Como treinar para um triatlo

Autor: Peter Berry

Data De Criação: 16 Agosto 2021

Data De Atualização: 22 Junho 2024

Vídeo: Triathlon Para Iniciantes - Carga De Treino Ideal

Contente

estágios
Parte 1 Equipe para a próxima corrida
Parte 2 Tornando-se um triatleta
Parte 3 Siga um programa de treinamento
Parte 4 Inclua construção muscular
Parte 5 Tonificando sua dieta

Neste artigo: Preparando-se para a próxima corridaPara se tornar um triatletaSiga um programa de treinamentoInclua o fortalecimento muscularTonifique sua dieta21 Referências

Através de esforços moderados, mas constantes, você será capaz de realizar coisas que talvez nunca tenha imaginado. Muitas pessoas agora fazem parte da comunidade do triatlo e, no início, simplesmente decidiram se juntar. O fato de todos vocês terem decidido fazer algo difícil (que outro esporte se oferece para fazer um "s" de 90 minutos) permitirá que você construa amizades fortes. Você também pode se tornar um triatleta com uma preparação simples e bem feita.

estágios

Parte 1 Equipe para a próxima corrida

Determine o tipo de corrida na qual você deseja participar. Para o seu primeiro triatlo, você deve manter a distância do s. Mas ainda é complicado! Ao se registrar, saiba o que esperar, pois as distâncias podem variar muito de um triatlo para o próximo.
- Triatlo s Os comprimentos mais curtos (mas ainda difíceis) variam, mas a maioria consiste em 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. As distâncias não são tão estabelecidas quanto no caso de triatlos mais longos, para os quais as distâncias são claramente estabelecidas.
- Triatlo olímpico : Este é o tipo mais comum de triatlo. Consiste em 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo de estrada e 10 km de corrida.
- O meio Ironman Este triatlo consiste em 2 km de natação, 80 km de bicicleta e 20 km de corrida.
- O triatlo Ironman Este triatlo consiste em 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e uma maratona de 42,2 km. É provavelmente o mais famoso.
Register. Para pesquisar e registrar triatlos, você pode usar sites ou revistas como france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine e Tri Mag (esses são ótimos recursos para encontrar todo tipo de coisa interessante sobre triatlos. geral).
- Antes de se inscrever para uma corrida, você deve revisar seus detalhes, que geralmente são encontrados no site do triatlo. Por exemplo, a rota da corrida é montanhosa ou plana? A festa da natação ocorre em mar aberto ou no lago? Se você não sabe nadar, deve escolher um local para nadar em águas calmas. Alguns triatlos são off-road, o que pode ser interessante se você preferir andar de bicicleta de montanha a bicicletas no asfalto.
Equipe-se. Para ter sucesso no triatlo, você precisa de equipamento decente. Você ainda pode correr, andar de bicicleta e nadar com suas camisetas antigas de Eric Clapton Tour, mas sua pele pode sofrer após 10 minutos. Faça um favor a si mesmo, equipando-se adequadamente. Aqui está o que você precisará:
- um maiô, óculos e uma touca de natação. Se você estiver nadando em águas frias, considere usar uma combinação. Isso irá mantê-lo quente nas águas frias. Esteja ciente de que a desvantagem de uma combinação é que ela pode prejudicar sua amplitude de movimento. Se você planeja usar uma roupa de borracha para uma corrida, considere treinar com,
- um capacete do seu tamanho e uma bicicleta de confiança. Bicicletas de estrada, ATVs e bicicletas híbridas farão o trabalho. Não é obrigatório usar uma bicicleta de triatlo, mas se você tiver uma, use-a,
- calções de ciclismo para treiná-lo. Eles usam roupa íntima e permitem um choque damortir (as pernas já sofrerão o suficiente, por que adicionar às nádegas e à pele?),
  - sapatos de ciclismo e footpads são úteis, mas não essenciais,
- uma garrafa de água. Ela é sua melhor amiga,
- um bom par de tênis de corrida. Não coloque todo o seu salário em seus sapatos, mas escolha um par que seja mais adequado para você na loja de esportes. Os fornecedores insistirão em aconselhá-lo, deixe-os fazer isso porque sabem o que estão fazendo.

