Como superar a dor física através de sua mente

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Alivie a dor relaxando
• Método 2 Aliviando a dor com exercícios mentais
• Método 3 de 3: Aliviar a dor através da distração e do entretenimento
• Método 4 de 4: Vivendo em mente
• Método 5 Use sua força mental para lutar contra toda a dor

Neste artigo: Aliviando a Dor com RelaxamentoSuporte a Dor com Exercícios da MenteAlongando a Dor com Distração e EntretenimentoRealizando a Atenção PlenaMentes Corretas para Combater a Dor76 Referências

De acordo com a Associação Internacional para o Estudo da Dor (Associação Internacional para o Estudo da Dor ou IASP em inglês), dor é definida como uma experiência desagradável relacionada a uma lesão potencial ou real. Seja aguda ou crônica, a dor tem um impacto negativo em sua vida diária. Pode interferir em sua atividade profissional, degradar seus relacionamentos pessoais, impedir que você durma e aumentar sua instabilidade emocional. Tratamentos medicamentosos mais ou menos poderosos podem ser prescritos, dependendo da sua situação. Além dessa abordagem farmacológica, você pode usar técnicas mentais para superar um sofrimento tão diverso quanto uma enxaqueca, dor relacionada à artrite reumatóide ou dor neuropática. Essa abordagem alternativa, baseada na conexão entre corpo e mente, está se tornando cada vez mais difundida. Pode aliviar a dor aguda antes de recorrer ao tratamento medicamentoso ou à dor crônica como parte do atendimento multidisciplinar.

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Método 1 de 3: Alivie a dor relaxando

1. 
   

   
   Prática respiração abdominal. A dor intensa pode alterar o padrão respiratório, que pode se tornar mais rápido e irregular. Você pode ter a impressão de ter ofegado. Por outro lado, trabalhar sua respiração pode aliviar sua dor. Quando isso ocorrer, pratique a respiração abdominal. Este exercício pode baixar a pressão sanguínea, aliviar a tensão muscular e diminuir a frequência cardíaca e a respiração. De fato, a respiração abdominal atua no sistema nervoso parassimpático, envolvido no relaxamento muscular. Este tipo de respiração impele o diafragma. Além de sua função essencial na respiração, esse órgão contribui para a estabilização da coluna vertebral à qual está ligado. Devido a essa posição anatômica, a respiração abdominal é particularmente eficaz contra dores nas costas.
   • Para realizar o exercício, isole-se em uma sala silenciosa. Dependendo da situação, você pode deitar-se ou sentar-se. Elimine qualquer fonte potencial de estresse e distração. Para otimizar sua concentração, você pode fixar um ponto à sua frente ou simplesmente fechar os olhos.
   • Concentre-se apenas na respiração para negar seu aliado contra a dor. Inspire profundamente pelo nariz enquanto infla a barriga. Depois expire por um longo tempo pela boca, retornando levemente a barriga. Controlar sua respiração ajuda a controlar a dor. Ao respirar profunda e calmamente, as tensões musculares diminuem e o estresse é evacuado.
   • A respiração abdominal é usada em vários cones. Por exemplo, na preparação para o parto, a técnica de Lamaze, desenvolvida pelo obstetra francês de mesmo nome, concentra-se no controle da respiração profunda para controlar a dor.

2. 
   

   
   
   
   Alivie sua dor com técnicas alternativas de relaxamento. A respiração abdominal é uma ferramenta poderosa de relaxamento, mas pode ser insuficiente diante de dores intensas. Outras técnicas, como respiração muscular progressiva ou lacupressão, podem ajudar a relaxar os músculos e aliviar a dor.
   • O relaxamento muscular progressivo é um método de controle do estresse que não requer nenhum estímulo externo. É baseado na contração e relaxamento dos músculos. Estudos sobre sua eficácia estão em andamento, mas parece que aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático. Teria até efeitos positivos em pacientes com câncer. Essa forma de relaxamento é alcançada trabalhando cada grupo muscular individualmente, começando pela parte inferior do corpo. Para praticar, tire e vista roupas largas e leves. Relaxe respirando profundamente e contrate o pé direito por dez segundos. Solte-o e faça o mesmo com o pé esquerdo. Continue com as panturrilhas, coxas, nádegas, costas, estômago, busto, mãos, antebraços, braços, ombros, pescoço e finalmente o rosto.
   • A lacupressão é uma técnica da medicina tradicional chinesa que utiliza fluxos vitais de energia que fluem pelo corpo. Ao exercer pressão em pontos específicos com os dedos, é possível aliviar a dor. No entanto, a expressão deve ser praticada com precisão, o que requer aprendizado. Se sua dor aumentar durante ou após a pressão, pare de usá-la. Se você deseja usá-lo, consulte um terapeuta praticando esta técnica.

