estiver muito quente no seu quarto, invista em um ventilador ou ar condicionado. Se você mora em uma área onde as noites são frescas, deixe as janelas abertas.

2. 
   

   
   
   
   Pratique técnicas de relaxamento. Muitas pessoas acham difícil dormir porque não conseguem lidar bem com os pensamentos do dia. Nesse caso, diferentes técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a dormir melhor.
   • Respire profundamente 5 vezes. Coloque a mão na barriga e inspire, direcionando o ar para que a barriga inche e empurre a mão. Prenda a respiração por 3 segundos e expire contando até 3. Repita o exercício 5 vezes.
   • Viva o momento concentrando-se em seus sentimentos. Preste atenção em como você se sente em seu corpo, em contato com o colchão e os lençóis sobre a pele. Observe os sons vindos de fora e outros elementos sensoriais.
   • Estique e relaxe os dedos dos pés. Esteja ciente de como você se sente nos dedos dos pés. Tensione-os, mantenha a posição por 10 segundos e solte-os.

3. 
   

   
   
   
   Evite usar estimulantes e álcool antes de ir para a cama. Estimulantes, como nicotina e cafeína, além de álcool, interferem no sono. Evite consumir essas substâncias antes de dormir.
   • A nicotina, além de mantê-lo acordado, leva a muitos outros problemas de saúde. O melhor seria se livrar completamente dos cigarros e da nicotina. Converse com seu médico e peça para ele lhe dizerem diferentes técnicas para parar de fumar.
   • A cafeína permanece no corpo por um longo tempo, cerca de 6 horas. Portanto, não deve consumir bebidas com cafeína após o início da tarde. Café, refrigerante, bebidas energéticas e alguns chás contêm cafeína. Se você beber uma dessas bebidas no final do dia, não deixe de optar por uma versão descafeinada.
   • O álcool pode dar sono. No entanto, seu sono seria de baixa qualidade. Ao beber antes de ir para a cama, você acorda cansado, especialmente se você bebe demais. Para adormecer mais rapidamente, evite o copozinho da noite.

4. 
   

   
   Fique longe do seu computador e telefone. A luz azul produzida pelas telas eletrônicas estimula o cérebro, causando um surto de energia. Na hora antes de ir para a cama, não use o telefone ou o computador. Para se distrair antes de dormir, leia um livro ou faça palavras cruzadas.

5. 
   

   
   Encontre uma maneira de descomprimir. Você precisará encontrar uma maneira de descomprimir durante a hora antes de dormir. Tente atividades calmantes que o ajudarão a diminuir a atividade cerebral e a se preparar para dormir.
   • A leitura é uma ótima maneira de relaxar. Quando você lê antes de dormir, essa atividade tende a deixá-lo sonolento. Escolha um livro suave, leve e divertido e leia um capítulo todas as noites antes de dormir.
   • Algumas pessoas gostam de relaxar enquanto assistem TV. No entanto, a luz azul emitida pela tela estimula o cérebro. Limite sua exposição à televisão nos 30 minutos antes de dormir e escolha um programa relaxante, como uma série divertida, em vez de notícias ou um programa de crime.
   • Atividades como sudoku ou palavras cruzadas também o ajudarão a relaxar antes de dormir.

Método 2 de 4: Tente uma pílula para dormir

1. 
   

   
   Tente melatonina. A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no ciclo natural do sono do corpo. Você encontrará suplementos de melatonina em comprimidos na maioria dos supermercados e drogarias. Se você tiver dificuldade para dormir, pode ocasionalmente tomar um comprimido de melatonina.
   • Ao tomar melatonina, você terá mais sono. Você passará menos tempo adormecendo. Estes suplementos são geralmente usados ​​para tratar insônia pequena ou distúrbios leves do sono. Você geralmente precisará de cerca de 5 mg de melatonina, cerca de meia hora antes de ir para a cama.
   • A melatonina não deve ser usada a longo prazo, pois é viciante. Também pode causar vários efeitos colaterais, como tontura, tendência a cochilar durante o dia e dores de cabeça. A substância pode interferir com anticoagulantes, medicamentos para diabetes, contraceptivos, terapias de suporte imunológico. Se você estiver tomando algum desses tratamentos, consulte seu médico antes de tomar um suplemento de melatonina.

