Como seguir uma dieta corretamente

Contente

• estágios
• Parte 1 Planeje seu plano
• Parte 2 Sabendo quais alimentos favorecer
• Parte 3 Evite certos alimentos
• Parte 4 Mantendo a motivação
• Parte 5 Finalize o plano

Fazer dieta envolve abster-se temporária ou permanentemente de consumir certos alimentos ou regular seu consumo geral. O objetivo pode ser pessoal (perder peso, limpar o corpo ...) ou terapêutico (prevenir doenças cardiovasculares, combater uma alergia ...).

estágios

Parte 1 Planeje seu plano

1. 
   

   
   Identifique suas motivações e objetivos. Você será capaz de planejar com precisão o seu plano e acompanhar a evolução, mantendo-se motivado para concluí-lo.
   • Se você tem diabetes, uma dieta adaptada pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.
   • Comer alimentos que ajudam a diminuir seus níveis de gordura reduz o risco de doença cardiovascular. Como tal, o regime cretense seria um dos mais eficazes.
   • Iniciar uma dieta pode ajudá-lo a recuperar sua figura após uma gravidez ou a cobrir suas necessidades nutricionais durante.
   • Você pode fazer uma dieta pouco antes do verão para ter a figura perfeita para vestir suas roupas curtas e apertadas ou maiô.

2. 
   

   
   
   
   Aumente sua massa muscular. Se você buscar esse objetivo, maximize sua ingestão de calorias e concentre-se na ingestão de proteínas.

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   Certifique-se de seguir uma dieta. Antes de fazer qualquer dieta, é melhor consultar um médico. Isso é para garantir que você esteja fisicamente e psicologicamente pronto para mudar seus hábitos alimentares.
   • Informe o seu médico sobre o seu plano. A ingestão calórica muito baixa (abaixo de 1.200 calorias) pode ser perigosa para sua saúde. De fato, uma perda de peso devido a uma dieta hipocalórica desse tipo também causa perdas de água, gordura e músculo. O metabolismo é então reduzido para permitir que o corpo se ajuste ao nível de calorias. Ele armazena a energia na forma de gordura, o que aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
     • Existem diferentes maneiras de fazer dieta. Você pode seguir uma lista de alimentos para se concentrar e evitar. Para mais precisão, você pode calcular cada tipo de contribuição em calorias ou gramas.
   • Se você estiver em tratamento, verifique se é compatível com uma dieta. De fato, não deve desencadear efeitos colaterais indesejados nem mitigar os efeitos do seu tratamento.
     • Por exemplo, se você estiver tomando medicamentos para tratar a pressão alta, como inibidores da enzima de conversão (IEC), deve limitar o consumo de bananas, vegetais de laranja e verde. Se você estiver tomando antibióticos da tetraciclina, evite laticínios.

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   Analise seus hábitos alimentares. Antes de iniciar sua dieta, observe seus hábitos de consumo para cada tipo de alimento: hora, local, frequência semanal ...
   • Mantenha seu diário de bordo em mãos para registrar tudo o que você come: pratos, lanches, lanches ... Especifique onde (em casa, na cozinha, na cama, no escritório, em um restaurante ... ) e a que hora do dia (ou da noite) você come.
   • Se desejar, você pode se registrar em um site que oferece acompanhamento personalizado. Será ainda mais fácil se você tiver um telefone com smartphone.

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   Identifique seus maus hábitos alimentares. As razões para comer além das necessidades nutricionais são diversas. Conhecer e corrigir suas próprias falhas é a primeira parte de sua dieta.
   • Comer geralmente é uma resposta a um estado de estresse. A comida é vista como um meio de aliviar um estado de ansiedade ou descomprimir. Se esse for o seu caso, faça exercícios de gerenciamento do estresse como um complemento à sua dieta e lanche mais saudável.
   • Se você costuma comer quando está cansado, a solução é simples. Aproveite ao máximo o resto da refeição e evite fazer compras após um longo dia de trabalho.
   • A comida também pode compensar a solidão ou o tédio. Nesse caso, procure uma maneira de distrair-se e cuidar de sua mente para evitar comer: sair com os amigos, fazer uma atividade de lazer ...
   • Se você come tudo ao seu alcance quando chega em casa do trabalho, pode estar com fome. Não se abstenha de comer sob uma agenda cheia. Faça pausas e planeje uma melhor distribuição de suas refeições durante o dia.

Parte 2 Sabendo quais alimentos favorecer

1. 
   

