Como treinar para ter uma barriga lisa

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Fortaleça seu abdômen
• Método 2 Sentrainer com material
• Método 3 de 3: Tome uma aula
• Método 4 de 4: Adote uma dieta saudável

Em geral, os exercícios abdominais ajudam a fortalecer os músculos abdominais, melhoram a postura e conseguem um estômago mais liso. No entanto, uma barriga lisa é mais do que um músculo sólido. Também requer uma boa dieta para preservar (ou reduzir) seu peso. Se você começar no estágio em que tem muita gordura ao redor da barriga, precisará combinar dieta hipocalórica e exercícios abdominais.

estágios

Método 1 de 3: Fortaleça seu abdômen

1. 
   

   
   Saiba o que é thedomdomen. Seu abdômen inclui os músculos abdominais, a parte inferior das costas e os músculos pélvicos. É separado dos músculos peitorais pelo diafragma que ajuda a respirar. Além de proteger a maioria dos órgãos vitais dentro da cavidade abdominal, os músculos labdomen são responsáveis ​​por mover a parte principal ou o tronco do corpo. Eles também afetam a postura, equilíbrio e estabilidade. Seus músculos abdominais são extremamente importantes e sempre devem ser considerados em seus programas de exercícios.
   • Labdomen é um dos maiores grupos musculares usados ​​no corpo. Ele também é um daqueles que frequentemente esquecemos de trabalhar.

2. 
   

   
   
   
   Saiba quais são os requisitos gerais dos exercícios abdominais. A maioria dos exercícios abdominais é realizada facilmente sem equipamento ou peso e no conforto do lar. A cada exercício, concentre sua atenção no músculo abdominal mais profundo que você tem, no músculo transverso do labdomen. Esse é o músculo que tende quando você tosse e pode fingir tossir para localizá-lo e direcioná-lo.
   • Faça os exercícios no chão, em um colchão ou em um tapete.
   • Lembre-se de respirar profundamente a cada exercício. Não prenda a respiração.
   • Quando você começar, repita 5 vezes em cada exercício. Depois de usar e preparar, vá para 10 ou 15 repetições.
   • Pare de se exercitar sempre que sentir dor ou desconforto.

3. 
   

   
   
   
   Faça a ponte. Coloque-se de costas com os joelhos dobrados e os braços esticados no chão, em ambos os lados do corpo. Adote a posição mais neutra possível, aperte os músculos abdominais e levante os quadris e as nádegas. Levante os quadris até que estejam completamente alinhados com os joelhos e ombros e mantenha essa posição o máximo de tempo possível.

4. 
   

   
   Faça enrolamentos vertebrais. Fique de costas e pressione os pés contra a parede para que seus joelhos e quadris formem um ângulo de 90 graus. Concentre-se no seu músculo transversal e aperte todos os seus músculos abdominais. Levante a cabeça e os ombros, mantendo os braços cruzados contra o peito. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe.

5. 
   

   
   Faça abdominais com uma perna. Coloque-se de costas e dobre os joelhos. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte os músculos abdominais. Levante a perna direita até que o joelho esteja a 90 graus do chão. Coloque a mão direita no joelho direito e use os músculos abdominais para empurrar a mão com o joelho. Não dobre o braço. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe. Faça este exercício alternando as 2 pernas.
   • Em vez de colocar a mão direita na frente do joelho direito, coloque-a do lado de fora do joelho. Pressione a mão contra o joelho e empurre com o joelho.
   • Modifique este exercício usando a mão direita e o joelho esquerdo. Coloque a mão direita na parte interna do joelho esquerdo e empurre a mão com o joelho. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe.

6. 
   

   
   Faça prensas abdominais com as duas pernas. Faça prensas abdominais com as duas pernas uma vez confortáveis ​​com as prensas com uma perna. Coloque-se de costas e dobre os joelhos. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte os músculos abdominais. Levante as duas pernas até que os joelhos fiquem 90 graus no chão. Coloque as duas mãos em cada joelho e empurre com os joelhos. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e relaxe.
   • Outra posição é colocar a mão direita na parte interna do joelho esquerdo e a mão esquerda na parte interna do joelho direito. Seus braços estão cruzados na sua frente. Empurre para fora com as mãos enquanto empurra para dentro com os joelhos.
   • Outra posição: coloque a mão esquerda na parte externa do joelho esquerdo e a mão direita na parte externa do joelho direito. Empurre com as mãos enquanto empurra para fora com os joelhos.

