Como esticar as costas

Contente

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• Método 1 de 3: Faça yoga para alongar as costas
• Método 2 de 3: Use outro alongamento nas costas
• Método 3 de 3: Estique as costas para o trabalho

Suas costas estão propensas a lesões. Você pode torcer, rasgar ou até mesmo ir para a cama. Se os músculos das costas não forem alongados regularmente, é muito mais provável que você sinta dor lá. Alongar as costas regularmente pode ajudar a manter os músculos flexíveis, o que ajuda a evitar alongamentos e dores nas costas. Você pode esticar as costas fazendo yoga, fazendo exercícios em casa ou na academia ou até no escritório.

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Método 1 de 3: Faça yoga para alongar as costas

1. 
   

   
   Faça a postura do gato. Ajoelhe-se e coloque as mãos na sua frente com as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que seus dedos estão voltados para a sua frente. Em seguida, abaixe a cabeça e puxe as costas para dobrar e esticar a coluna.
   • Se você tiver uma lesão no pescoço, mantenha o pescoço alinhado com o tronco em vez de dobrar o queixo em direção ao peito.
   • Se estiver com problemas para contornar a parte superior das costas, peça a um amigo que coloque a mão no meio das omoplatas enquanto empurra as vértebras contra a mão dele.

2. 
   

   
   Passe da postura do gato para a postura do cão. Mova-se lentamente a partir da posição com as costas arredondadas (como descrito na etapa anterior), ajoelhando-se e colocando as mãos à sua frente, palmas contra o chão e dedos voltados para a frente. Lentamente, rodeie as costas e dê-lhe uma forma côncava. Empurre delicadamente o seu corpo. Mantenha cada posição por cinco segundos, depois levante a cabeça e alise as costas.
   • A tensão suave e o relaxamento da coluna vertebral podem aumentar a flexibilidade e aliviar a dor lombar.
   • O exercício do cão também é conhecido como o exercício da vaca na prática de yoga.

3. 
   

   
   
   
   Use a postura do crocodilo. Para fazer isso, você deve deitar-se de bruços, esticar os cotovelos e colocar as palmas das mãos nas axilas. Em seguida, empurre delicadamente o peito e a parte superior do corpo para levantar o tronco alguns centímetros acima do solo.
   • A postura do crocodilo, especialmente se você pratica técnicas de respiração de ioga ao fazer esses exercícios, ajudará a reduzir a ansiedade enquanto estica as costas.

4. 
   

   
   Faça a postura do herói. Sente-se com as pernas dobradas nos joelhos e com as panturrilhas e os pés nas laterais, mantendo as solas dos pés voltadas para cima. Os dedões do pé devem tocar ou estar a apenas alguns centímetros de distância. Coloque as mãos nas coxas. A posição do herói, enquanto alonga a parte inferior das costas, ajudará a aliviar as pernas cansadas após um longo dia.

Método 2 de 3: Use outro alongamento nas costas

1. 
   

   
   
   
   Faça um exercício de torção com o quadril voltado para cima. Este exercício ajuda a torcer a parte inferior do corpo na direção oposta à parte superior do corpo, o que alonga e gira a coluna. Primeiro, deite-se de costas, depois dobre o joelho esquerdo e mova-o para a direita. Mantenha os braços estendidos no chão e olhe para o ar ou para a esquerda para alongar ainda mais o corpo.
   • Ao girar de um lado para o outro, use movimentos lentos e suaves para evitar lesões. Mantenha os músculos abdominais contraídos para apoiar os músculos das costas.
   • Mantenha essa posição por 10 segundos e solte. Faça o mesmo para a outra perna.

2. 
   

   
   Faça um exercício de alongamento nas costas em uma bola de exercícios. Com este exercício, você alongará seu corpo sobre uma bola de exercícios antes de alongar para alongar as costas. Estique-se sobre o balão para que sua barriga e virilha descansem confortavelmente sobre ele. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer abdominais e esticar o corpo para cima, arqueando as costas. A bola de exercícios oferece apoio extra e ajuda as costas a dobrar naturalmente enquanto você se estica.
   • Use o glúteo máximo e o quadríceps para evitar arquear as costas e ter uma base estável durante os exercícios.

3. 
   

   
   Faça um exercício de alongamento neutro das costas 90/90. Esse alongamento ajuda a relaxar as costas e os quadríceps. Primeiro, deite-se de costas e encoste as pernas. Em seguida, levante os joelhos para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão enquanto suas canelas estão paralelas a ele. Mantenha os braços ao longo do corpo enquanto sente que as costas estão se esticando.
   • A partir desta posição 90/90, você pode gentilmente retornar os joelhos ao peito para alongar ainda mais as costas.
   • Você também pode inclinar as pernas para a esquerda e para a direita, mantendo as costas pressionadas contra o chão.

4. 
   

   
   Torça as costas na posição sentada. Este exercício exige que você se sente no chão e torça a parte superior do corpo de um lado na cintura para alongar as costas. Primeiro, sente-se, esticando as pernas. Depois, dobre o joelho esquerdo até que fique voltado para cima e apoie-o na coxa direita. Mantenha a perna direita estendida enquanto o joelho esquerdo está voltado para cima e vire para a esquerda. Coloque o cotovelo direito no lado do joelho esquerdo para intensificar o alongamento. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e comece novamente do outro lado.
   • Concentre-se em esticar o corpo tanto quanto à esquerda e à direita.
   • Se você esticar para a esquerda, tente olhar por cima do ombro esquerdo para esticar ainda mais. Siga o mesmo processo no lado direito.

