Como seguir uma dieta limpa

Contente

• estágios
• Parte 1 Refletindo sobre seus hábitos alimentares
• Parte 2 Movendo-se para uma dieta limpa
• Parte 3 Mantenha sua dieta e mantenha-se saudável

À medida que o tamanho da população mundial aumenta e a taxa de doenças aumenta ao mesmo tempo, muitas pessoas vêem os benefícios de uma dieta saudável. Uma dieta saudável pode ajudar a manter o peso normal e proteger contra certas doenças, como doenças cardíacas ou câncer. Se você não cresceu com uma dieta saudável, isto é, comendo alimentos "reais" ou alimentos naturais que foram processados ​​um pouco, não é tarde demais para mudar seus hábitos. Ao pensar em como você come, substituindo maus hábitos por bons e mantendo-os pelo resto da vida, você pode colher os benefícios de uma dieta mais saudável.

estágios

Parte 1 Refletindo sobre seus hábitos alimentares

1. 
   

   
   Saiba mais sobre o conceito de alimentação limpa. Esse conceito é bastante simples, mas inclui condições específicas sobre como os alimentos são processados. Ao aprender mais sobre essas condições, você pode mudar sua dieta e comer de forma mais limpa.
   • Por definição, comer limpo envolve o consumo de alimentos em seu estado mais natural.
   • Qualquer alteração na forma do alimento é considerada uma transformação, mesmo que permaneça mínima. Por exemplo, cozinhar brócolis com vapor ou fazer molho de maçã é uma forma de processamento de alimentos.

2. 
   

   
   
   
   Avalie seus hábitos alimentares. Você não será capaz de comer corretamente se não tiver idéia dos seus hábitos alimentares atuais. Ao avaliar como você come, você identificará bons e maus hábitos e comportamentos que desencadeiam hábitos não saudáveis.
   • A melhor maneira de desvalorizar seus hábitos alimentares é manter um diário por duas a quatro semanas. Anote tudo o que você come durante esse período, incluindo lanches e alimentos que você mordisca. Você também deve observar o grau de processamento desses alimentos. Por exemplo, observe se você come pão comprado em lojas ou pão caseiro.
   • Você também pode observar como se sente todos os dias. Escreva no diário como se sente antes e depois das refeições, o que pode ajudá-lo a identificar com mais facilidade os gatilhos para seus maus hábitos.
   • Anote os hábitos adequados em seu diário. Por exemplo, "como muitas saladas saudáveis" ou "como muitos alimentos processados".
   • Observe todos os alimentos reais que você consome. Isso ajudará você a manter esses hábitos à medida que avança. Ao tomar consciência do seu sucesso, você poderá se manter saudável com mais facilidade.

3. 
   

   
   
   
   Determine seus hábitos não saudáveis ​​e como você pode alterá-los. Depois de duas semanas, você deve conseguir identificar os alimentos não saudáveis ​​que come e as coisas que os desencadeiam. Pergunte a si mesmo como você pode mudar esses hábitos, por eliminação ou substituição.
   • Pergunte a si mesmo se existe um fator que faz com que você coma alimentos não saudáveis? Você sai à noite e come algo rápido em vez de jantar em casa? Você come mais alimentos processados ​​quando está estressado ou cansado?

4. 
   