Método 2 Aliviando a dor com exercícios mentais

1. 
   

   
   
   
   Use a técnica de visualização. A visualização e as imagens mentais visam desviar a atenção da dor, porque é um fator na manutenção do sofrimento. A visualização é baseada na capacidade de representar imagens precisas, enquanto as imagens mentais tendem a ressuscitar representações inconscientes. Emoções, sentimentos e sentimentos são então induzidos como se a experiência fosse realmente vivida. No tratamento da dor, o sujeito pode imaginar ser libertado do sofrimento. Essa técnica faz parte da subjetividade porque utiliza experiências e emoções pessoais. Como resultado, as mesmas imagens têm um impacto diferente de uma pessoa para outra. Reserve um tempo para encontrar a representação certa para sua situação.
   • Por exemplo, se sua dor é desencadeada em seu local de trabalho, você pode pensar no banho quente e perfumado que tomará no caminho de casa. Para aliviar a dor persistente, relaxe seu corpo e mente, transportando-se mentalmente em um ambiente agradável, como uma praia exótica ou um lugar que você ama.
   • Você pode direcionar seus pensamentos para uma fantasia romântica ou erótica.Imaginar uma história de amor ou lembrar um momento de paixão pode ajudar a aliviar a dor, induzindo uma sensação de prazer ou uma sensação agradável. Um estudo realizado por pesquisadores americanos chegou a concluir que uma fantasia era ainda mais eficaz, pois proporcionava prazer e excitação. Dependendo de suas crenças pessoais, você pode se concentrar em pensamentos espirituais ou religiosos. A tendência para a oração ou práticas espirituais é uma estratégia de adaptação à dor que atua no nível cerebral. Aumenta a atenção do sujeito ao seu ambiente e modera as emoções negativas.
   • Visualizar alimentos pode ser benéfico. Segundo um estudo americano, pensar no prato favorito aumenta a tolerância à dor. Seguindo o mesmo princípio da fantasia amorosa, a visualização de uma sobremesa de chocolate, um prato saboroso ou uma fruta suculenta cria uma sensação de prazer e permite que você concentre sua atenção em uma imagem agradável. Para garantir a eficácia desses mecanismos mentais, tente colocá-los em prática antes do aparecimento de um episódio doloroso.

2. 
   

   
   Enfrente sua dor. O foco na dor para melhor gerenciá-la é uma estratégia que pode ser difícil de implementar porque envolve lidar com a dor sem ser sobrecarregada. Para facilitar o processo, forneça uma forma, cor ou consistência. Encontre a metáfora certa para a sua situação para otimizar a eficácia do exercício. Você também pode separar as diferentes sensações associadas à dor e se concentrar nas mais toleráveis. Por exemplo, se você sentir uma queimadura grave com uma leve pitada, concentre-se nela.
   • Representa a dor de uma forma concreta, como uma bolha gigante, um som poderoso, uma luz intensa ou uma corda de nó. Uma vez que sua dor esteja perfeitamente resolvida, imagine que a forma dada desapareça pouco a pouco. Pode ser um estreitamento da bolha, uma diminuição do som, uma queda na intensidade da luz ou o desenrolar da corda. Ao mesmo tempo, você pode sentir que a dor afeta menos o seu humor. Ao dar forma concreta à dor, você também pode dissociar mentalmente a área afetada do resto do seu corpo. Essa estratégia, que pode ser usada durante uma sessão de hipnose, cria uma distância da dor.
   • Use as técnicas de anestesia mental ou lanalgesia. Eles podem ser mais complicados do que a visualização, mas podem aliviá-lo se você quiser limitar ou interromper o uso de drogas. Para fazer isso, imagine os efeitos de uma substância injetada na área dolorosa como se ela tivesse sido realmente administrada. Pode ser um produto anestésico como a novocaína ou analgésico como a morfina.

3. 
   

