Como aliviar os músculos doloridos

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• estágios
• Parte 1 Aliviando os músculos doloridos
• Parte 2 Prevenir dores musculares

Músculos doloridos são o resultado de lesão ou inflamação geralmente resultante de exercício ou trauma. Em muitos casos, eles também podem ser causados ​​pelo ácido lático que se forma durante a atividade física. Após uma intensa sessão de treinamento, muitas vezes é inevitável sentir dores musculares, mas existem métodos diferentes para controlar e se sentir bem novamente.

estágios

Parte 1 Aliviando os músculos doloridos

1. 
   

   
   Aplique gelo logo após uma lesão ou exercício. O gelo ajuda a prevenir a inflamação e sua aplicação imediata pode retardar o processo inflamatório responsável pela dor muscular. Enrole um bloco de gelo em uma camiseta ou toalha limpa e aplique a compressa na área afetada, deixando-a por cerca de 20 minutos. Descanse por 40 minutos e repita por cerca de 20 minutos.
   • Evite aplicar a almofada diretamente sobre a pele ou por mais de 20 minutos, pois isso pode causar queimaduras.
   • Os banhos de gelo, encontrados em salas de treinamento esportivo profissional, são uma ótima maneira de tratar vários músculos ao mesmo tempo.

2. 
   

   
   
   
   Movam-se. Embora seja normal ficar tentado a deitar no sofá, movimentos lentos aumentam o fluxo sanguíneo para a área afetada e aceleram a cicatrização. Você não precisa se exercitar vigorosamente: ande ou corra por 10 a 15 minutos para acelerar sua frequência cardíaca e estimular sua circulação.
   • Se a dor for particularmente intensa, levante os braços sobre a cabeça e respire fundo por 1 a 2 minutos, inclinando-se para a frente e girando suavemente o corpo para alongar.

3. 
   

   
   Massageie os músculos doloridos. A massagem estimula o fluxo de sangue para os músculos afetados, aumentando o suprimento de oxigênio ao tecido muscular. Use os dedos para massagear suavemente áreas que doem. A princípio, a massagem pode não ser agradável, mas acelerará o processo de cicatrização se você suportar a dor.
   • Se ninguém puder ajudá-lo, use um rolo de espuma para massagear seus músculos. Basta usar o peso corporal para rolar o rolo na área dolorida.

4. 
   

   
   
   
   Alongar os músculos doloridos e rígidos. Ao esticar as fibras musculares, o alongamento melhora a flexibilidade, o que pode limitar a dor quando você o faz adequadamente. Realize apenas exercícios de alongamento, dedicando 20 a 30 segundos cada um a dois. Faça com cuidado: você não deve sentir dor.
   • Intensifique o alongamento à medida que os músculos se tornam mais flexíveis e continue a cada respiração.

5. 
   

   
   Aplique uma fonte de calor. Embora esse remédio pareça contradizer a terapia com frio, ele é realmente eficaz no relaxamento dos músculos e no alívio da dor a curto prazo. Tome um banho quente ou chuveiro ou use uma almofada de aquecimento por 20 minutos para relaxar as fibras musculares.
   • O calor ajuda a aliviar a dor, mas não será usado para curar os músculos.

6. 
   

   
   Hidrate-se bem. A água é essencial para expulsar os resíduos dos músculos cansados ​​e doloridos. Em geral, você deve sempre beber quatro ou seis copos de água por dia. Quando você terminar o treinamento, beba entre 450 e 550 ml de água para preencher as perdas de fluidos.

7. 
   

   
   Substitua os eletrólitos. Na maioria dos casos, as cãibras musculares são causadas pela falta de eletrólitos. Essa deficiência tende a causar espasmos dolorosos. Coma uma banana ou um punhado de biscoitos. Você também pode beber uma bebida esportiva para reabastecer as reservas de eletrólitos que seus músculos precisam.

8. 
   

   
   Coma muita proteína. Seus músculos precisam de proteínas para se recuperar de uma sessão de treinamento. Portanto, consuma muita proteína dentro de 1 a 2 horas após o treinamento para evitar desconforto. Fontes naturais como frango, atum, manteiga de amendoim e ovos são absorvidas rapidamente pelo organismo, mas algumas pessoas acham a proteína em pó mais conveniente.

9. 
   

   
   Tome um analgésico de venda livre com moderação. Paracetamol ou anti-inflamatórios não esteróides, como o libuprofeno e naproxeno, podem aliviar o conforto por um curto período de tempo. No entanto, o uso frequente pode interferir no processo de autocura dos músculos. Para otimizar seus efeitos, eles devem ser tomados apenas raramente.

10. 
    

    
    Relaxe. O descanso é a maneira mais eficaz de se livrar da dor muscular. Para garantir que os grupos musculares doloridos tenham todo o tempo necessário para se recuperar, não os use por 2 ou 3 dias. Se você comer bem, alongar-se regularmente e aplicar gelo após exercícios extenuantes, poderá controlar a dor e retomar o treinamento com antecedência.
    • Não se exercite se sentir dor, pois isso pode indicar uma lesão.

Parte 2 Prevenir dores musculares

1. 
   

   
   Comece suas sessões com um aquecimento. A dor muscular tem muitas causas, como correr para o exercício. Se você vai correr, levantar pesos ou jogar futebol, primeiro você tem que preparar seu corpo. Os músculos precisam de tempo para se aquecer, para que possam se esticar e contrair sem o risco de lágrimas. Tente um dos seguintes exercícios de aquecimento antes de praticar esportes.
   • Faça uma corrida leve de dez a quinze minutos.
   • Pule, pule corda, agache-se ou suba as escadas por 5 a 10 minutos para ativar certos músculos.
   • Gire os braços em pequenos círculos nas laterais do corpo para ampliá-los gradualmente.
   • Faça 10 a 20 agachamentos ou bombas.

2. 
   

   
   Alongar, mas não muito. Embora a importância do alongamento seja conhecida por quase todos, sua eficácia na prevenção da dor muscular é controversa. Dito isto, um alongamento suave após um exercício de aquecimento ajuda a relaxar as fibras musculares e otimizar sua elasticidade. Mantenha cada posição por cerca de 10 a 15 segundos.
   • Pare de alongar se sentir dor, mas normalmente você não deve sentir nada.
   • Concentre-se nos músculos que deseja trabalhar. Se você quiser correr, estique os quadriláteros e as pernas. Se você quiser levantar pesos, estique os braços, ombros e costas.

3. 
   

   
   Tome suplementos, como glutamina e proteína. Embora este seja um assunto que tem sido objeto de muito debate entre especialistas em esportes, estudos têm mostrado que os suplementos de glutamina e proteína podem promover a regeneração muscular para evitar dores e outros desconfortos. Você pode comprá-los em lojas de esportes ou na Internet e levá-los 20 a 30 minutos antes do treino.
   • Sempre beba bastante água ao tomar suplementos alimentares.

4. 
   

   
   Coma alimentos ricos em ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e, portanto, são eficazes na redução do inchaço e dos danos musculares. Aqui estão algumas das fontes mais apropriadas:
   • salmão,
   • sementes de linhaça e chia,
   • advogados,
   • nozes.

5. 
   

   
   Entenda que a dor muscular é natural. Até os fisiculturistas sentem dores musculares. Embora desconfortável, geralmente desaparece em dois ou três dias. Quanto mais exercícios você fizer, menos dor terá. A maioria das dores musculares ocorre nos seguintes casos:
   • mudando a intensidade do exercício,
   • começando a treinar após longos períodos de atividade,
   • iniciando novos exercícios ou exercícios visando novos grupos musculares.