7. 
   

   
   Faça rotações labdomen. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e aperte os músculos abdominais. Enquanto mantém os ombros no chão, deixe os joelhos caírem suavemente para a direita. Eles precisam girar o suficiente para você sentir tensão, mas não muito para deixá-lo desconfortável. Mantenha essa posição por três respirações profundas, depois retorne à sua posição original e gire para a esquerda.

8. 
   

   
   Perceba o quadrúpede. Durante este exercício, você finge estar nadando com as mãos e os joelhos no chão! Coloque as mãos e os joelhos no chão (as mãos devem estar diretamente sob os ombros). Mantenha as costas retas e alinhe a cabeça e o pescoço com as costas. Estique a mão direita na sua frente. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe. Faça a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, estique a perna direita para que fique alinhada com as costas. Mantenha sua perna nessa posição por 3 respirações profundas e relaxe. Faça o mesmo com a perna esquerda.
   • Para torná-lo mais divertido, faça o mesmo exercício com a mão direita e a perna esquerda esticadas ao mesmo tempo. Mantenha-os no ar por 3 respirações profundas e relaxe. Repita com esse tempo sua mão esquerda e sua perna direita.

9. 
   

   
   Faça o exercício da placa modificada. Coloque-se de bruços e depois levante seu corpo levemente até que ele descanse em seus antebraços e joelhos. Os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros. Sua cabeça, pescoço e costas devem estar alinhados. Enquanto permanecer nessa posição estranha, aperte os músculos abdominais e "empurre" os cotovelos e joelhos um contra o outro (sem mover os cotovelos e os joelhos). Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe.
   • Outra versão um pouco mais difícil deste exercício é levantar a mão direita em vez de "empurrar" os cotovelos e os joelhos. Mantenha o braço direito no ar por 3 respirações profundas e descanse. Repita o exercício com o braço esquerdo. Você também pode fazer o mesmo com as pernas e não com os braços.
   • Se você está procurando algo realmente difícil, tente este exercício levantando o braço direito e sua perna esquerda. Mantenha-os no ar por 3 respirações profundas e relaxe. Repita os mesmos movimentos, mas desta vez com o braço esquerdo e a perna direita.

10. 
    

    
    Faça alguns exercícios ao lado. Não desanime se você não conseguir este exercício pela primeira vez: não é fácil. Deite-se de lado e levante lentamente para descansar no antebraço esquerdo. Nesta posição, seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do seu ombro. Seus ombros, joelhos e quadris devem alinhar-se. Não dobre os joelhos. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe. Repita os mesmos movimentos no lado direito.
    • Para aumentar a dificuldade, levante o corpo até que repouse na mão esquerda, e não no antebraço esquerdo. Quase todo o seu corpo, exceto os pés, está no ar. Estique a mão direita em direção ao teto com a palma da mão virada para o céu. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e descanse. Repita o mesmo no lado direito.

11. 
    

    
    Torne-se super-homem. Sim, existe um exercício chamado "Super-Homem"! É um exercício de revestimento abdominal. Coloque o estômago e coloque uma toalha ou almofada sob os quadris. Estique os braços à sua frente e as duas pernas para trás, como se você fosse o Super-Homem! Levante o braço direito e mantenha-o no ar por 3 respirações profundas e relaxe. Faça a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita e mantenha-a no ar por 3 respirações profundas. Repita o mesmo com a perna esquerda.
    • Não hesite em tocar a música do Super-Homem fazendo este exercício!

Método 2 Sentrainer com material

1. 
   

   
   Faça o quadro com uma bola de exercícios. Ajoelhe-se e coloque as mãos na bola de exercícios (que deve estar no chão à sua frente). Levante o corpo, apoiando-se na bola de exercícios e gentilmente abra os pés enquanto se equilibra nos dedos dos pés. Mantenha essa posição (pescoço, cabeça e costas alinhados) por cerca de dez segundos. Faça este exercício até ficar 30 segundos no ar.

2. 
   

   
   Gire o busto sentado. Sente-se no chão, com as pernas e os pés à sua frente. Levante os pés até que estejam pendurados alguns centímetros do chão. Pegue a bola de exercícios, torça os ombros para a direita e toque o chão com a bola. Repita os mesmos movimentos do outro lado. Faça 5 rotações de cada lado e relaxe.