   
   Coma frutas e verduras. Esses alimentos contêm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e sua proteção contra os radicais livres: vitaminas, minerais, antioxidantes ... De acordo com a pirâmide alimentar, é aconselhável comer de 60 a 70 g de vegetais por dia (um vegetais crus e um ou dois legumes cozidos) e 30 a 45 g de frutas (duas frutas cruas). Confie na cor das frutas e legumes para encontrar as melhores para você.
   • Consuma frutas e vegetais vermelhos. Sua cor é devida à presença de licopeno, um composto com propriedades antioxidantes. Ajuda a combater os radicais livres e previne doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, derrame e degeneração macular.
     • O tomate, rico em potássio e vitaminas A e C, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, bem como câncer de próstata e mama. A pimenta vermelha, rica em vitaminas A e C, é um aliado para a pele, ossos e dentes.
   • Consuma frutas e vegetais verdes, cuja cor é devida à presença de glucosinolatos. Estes compostos previnem certos tipos de câncer e protegem as células. Além disso, frutas e vegetais verdes são ricos em fibras, cálcio e ferro. Eles ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol. Eles também permitem controlar o apetite prolongando a sensação de saciedade.
     • A couve verde é uma fonte de fibras, ferro, vitaminas (A, C, K) e antioxidantes. Possui propriedades anti-inflamatórias e reduz os níveis de colesterol. O brócolis é rico em ferro, proteínas e vitaminas (A, C, K). Seu consumo é benéfico para a pele e a visão, mas também ajuda a livrar o corpo de toxinas.

2. 
   

   
   Consuma proteína magra. Proteínas são necessárias para construir e manter seus músculos. Além disso, eles participam do desenvolvimento do sistema imunológico e do metabolismo. Para se beneficiar de proteínas animais e vegetais sem gordura, escolha produtos magros.
   • Seja gordo quando você compra. Escolha leite integral desnatado, carne magra ou frango com carne vermelha oleosa ... Verifique a quantidade de gordura nas carnes.
     • Evite produtos lácteos integrais, miudezas (fígado, rins ...), carne vermelha gorda, ossos de porco, linguiças, salsichas e outras preparações feitas com esses alimentos, frituras e empanados e amarelo carne.
   • Aumente o seu consumo de peixe. Alguns peixes contêm ômega-3. Esses ácidos graxos têm muitas virtudes, mas não podem ser sintetizados pelo organismo. Para otimizar a ingestão de ômega-3, escolha peixes gordurosos, como salmão, cavala ou arenque.
   • Não negligencie proteínas vegetais. Sua ingestão de gordura é limitada, o que a torna uma vantagem sobre a proteína animal. Eles estão contidos principalmente em leguminosas como feijão, ervilha ou lentilha. Substitua os bifes por bifes de soja ou prepare seus próprios bifes vegetarianos. Inclua tofu em suas saladas e outras preparações.

3. 
   

   
   Consumir grãos integrais. Uma semente é composta de três partes: o som, o germe e o cacho. Cada um é uma fonte de nutrientes que você pode desfrutar comendo grãos integrais. Os cereais processados ​​eliminam farelo e germe, eliminando pelo menos 25% da ingestão de proteínas e cerca de 20 nutrientes.
   • Existem evidências de que uma dieta rica em cereais integrais pode reduzir o risco de muitos distúrbios e patologias: ataque cerebral, insuficiência cardíaca, diabetes tipo 2, doenças inflamatórias, câncer colorretal, doença gengival, asma ... Além disso, cereais suplementos ajudam a manter o peso ideal e um sistema cardiovascular saudável. Recomenda-se consumir 50 g de grãos integrais por dia.
   • A tendência atual para o consumo de produtos saudáveis ​​incentiva os supermercados, mesmo os mais convencionais, a oferecer muitos alimentos à base de grãos integrais. Leia os ingredientes e prefira as marcas conhecidas pela qualidade de seus produtos.
   • Diversifique seu consumo de grãos integrais. Não aceite cereais, farinhas ou pães. Um grande número de produtos é feito com esses cereais: massas, cereais matinais, biscoitos, batatas fritas, misturas para panquecas ...

4. 
   

   
   Consumir lípidos. Compostos de ácidos graxos, lipídios são necessários pelo organismo. Eles intervêm na constituição das membranas celulares e são uma reserva de energia. Portanto, é necessário diferenciar as gorduras alimentares benéficas daquelas que são prejudiciais. Os ácidos graxos monoinsaturados (ômega-9) e poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6) protegem o sistema cardiovascular. Eles desempenham um papel no aumento do nível de bom colesterol (HDL), enquanto reduzem o ruim (LDL). Além disso, os ácidos graxos insaturados ajudam a controlar os níveis de insulina (níveis de insulina no sangue) e os níveis de açúcar no sangue.
   • Lavocat, amêndoas, nozes (caju, noz-pecã, macadâmia ...), óleos vegetais (colza, azeitona, amendoim ...) ou azeitonas são alimentos ricos em ácidos graxos insaturados.

5. 
   