Parte 2 Tornando-se um triatleta

Pratique qualquer ocasião. Você vai nadar, andar de bicicleta e correr. Então você deve nadar, andar de bicicleta e correr toda semana. O mais simples é fazer cada atividade duas vezes por semana, mantendo um dia para descansar.
- O descanso é imperativo. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Não diga a si mesmo que você está relaxando, porque na verdade você está simplesmente sendo esperto em sua preparação.
Saiba quais estágios constituem um treinamento eficaz para o triatlo. Existem várias etapas de preparação que lhe permitirão ter sucesso em sua preparação. Estas são as etapas a partir das quais um atleta cria seu programa de treinamento, para saber onde ele está em sua preparação. Os estágios, com base no seu nível de condicionamento físico, determinam o tipo de distância e intensidade em que você se envolve. Indivíduos iniciando no triatlo devem começar a partir do estágio base. Aqui estão as etapas de treinamento:
- o estágio básico é aumentar gradualmente o volume, mantendo uma baixa intensidade,
- a fase de construção consiste em ter um volume máximo enquanto passa a uma intensidade moderada,
- O estágio de pico é diminuir o volume enquanto atinge a intensidade máxima,
- O estágio da corrida consiste em diminuir o volume e passar de intensidade forte a moderada,
- O palco do estádio consiste em diminuir o volume e passar de média a baixa intensidade,
  - Dependendo do conteúdo da corrida, há períodos de pré-escultura e pós-escultura.
Planeje sua agenda. Os programas de treinamento diferem de acordo com os diferentes tipos de triatlo. Sua programação também dependerá do seu nível de condicionamento físico e estilo de vida (por exemplo, você terá que gerenciar sua vida familiar ou profissional ao lado).
- É necessário um período de treinamento de 4-6 semanas para uma distância de se 3 a 6 meses para uma distância olímpica.
- Se você estiver treinando para um Ironman ou Halfman, certifique-se de respeitar as etapas do treinamento (da base à ação) para se preparar adequadamente e com segurança. Esse treinamento pode levar de 6 meses a 1 ano.
Treine proporcionalmente às distâncias da corrida. Nadar é frequentemente 10-20% de uma corrida, ciclismo 40-50% e corrida 20-30%. Mantenha essas proporções em mente ao treinar.
- Pense também no tipo de corrida em que você participa. Em que tipo de água você vai nadar? Você anda de bicicleta e corre nas montanhas? Em que tipo de terreno? Se você pode praticar em cursos semelhantes às condições da corrida, haverá muito menos espaço para o desconhecido durante a corrida.
Faça uma sessão de treinamento no "bloco de carga" cerca de 1 mês antes da sua corrida. Está praticando duas disciplinas um com o outro. Por exemplo, você pode fazer 45 minutos de bicicleta, seguidos por 15 a 20 minutos de corrida. Assim, você terá o hábito de passar de um grupo muscular para outro.
- Mesmo que você saiba nadar como um peixe, correr como um coelho e andar de bicicleta como Eddy Merckx, você não terá sucesso no triatlo se não conseguir. Esse tipo de sessão de treinamento acostumará seu corpo a mudar de disciplina e a reagir bem durante o dia.
- Você pode mudar a atividade com base nos dias da semana, por exemplo, dedicando um dia à natação, outro à corrida, o próximo à bicicleta, um ao alongamento, um ao descanso e depois dois para bloquear as sessões. cobrar que combinam esses tipos de exercícios.
Considere fazer aulas de natação para que os salva-vidas se tornem mais experientes na água. Esses programas geralmente aceitam todos os níveis de habilidade. E certamente não vai machucá-lo para obter conselhos de um instrutor profissional.
- Pergunte ao seu treinador de natação onde ele treinaria se você estivesse lá e que tipos de lugares em águas abertas estariam disponíveis para você se preparar. As piscinas não são ruins para o sentrainer, mas não valem um lago ou rio.
- Se possível, nade na piscina sem tocar nas bordas. Você não terá a oportunidade de descansar a cada 25 metros quando estiver em águas abertas.
- Tornar-se um nadador experiente o ajudará a melhorar seu desempenho geral no triatlo, mas lembre-se de que nadar é a disciplina mais curta (alguns diriam o menos importante) do triatlo.
Incorpore triatlos de treinamento ao seu programa. Você pode gastar muito do seu treinamento praticando um esporte de cada vez, mas a corrida preparada não deve ser a primeira vez que você nada, anda de bicicleta e corre. Você deve trabalhar suas transições antecipadamente executando triatlos de treinamento.
- Também é aconselhável comer e beber durante o treino. Você pode comer alguma coisa depois de nadar e antes da corrida. Mantenha-se bem hidratado e tenha uma boa ingestão de carboidratos durante o treino.
Comece fazendo alguns triatlos SS. Eles geralmente consistem em 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Você não precisa estabelecer um recorde de velocidade, mas simplesmente use essas corridas como experiências de aprendizado. Você pode usar as corridas como um "bloco de carga" para corridas mais longas (Internacional, Ironman ou Half Ironman), mas também pode optar por se especializar nessas corridas. O ponto principal é participar de corridas para aperfeiçoar seu treinamento.
- SS são um bom ponto de partida.Não existe disciplina para a qual se possa começar diretamente no topo da escada, e é por isso que um triatlo de pequeno formato é o ponto de partida ideal. Também é mais seguro para o seu corpo.
Durante o inverno, treine em um treinador doméstico. No período de entressafra, você pode percorrer longas distâncias regularmente para construir uma boa rede capilar nas pernas, que o servirá no verão, durante a temporada de corridas.
- Saia assim que puder. Você terá que se acostumar com a forma da sua bicicleta. Andar de bicicleta ao ar livre é uma experiência muito diferente da bicicleta estacionária em ambientes fechados.

