Como superar a despersonalização

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Sanção na realidade
• Método 2 de 2: Aliviando a despersonalização causada pela ansiedade
• Método 3 Peça ajuda a um profissional

A despersonalização (também chamada de desrealização ou dissociação, DP abreviada) é um sintoma dissociativo que leva um indivíduo a ter a impressão de ser observado fora de seu corpo. Pessoas que sofrem de despersonalização podem sentir uma dormência em seus sentidos ou até sentir que suas memórias não são reais. Cerca de um quarto das pessoas experimentam breves episódios de despersonalização em algum momento de suas vidas, mas para outros é uma experiência crônica e preocupante. Se você tem DP crônica que interfere com seu trabalho, suas atividades diárias ou se se sente emocionalmente instável, entre em contato com um médico imediatamente.

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Método 1 de 3: Sanção na realidade

1. 
   

   
   Reconhecer e entender o sentimento de despersonalização. Esse sentimento geralmente não é perigoso e desaparece em geral. Lembre-se de que, mesmo que seja embaraçoso, é temporário. Isso ajudará você a reduzir o controle sobre o que está fazendo.
   • Diga a si mesmo que esse sentimento desaparecerá.
   • Diga a si mesmo que não se sente bem agora, mas vai melhorar.
   • Pense em todas as outras situações em que você sentiu despersonalização e lembre-se de que esse sentimento também desapareceu.

2. 
   

   
   Concentre-se no seu ambiente imediato. Observe a temperatura, as coisas ao seu redor e os sons que você ouve. Toque em um objeto perto de você, como ligar o ventilador ou escrever com um lápis. Isso forçará sua mente a terminar no momento presente e diminuirá a sensação de DP.
   • Você também pode manter um objeto com o qual tocar, como uma lixa ou um objeto de pilha, durante momentos de despersonalização.
   • Faça uma lista mental das coisas que você vê, ouve e sente.
   • Se possível, ouça música. Ouça suas músicas favoritas para dar uma sensação positiva, em vez de música, que poderia aumentar seu nível de ansiedade e tristeza. A pesquisa mostrou que a musicoterapia é eficaz contra muitos tipos de doenças mentais e pode reduzir significativamente a ansiedade, depressão ou agitação, sintomas que podem estar presentes em casos de despersonalização crônica.

3. 
   

   
   
   
   Envolva-se com as pessoas ao seu redor. Inicie a conversa ou retorne à conversa que você teve. Isso o ajudará a retornar ao momento presente. Se estiver sozinho, você pode enviar um a um amigo ou membro da família para conversar.
   • Você não é obrigado a dar sua despersonalização a outras pessoas.
   • Ao mesmo tempo, muitas pessoas estão cientes ou sentiram momentos de DP. Se você se sentir à vontade o suficiente, discuta como se sente com um amigo quando isso acontecer.

Método 2 de 2: Aliviando a despersonalização causada pela ansiedade

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   Pratique a respiração no diafragma. Quando você se sente ansioso, seu corpo entra em um estado de fuga ou defesa. A respiração profunda através do diafragma pode interromper essa reação e ajudá-lo a relaxar. Para praticá-lo, deite-se de costas na cama. Dobre os joelhos colocando um travesseiro por baixo para apoiá-los. Coloque uma mão no peito e outra embaixo da caixa torácica para acompanhar os movimentos do diafragma. Respire fundo e lentamente pelo nariz. Observe como sua barriga empurra a mão mais baixa para cima, enquanto a mão no seu peito não deve se mover. Contraia os músculos da barriga e expire pela boca enquanto aperta os lábios para garantir que seu tronco não se mova. Repita.
   • Se você estiver em um grupo, peça licença para ir ao banheiro ou outro local privado para fazer seus exercícios de respiração profunda.
   • Você pode respirar ritmicamente por cerca de cinco a dez minutos, três a quatro vezes ao dia, quando percebe que está se sentindo ansioso ou desconectado.

2. 
   

   
   
   
   Lute contra pensamentos negativos. Sentimentos de despersonalização podem levá-lo a acreditar que está louco, a sentir que não tem mais controle ou a sentir que vai desmaiar ou parar de respirar. Lute contra esses pensamentos negativos com afirmações positivas, como as seguintes:
   • "Eu vou ficar bem, vou relaxar"
   • "Não é perigoso sentir que eu não sou real, eu vou ficar bem"
   • "Eu não gosto desses sentimentos, mas eles desaparecem"
   • "Estou presente neste momento"

3. 
   

   
   Aproveite o tempo para se envolver em atividades positivas. Seus hobbies podem incluir atividades como tocar violão, fazer álbuns de fotos ou colecionar peças antigas. Tudo o que você faz para aliviar o estresse, tente fazê-lo com frequência, principalmente quando sentir mais ansiedade e despersonalização. Isso impedirá o aparecimento de momentos significativos de ansiedade e ajudará a reduzir as situações em que você experimenta uma DP.
   • Pratique técnicas diárias de gerenciamento de estresse, seja para ficar quieto ou alguns minutos por dia para realizar uma atividade que você goste de fazer.