   
   Evitá-los ácidos graxos trans. Sua fonte pode ser natural (laticínios, carne vermelha) ou industrial. Neste último caso, os ácidos graxos trans provêm de óleos vegetais hidrogenados (ou parcialmente hidrogenados). Esta menção nos ingredientes torna possível identificar os ácidos graxos trans. Este tipo de gordura aumenta o nível de colesterol ruim e reduz o nível de colesterol bom. Além disso, leva ao ganho de peso e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer, danos cerebrais e pode promover a infertilidade.
   • Frituras industriais e refeições prontas são alguns dos produtos mais ricos em gorduras trans.
   • Esteja atento aos produtos apresentados como livres de gordura trans. Por exemplo, nos Estados Unidos, o Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) permite isso se o produto contiver menos de 0,5 g de ácidos graxos trans. Na França, não existe uma regulamentação rigorosa exigindo que os fabricantes insiram a quantidade de gordura trans contida em seus produtos.
   • Proiba o máximo possível os ácidos graxos trans da sua dieta. Seu impacto na saúde é tão ruim que eles se tornaram um problema de saúde pública real nos Estados Unidos, Canadá ou Europa.

Parte 3 Evite certos alimentos

1. 
   

   
   Os alimentos processados ​​são prejudiciais ao corpo. Rico em sal, ácidos graxos saturados e açúcares, alimentos processados ​​e tipo de alimento fastfood devem ser evitados o máximo possível. No entanto, você pode pagar uma lacuna ocasional.
   • Na França, o Ministério da Saúde recomenda limitar a participação média de ácidos graxos saturados a cerca de 12% do conteúdo calórico diário. Também encontramos essa ordem de magnitude (10%) na última recomendação do governo dos EUA. Se sua dieta impõe um limite de 1500 calorias por dia, você não deve consumir mais de 15 g de ácidos graxos saturados (um grama de ácidos graxos fornece cerca de nove calorias).

2. 
   

   
   Proibir bebidas doces. As calorias vazias que contêm fornecem energia ao corpo, mas são desprovidas de nutrientes. Eles, portanto, levam ao ganho de peso e constituem um perigo para o corpo. Evite, tanto quanto possível, consumir bebidas que contenham açúcares adicionados.
   • A bebida mais saudável é simplesmente água. Hidrata o corpo, facilita a eliminação de toxinas e prolonga a sensação de saciedade. Isso protege sua saúde e reduz seu consumo de alimentos.
     • Sabor a sua água com uma fatia de limão ou pepino, algumas folhas de hortelã ou outras ervas.
   • Tenha cuidado com sua escolha de suco de frutas. De fato, o teor de açúcar dos sucos industriais é muito alto. Um copo deste tipo de bebida contém 20 a 30 g de açúcares, tanto quanto um refrigerante. Escolha sucos de frutas frescas ou orgânicas e verifique o teor de açúcar. Você também pode diluir o suco com água.
   • Segundo um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard, existem 180.000 mortes por ano em todo o mundo relacionadas ao consumo de bebidas açucaradas, incluindo 25.000 nos Estados Unidos.
   • Outro estudo, realizado em 2013 por cientistas daImperial College em Londres, mostrou uma ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e o aparecimento de diabetes tipo 2. Beber uma lata (33 cl) por dia aumentaria esse risco em 22%.

3. 
   

   
   Dependendo do seu estado de saúde, evite certos alimentos. Você já pode estar acostumado, mas sempre leia a lista de ingredientes para os produtos que compra. Você evitará consumir um alimento que não suporta.
   • Nos adultos, a doença celíaca é um distúrbio de absorção de nutrientes pelo trato digestivo causado pela intolerância ao glúten. Esse conjunto de proteínas está presente principalmente nas farinhas de certos cereais (trigo, centeio, cevada). Como a intolerância ao glúten afeta cada vez mais pessoas, uma grande variedade de produtos sem glúten é vendida em supermercados.
   • A hipertensão é uma patologia da pressão sanguínea cujas conseqüências podem ser graves: envelhecimento prematuro das artérias, problemas cardíacos ... Um dos tratamentos para combater essa doença é o regime "DASH" (por Abordagens alimentares para parar a hipertensão), constituído principalmente por frutas, vegetais e proteínas magras. Sua eficácia na redução da pressão arterial é reconhecida pelas autoridades de saúde.
   • As alergias alimentares podem ser inatas ou desencadear espontaneamente. Se você tiver uma reação alérgica a um alimento, consulte um médico e leia os rótulos dos produtos. Saiba que 90% das alergias alimentares são causadas por apenas oito produtos: amendoim, amendoim, leite, ovos, trigo, soja, peixe e frutos do mar.

Parte 4 Mantendo a motivação

1. 
   