   
   Preste atenção em outra parte do seu corpo. Fixar sua atenção em uma área corporal saudável é uma técnica de distração concreta que pode diminuir a eficácia de técnicas mentais, como a visualização.
   • Por exemplo, se você tiver enxaqueca ou dor no pulso, volte a atenção para os pés. Esteja ciente das sensações agradáveis ​​que você geralmente ignora devido à sua dor. Por exemplo, você pode se concentrar na suavidade de um tapete ou na fricção dos dedos dos pés entre eles enquanto os agita.
   • Se a dor é insuportável, tente transferi-la mentalmente para uma área geralmente indolor. Essa técnica de distração de deslocamento torna a dor mais tolerável.

Método 3 de 3: Aliviar a dor através da distração e do entretenimento

1. 
   

   
   Pratique meditação. Pesquisas realizadas por vários anos sobre os efeitos da meditação comprovaram sua ação relaxante e calmante no corpo e na mente. A meditação reduz a dor agindo no nível do cérebro. Ele modifica a estrutura do cérebro e aumenta as conexões neuronais. De acordo com um estudo recente, a meditação da atenção plena seria ainda mais eficaz do que um placebo.
   • Para que a meditação seja eficaz, recomenda-se treinamento diário. Comece com sessões curtas de dez a quinze minutos para permanecer totalmente focado durante o exercício. Observe que essas sessões curtas podem ser suficientes para produzir efeitos. Sente-se no chão ou em uma cadeira e tome uma posição confortável. Comece concentrando-se na sua respiração. Em seguida, concentre-se em um objeto na sala, uma imagem mental do objeto ou parte do seu corpo. Você também pode se concentrar em um som ou um mantra.
   • Além das sessões diárias, você pode fazer exercícios simples de meditação durante um episódio doloroso. Por exemplo, quando você começa a sentir a dor, observe-a respirando profundamente. Conte de 10 a 1 o mais lentamente possível, mantendo um ritmo de respiração calmo. Quando sentir a dor regredir, conte de 1 a 10. Repita o exercício se a dor retornar.
   • Apesar de sua aparente simplicidade, a meditação é um exercício que requer concentração. Se estiver com problemas para meditar, ajude-se com gravações e livros. Procure aconselhamento de um profissional experiente ou faça aulas de dinâmica.
   • O mantra é um som ou frase cuja repetição favorece a concentração e otimiza os efeitos da meditação. Observe que recitar um mantra com aplicação por apenas trinta segundos pode aliviar temporariamente a dor. O mantra mais simples é o popular "om", mas a escolha de um mantra é pessoal. Opte por uma frase que o inspire, uma palavra neutra ou até uma palavrão. De fato, pesquisadores britânicos descobriram que o juramento aumentava a tolerância à dor.

2. 
   

   
   Entreter-se. A dor tende a monopolizar toda a sua atenção. Como resultado, você pensa apenas no seu sofrimento, que o mantém amplificado. Para quebrar esse círculo vicioso, assista a um filme, jogando ou passando tempo com um amigo.
   • Aproveite todas as oportunidades para rir francamente. Assista a filmes de comédia, assista a programas de comédia ou simplesmente passe tempo com pessoas que fazem você rir. De fato, o riso é um reflexo que estimula a produção de vários hormônios, como serotonina ou endorfinas. Estes geralmente são liberados em situações estressantes ou após esforço físico. No contexto da dor crônica, seu efeito ao mesmo tempo analgésico e ansiolítico é particularmente interessante. Saiba que também existe uma terapia com o riso.
   • Ouvir música é uma maneira divertida de se divertir e aliviar a dor. De fato, a música estimula a produção dos hormônios, tendo uma ação dolorosa como a lettomorfina, enquanto inibe a dos hormônios relacionados ao estresse. Além disso, ouvir uma trilha sonora promove relaxamento, o que melhora o humor e reduz as emoções negativas. Estudos mostram que o impacto da música não depende do gênero que está sendo ouvido. A música escolhida deve preferencialmente ser calma e suave, mas deve corresponder principalmente ao seu gosto.

3. 
   