   
   Prepare um plano para mudar para uma dieta mais limpa e saudável. Depois de determinar seus hábitos alimentares, crie um plano para continuar seus padrões alimentares saudáveis ​​e substituir maus hábitos. Considere preparar um plano para um novo estilo de vida que inclua uma alimentação limpa, exercícios e tempo para descansar e relaxar.
   • Ao desenvolver esse plano, incorpore seus próprios hábitos em seu diário. Você pode definir um plano com base em três boas refeições e dois lanches durante o dia.
   • Seu plano deve incluir refeições que permitam obter os nutrientes necessários para que você seja saudável. Por exemplo, você deve consumir proteínas, vitaminas e fibras suficientes através de alimentos como carnes e nozes, além de frutas e legumes. Tente consumir alimentos pouco processados ​​ou que requerem pouco cozimento ou mudança de forma.
   • Certifique-se de ter tempo suficiente para atividades físicas, como caminhar ou correr, por pelo menos 30 minutos por dia. Você também deve ter tempo suficiente para descansar e relaxar, por exemplo, lendo um livro. Isso irá ajudá-lo a fortalecer seus hábitos alimentares e contribuir para o seu bem-estar geral.
   • Desconfie de lugares e situações em que você provavelmente "escorregará", como caminhar por uma pastelaria, ver caixas de rosquinha na sala comunal no trabalho ou apenas quando estiver entediado. Tente evitar ativamente comer durante essas situações ou encontre uma distração, se for mais fácil. Mantenha lanches limpos com você como maçãs ou palitos de vegetais para evitar desvios de seus próprios hábitos.
   • Considere deixar um dia por semana para enganar e comer alimentos que não fazem parte de sua dieta. Se você deixar um dia trapacear, poderá evitar trapacear pelos próximos seis dias.

5. 
   

   
   Converse com seu médico ou nutricionista sobre seus hábitos alimentares. Se você não tiver certeza de como se alimentar de forma saudável, converse com um médico ou nutricionista sobre como substituir alimentos processados ​​por alimentos mais naturais. Ele muitas vezes pode ajudá-lo a identificar problemas e desenvolver um plano alimentar mais razoável.
   • O seu médico pode recomendar um nutricionista ou você pode encontrar um pesquisando na Internet.
   • Se você não deseja consultar um médico ou nutricionista, existem muitos recursos de qualidade na internet que podem ajudá-lo a estabelecer uma nova dieta.

Parte 2 Movendo-se para uma dieta limpa

1. 
   

   
   Preste atenção aos nutrientes. Ao aprender sobre os conceitos básicos de nutrição adequada, você entenderá o que seu corpo precisa para se manter saudável. Também pode ajudar a identificar os melhores alimentos a serem incorporados ao seu plano.
   • Você obterá os nutrientes necessários consumindo alimentos limpos de todos os cinco grupos de alimentos diariamente. Esses cinco grupos são frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
   • Você precisa de um copo para um copo e meio de fruta por dia. Você pode comer frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou pode beber 100% de suco de frutas. Certifique-se de variar os frutos que você escolher para variar os nutrientes que consome e não os trate da mesma maneira.Por exemplo, é muito mais limpo comer uma xícara de morangos do que uma torta de morango.
   • Você precisa de duas xícaras e meia a três xícaras de legumes por dia. Você pode comer vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou pode beber suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você come para variar os nutrientes.
   • Frutas e legumes podem ser facilmente incorporados a muitos pratos, incluindo sopas, ensopados e batatas fritas, mas você também pode comê-los simplesmente, por exemplo, colocando frutas frescas em uma xícara de iogurte grego.
   • Você precisa de 150 a 250 gramas de grãos por dia, metade dos quais devem ser grãos integrais. Você pode consumir cereais e grãos integrais comendo alimentos como arroz integral, macarrão integral, pão integral, flocos de aveia ou cereais. Lembre-se de comer o mínimo de alimentos processados ​​possível. Por exemplo, arroz integral e pão integral são muito menos processados ​​que arroz e pão branco, porque o germe não foi separado do restante do cereal.
   • Você precisa de 150 a 200 g de proteína por dia. Você pode obter essas proteínas comendo carnes magras, como carne bovina, suína ou de frango, feijão cozido, manteiga de amendoim, nozes ou sementes.
   • Você precisa de duas a três xícaras de produtos lácteos por dia, cerca de 350 g. Você pode comê-lo através de queijos, iogurte, leite, leite de soja ou até sorvete.
   • Evite excesso de sódio em sua dieta, encontrado em grandes quantidades em alimentos processados.

2. 
   

   
   Limpe sua cozinha. Dê uma olhada na sua cozinha e elimine todos os alimentos não saudáveis ​​ou artificiais. Isso permitirá que você reforce seus próprios hábitos alimentares. Metade da batalha é eliminar a comida lixo que pode tentá-lo em casa. Sua casa deve ser um local seguro, repleto de opções saudáveis.
   • Não há necessidade de jogar tudo na sua cozinha. Livre-se de junk food e alimentos altamente processados, como batatas fritas, biscoitos, doces e bolos, além de refeições congeladas.
   • Considere dar os alimentos que você não deseja mais a um banco de alimentos.