Parte 3 Siga um programa de treinamento

Configure seu treinamento para as semanas 1-3. As primeiras semanas devem permitir que você inicie, estabeleça uma rotina e se familiarize com seu equipamento. Aqui está um exemplo do programa das primeiras semanas, como parte de um treinamento de 12 semanas para uma corrida à distância olímpica.
- Segunda: dia de descanso
- Terça-feira: 30 minutos de bicicleta
- Quarta-feira: 700 metros de natação
  - ir a 900 metros na 3ª semana
- Quinta-feira: 30 minutos de corrida
- Sexta-feira: 30 minutos de yoga
- Sábado: 25 km de bicicleta, depois nadar (treino em bloco)
- Domingo: 5 km de corrida e depois natação (treino em bloco)
Aumente as distâncias durante a quarta a sétima semana. Depois de começar a se sentir confortável com sua rotina de treinamento, você deve superar-se gradualmente aumentando as distâncias. É assim que seu treinamento pode parecer durante a quarta, quinta, sexta e sétima semana.
- Segunda: dia de descanso
- Terça-feira: 30 minutos de bicicleta
  - vá a 45 minutos na 6ª e 7ª semana
- Quarta-feira: 1.300 metros de natação
  - vá para 1.800 metros na 7ª semana
- Quinta-feira: 30 minutos de corrida
- Sexta-feira: 30 minutos de yoga
  - vá a 60 minutos na 6ª e 7ª semana
- Sábado: 32 km de bicicleta, depois nadar (treino em bloco)
  - vá para 40 km na 6ª semana e 50 km na 7ª semana
- Domingo: 7 km de corrida e depois natação (treino em bloco)
  - vá para 8 km na 6ª e 7ª semana
Na 8ª semana e até a 12ª, concentre-se na velocidade e na distância. É hora de mudar de marcha, tentando ganhar velocidade na natação, ciclismo e corrida, enquanto continua a aumentar as distâncias. No caso de um treinamento realizado em um determinado período, isso significa que você percorrerá mais distâncias. Para treinar em uma determinada distância, você irá mais rápido. Aqui está a aparência do seu treinamento durante a 8ª a 12ª semana.
- Segunda: dia de descanso
- Terça-feira: 60 minutos de bicicleta
- Quarta-feira: 1.800 metros de natação
  - ir para 2.300 metros semanas 10 a 12
- Quinta-feira: 30 minutos de corrida
- Sexta-feira: 60 minutos de yoga
- Sábado: 55-65 km de bicicleta, depois nadar (treino em bloco)
- Domingo: 10 km de corrida e depois natação (treino em bloco)
  - vá para 11,5 km nas semanas 10 e 11 e 13 km na 12ª semana
Tire um dia de folga. Descansar é bom para o seu corpo; portanto, mesmo quando você estiver no modo de treinamento intenso, tente descansar um dia por semana. Será mais fácil organizar se for sempre o mesmo dia da semana.
Vá em frente antes de uma corrida. Nas 1 ou 2 semanas antes da corrida, você deve tentar interromper seu treinamento. Isso significa que você continuará treinando com a menor intensidade possível e em distâncias e durações mais curtas. Se você estiver afiando duas semanas, considere reduzir seu volume em 20% na primeira semana e em 25% na segunda semana. Você deve descansar completamente no dia anterior à corrida e evitar o máximo possível de usar os pés.
Escute seu corpo. Quando você treina para uma competição tão intensa, precisa ouvir o que seu corpo está tentando lhe dizer. Isso garantirá que você permaneça saudável e treine com segurança.
