Como aliviar a dor lombar com uma bola de exercícios

Contente

• estágios
• Parte 1 Faça exercícios de construção muscular
• Parte 2 Esticando uma bola de exercício
• Parte 3 Sendo seguido por um profissional de saúde

Estima-se que 70 a 80% dos franceses sejam afetados um dia ou outro por dores nas costas. Trabalhadores manuais (BTP), pessoas dirigindo o dia todo, funcionários do hospital são particularmente afetados. A dor nas costas causa 7% das interrupções do trabalho. As causas dos problemas lombares são múltiplas: posturas ruins, uma maneira ruim de levantar cargas pesadas, lobesidade, um estilo de vida sedentário e microtrauma relacionado ao esporte. Dor nas costas pode ser tratada, não são as soluções que estão faltando. Entre eles, há um que é bastante eficaz e barato: exercícios com uma bola de exercícios. Com isso, é possível restaurar a força dos músculos negligenciados, flexibilidade nas articulações, o resultado é um desaparecimento da dor nas costas.

estágios

Parte 1 Faça exercícios de construção muscular

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   Comece com extensões posteriores. Coloque seu rosto no balão, que funcionará nos poderosos músculos da coluna vertebral, enquanto solicita suavemente os músculos abdominais localizados no estômago. De fato, é o equivalente para as costas de um exercício fazer os abdominais. A dor lombar é geralmente causada por músculos da coluna vertebral enfraquecidos ou esticados, portanto, este exercício é perfeito para corrigir as coisas. Faça três séries de dez alongamentos com um minuto de descanso entre cada série. Escusado será dizer que essas séries devem ser feitas sem dor ou você deve parar e ir ao médico.
   • Deite-se na bola de exercícios com as pernas estendidas, na ponta dos pés para estabilizá-lo. O melhor é usar sapatos antiderrapantes, solas de borracha, por exemplo. Você também pode colocar os pés contra uma parede.
   • Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o balão na barriga e no peito. Durante este exercício, a região lombar é oca. Concentre-se nos músculos das costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial, apoiando o peito na bola.
   • Traga as omoplatas uma para a outra para ajudar os músculos das costas.

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   Faça algumas torções do tronco. Essas torções de um lado e do outro não apenas exercitam os músculos da coluna vertebral de cada lado da coluna, mas também afetam os músculos do cinto abdominal, como músculos oblíquos nos flancos, abdominais e músculos da bacia. Pouco se sabe, mas o fortalecimento da faixa abdominal alivia a tensão lombar. Se você sentir dor intensa durante este exercício, pare e procure um profissional, como um quiroprático ou osteopata: você pode ter um problema com as vértebras. Essas torções são bastante recomendáveis, se você já tem uma forte cinta abdominal, elas virão para fortalecê-la. Mesmo se eles trabalham nos músculos laterais ou da barriga, eles também trabalham os músculos da região lombar. Você pode fazer cinco voltas de cada lado, duas a três vezes por dia.
   • Sente-se no topo da bola com as costas retas. Coloque as mãos sobre a cabeça (ou nos quadris), com os pés bem no chão e um pouco separados para ficarem estáveis.
   • Com os pés esticados, torça o tronco de um lado como se estivesse observando seu ombro. Tente ir o mais longe possível. Uma vez totalmente, mantenha a posição por alguns segundos contratando o cinto. Em seguida, retorne lentamente para a posição central e torça o outro lado nas mesmas condições. Faça a cada dez voltas de cada lado.
   • A parte inferior das costas, também chamada de "região lombar", é a parte mais dolorosa das costas, em comparação com a parte superior das costas, pelo bom motivo de suportar muito mais do seu peso.