   
   Desenvolva sua vida social. Se você considera sua dor um fardo, ela pode diminuir a velocidade ou até atrapalhar sua vida social. No entanto, limitar suas interações com os outros pode aumentar a dor, porque você está se privando de uma fonte de distração e bem-estar. Além disso, você pode recuar e se isolar, o que agrava a situação. Portanto, é importante manter seus laços sociais. Planeje atividades regulares com a família e os amigos.
   • Amizade e amor são sentimentos cujos efeitos fisiológicos podem aumentar a tolerância à dor. Segundo um estudo, compartilhar momentos com amigos estimularia a produção de dendorfina. O amor também pode reduzir bastante a dor. Um estudo descobriu que apenas visualizar a foto de um ente querido poderia reduzir a dor.

4. 
   

   
   Explore sua criatividade Lart é uma forma de psicoterapia com muitas aplicações. Realizar atividades criativas ajuda a manter sua mente ocupada e se concentrar em um objetivo. Além disso, ajuda a evacuar a frustração, raiva, estresse e sensação de poder que podem ser gerados pela dor. Diferentemente das tarefas obrigatórias, atividades agradáveis ​​melhoram o humor, ajudando a reduzir o impacto da dor.
   • Escolha uma atividade que lhe interessa e que lhe interessa. Você pode pintar, escrever, tricotar, criar jóias ou fazer teatro. Se você já tem um hobby que lhe interessa, não hesite em passar mais tempo.
   • Escrever é uma atividade simples que remove o estresse e a frustração. Antes de ir para a cama, dedique cerca de quinze minutos para escrever em um lençol branco suas preocupações, sentimentos e emoções do dia. Isso pode ajudá-lo a se livrar de seus pensamentos negativos e dormir mais pacificamente.

5. 
   

   
   Siga uma psicoterapia. Se a dor persistir, aconselhar um profissional em psicoterapia pode ajudá-lo a melhor controlá-la.
   • A hipnose terapêutica envolve colocar o paciente em um estado modificado de consciência e, assim, ajudar a controlar a intensidade da dor. A hipnoanalgesia é usada, entre outras coisas, para alterar a percepção da dor.
   • As terapias comportamentais e cognitivas são protocolos que envolvem colaboração ativa entre o paciente e seu terapeuta. No contexto do manejo da dor, pode ser necessário melhorar o conhecimento do paciente sobre sua situação, ajudar a identificar comportamentos negativos ou reduzir os mecanismos de manutenção da dor. Terapia de aceitação e compromisso ou terapia ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso em inglês) incentiva o paciente a aceitar a dor enquanto procura atingir objetivos pessoais.

Método 4 de 4: Vivendo em mente

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   Entenda os mecanismos da dor. A dor aguda é um mecanismo de alerta essencial que visa proteger a integridade do corpo. Desaparece assim que sua causa é tratada. Por outro lado, a dor crônica, definida como tal quando dura pelo menos três a seis meses, é um fenômeno mais complexo e ainda pouco explicado. Dito isto, os numerosos estudos sobre o assunto associados às técnicas de imagem médica permitiram um progresso significativo. Verificou-se que algumas áreas do cérebro foram mais desenvolvidas em pacientes com dor crônica. Este último modifica a estrutura do cérebro e do sistema nervoso central. A dor é então mantida por vários mecanismos, apesar da ausência de perigo. No entanto, como cada indivíduo responde diferentemente à dor, ainda é difícil sistematizar os resultados desses estudos.
   • A dor crônica tem três componentes principais. A dimensão física está relacionada à causa direta da dor, como uma patologia ou um acidente. O componente psicológico é muito importante porque modula a sensação dolorosa. A faceta comportamental da dor é um sinal do sofrimento do paciente. Conhecer os fatores que modulam a dor ajuda a trabalhar em seu componente psicológico. Por exemplo, atenção à dor, antecipação da dor e estresse são mecanismos que mantêm e exacerbam o sofrimento. Eles também podem levar à instabilidade emocional, marcada por depressão e ansiedade. Por outro lado, melhores informações e cuidados adequados podem reduzir a dor e até reverter os efeitos no cérebro.

2. 
   