3. 
   

   
   Experimente o lançamento lateral. Fique em pé com as pernas alinhadas com os quadris. Coloque o pé esquerdo cerca de 30 cm na frente do pé direito. Segure a bola de exercício com 2 mãos com os braços levemente dobrados e gire-a para a direita contra uma parede. Pegue a bola quando ela saltar e repita o exercício mais 4 vezes. Repita os mesmos movimentos do outro lado.
   • Você também pode praticar este exercício com outra pessoa que pegar a bola para enviá-la de volta para você, em vez de jogá-la contra uma parede.

4. 
   

   
   Faça bola bate. Fique em pé com os pés juntos e os joelhos levemente dobrados. Pegue a bola de exercícios com as duas mãos, coloque-a atrás da cabeça e jogue-a com toda a força no chão. Imagine ter uma melancia ou abóbora nas mãos e tentar esmagá-la. Pegue a bola quando ela saltar e repita mais 4 vezes.
   • Para evitar incomodar os vizinhos, evite esse exercício se você mora em um apartamento que não fica no térreo!

5. 
   

   
   Flexione as pernas. Faça agachamentos e rotações com a bola de exercícios. Pegue a bola de exercícios com as mãos e coloque-a diretamente na sua frente. Enquanto mantém as costas retas, dobre levemente os joelhos e estenda os braços à sua frente. Aperte os músculos abdominais e vire o abdômen para a esquerda. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e relaxe. Repita os mesmos movimentos, mas desta vez para a direita. Repita o exercício mais 4 vezes de cada lado.
   • Você pode modificar levemente o exercício segurando a bola mais alto ou mais baixo durante a rotação.

6. 
   

   
   Faça o quadro com uma bola de exercícios. Coloque a bola no chão e deite-se nela. Suas mãos e pés tocam o chão e a bola de exercícios fica embaixo da barriga. Avance com as mãos para rolar a bola até que ela fique embaixo das coxas. Mantenha os braços alinhados com os ombros à medida que avança. Mantenha-se nessa posição o tempo que puder antes de repetir o exercício mais 4 vezes.
   • Uma variação interessante deste exercício é rolar a bola até as canelas e não as coxas. Nesse caso, seus ombros estão na frente das mãos, que são a única coisa em contato com o chão.

7. 
   

   
   Experimente a trituração reversa (bobina vertebral) com uma bola de exercícios. Deite-se na bola de exercícios com as mãos e os pés tocando o chão. Avance com as mãos até que a bola fique embaixo das coxas. Seus ombros e mãos devem estar alinhados. Mova as pernas para que os joelhos (e não as coxas) fiquem na bola. Em outras palavras, você está ajoelhado na bola de exercícios e suas mãos estão no chão. Você se inclina para frente. Aperte os músculos abdominais para trazer os joelhos para frente, no peito e mantenha essa posição por 3 respirações profundas. Repita o exercício mais 4 vezes.

8. 
   

   
   Faça envoltórios vertebrais com uma bola de exercícios. Sente-se na bola de exercícios, com os pés apoiados no chão à sua frente. Os joelhos devem estar dobrados 90 graus e as costas devem ficar sempre retas. Cruze os braços sobre o peito e aperte os músculos abdominais. Incline-se para trás e mantenha esta posição por 3 respirações profundas. Repita o exercício pelo menos mais 4 vezes.

9. 
   

   
   Experimente a ponte em uma bola de exercício. Deite-se em um tapete, canela em uma bola de exercício. Coloque as mãos, palmas das mãos voltadas para baixo, em cada lado do corpo. Enquanto aperta os músculos abdominais, levante os quadris até as pernas, o corpo e os ombros formarem uma linha reta. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e relaxe. Repita o exercício mais 4 vezes.
   • Você tem a opção de continuar o exercício levantando uma das pernas após realizar os movimentos anteriores. Mantenha essa nova posição por 3 respirações profundas.
   • Para mais dificuldades, coloque os calcanhares e não as canelas na bola de exercícios.

10. 
    