2. 
   

   
   Use um comprimido para dormir sem receita médica. Além dos suplementos de melatonina, existem várias pílulas para dormir sem receita médica. Se seus problemas de sono forem constantes, tente um dos seguintes produtos.
   • Difenidramina. É uma forma de anti-histamínicos com efeito sedativo. Os efeitos colaterais incluem sonolência diurna, visão turva, constipação e retenção aguda de urina. A doxilamina é outro anti-histamínico sedativo com efeitos colaterais semelhantes.
   • A valeriana é uma planta que é encontrada como um complemento e pode ser usada para promover o sono. A pesquisa científica não reflete sobre os poderes reais desta planta no sono.
   • Antes de escolher um comprimido para dormir sem receita médica, consulte seu médico. Você precisará garantir que o produto não seja perigoso para você, dependendo do seu estilo de vida, dos tratamentos que você já faz e do seu histórico médico.

3. 
   

   
   Pergunte ao seu médico para prescrever o tratamento. Se mudar seus hábitos e tomar uma pílula para dormir sem receita médica não for suficiente para interromper seus problemas de sono, consulte seu médico e peça que ele prescreva o tratamento adequado. Uma pílula para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor.
   • O seu médico fará uma série de perguntas sobre seus padrões de sono e a qualidade geral do seu sono. Para ter certeza de que suas dificuldades para dormir não ocultam um problema médico mais sério, seu médico pode decidir fazer testes diferentes.
   • O seu médico determinará o tipo de medicamento mais apropriado para a sua situação, com base no seu histórico médico e nas possíveis causas dos seus problemas de sono. Ele irá informá-lo dos possíveis efeitos colaterais do tratamento em questão e indicará as mudanças no seu estilo de vida quando você seguir esse tratamento.
   • Encontrar a pílula certa para dormir pode demorar muito tempo. Pode ser necessário experimentar vários deles antes de encontrar o produto e a dose certos. Se o produto for receitado pelo seu médico, ele deverá ser pago pela previdência social ou pelo seu mútuo. Descubra o custo do seu tratamento.

Método 3 de 3: Durma melhor a longo prazo

1. 
   

   
   Adote horários regulares de sono. O ritmo circadiano do corpo funciona melhor quando há horários regulares. Ao adormecer e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias, você se sentirá cansado quando chegar a hora de dormir e acordar cheio de energia. Tente dormir e acordar todos os dias nas mesmas horas, mesmo nos finais de semana. No início, você pode ter problemas para adotar esses horários, mas depois de algumas semanas, o sono será mais fácil.

2. 
   

   
   Pratique esportes. As pessoas que praticam atividades esportivas regulares geralmente têm menos problemas para dormir. O exercício regular o ajudará a regular seu sono.
   • Tente se exercitar todos os dias. Se você não precisar ir à academia diariamente para exercícios intensos, uma curta caminhada ou uma pequena corrida todos os dias o ajudarão a dormir melhor e a ser mais saudável em geral.
   • Quando você pratica esportes para promover um bom sono, é importante levar em consideração cronometragem. Ao praticar esportes muito tarde, você teria muita adrenalina e teria dificuldade em dormir quando chegasse a hora. Tente não praticar esportes durante as 4 a 5 horas antes de dormir.

3. 
   

   
   Coma melhor. Sua dieta pode ter um grande impacto no seu sono. Ao comer refeições pesadas à noite, você pode sofrer de indigestão e dores de estômago o impedirão de dormir. Prefira uma refeição leve, com pouco açúcar e carboidratos processados. Uma dieta saudável ajudará a regular seus hormônios e a dormir melhor.

4. 
   

   
   Encontre uma maneira de corrigir seus problemas. Se o seu problema de sono for causado por estresse ou ansiedade, procure uma maneira de acertar a longo prazo. Peça conselhos ao seu médico a um terapeuta. Um terapeuta competente pode ajudá-lo a determinar como gerenciar melhor seu estresse. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor a longo prazo.