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   Faça exercícios direcionados. A dor lombar é geralmente causada por músculos enfraquecidos. Como resultado, todos os outros músculos recebem um excesso de trabalho e tensão da dor. Seus músculos pélvicos fazem parte da cinta abdominal e sua inclinação é muitas vezes responsável por problemas lombares. . É por isso que os exercícios de fortalecimento dos músculos pélvicos podem aliviar (ou prevenir) problemas na região lombar.
   • Coloque as mãos nos quadris ou deixe os braços pendurados nas laterais. Sente-se na bola de exercícios com os pés firmemente no chão. A partir daí, incline suavemente a pélvis, dobrando o estômago e movendo os quadris para frente e para cima, com o objetivo de tornar a região lombar o mais reta possível. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
   • Faça o movimento oposto empurrando suavemente os quadris para trás, o que cava ligeiramente as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Você pode executar este exercício dez vezes seguidas, uma vez para frente e outra para trás.
   • Caso contrário, existe outro exercício salutar que consiste em fazer rotações do busto por alguns minutos, em uma direção para começar (no sentido horário) e depois na outra (na direção oposta às agulhas de um relógio). Esse movimento é semelhante ao que você pode fazer quando pratica o bambolê.

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   Faça "pontes". A bola de exercícios é um instrumento muito prático para a realização de "pontes", que teoricamente trabalham toda a faixa abdominal, como a região lombar, a pelve e os abdominais. Esses exercícios que trabalham juntos os músculos da região lombar e dos abdominais são muito benéficos. Essas pontes podem ser feitas em um colchonete sem balão, mas fazê-las em uma bola cria uma certa instabilidade que força todos os músculos a trabalharem ao mesmo tempo para manter o equilíbrio. Simplificando, com uma bola de exercícios, as pontes são mais difíceis, mas mais eficazes.
   • Deite-se de costas, pernas estendidas. Levante as pernas e coloque as panturrilhas no topo da bola de exercícios. Mantenha os braços abaixados, as palmas das mãos apoiadas no chão.
   • Em seguida, coloque os calcanhares no balão e retire sua lagoa do chão. O objetivo desta posição é manter o tronco e a coluna vertebral o mais retilíneo possível. Seu corpo se forma como uma ponte acima do solo. Mantenha a posição por dez a trinta segundos. Faça uma pausa e tente novamente. Repita este exercício cinco a dez vezes por dia.
   • Ainda mais complicado: coloque um pé no topo do balão e levante a outra perna de 15 a 25 centímetros. Mantenha a perna direita para cima enquanto tira as nádegas do chão. Mantenha a posição por dez a trinta segundos, comece novamente com a outra perna.

Parte 2 Esticando uma bola de exercício

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   Faça um alongamento da parte inferior das costas. Trabalhar com uma bola de exercícios facilita a mobilização eficaz da coluna sem medo de lesões, e é até divertido. Alongamentos podem ser feitos no chão, mas com uma bola, você pode fazer mais alongamentos, há mais liberdade de movimento. Deitar-se em uma bola de exercícios não permite, a rigor, relaxar os músculos da região lombar, mesmo que os exercícios feitos com a barriga plana os façam funcionar.Por outro lado, deitar-se permite esticar bem a coluna vertebral, o que elimina a tensão na região lombar. Trabalhar com um balão não apenas relaxa os músculos das costas, mas também mobiliza os abdominais e alguns músculos pélvicos.
   • Sente-se na bola de exercício e, em seguida, dê um passo à frente até que a bola esteja no nível lombar. Deixe seus braços pendurados de cada lado. Em seguida, abaixe as costas e a cabeça de volta à forma do balão, os pés garantindo estabilidade.
   • Vá o mais longe possível para trás sem machucar. Em seguida, tente chegar ao chão com os braços o mais longe possível. É um excelente alongamento para a parte superior das costas, busto e ombros. Mantenha essa posição por trinta segundos. Esse alongamento pode ser feito cinco a dez vezes por dia. Respire profundamente e silenciosamente durante o exercício.
   • Para fazer o bem, não é apenas a bola de exercícios. Praticando ioga, você poderá trabalhar suavemente as costas e todos os músculos da faixa abdominal. Posturas de ioga diferentes podem trabalhar suavemente os músculos da cinta ou pernas abdominais, mas também melhoram as posturas.

2. 
   

   
   Deite-se de bruços. Com uma bola, você também pode trabalhar o fundo e o meio das costas, sentando-se de bruços. Essa posição requer a utilização de um balão de maior diâmetro para suportar melhor o peso do corpo e não ter que tocar o chão das mãos. Sem isso, não haverá alongamento das costas.
   • Comece instalando-se, peito e estômago contra a bola, pés atuando como estabilizadores. Uma vez instalado corretamente, tente tocar com as mãos o solo antes do balão. No mesmo movimento, estique as pernas, enquanto o busto terá que se casar o máximo possível com a forma do balão.
   • Vá o mais longe que puder, sem provocar dor e mantenha a posição por trinta segundos. Faça este exercício cinco a dez vezes por dia. Durante o alongamento, não se esqueça de respirar calma e profundamente.