   
   Use sua força mental recorrendo ao meditação mindfulness. O poder da força mental é reconhecido e utilizado em esportes, militares, profissionais ou universidades. A força mental usada nos exercícios de atenção plena também pode aliviar a dor crônica, agindo em vários níveis. Estudos demonstraram que a prática regular da meditação da atenção plena afeta a estrutura do cérebro, a resposta fisiológica do corpo e o equilíbrio emocional. Por isso, ajuda a aliviar a dor e seus efeitos.
   • Os efeitos da meditação da atenção plena são cada vez melhores e melhor documentados. Essa prática atua no cérebro criando novos circuitos neurais nas áreas envolvidas no tratamento de emoções e dores. Assim, uma comparação entre um grupo de meditadores e um grupo de controle submetidos ao mesmo teste de dor revelou que a sensação média de dor foi 57% menor no grupo de meditação.
   • A meditação da atenção plena também tem efeitos fisiológicos atualmente em estudo. Assim, a prática dessa forma de meditação melhoraria o gerenciamento do estresse por sua ação na liberação do cortisol no sangue, um hormônio produzido em caso de estresse ou perigo. Um estudo também revelou uma ligação entre a prática de longa data e uma mudança na expressão dos genes da inflamação, dando à meditação da atenção plena um efeito anti-inflamatório. Também estimula a função imunológica, aumentando a produção de anticorpos.
   • A meditação da atenção plena melhora o humor, aliviando a sensação de dor. De fato, a dor crônica afeta permanentemente o estado emocional do paciente. Pode afundar em uma espiral negativa ou até em depressão. A meditação da atenção plena aumenta a densidade das áreas do cérebro relacionadas à estabilidade emocional. Aumenta a capacidade do indivíduo de regular emoções negativas.

3. 
   

   
   Teste diferentes exercícios de atenção plena. A atenção plena é um conceito mais amplo do que a estrutura da meditação. É possível praticar exercícios de atenção de diferentes maneiras. A idéia essencial que os governa é prestar atenção ao momento presente. Para começar, você pode começar concentrando exercícios em sua respiração, pensamentos, emoções, sentimentos ou movimentos. Em tempos de estresse ou sofrimento, esses exercícios podem aliviá-lo, desde que você se concentre.
   • Um exercício de atenção plena pode ser praticado a qualquer momento. Por exemplo, em vez de tomar sua xícara de chá ou café mecanicamente, concentre-se em suas ações, no formato da sua xícara ou em sua sensação ao beber. Aproveite o tempo para saborear sua bebida, mantendo-a na boca por alguns momentos.
   • Aproveite todas as oportunidades para integrar a atenção plena em sua vida diária. Por exemplo, ao escovar os dentes, concentre-se no movimento das cerdas nos dentes e gengivas. Liberte sua mente de pensamentos relacionados ao seu dia de trabalho ou à sua dor.
   • Diariamente, você pode experimentar o isolamento sensorial. Este exercício de atenção plena concentra-se em cada um dos seus sentidos e ignora os outros. Por exemplo, concentre-se na sua audição. Feche os olhos e foque nos sons que você ouve e não preste atenção.
   • Os efeitos da atenção plena são duradouros, o que requer treinamento diário. Mesmo que você não tenha tempo ou oportunidade de meditar, fazer exercícios simples de atenção ajuda a mudar sua percepção da dor e afastá-lo dela.

Método 5 Use sua força mental para lutar contra toda a dor

1. 
   

   
   Use sua força mental para controlar sua dor crônica. Há muitas pessoas que sofrem ou se resignam apesar da dor física e do cansaço moral. Se você sofre de uma dor persistente e sem graça, aprenda a usar sua força mental para melhorar sua qualidade de vida. Associe sessões diárias de meditação da atenção plena a estratégias de distração quando a dor for sentida.

2. 
   

   
   Superar dores agudas através de exercícios mentais. Enxaqueca, cãibras ou picadas de insetos são todas as dores que podem ser dominadas usando sua única força mental. Dependendo da sua situação, você pode optar por visualizar, respirar profundamente ou procurar uma distração. Como a dor aguda desaparece com a lesão, o uso de medicamentos pode ser evitado.

3. 
   

   
   Combine diferentes soluções para gerenciar sua dor. Combine técnicas mentais com formas de medicina alternativa, como homeopatia, fisioterapia ou lacupuntura. Peça aconselhamento ao seu médico para estabelecer um programa de cuidados adequado à sua situação.

4. 
   

   
   Consulte o seu médico se sua dor se tornar incapacitante. O uso de medicina alternativa para aliviar a dor crônica ou aguda é uma decisão que requer coragem e determinação. No entanto, a dor é um sinal de alerta precoce que precisa ser tratado com seriedade. Não espere que fique fora de controle antes de consultar um médico.