5. 
   

   
   Faça um exercício de rotação da parte superior das costas. Esse alongamento aumenta a flexibilidade da parte superior das costas. Respire profundamente durante este exercício, inchando a área pelos rins enquanto a parte inferior da caixa torácica se abre.

6. 
   

   
   Tome a postura do selo Pilates. A postura do selo requer boa flexibilidade e deve ser evitada se você tiver uma lesão nas costas. No entanto, para pessoas saudáveis, a postura do selo ajuda a arredondar a região lombar enquanto fortalece os músculos abdominais. Primeiro, sente-se no chão e depois dobre os joelhos. Levante as pernas até que as coxas fiquem quase na vertical em relação ao chão, mantendo as canelas apontando para o exterior. Coloque os pés juntos, mas deixe um espaço entre as canelas e as coxas.
   • Em seguida, coloque os antebraços no espaço criado entre as coxas, deslize-os por baixo das panturrilhas e envolva-os nos tornozelos.
   • Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos, se você se sentir confortável.

Método 3 de 3: Estique as costas para o trabalho

1. 
   

   
   Faça um alongamento sentado. Este é um excelente alongamento para as costas, se você não puder se mover da cadeira. Para conseguir isso, simplesmente sente-se com as costas retas e gire levemente para um lado da cintura, movendo a cintura, o estômago, as costas e os ombros ao mesmo tempo nessa direção. Depois de virar para um lado por 15 a 20 segundos, você pode retornar à posição normal para virar para o outro lado.
   • Certifique-se de fazer este exercício devagar e com cuidado. Se você virar para um lado muito rápido ou muito longe, poderá esticar o pescoço ou as costas.
   • Para aprofundar esse alongamento, você pode colocar a mão no joelho oposto e pressioná-lo suavemente. Se você virar para a esquerda, coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo.
   • Olhe por cima do ombro esquerdo se virar para a esquerda. Se você virar para a direita, olhe por cima do ombro direito.
   • Você também pode colocar os braços no lado da cadeira para a qual você se vira. Se você se esticar para a esquerda, poderá colocar os dois braços no lado esquerdo da cadeira.

2. 
   

   
   Role os ombros. Você pode fazer isso alongando-se não apenas no escritório, mas também enquanto caminha pela cidade, dirige e até mesmo no chuveiro. Para fazer esse alongamento, sente-se com as costas retas. Gire os ombros para trás em um movimento circular 10 a 15 vezes, faça uma pausa e gire para a frente outras 10 ou 15 vezes. Repita pelo menos cinco séries na frente e cinco séries atrás.
   • Olhe para a frente enquanto gira os ombros para não esticar os músculos do pescoço enquanto faz este exercício.

3. 
   

   
   Faça um abraço. Esse movimento simples permite alongar os ombros e a parte superior do corpo. Coloque o braço direito no ombro esquerdo e o braço esquerdo no ombro direito, como se quisesse se abraçar. Mantenha essa posição por pelo menos dez segundos inalando e expirando para aliviar a tensão em seu corpo.

4. 
   

   
   Faça um abrace suas pernas. Esse movimento ajudará você a alongar suas costas, pescoço e ombros. Primeiro, sente-se na beira de uma cadeira que não se move. Se a cadeira tiver rodas, pressione contra uma mesa ou parede. Coloque os pés no chão. Em seguida, incline-se para a frente, apoiando-se nos pés e aproximando o tronco dos joelhos. Deixe seus braços caírem. Em seguida, coloque as mãos em volta das pernas, segurando o pulso, o antebraço ou até o cotovelo oposto com a mão dominante.
   • Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e solte-a. Repita pelo menos duas vezes.

5. 
   

   
   Levante-se e toque os dedos dos pés. Esse alongamento é simples, mas eficaz e permite alongar a parte superior e inferior das costas. Esse alongamento deve empurrar mais os quadríceps do que as costas. Sua coluna se estende até o cóccix. Mantenha as costas e a bunda em uma superfície plana. Toque os dedos dos pés e tente esticar as pernas gradualmente.
   • Fique nessa posição por pelo menos dez segundos, levante-se e repita esse alongamento pelo menos cinco vezes.

6. 
   

   
   Faça um alongamento do ombro no antebraço. Essa técnica é eficaz para alongar os ombros, mas também para alongar a parte superior das costas. Você pode fazer esse alongamento sem se levantar da cadeira. Simplesmente mova o braço direito para o lado esquerdo do corpo, para que o braço passe na frente do peito e o antebraço fique na dobra do cotovelo esquerdo. Estique o antebraço esquerdo para cima, para que o antebraço direito termine preso entre o bíceps esquerdo e o cotovelo, traga-o de volta ao corpo, sentindo o alongamento que produz no ombro direito.
   • Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 15 segundos.
   • Repita com o braço esquerdo.

7. 
   

   
   Estique a parte superior das costas. Apenas sente-se com as costas retas e estenda as mãos à sua frente, paralelas ao chão. Em seguida, pressione as palmas das mãos suavemente uma contra a outra. Arredonde ligeiramente as costas e incline-se para a frente por 20 a 30 segundos, como se estivesse esticando um balão grande. Deixe sua cabeça e pescoço relaxarem durante esse alongamento. Volte à sua posição sentada, colocando as mãos nas laterais e repita esse alongamento pelo menos cinco vezes.