3. 
   

   
   Encha sua cozinha. Depois de ter tido a oportunidade de eliminar alimentos não saudáveis ​​da sua cozinha, preencha-os com alimentos saudáveis ​​e limpos. Se você tiver opções limpas e ricas em nutrientes, poderá reforçar seus hábitos alimentares e evitar comportamentos prejudiciais.
   • Você pode perceber que alimentos limpos exigem que você compre com mais frequência. Se isso for difícil, considere outras opções, como frutas e legumes congelados, que são tão saudáveis ​​quanto suas contrapartes frescas e não processadas. Você pode incorporar legumes facilmente em qualquer prato, como salteados e frutas em iogurte.
   • Certifique-se de comprar grãos integrais não perecíveis, como macarrão integral, aveia ou arroz integral, para preparar rapidamente refeições saudáveis.
   • Compre produtos lácteos como iogurte, leite e queijo para consumir proteína e cálcio suficientes.
   • Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carne fresca.
   • Encha com óleos saudáveis, como azeite, nozes e gergelim, em vez de usar manteiga ou margarina.
   • Mantenha uma grande variedade de ervas e especiarias aromáticas para seus pratos e ofereça sabores diferentes, dependendo da comida que você deseja.

4. 
   

   
   Faça essas mudanças em sua dieta aos poucos. Mesmo que você esteja tão empolgado que queira estragar toda a sua comida, é importante fazer essas mudanças aos poucos. Isso irá ajudá-lo a seguir sua dieta.
   • Tente seguir sua própria dieta a cada refeição, mas você também pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, poderá mudar para o arroz integral antes de adicionar mais vegetais e menos arroz aos poucos.
   • Lembre-se de que você precisa trapacear de vez em quando para permanecer na pista.

Parte 3 Mantenha sua dieta e mantenha-se saudável

1. 
   

   
   Planeje suas refeições o mais rápido possível. Ao planejar suas refeições com antecedência, você evitará voltar aos seus maus hábitos. Isso garantirá que você obtenha todos os nutrientes necessários e poderá economizar dinheiro.
   • Por exemplo, planeje seu café da manhã para ajudá-lo a começar bem o dia. Se você estiver livre no almoço, uma refeição limpa e não processada poupará a tentação de comidas rápidas. Se você tiver uma reunião, peça a refeição menos processada e mais natural no menu. Saladas são uma excelente opção limpa.

2. 
   

   
   Deixe-se enganar de tempos em tempos. Ninguém é perfeito e, às vezes, você quer alimentos não saudáveis. Deixe-se enganar em alguns dias para saborear alimentos processados ​​que você não comeria em outros dias.
   • Provou-se que, ao deixar você trair sua dieta de tempos em tempos, você poderá segui-la melhor a longo prazo, porque sabe que não está tirando nada.
   • Você pode até perceber que não quer comer tantos alimentos não saudáveis ​​desde que seguiu uma dieta limpa.
   • Nunca se castigue e nunca permita que seus erros ou dias de folga o desviem de seus hábitos alimentares. Os contratempos são um elemento normal.

3. 
   

   
   Coma bem no restaurante. Refeições ao ar livre são uma das principais causas do consumo de alimentos não saudáveis ​​entre as pessoas que comem uma dieta limpa devido aos altos níveis de alimentos processados, gorduras e calorias. Ao evitar certos alimentos e fazer boas escolhas no restaurante, você reforçará seus bons hábitos alimentares.
   • Evite armadilhas prejudiciais como cesta de pão, frituras ou pratos em molhos grossos, como o fettuccine alfredo.
   • Saladas, legumes no vapor e bifes são excelentes opções de alimentos limpos e pouco processados.
   • Evite buffets, porque geralmente são cheios de alimentos não saudáveis ​​e processados ​​e podem incentivá-lo a comer demais.
   • Coma frutas inteiras para a sobremesa, são saudáveis ​​e limpas.