   
   Não imponha restrições drásticas. Caso contrário, você pode ser tentado pelos alimentos a evitar e criar uma sensação de frustração. Para evitar esses inconvenientes, continue em etapas e mantenha metas realistas.
   • Por exemplo, em vez de iniciar sua dieta da noite para o dia, concentre-se em uma refeição. Modifique sua composição ou reduza de acordo com suas necessidades. Transforme gradualmente todas as suas refeições do dia. Portanto, você não sentirá frustração ou tentação.
   • Se você mordiscar durante o dia, abandone gradualmente esse hábito. Por exemplo, para provar, substitua sua massa por uma fruta ou apenas um chá verde limão sem açúcar.

2. 
   

   
   Ocasionalmente, dê a si mesmo uma lacuna. Paradoxalmente, cortar uma dieta facilita o acompanhamento.
   • Planeje um dia durante o qual você não seguirá exatamente sua dieta. Coma sem se privar enquanto permanece dentro dos limites da razoabilidade.
   • Não considere um alimento "proibido". Se você se proibir formalmente de um produto, será naturalmente tentado a consumi-lo. Uma lacuna informada evitará qualquer sensação de estresse ou frustração.

3. 
   

   
   Siga o seu progresso. Por exemplo, avalie-se a intervalos regulares para ter uma idéia concreta da evolução do seu peso e, portanto, da eficiência da sua dieta.
   • Pegue o modelo de diário que você configurou ao planejar sua dieta e aplique-o aos seus novos hábitos alimentares. Ao longo das semanas, você pode identificar as tendências do consumidor, mas também seus pontos fracos e fortes.
   • Participe de um programa online. Insira informações sobre sua nova dieta e a evolução esperada (peso inicial, peso desejado, ingestão calórica diária ...). Você poderá acompanhar facilmente seu progresso graças a vários códigos. A maioria dos sites que oferecem esses programas também fornece dicas e receitas. Geralmente, esse tipo de site gera uma comunidade de usuários que se apoiam e se apoiam.
   • Pese-se toda semana. Essa é a frequência ideal para obter resultados concretos sem frustração. Lembre-se de registrar as informações em cada pesagem.

4. 
   

   
   Seja razoável. Não se sinta culpado se você se permitir uma lacuna. Por outro lado, não estrague seus esforços abandonando completamente sua dieta, mesmo que um dia.
   • Confie à sua comitiva seu projeto de plano. Em caso de tentação ou dificuldade, conte com o apoio de sua família ou de seus amigos. Além disso, você estará psicologicamente motivado a respeitar seus compromissos.
   • Participe de uma comunidade que faz parte de um programa alimentar, como Vigilantes do Peso. Você também pode criar seu próprio grupo através das redes sociais.

5. 
   

   
   Adote uma atitude positiva. Fazer dieta pode ser psicologicamente exaustivo. Ficar positivo o manterá motivado.
   • Autostimulez você. Por exemplo, você pode deixar pequenas palavras na cozinha para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Esse tipo de iniciativa pode parecer insignificante, mas é realmente encorajador.
   • Pratique atividades que contribuam para o seu bem-estar. Por exemplo, você pode dar um tempo para si mesmo (vá ao cabeleireiro, manicure, compre um perfume novo ...). Isso permitirá que você desvie sua atenção da sua dieta.

Parte 5 Finalize o plano

1. 
   

   
   Pare a dieta uma vez que seus objetivos sejam alcançados. Seja uma dieta terapêutica ou devido a uma condição de saúde específica, ela pode durar uma vida ou pelo menos até você se recuperar. Se você está fazendo dieta para perder peso, pare com isso quando seu objetivo for alcançado. Se a dieta seguida for particularmente restritiva, é melhor que ela não dure muito tempo, correndo o risco de se tornar perigosa para sua saúde.
   • Esteja alerta aos efeitos negativos das dietas. O mais conhecido é o da alternância entre a perda de peso decorrente da dieta e sua recuperação no final do período de restrição. Esse efeito, chamado "ioiô", pode afetar seu estado mental (depressão, frustração ...) e sua saúde (apetite descontrolado, destruição das células dos vasos sanguíneos, problemas cardíacos ...).

2. 
   

   
   Mantenha os efeitos da sua dieta. Completar sua dieta não significa restaurar seus maus hábitos alimentares. Você corre o risco de perder todos os benefícios para sua linha e sua saúde. Estabeleça uma estratégia para manter os efeitos de sua dieta.
   • Se você seguiu uma dieta composta exclusivamente de líquidos, sua ingestão de calorias foi drasticamente reduzida. Após a dieta, reinsira gradualmente os alimentos sólidos para dar tempo ao seu corpo para se acostumar. Por exemplo, acompanhe suas sopas com frutas e legumes e configure uma dieta completa e saudável.