Como seguir uma dieta baixa em sódio

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Faça mudanças no estilo de vida
• Método 2 Verifique os rótulos e conheça os fatos
• Método 3 de 3: Entenda as vantagens e desvantagens do sódio

Alguns médicos geralmente recomendam não consumir mais de 2.300 mg de sódio por dia (cerca de uma colher de chá), enquanto outros aconselham não exceder 1.500 mg por dia (dois terços de uma colher de chá). Se você perceber que ultrapassou esse limite, tente reduzir a ingestão de sal. A definição de uma dieta pobre em sódio difere dependendo da organização em que você solicita, mas, em geral, envolve uma quantidade de sódio entre 1.500 e 3.000 mg por dia. Você verá que existem muitas alternativas ao sódio ao seu redor, se quiser ou precisar seguir uma dieta pobre em sódio, mesmo que se surpreenda com a quantidade de alimentos que o contém.

estágios

Método 1 de 3: Faça mudanças no estilo de vida

1. Tome seu tempo. Você pode ficar tentado a jogar fora todos os alimentos que contêm sódio de uma só vez, mas levará um pouco mais de tempo para que seu paladar se adapte. Faça alterações aos poucos.
   • Por exemplo, você pode tentar fazer uma receita que você gosta e adicionar metade do sal que você coloca nela. Se você parar o sódio de uma só vez, poderá ficar mais tentado a desrespeitar sua dieta.

2. 
   

   
   Cozinhe em casa. As refeições de fast food são ricas em sódio, como alimentos enlatados ou enlatados. O fast food não é o único culpado. Muitos restaurantes chiques usam muito sal para adicionar sabor à comida. Eles quase sempre colocam em todos os pratos, até mesmo sobremesas! Prepare suas refeições com produtos frescos para controlar a quantidade de sódio que você coloca nela.

3. 
   

   
   
   
   Compre produtos frescos. Em vez de refeições prontas, compre carnes cruas (frescas ou congeladas) e frutas e legumes frescos ou congelados. Os vegetais enlatados geralmente contêm mais sal, a menos que você compre uma marca que não contenha sal. No entanto, frutas enlatadas geralmente não devem ser um problema, elas não contêm sal.

4. 
   

   
   Evite carnes em conserva ou aqueles que contenham sal. Evite carne enlatada, lingüiça, calabresa e carnes secas, pois todas contêm sal extra.
   • Se você gosta de sanduíches, tente assar frango ou carne durante a semana e corte fatias na carne para colocar nos sanduíches.

5. 
   

   
   Evite alimentos em conserva. Alguns alimentos, como azeitonas e pepinos, são mantidos em salmoura, que é uma mistura de água e sal. Se você seguir uma dieta baixa em sódio, evite esses alimentos.

6. 
   

   
   
   
   Evite molhos para salada e condimentos. A maioria dos molhos e condimentos de salada ensacados contém uma grande quantidade de sal; portanto, evite-os, a menos que sejam rotulados como "pouco sal".
   • Alguns condimentos estão disponíveis sem sal, e é por isso que você pode dar uma olhada nas prateleiras dos supermercados.
   • Considere preparar seu próprio molho para salada para evitar o sódio de produtos comerciais. Uma simples mistura de óleo e ácido (como suco de limão) dará um molho delicioso. Você não precisa colocar sal nele.
   • Tente fazer um curativo simples em casa. Misture um pouco de azeite e um pouco de vinagre balsâmico. Você pode seguir esta receita simples ou adicionar ervas como tomilho e alecrim. Para dar um sabor frutado, você pode adicionar uma colher de sua geléia favorita antes de misturar bem.

7. 
   

   
   Faça substituições. Por exemplo, tente lombo de porco em vez de presunto. Lombinho de porco não é salgado como presunto e pode ser muito saboroso com boas especiarias como sálvia ou alecrim.
   • Tente alternativas interessantes. Por exemplo, em vez de usar migalhas de pão, substitua-o por brócolis moído. Em vez de ovos fritos na manteiga e pão salgados, tente manteiga sem sal e cebola ou pimentão.

8. 
   

   
   Substitua o sal por especiarias e outros sabores. Experimente novos temperos (sem sal), como curry ou marinada seca. Adicione um pouco de vinagre balsâmico em vez de sal. Evite colocar sal sobre a mesa e substitua-o por pimenta. Você pode adicionar sabor aos seus pratos de várias maneiras, sem adicionar sal.

9. 
   

   
   Tente marinar carnes e legumes. Use sabores como limão, alho ou cebola, além de um pouco de azeite, para marinar suas carnes e legumes antes de cozinhar. A marinada permite dar-lhes mais sabor, o que evita o uso de sal.

10. 
    

    
    Retire o saleiro da mesa. Se você não tiver sal à mão, não acrescentará mais aos seus pratos. Às vezes, você pode adicionar sal sem sequer pensar nisso, para que você se lembre mais facilmente removendo o saleiro da mesa.

11. 
    

    
    Não traga alimentos ricos em sal para sua casa. Depois de aprender a reconhecer os alimentos ricos em sódio, pare de comprar alimentos ricos em sódio. Dessa forma, você não será tentado a comer. É surpreendente saber que o queijo cottage contém muito. Se precisar guardar alimentos ricos em sódio para outro membro da família, coloque-os em um armário separado ou em uma prateleira separada.

