Como aliviar dores nas costas sem medicação

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Use métodos de cuidados pessoais
• Método 2 de 2: Procurando a ajuda de um profissional de saúde
• Método 3 de 3: Tonifique as costas

Dor nas costas do passageiro é muito comum. Cerca de 84% dos adultos experimentam dor de tempos em tempos nas costas. Dor nas costas crônica e dor podem afetar sua vida ativa e sua saúde. Todos os tipos de dores nas costas não requerem medicação, mas você deve consultar um médico antes de considerar qualquer tipo de tratamento. Enquanto isso, há muitas coisas que você pode fazer para aliviar sua dor nas costas sem tomar medicamentos.

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Método 1 de 3: Use métodos de cuidados pessoais

1. 
   

   
   Aplique o calor. O calor é frequentemente recomendado para aliviar dores nas costas, especialmente na região lombar. A aplicação de calor ajuda a acalmar a tensão e espasmos musculares. Se a sua dor é crônica e não o resultado de uma lesão, o calor pode realmente aliviá-la.
   • Use uma garrafa de água quente ou uma almofada de aquecimento para aplicar calor seco nas costas. Enrole a garrafa de água quente em uma toalha para evitar queimaduras. Não adormeça enquanto estiver usando uma almofada de aquecimento e não aplique por mais de 15 a 20 minutos por vez.
   • Um banho quente ou chuveiro quente também podem aliviá-lo. A sauna e o jacuzzi também podem ser muito calmantes.

2. 
   

   
   
   
   Use uma bolsa de gelo. O uso de sorvete nem sempre é muito conveniente para aliviar a dor nas costas. O gelo é útil apenas quando a dor é acompanhada de inflamação, como no caso da artrite dorsal. Nesse tipo de caso, o gelo pode impedir o inchaço dos tecidos.
   • Para pegar uma bolsa de gelo, molhe uma toalha em água fria. Pressione para remover o excesso de água. Dobre a toalha e coloque-a dentro de um saco plástico lacrado. Coloque a bolsa no freezer por cerca de 15 minutos. Aplique este bloco de gelo na área da dor por 10 minutos. Repita esse aplicativo até três vezes ao dia.
   • Um saco de vegetais congelados também pode ser usado como uma bolsa de gelo se você não tiver tempo suficiente. Escolha um saco contendo legumes pequenos e uniformemente divididos, como ervilhas e milho. Isso permitirá que o frio se espalhe mais uniformemente durante a aplicação.

3. 
   

   
   
   
   Use um rolo de espuma. O uso de um rolo de espuma pode aliviar a dor. Eles geralmente têm um comprimento de 120 a 180 cm e se parecem com macarrão de piscina (você pode até usar um macarrão de piscina longo para começar).
   • Deite-se em uma superfície plana e role o rolo perpendicularmente às costas. Coloque o rolo logo abaixo das omoplatas. Descasque os quadris a alguns centímetros do chão. Agarre os pés e puxe as costas para frente e para trás por alguns minutos sem sair do rolo.
   • Comece com um rolo de espuma macia. Rolos de espuma muito duros e com saliências ou nódulos nos pontos de gatilho podem ser muito difíceis para iniciantes.

4. 
   

   
   Mude sua postura Saffing ou em pé de forma inadequada pode aumentar a pressão nas costas e causar dor. Portanto, uma boa postura pode aliviar a pressão nas costas e aliviar as dores existentes. Também pode diminuir a frequência de dores nas costas.
   • Tonificar os músculos abdominais, conforme recomendado pelo primeiro método, pode melhorar sua postura. Esses músculos estão em relação direta com a coluna e a pélvis e ajudam a manter o corpo em boa forma.
   • Exercícios de flexibilidade, como ioga e pilates, são bons exercícios para melhorar sua postura. Eles são feitos de movimentos lentos e suaves, ao contrário dos movimentos bruscos e bruscos dos exercícios clássicos. Esses movimentos são menos propensos a agravar dores nas costas.
   • Preste atenção à sua posição sentada ou em pé durante o dia. Seus ombros devem estar abaixados e não caídos para a frente. Sua cabeça deve permanecer na posição normal e não se inclinar para frente ou para baixo. Pode parecer difícil corrigir a postura a princípio, mas com um pouco de vigilância, você pode se sentir melhor depois.