- Observe sua frequência cardíaca. À medida que você constrói sua forma, sua frequência cardíaca em repouso diminui. É a manhã ao acordar o que deve ser o mais baixo. Tente contar seu pulso por 10 segundos quando acordar de manhã. Faça isso todos os dias para saber sua frequência cardíaca normal. Se sua frequência for maior que o normal, você pode estar doente ou seu corpo não se recuperou do treinamento de ontem. Se sua frequência for muito alta, não treine nesse dia.
- Não se exercite se tiver febre ou outros sintomas de doenças como dores musculares ou calafrios.
- Preste atenção a sintomas como falta de ar, desmaio, tontura ou dor no peito. Eles podem indicar um problema no coração. Se isso acontecer com você, interrompa seu treinamento imediatamente e consulte um médico.
- Se você esteve doente, retome seu treinamento com paciência e expectativas razoáveis até estar totalmente recuperado.

Parte 4 Inclua construção muscular

Faça construção muscular como parte do seu programa de treinamento. Este é um elemento-chave ao preparar seu corpo para o triatlo de competição. É também um dos elementos mais negligenciados. Para uma corrida de resistência, como o triatlo, você deve aumentar sua força muscular e também a resistência de seus músculos.
- O fortalecimento muscular também é importante para prevenir lesões.
- Faça de 15 a 20 minutos de construção muscular, pelo menos 1-2 vezes por semana. Aumente a frequência em 10% a cada semana à medida que avança no programa. Diminua a construção muscular por uma semana a cada três semanas para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.
Seja fisicamente avaliado por um treinador. Pode ajudá-lo a identificar músculos fracos do corpo que causam resistência desnecessária. Essa pessoa pode ajudá-lo a definir um programa de construção muscular.
Tente o treinamento do circuito. É uma série de exercícios curtos e intensos que permitem operar vários grupos musculares. Isso irá ajudá-lo a melhorar a força e resistência de seus músculos.
- Para melhorar a resistência muscular, faça muitas repetições, com pouco peso ou resistência. Primeiro, faça de 5 a 10 repetições desses exercícios e depois entre 20 e 30 à medida que avança: abdominais, flexões, frente, lateralmente, movimentos do tabuleiro. Repita este circuito 10 vezes.
- Para aumentar a força muscular, tente levantar pesos livres ou usar aparelhos de musculação. Faça 15 repetições dos exercícios a seguir: recumbente, tríceps, trava, ombros da máquina, prensa para bíceps, prensa para coxa, prensa para isquiotibiais, elevação da panturrilha, bola de estabilidade para os abdominais. Tente fazer este circuito entre 2 e 6 vezes.
Trabalhe em sua agilidade. Quando você pratica triatlo, precisa garantir que sua coordenação seja perfeita. Dessa forma, você pode se mover mais rápido e com mais força. Tente exercícios de agilidade para aumentar sua velocidade e movimentos, como saltos ou abdominais oblíquos com os joelhos para cima.
- Tente fazer uma caminhada na escala de ritmo para ajudá-lo com esses exercícios. Esta é uma escada de corda plana colocada no chão. Você também pode fazer um giz na calçada ou colocando uma corda no chão.