Método 2 Verifique os rótulos e conheça os fatos

1. 
   

   
   Procure o rótulo "baixo teor de sódio" no rótulo. Isso significa que os alimentos contêm menos de 140 mg de sódio por porção.
   • Você também pode encontrar alimentos "sem sódio" (menos de 5 mg por porção) ou "muito pouco sódio" (menos de 35 mg por porção). Encontre também alimentos "sem sal".

2. 
   

   
   Verifique você mesmo a etiqueta. Mesmo se o produto estiver marcado com "baixo teor de sódio", você ainda terá que escolher a melhor opção de várias marcas. Procure produtos que contenham cerca de 5% da sua ingestão diária de sódio por porção. Lembre-se de que "baixo teor de sódio" ainda pode estar acima da quantidade que você precisa consumir. Lembre-se, essas quantidades são baseadas em padrões e seus requisitos individuais de sódio podem ser diferentes.

3. 
   

   
   Preste atenção ao tamanho das porções. Se a sopa enlatada for rotulada com "baixo teor de sódio" e contiver duas porções, você consumirá o dobro da quantidade de sódio no rótulo se comer as duas porções ao mesmo tempo.

4. 
   

   
   Verifique o menu. Muitos restaurantes oferecem menus que indicam os valores nutricionais dos alimentos. Às vezes, você terá que consultar o menu on-line antes de ir ao restaurante ou pedir ao servidor para perguntar sobre valores nutricionais. Caso contrário, peça a ele que recomende alimentos com baixo teor de sódio ou certos pratos que podem ser servidos sem sódio.
   • Lembre-se de que também é possível usar esse truque em fast food. Muitos alimentos rápidos servirão batatas fritas sem sal, se você pedir.

5. 
   

   
   Mantenha uma lista de alimentos ricos em sódio e baixos em sódio. Pendure a lista na geladeira, onde é possível vê-la com frequência. Dessa forma, você sempre saberá o que deve comer quando quiser mordiscar alguma coisa.
   • A lista de alimentos ricos em sódio deve incluir alimentos como picles, azeitonas, carnes em conserva, suco de tomate, molhos, batatas fritas, bolachas, sopas, caldos e condimentos. Na lista de alimentos com baixo teor de sódio, você encontrará frutas e legumes frescos, carnes frescas ou congeladas, feijão, iogurtes e cereais.

6. 
   

   
   Pense em sal escondido. Mesmo pequenas quantidades de sal podem se acumular e você pode não pensar em sal em alimentos como leite e pão, mas ambos têm 130 mg por porção. Mesmo que permaneça na categoria "baixo teor de sódio", você pode estar errado ao calcular sua ingestão diária se não tomar cuidado com os alimentos que come. Lembre-se de que mesmo os alimentos doces contêm sal. O sal faz sobressair o sabor doce, razão pela qual é frequentemente adicionado a muitos bolos e alimentos doces.

Método 3 de 3: Entenda as vantagens e desvantagens do sódio

1. 
   

   
   Entenda por que o sódio é importante. Você precisa de uma certa quantidade de sódio em sua dieta. O sódio desempenha um papel importante no funcionamento do seu corpo. Ajuda os músculos a funcionar e permite que os impulsos nervosos passem pelo seu corpo. Também ajuda a regular a quantidade de seus líquidos.

2. 
   

   
   Saiba o que acontece com o sódio. O sódio é tratado pelos rins. Seus rins são responsáveis ​​por ajustar a quantidade de sódio em seu corpo. Se eles perceberem que você não tem o suficiente, eles o armazenam para ajudar seu corpo a funcionar corretamente. Se você tem muito, os rins geralmente evacuam através da urina. Às vezes, os rins não conseguem se livrar de sódio suficiente. Você o perderá no nível da sua transpiração.

3. 
   

   
   Entenda o que acontece quando você tem muito sódio em seu corpo. Os médicos não concordam realmente sobre como esse processo funciona, mas um aumento no nível de sódio no corpo aumenta a pressão sanguínea. A maioria deles pensa que aumenta o volume de sangue no corpo, o que sinaliza o corpo para aumentar a pressão sanguínea.

4. 
   

   
   Saiba como reconhecer as doenças que poderiam impedir uma boa regulação do sódio no organismo. Insuficiência cardíaca congestiva e doença renal, por exemplo, podem impedir que seu corpo regule adequadamente o sódio. É por isso que seu médico pode fazer uma dieta com pouco sal se você sofre de uma dessas duas doenças.

• Pode ser útil manter um diário de alimentos por uma semana. Anote tudo o que você come, incluindo bebidas e molhos, e aprenda sobre a quantidade de sódio que eles contêm.Elimine as fontes de alto teor de sódio e substitua-as por substitutos com menos sódio.
• Lembre-se de que você precisa beber bastante água, independentemente da ingestão de sódio, mas principalmente quando ingerir alimentos ricos em sódio.
• Se você só tiver refeições prontas, tente evitar temperos. Por exemplo, se você tiver apenas um pacote de macarrão instantâneo, descarte o pacote de condimentos e adicione legumes frescos e um pouco de manteiga sem sal. Você também pode tentar prepará-lo com caldo de galinha com pouco sal. Embora o macarrão contenha sal, eles contêm menos sal que o saco de tempero.