5. 
   

   
   Estabeleça uma posição de trabalho correta e ergonômica. A dor nas costas e no ombro pode ser desencadeada por uma sessão prolongada. Uma má posição de trabalho pode inclinar a cabeça para baixo e inclinar os ombros para frente. Estabelecer uma posição ergonômica correta pode ajudar a aliviar sua dor nas costas.
   • Lembre-se de colocar os pés no chão. Verifique se os cotovelos e a parte inferior das costas estão apoiados em suportes.
   • Verifique se a tela está no mesmo nível dos olhos ou um pouco abaixo, para que você não precise abaixar a cabeça para olhar para ela. Não coloque o teclado ou o mouse muito longe de você, pois inclinar-se para a frente por um longo tempo pode causar tensão nas costas.
   • Não existe uma posição ou postura padrão que possa fazer todos felizes. No entanto, respeitando os princípios básicos, pode-se aliviar a dor nas costas.

6. 
   

   
   Pratique relaxamento muscular progressivo. Alguns tipos de dores nas costas são agravados pelo estresse e tensão. A terapia progressiva de relaxamento muscular pode ensiná-lo a relaxar e aliviar os músculos doloridos. Com o relaxamento muscular progressivo, você contrai, relaxa e respira profundamente. Esses movimentos podem proporcionar uma sensação de paz e bem-estar.
   • Para realizar esse tipo de exercício, encontre um local calmo e tranquilo. Agende sessões de 15 minutos.
   • Coloque-se em uma posição confortável. Afrouxe qualquer roupa, sente-se ou deite-se. Se desejar, você pode ouvir música suave.
   • Comece com os músculos faciais ou pelos pés. Dependendo da sua preferência, faça exercícios enquanto trabalha na parte superior ou inferior.
   • Aperte vários músculos ao mesmo tempo o máximo que puder. Por exemplo, para sua testa, levante as sobrancelhas o máximo possível. Vinque a testa e permaneça nessa posição por 5 segundos e depois solte.
   • Depois, faça os exercícios com os olhos e o nariz. Feche os olhos o mais forte possível. Mantenha a tensão por 5 segundos e solte.
   • Continue a contrair todos os grupos musculares do seu corpo. Para cada grupo muscular, mantenha a tensão por 5 segundos antes de liberar.
   • Os principais grupos musculares que você deve contratar incluem os músculos da testa, olhos, nariz, bochechas, mandíbula, mãos, braços, antebraços, ombros, costas, barriga, quadris, glúteos, coxas, pés e dedos dos pés.

7. 
   

   
   Experimente a mesa ou cadeira de jantar. O uso da mesa de inversão pode permitir que você relaxe e descomprima a coluna, o que pode acalmá-lo por um tempo. Além disso, o uso dessa mesa aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro, melhora a circulação sanguínea no corpo e alivia o estresse, reduzindo a tensão muscular. Embora esse método ofereça apenas alívio temporário, algumas pessoas gostam de usá-lo para aliviar-se por um tempo. Consulte o seu médico antes de considerar o uso de uma tabela de conversão.
   • A mesa ou cadeira invertida aumenta a pressão sanguínea. Se você tem pressão alta ou tem doença cardíaca ou glaucoma, não use a mesa de inversão.
   • Se você decidir usar a terapia de inversão, comece suavemente com os graus mais baixos. Ir muito rápido e muito alto pode causar ferimentos.

8. 
   

   
   Mude o seu colchão. Se os métodos usados ​​acima não funcionarem, seu colchão pode estar causando dores nas costas. Não há colchão "tipo" projetado para pessoas com dor nas costas. Tudo depende da sua posição de dormir. No entanto, trocar o colchão pode aliviar a dor nas costas, principalmente se o colchão usado com frequência for macio e flácido.
   • Alguns guias do consumidor geralmente classificam os colchões de acordo com as posições de dormir que preferem. Você pode procurar por guias de compras de colchões que ajudarão a determinar o tipo de colchão adequado para você.
   • Teste você mesmo o colchão antes de comprar. O que combina com uma pessoa pode não ser adequado para outra pessoa. Procure um colchão que você achar confortável.
   • Você também pode usar travesseiros ou almofadas para melhorar sua posição de dormir. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiá-los. Se você dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna ou as costas alinhadas adequadamente. Evite dormir de bruços, pois isso pode causar tensão nos músculos das costas e torcer.