    
    Levante a bola de exercícios usando os músculos abdominais. Deite-se em um tapete e coloque os pés em uma bola de exercícios. Coloque as pernas alinhadas com os quadris e use-as para agarrar a bola. Enquanto aperta os músculos abdominais, levante o balão e mantenha-o no ar por 3 respirações profundas e depois descanse. Repita o exercício mais 4 vezes.
    • Para aumentar a dificuldade deste exercício, gire as pernas para a direita (ou esquerda) enquanto levanta a bola e mantenha essa posição por 3 respirações profundas. Não gire as pernas muito rápido, apenas rápido o suficiente para sentir a tensão nos músculos abdominais.

11. 
    

    
    Levante a bola de exercícios usando as pernas. Deite-se do lado direito. Coloque a bola de exercícios entre as pernas. Descanse em seu antebraço direito. Enquanto aperta os músculos abdominais, retire as pernas do chão (a bola ainda entre as pernas). Mantenha essa posição por 3 respirações profundas e depois relaxe. Repita o exercício mais 4 vezes no lado direito antes de fazer o mesmo no lado esquerdo.

Método 3 de 3: Tome uma aula

1. 
   

   
   Inscreva-se para uma aula de Pilates. Pilates é um programa de exercícios que melhora a flexibilidade, força e resistência. Eles se concentram quase completamente nos músculos labdomen. Embora existam equipamentos especiais para o Pilates, eles são inúteis para a maioria das posturas. Tudo o que você realmente precisa é de piso e carpete. As aulas de Pilates estão disponíveis em todos os lugares, como em academias, em alguns albergues da juventude ou em programas de exercícios organizados pelas cidades.
   • O YouTube também é uma boa maneira de fazer Pilates se você pratica em casa, pois muitos instrutores licenciados ensinam Pilates em vídeos.

2. 
   

   
   Inscreva-se para uma aula de ioga. Yoga é um conjunto de exercícios que visam o corpo e a mente. Embora a maioria das posturas promova flexibilidade, equilíbrio e força, elas também reduzem os níveis de estresse e a pressão arterial.
   • Você pode encontrar facilmente instruções de ioga na Internet, seja através de sites ou vídeos. Você encontrará até aplicativos que podem ser baixados no seu tablet e smartphone. No entanto, se você nunca fez yoga antes, ou se não o faz há algum tempo, a idéia ainda é fazer um curso.
   • As aulas de ioga são oferecidas em oficinas dedicadas especificamente a ioga, academias e muitos outros lugares.

3. 
   

   
   Aprenda a fazer taichi. Taichi foi desenvolvido na China antiga, é um conjunto de exercícios de autodefesa associados a movimentos lentos. Parece muito com meditação, a única diferença que você faz.Requer que você se concentre na respiração e nos movimentos para alcançar as diferentes posturas. Taichi reduz o estresse e a ansiedade, melhora as habilidades aeróbicas, melhora a energia, resistência, equilíbrio, flexibilidade e agilidade, além de aumentar a força muscular.
   • O Taichi é ensinado em muitos lugares, como pavilhões esportivos, locais que oferecem programas de recreação administrados pelo município e até centros para idosos.

4. 
   

   
   Contrate um personal trainer. Se você realmente deseja ter uma barriga lisa e se puder pagar, considere a possibilidade de contratar um personal trainer.
   • A maioria dos treinadores pessoais é reconhecida por um dos muitos organismos de certificação, como a Federação Francesa de Treinamento (FFCPro), a Associação Internacional de Ciências do Esporte e muitos outros.
   • A maioria dos treinadores pessoais ensina em centros de saúde e academias, o que significa que você deve ser um membro dos diferentes locais em que seu treinador trabalha.
   • Muitas cidades fornecem um personal trainer para aqueles que desejam fazê-lo através de seus centros e programas de recreação.

Método 4 de 4: Adote uma dieta saudável

1. 
   

   
   Coma as porções diárias recomendadas de cada grupo de alimentos. Para ajudá-lo a planejar sua dieta, saiba que os alimentos são divididos em 4 grupos: frutas e vegetais, produtos de grãos, leite e alternativas e carne e alternativas. Seu sexo e idade determinarão a quantidade exata de alimento em cada grupo que você precisa comer todos os dias. Aqui você encontrará o número de porções diárias recomendadas por dia, sexo e faixa etária.
   • Os músculos abdominais são os principais beneficiários de sua dieta. Uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras boas é essencial para um estômago liso.
   • As "porções" variam de acordo com o grupo e o tipo de alimento.
   • Exemplos de porções de frutas e vegetais são: ½ xícara de suco, 1 xícara de vegetais crus ou 1 pedaço de fruta.
   • Exemplos de porções de grãos são: 1 fatia de pão, ½ baguel, pão pita, tortilla, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz ou 30 gramas de cereal frio.
   • Exemplos de porções de produtos lácteos são: 1 xícara de leite, ¾ xícara de iogurte ou 50 gramas de queijo.
   • Exemplos de porções de produtos à base de carne são: ¾ xícara de feijão, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ½ xícara de peixe cozido, frango ou carne magra.