4. 
   

   
   Exercite-se regularmente. Como a despersonalização está associada à ansiedade e à depressão, o exercício físico é uma ótima maneira de aliviar o senso de realidade. Os exercícios podem estimular sua autoconfiança, aliviar a tensão e gerenciar seu nível de estresse. Faça uma caminhada todos os dias, inicie um programa de corrida e encontre outros tipos de atividades físicas que podem aliviar o estresse.
   • Os cientistas descobriram que um neuropeptídeo chamado galanina, produzido durante o exercício, protege sinapses no córtex pré-frontal e ajuda o cérebro a regular as emoções e resistir ao estresse.

5. 
   

   
   Durma o suficiente. É importante seguir padrões regulares de sono, oito a nove horas por noite, para aliviar a ansiedade e superar a despersonalização resultante. A ligação entre sono e ansiedade ou estresse é de mão dupla, ou seja, a falta de controle em uma dessas áreas causa problemas na outra. Adote bons hábitos de sono para dormir o suficiente para se proteger dos sentimentos de despersonalização.
   • Evite cafeína e álcool, pois ambos provocam ansiedade e podem mantê-lo acordado durante a noite.
   • Acostume-se a relaxar à noite, por exemplo, fazendo algumas atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir música ou fazer meditação.
   • Mantenha seu quarto para dormir e relaxar.Além disso, desligue todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Método 3 Peça ajuda a um profissional

1. 
   

   
   Encontre um terapeuta. Se seus sentimentos de despersonalização interferirem em sua vida diária, você deve consultar um profissional. Existem vários tipos de terapia que tratam esse distúrbio. Quando você encontrar um especialista, pergunte a ele que tipo de terapia ele oferece e que terapia seria apropriada para você. Aqui estão alguns dos tipos de terapia que são frequentemente usados ​​contra a despersonalização.
   • Terapia cognitiva: permite mudar os pensamentos sobre o sentido da realidade.
   • Terapia Comportamental: Ajuda a desenvolver estratégias comportamentais para distraí-lo dos sintomas da despersonalização.
   • Terapia psicodinâmica: tenta resolver os sentimentos e experiências dolorosas que estimulam a necessidade de se desapegar de si e da realidade.
   • Técnicas de ancoragem: Similar às técnicas discutidas acima, essas técnicas usam os cinco sentidos para ajudá-lo a se sentir mais conectado consigo mesmo e com o mundo ao seu redor.
   • Se você acha que o terapeuta que você encontrou não está ajudando, você sempre pode encontrar outro.

2. 
   

   
   Participe de terapias o mais rápido possível. Isso varia dependendo da gravidade da sua despersonalização. Algumas pessoas participam de terapias todos os meses, todas as semanas e em casos graves todos os dias. O seu médico determinará a frequência das suas visitas.
   • Se você perder as sessões de terapia, poderá não conseguir a ajuda necessária. Apresente-se a todos os compromissos.
   • Se você não tiver um compromisso e sentir necessidade de ajuda imediata, ligue para 112.
   • Se você se suicida, pode ligar para o Suicide Listening em 01 45 39 40 00.

3. 
   

   
   Mantenha um diário dos seus sintomas. Isso o ajudará muito a se comunicar sobre sua despersonalização. Escreva onde e quando você teve uma crise e descreva-a com o máximo de detalhes possível, incluindo os pensamentos que vieram a você sobre o momento. Se você se sentir confortável o suficiente, poderá mostrar seu diário ao terapeuta ou levá-lo durante as sessões para consultá-lo.
   • Observe se os sintomas da sua despersonalização se sobrepõem aos sintomas de outra doença. A DP é frequentemente associada a doenças mentais, como esquizofrenia, depressão ou transtorno de estresse pós-traumático. Informe o seu médico se você notou que está evitando amigos, família, trabalho ou atividades de que gostava antes, porque esses sintomas podem indicar um problema maior ou comorbidade.

4. 
   

   
   Tome seu medicamento, se necessário. Mesmo que não existam medicamentos especificamente prescritos para desordens dissociativas, os medicamentos anti-ansiedade ou antidepressivos geralmente são prescritos e são mais ou menos eficazes. O seu médico pode prescrever fluoxetina, clomipramina ou clonazepam.
   • Lembre-se, se você começar a tomar medicamentos, nunca deve parar de tomá-los sem consultar o seu médico.
   • Evite drogas ou álcool enquanto estiver tomando medicamentos anti-ansiedade ou antidepressivos.
   • Nunca tome uma dose maior do que a recomendada na dosagem.