Método 2 de 2: Procurando a ajuda de um profissional de saúde

1. 
   

   
   Reconheça seus limites. Em geral, até mesmo dores nas costas severas podem ser aliviadas através de cuidados pessoais e a dor nas costas mais comum é principalmente a da região lombar. No entanto, se sua dor nas costas não melhorar após 4 semanas, consulte um médico. Você pode precisar considerar outros tratamentos.
   • Algumas causas comuns de dor nas costas incluem artrite, doença degenerativa do disco, além de outros problemas musculares e nervosos. Se a dor nas costas persistir, consulte um médico.

2. 
   

   
   Saiba como reconhecer sintomas mais graves. A maioria das dores nas costas pode ser tratada por você ou com alguns tratamentos complementares. No entanto, alguns sintomas indicam que sua dor nas costas é um sinal de outros problemas de saúde mais graves. Procure atendimento médico imediato se tiver algum dos seguintes sintomas:
   • uma dor que se estende das costas à perna,
   • dor que aumenta quando você dobra ou dobra sua perna,
   • dor que piora durante a noite ou impede você de dormir,
   • uma dor nas costas acompanhada de febre,
   • dor nas costas com problemas urinários ou intestinais,
   • dor nas costas com fraqueza e dormência das pernas.

3. 
   

   
   Tente fazer uma massagem. Massagens regulares muitas vezes provaram ser eficazes no alívio da dor nas costas e da incapacidade. A massagem é particularmente eficaz no alívio rápido e imediato da dor nas costas. Um estudo mostrou que as massagens semanais melhoraram significativamente a dor nas costas após 10 semanas, em comparação com outros métodos de tratamento.
   • Muitas empresas de seguro de saúde e agências de saúde cobrem "massagem terapêutica" quando seu médico recomenda um massoterapeuta registrado. Converse com seu médico e decida em conjunto se esta opção é adequada para você.
   • Em um teste em que se tentou comparar tratamentos nas costas, como massagem, acupuntura e métodos pessoais, a massagem foi muito mais eficaz do que outros métodos no tratamento de dores nas costas ou incapacidade. Massagem também é o método que requer a menor quantidade de analgésicos.

4. 
   

   
   Considere a terapia de manipulação da coluna vertebral. A terapia de manipulação da coluna vertebral é praticada por um grande número de especialistas em saúde, incluindo quiropráticos e fisioterapeutas. Vários estudos mostraram que a manipulação da coluna vertebral é eficaz no tratamento de dores nas costas leves e moderadas.
   • Consiga "sempre" administrar esses tratamentos por um especialista qualificado e licenciado. Embora seja verdade que a manipulação da coluna vertebral é segura quando realizada por um especialista, essa terapia também pode causar grandes problemas de saúde se for mal realizada.
   • A manipulação da coluna vertebral não é uma boa opção para você, se você estiver com os nervos doloridos. Pergunte ao médico do seu médico antes de iniciar este tipo de terapia para garantir que não representa um risco à saúde.

5. 
   

   
   Experimente a acupuntura. A lacupuntura não é uma "solução rápida" para dores nas costas. É uma terapia que parece eficaz apenas para o tratamento de doenças graves localizadas na região lombar. Vários ensaios clínicos demonstraram que o treino profissional é útil no alívio da dor lombar.
   • É importante lembrar que, embora vários estudos tenham demonstrado que a acupuntura é eficaz no alívio da dor lombar, ela pode não ser eficaz na melhoria da função e da incapacidade. Mas, quando combinado com outros medicamentos, parece ser mais eficaz no alívio da dor e na melhoria do funcionamento do que qualquer tratamento individual.
   • Pergunte ao seu médico para recomendar um especialista em aumento de mama. É essencial que todos que se preocupam com sua saúde trabalhem juntos.
   • A comissão nacional de certificação para a acupuntura e medicina chinesa na França é a FNMTC (Federação Nacional de Medicina Tradicional Chinesa). Nem todo seguro de saúde cobre tratamentos complementares de medicina, mas o seguro provavelmente pode cobri-lo se o atendimento for prestado por um profissional licenciado.

6. 
   