3. 
   

   
   Faça um alongamento dos grandes dorsais. Esses músculos mediais estão entre os maiores músculos do corpo humano. Eles se estendem pelas axilas, cobrem toda a região lombar e curam na parte de trás da pelve. Devido ao seu tamanho, esses músculos geralmente são a fonte de dor nas costas, e é por isso que eles devem ser solicitados durante os exercícios com bola.
   • Ajoelhe-se em um colchonete com a bola à sua frente. Coloque as mãos planas no topo da bola e empurre a bola o mais para a frente possível, enquanto se inclina para a frente enquanto mantém as mãos no topo da bola.
   • Pare de alongar quando sentir que dói nas axilas e nas laterais, a parte inferior das costas ainda estará esticada. Sem cair ou se machucar, tente ir o mais longe possível. Mantenha a posição por trinta a sessenta segundos. Lideal faz cinco a dez movimentos por dia.

Parte 3 Sendo seguido por um profissional de saúde

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   Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Se o seu problema lombar for crônico e devido a um enfraquecimento dos músculos das costas, más posturas ou patologias degenerativas, como a osteoartrite, você precisará de um profissional que monte um programa completo de reabilitação funcional. O fisioterapeuta mostrará exercícios diários de alongamento e construção muscular (com, por exemplo, uma bola de exercícios). Em seu consultório, seu fisioterapeuta tem todo o equipamento (balões, mesas e dispositivos de mobilização) que lhe permitirá fazer você trabalhar em todas as áreas que precisam.
   • As sessões de fisioterapia devem ser realizadas duas a três vezes por semana, durante quatro a oito semanas, para ter um impacto positivo nas costas.
   • Com receita médica, seu fisioterapeuta pode fazer sessões de ultra-som ou estimulação elétrica para reparar e fortalecer seus músculos.

2. 
   

   
   Marque uma consulta com um especialista. Quiropráticos e osteopatas são especialistas nas articulações. Eles sabem muito bem fazer das articulações intervertebrais laterais (chamadas "facetas articulares") sua mobilidade. Muitas vezes, é necessário realinhar essas facetas antes de iniciar exercícios com balões. O praticante começará reposicionando suas vértebras lombares que, com o tempo e as más posturas, desalinharam. É esse mau posicionamento que causa inflamação e, portanto, dor, especialmente durante o movimento.
   • Uma única sessão de realinhamento vertebral pode remover uma dor nas costas, mas depende de quatro ou cinco sessões para um resultado mais duradouro. Essas sessões de Quiropraxia raramente são apoiadas por mútuas.
   • No consultório, muitos quiropráticos usam bolas de exercícios para fortalecer e reequilibrar a coluna. É por isso que eles estão tão bem posicionados para fornecer informações ou conselhos sobre que tipo de exercício fazer.

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   Converse com seu médico. Se após uma a duas semanas de exercício com uma bola não houver melhora, é hora de marcar uma consulta com seu médico para verificar se você não tem um problema mais sério, mas raro, como hérnia de disco, nervo preso, infecção (osteomielite), osteoporose, fratura por estresse, artrite ou câncer. Quando as causas são mecânicas (entorse, distensão, articulação levemente presa), graças ao balão, você deve encontrar o uso normal das costas.
   • Cerca de um terço das pessoas com dor lombar dizem que não fazem exercício, alongamento ou tratamento há mais de um mês.
   • Dependendo da sua dor nas costas, seu médico solicitará que você faça um raio-x, tomografia óssea, ressonância magnética, tomografia computadorizada ou eletromiografia.
   • O seu médico pode prescrever um exame de sangue para análise para descartar a possibilidade de artrite ou infecção grave, como meningite.
   • Se você não encontrar exatamente o que tem nas costas, seu médico poderá encaminhá-lo a um especialista, como cirurgião ortopédico, neurologista ou reumatologista.