Parte 5 Tonificando sua dieta

Encha. Você treina intensamente em comparação com os padrões usuais. Para manter bons níveis de energia, é absolutamente imperativo mantenha-se hidratado e consuma energia (carboidratos). Sempre leve consigo uma garrafa de água e coma os tipos certos de alimentos.
- Calcule a quantidade de água e carboidrato que você precisará. Em seguida, determine quanto carboidrato há nas bebidas e alimentos que você consome. Tente consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, lembrando que o tamanho do corpo, a idade e o sexo podem alterar suas necessidades. Consulte o seu médico para informar o que você está fazendo, pois ele poderá apontá-lo na direção certa.
- Acompanhe de perto sua dieta. Você precisa de grãos integrais, legumes, frutas e carne magra. Não toque em alimentos processados! Você precisa ficar de olho em qualquer perda de peso, seja de 500 gramas ou 1 kg por semana, para manter os níveis de energia certos.
Planeje suas refeições após o treino. Caso contrário, você pode não receber os nutrientes certos. Em geral, as pessoas se enquadram em uma de duas categorias: quem não quer comer nada após o treino e quem quer comer o que quer que esteja à mão. Nenhuma dessas duas categorias é boa para você.
- Certifique-se de ter bons alimentos nutritivos em mãos após o treino (é por isso que você deve fazê-lo com antecedência). Leite com chocolate, nozes salgadas ou um sanduíche de manteiga de amendoim são boas opções para manter até a próxima refeição.
Faça do almoço a sua refeição principal. Se você treina à tarde ou à noite, a última coisa a fazer é sentar-se em uma grande refeição às 9 horas da noite e deixar descansar no estômago enquanto dorme. Você não apenas terá problemas para obter os nutrientes de que precisa, como também poderá produzir mais gordura e armazená-la.
- Faça uma refeição maior ao meio-dia e uma refeição mais leve à noite. Aqui está a aparência do seu jantar:
  - feijões
  - ovos em uma fatia de pão
  - sopa de legumes e feijão com pão
  - sushi e um smoothie de frutas
Acumule pequenas refeições. Não fique mais de 4 horas sem comer, porque você é uma máquina de queima de calorias, pois precisa de energia. Além disso, evite beber após o treinamento, para que você não tenha um pico indesejado de insulina (isso nunca é uma coisa boa).
- Planeje seus lanches para não ficar mais de 4 horas sem comer ou beber. Bons lanches são iogurtes lightened, um punhado de nozes, smoothies de frutas, saladas de frutas, bares de boa qualidade como os bares "Eat Natural" ou "Nature Valley Chewy", pão maltês com queijo cottage e tomate.
Não coma excesso de gorduras e carboidratos. Você definitivamente precisa de energia, mas uma grande parte da energia vem dos nutrientes. Você deve consumir o bom carboidratos e bom gorduras, para não acumular fatias de pão branco com manteiga.
- Calcule sua ingestão diária, pensando em incluir as calorias que você queimará durante o treinamento.
Mantenha-se hidratado. Como em todos os esportes, deve-se tomar cuidado para se manter hidratado. Redobre os esforços para beber pelo menos 2 litros de água por dia. E refrigerantes não contam! De fato, eles desidratam você.