   
   Tente terapia cognitivo-comportamental. A Terapia Comportamental Cognitiva, abreviada como TCC, detecta pensamentos e crenças prejudiciais e os substitui por aqueles que são positivos e saudáveis. Uma das abordagens para a TCC é se interessar em como o indivíduo reage à dor. Muitos estudos demonstraram que essa terapia é eficaz no tratamento de dores crônicas, incluindo dores nas costas.
   • A terapia cognitivo-comportamental pode ser uma boa opção quando a dor nas costas vem de uma causa desconhecida.
   • Consulte o seu médico ou companhia de seguros para saber mais sobre os terapeutas da sua região. Faça perguntas a alguns deles e peça que compartilhem suas experiências de terapia cognitivo-comportamental.

Método 3 de 3: Tonifique as costas

1. 
   

   
   Pergunte ao seu médico primeiro. Como a dor nas costas pode vir de causas diferentes, seria bom perguntar primeiro ao seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou tipo de tratamento. Isto é especialmente verdade se você sofreu um grande choque, como uma queda ou um acidente de carro. Alguns problemas nas costas precisam ser "tratados" com terapias de reabilitação e medicamentos.
   • É importante que o médico que está seguindo você saiba de perto quais tratamentos ou programas você está seguindo para aliviar sua dor nas costas. Isso permitirá que ele saiba quais tratamentos são melhores para você.

2. 
   

   
   Movam-se. Se a sua dor nas costas não for causada por uma lesão grave, colocar as costas na posição normal pode permitir que você se alivie desse dano transitório após alguns dias. A menos que indicado pelo médico, evite deitar na cama por mais de 3 dias.
   • Sempre pergunte a opinião do seu médico antes de iniciar suas atividades diárias novamente. Se você sofreu um choque ou trauma grave, tentar "controlar a dor sozinho" pode levar a outras lesões e traumas.

3. 
   

   
   Realize alguns exercícios aeróbicos. Exercícios aeróbicos moderados, como natação, caminhada e ciclismo, podem aliviar dores crônicas nas costas. Esses exercícios também podem agravar a dor intensa, portanto, não inicie um programa de exercícios imediatamente. Geralmente, é aconselhável iniciar um programa de exercícios após 4-8 semanas.
   • Não exerça muita pressão sobre os músculos inferiores imediatamente. Exercícios que podem causar tensão nos músculos da região lombar são exercícios de flexão em uma máquina, abdominais e flexão para frente. Fortaleça e tonifique seus músculos gradualmente e não force demais ao mesmo tempo.
   • Se possível, trabalhe com um profissional para ter um programa de exercícios personalizado. O seu médico, fisioterapeuta, personal trainer ou fisiologista do exercício pode ajudá-lo a determinar quais tipos de exercício são adequados para sua situação.

4. 
   

   
   Melhore a flexibilidade do seu corpo. Melhorar a flexibilidade do corpo ajuda a reduzir a dor nas costas. Exercícios de alongamento e ioga têm se mostrado eficazes na redução da dor nas costas e na prevenção de ocorrência. Aqui estão alguns exercícios para tentar.
   • Deite-se de costas e junte-se às pernas. Flexione os joelhos. Coloque os braços nas laterais. Vire os joelhos para um lado do corpo, mantendo os braços ao lado do corpo. Fique nessa posição por 20 segundos. Respire suavemente e em intervalos regulares enquanto aperta e solta. Repita o movimento do verso.
   • Deite-se de costas e dobre os joelhos. Pegue uma perna por trás do joelho. Puxe a perna levemente em direção ao peito. Não se esforce além dos seus limites. Fique nessa posição por 20 segundos e solte. Continue o movimento com o outro pé.
   • Estique os músculos flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre um joelho e levante a mão do mesmo lado (se você estiver ajoelhado com o pé esquerdo, levante a mão esquerda). Incline os quadris levemente para a frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.

5. 
   