2. 
   

   
   Determine suas necessidades calóricas diárias. Uma dieta saudável inclui as porções diárias recomendadas, independentemente da quantidade de calorias que você come. Os produtos de cada grupo de alimentos que você deve consumir diferem dependendo de você estar tentando manter seu peso, tomá-lo ou perdê-lo. Saiba que se seus abdominais estiverem cobertos com uma camada de gordura, você não os verá, não importa quanto exercício faça. Você deve perder essa gordura corporal.
   • Se você deseja manter o seu peso, precisa comer tantas calorias quanto queimar todos os dias.
   • Se você quer ganhar peso, precisa ingerir mais calorias do que seu corpo pode queimar todos os dias.
   • Se você quer perder peso, deve comer menos calorias do que seu corpo pode queimar todos os dias.
   • Para perder meio quilo de gordura, você deve comer 3.500 calorias a menos do que seu corpo pode queimar. A maneira mais saudável de proceder é distribuir esse valor por no mínimo uma semana, o que significa que você precisa ingerir 500 menos calorias por dia.
   • Use um diário para rastrear toda a sua comida e determinar a quantidade de calorias que você come todos os dias.

3. 
   

   
   Planeje suas refeições. Você deve planejar suas refeições para garantir a ingestão das porções diárias recomendadas de cada grupo de alimentos. Ele também permite que você saiba exatamente o que precisa comprar no supermercado, para que você não precise passear pelas prateleiras para comprar comida inadequada. Se você estiver tentando perder peso, precisará calcular adicionalmente as calorias em cada refeição do dia.
   • Se você é capaz de planejar suas refeições, também pode cozinhá-las com antecedência. Você economizará muito tempo fazendo isso.

4. 
   

   
   Coma os tipos certos de frutas e legumes. Para ajudá-lo a escolher frutas e legumes, planeje comer pelo menos um vegetal verde escuro (brócolis, espinafre, alface, etc.) e um vegetal de laranja (cenoura, batata doce, abóbora, etc.) todos os dias. Ao comprar frutas e vegetais processados, escolha aqueles feitos com pouco ou nenhum sal, açúcar ou gordura. Cozinhe os legumes no forno, cozinhe no vapor ou frite em vez de fritar. Fique o mais longe possível de sucos de frutas.

5. 
   

   
   Certifique-se de que pelo menos metade do seu grão seja integral. Ao comprar produtos de cereais, seja no supermercado ou no restaurante, escolha o máximo possível as versões completa ou marrom. A maioria dos alimentos, como arroz, macarrão, cereais e pães, está disponível em versões inteiras. Ao escolher produtos de cereais, se possível, escolha alimentos com baixo teor de gordura, açúcar e sal.
   • Siga os mesmos princípios ao assar produtos de grãos. Escolha trigo integral ou outros tipos de farinha de grão integral. Use receitas que exijam pouco sal, açúcar e gordura.

6. 
   

   
   Coma laticínios com pouca gordura. O leite e os produtos lácteos estão disponíveis nas versões "normal" e "baixo teor de gordura". Beba leite desnatado ou 1% de leite e tente beber pelo menos 2 xícaras por dia. Concentre-se no leite enriquecido com vitamina D e use queijo creme com baixo teor de gordura, creme de leite e queijo cottage. Finalmente, também coma iogurte com baixo teor de gordura e iogurte sem adição de açúcar.

7. 
   

   
   Compre carnes magras. Compre carnes magras e alternativas de carne. O grupo alimentar de carne e alternativas não entende essa carne. No entanto, quando você come carne, opte pelas versões magras ou remova a gordura antes de cozinhar. Assar, assar ou escaldar sua carne em vez de fritá-la. Escolha versões com baixo teor de sal de carnes processadas, como as encontradas em sanduíches. Coma pelo menos 2 porções de peixe por semana. Adicione mais substitutos de carne (como feijão ou tofu) às suas refeições.