   
   Trabalhe seu equilíbrio. As dores na região lombar podem aumentar se os músculos abdominais não forem firmes o suficiente para apoiar o corpo. Realizar exercícios de fortalecimento laboral fortalecerá seus músculos abdominais e isso melhorará sua postura.
   • A posição "Super-homem". Deite-se de bruços, com os braços e as pernas esticados (posição "super-herói"). Enquanto mantém os quadris no chão, abaixe as omoplatas. Tire seus braços e pernas do chão. Mantenha essa posição por 3-5 segundos e solte. Repita o movimento até 10 a 20 vezes.
   • Os exercícios de "inclinação da pelve". Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Contraia os músculos da barriga. Você deve manter as costas comprimidas no chão e os quadris levantados. Fique nessa posição por 10 segundos, respirando em intervalos regulares e depois relaxe. Repita 8-12 vezes.
   • Faça a "ponte". Deite de costas. Dobre os joelhos e deixe apenas os joelhos no chão. Descansando sobre os joelhos, levante os quadris do chão e levante-os. Você deve sentir uma contração nos glúteos. Levante os quadris até formar uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros. Mantenha essa posição por 6 segundos, solte e repita o mesmo movimento 8 a 12 vezes.
   • Exercícios sentados usando um balão. Use uma bola de exercícios para melhorar seus abdominais. Comece deitado na bola. Deslize até que seus quadris estejam suspensos na bola. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e deite-se no chão. Cruze os braços sobre o peito. Contraia os músculos da barriga para empurrar seu busto para frente. Você deve sentir um rangido no abdômen e não nos ombros ou nas costas. Repita o movimento 10 a 20 vezes.

6. 
   

   
   Faça taichi ou yoga. O Tai Chi é uma arte marcial chinesa moderada que combina movimentos lentos e suaves com meditação. Muitos estudos têm demonstrado sua eficácia no tratamento da lombalgia crônica. O yoga também se mostrou eficaz no tratamento da dor lombar crônica.
   • Muitas pessoas reconhecem que a combinação de meditação da atenção plena e exercícios físicos suaves e moderados de taichi e yoga podem reduzir a dor.
   • Se estiver grávida, tiver problemas nas articulações e tiver ossos quebrados ou hérnias, consulte o seu médico antes de iniciar o yoga.

7. 
   

   
   Aprenda a se levantar corretamente. A dor nas costas é geralmente causada por má postura ao se levantar. Esteja você treinando com pesos ou apenas trabalhando, não exerça pressão extra nas costas da maneira errada de se levantar.
   • Mantenha as costas retas e dobre-se dobrando os joelhos. Não se abaixe dobrando os quadris.
   • Segure firmemente o objeto que você possui. Não se levante torcendo a si mesmo.
   • Se você gosta muito de fazer exercícios de flexão, faça-os corretamente. A má postura durante a flexão, como costas ou ombros arqueados, pode provocar dor e lesões. Aprenda a manter contato com um fisioterapeuta ou personal trainer ou assista a vídeos para aprender como executar corretamente os movimentos de flexão.
   • Se você costuma levantar objetos pesados ​​no trabalho, use um aparelho ortopédico, mas apenas com moderação. Use o espartilho em intervalos de 15 minutos e apenas para levantar uma carga pesada. Caso contrário, os músculos das costas não terão a firmeza necessária para levantar cargas pesadas.

8. 
   

   
   Perder peso. A lobesidade cria pressão extra nos discos intervertebrais da coluna vertebral. Esses discos desempenham o papel dos amortecedores das vértebras da coluna vertebral. Pessoas obesas têm quatro vezes mais chances de sofrer de dores nas costas do que pessoas com peso normal.
   • Felizmente, exercícios regulares, mesmo de 20 a 30 minutos por dia, podem reduzir o risco de dor nas costas em 32%. Mesmo que sejam exercícios simples.

9. 
   

   
   Pare de fumar. O tabaco é a fonte de muitos problemas de saúde e a dor nas costas não é exceção. Um estudo recente descobriu que os fumantes são mais propensos a sofrer de dores nas costas do que os não fumantes. Esta pesquisa envolveu pessoas de todos os pesos, magras ou obesas.
   • Há muito se sabe que o tabaco perturba o circuito cerebral. É óbvio que o tabaco reduz a capacidade imunológica do corpo. Como resultado, as pessoas que fumam têm, como confirmado por um estudo, três vezes mais chances de sofrer de dor crônica nas costas do que as pessoas que não fumam.
   • A boa notícia é que, ao parar de fumar, você reduz sua vulnerabilidade a certas doenças crônicas, incluindo dores nas costas.