Como tonificar seu corpo em um mês (para meninas)

Contente

• estágios
• Parte 1 Tonificando seus músculos
• Parte 2 Siga uma dieta saudável
• Parte 3 Mudando seus hábitos

Você tem uma importante reunião de família em algumas semanas? Gostaria de tonificar seu corpo antes do verão chegar? Você só quer encontrar uma maneira de tonificar seu corpo rapidamente? Você precisa encontrar um equilíbrio entre uma dieta equilibrada e exercícios completos, se quiser ter uma boa aparência e se sentir bem. Ao fazer exercícios eficazes e controlar o que você come, você pode perder muito peso em apenas um mês. Se você fizer o que é certo, poderá tonificar seu corpo e perder peso em um mês para manter sua nova aparência o ano todo.

estágios

Parte 1 Tonificando seus músculos

1. Mantenha-se ativo todos os dias para preparar seu corpo. Você deve estar em forma antes de realmente tonificar seus músculos. Se você começar a fazer exercícios intensos imediatamente, terá uma boa chance de se desmoralizar e desistir, sem mencionar que também pode se machucar. Comece a desenvolver sua resistência levantando-se do sofá e permanecendo ativo o dia inteiro.
   • Suba as escadas quando possível. Mantenha-se na posição vertical ao usar o computador em vez de se sentar. Caminhe para um local a um quilômetro ou menos de onde você está, em vez de dirigir. Faça uma caminhada ou corrida em vez de assistir TV. Existem muitas maneiras de permanecer ativo durante o dia sem fazer exercícios.

2. 
   

   
   
   
   Comece fazendo exercícios básicos para treinar sua resistência. Comece a tonificar os músculos fazendo exercícios básicos. Isso permitirá que você aumente sua resistência e fique em forma antes de esculpir seu corpo com exercícios mais focados.
   • Tente correr, andar de bicicleta, nadar, pilates ou yoga. Estes são exercícios muito baratos (ou mesmo gratuitos) e você pode praticá-los sozinhos sem gastar dinheiro com a assinatura de uma academia ou equipamento.
   • Você deve fazer esses exercícios básicos por três horas todos os dias durante a primeira semana ou duas.

3. 
   

   
   Faça alguns braços de macaco (braço de macaco). Braços de macaco são um ótimo exercício para os braços e a parte superior do corpo. Este exercício é realizado segurando halteres em cada uma de suas mãos. Comece segurando os halteres nas axilas, levantando os cotovelos. Em seguida, abra os braços e estique-os, depois mantenha-os retos em seus ombros. Traga o haltere de volta para a axila e comece novamente.
   • Se você não tiver halteres, poderá substituí-los facilmente por latas ou outros itens que não sejam muito pesados.
   • Faça esse exercício ao mesmo tempo em que flexiona ou corta para trabalhar o corpo todo.

4. 
   

   
   
   
   Prática em lançamento do pique. Depois de treinar por uma ou duas semanas com freqüência, você pode começar a fazer exercícios um pouco mais energéticos. Você deve ter uma bola de exercícios, mas ainda é um bom treinamento para todo o corpo. Comece colocando-se na posição de bombas, mas em vez de colocar os pés no chão, coloque as canelas na bola. Levante os quadris no ar para que suas nádegas fiquem levantadas, depois role a bola sob as pernas até que seus pés estejam na bola. Em seguida, role-o novamente ao longo das pernas para que fique no nível dos quadris. Você deve manter o corpo reto, as pernas no ar, de modo que, de perfil, o corpo fique ligeiramente na diagonal.
   • Você encontrará bolas de exercícios baratas, mas também poderá substituí-las por uma grande bola de borracha comprada em uma loja de brinquedos e você gastará apenas 10 euros ou um pouco mais.

5. 
   

   
   Faça burpees. Os burpees parecem ser um exercício complexo, mas, na verdade, são muito fáceis quando você se acostuma com os movimentos e fazem parte dos exercícios mais completos que você pode fazer. Comece em pé com os pés ligeiramente afastados. Coloque as mãos no chão na frente dos pés, pule jogando as pernas para trás para se colocar na posição de bombas e fazer uma bomba. Em seguida, pule novamente para trazer os pés de volta para você, levante as mãos sobre a cabeça e pule o mais alto possível. Repita por pelo menos 10 minutos.
   • Você não pode bombear ou pular, mas essas etapas tornam o exercício muito mais eficiente, por isso é melhor fazê-lo.

6. 
   

   
   Faça conchas. O revestimento também é um dos exercícios mais eficazes porque pode aumentar significativamente a força dos músculos do tronco e das pernas mais rapidamente do que outros tipos de exercícios. Comece colocando-se na posição de bombas. Em seguida, abaixe o corpo para que, em vez de se apoiar nas mãos, o peso do corpo seja suportado pelos antebraços. Mantenha essa posição mantendo as costas e as pernas o mais retas possível e o maior tempo possível.
   • Você deve tentar manter essa posição o maior tempo possível, mas saiba que fazer esse exercício por um minuto ou mais já ajuda a fortalecer os músculos do tronco. Comece mantendo essa posição por 10 segundos, descanse por 30 segundos e comece novamente por 10 minutos. Gradualmente, tente manter essa posição de 30 segundos a um minuto.

7. 
   

   
   Faça alguma flexão. As flexões fazem os músculos abdominais e das pernas funcionarem, e você pode até flexionar os músculos dos braços levantando halteres pequenos ao mesmo tempo. Para começar a flexionar, mantenha os pés afastados na largura dos ombros antes de se agachar, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Para fazer esse exercício corretamente, mantenha as costas retas.
   • Se esta é sua primeira vez fazendo flexões, pode ser mais fácil manter o equilíbrio usando uma cadeira ou mesa.

8. 
   

   
   Saiba que você não pode atingir a perda de peso. Não existe exercício que permita direcionar a gordura que você deseja perder para um determinado local do corpo. Existem exercícios direcionados a certos músculos, mas se você deseja tonificar rapidamente, é melhor você se concentrar em todos os músculos do corpo, fazendo os exercícios recomendados acima. Ao se concentrar muito em uma determinada área e fazer apenas um certo tipo de exercício (por exemplo, levantar pesos), você corre o risco de aumentar a quantidade de fibras musculares em vez de apenas definir os músculos que você já possui.

Parte 2 Siga uma dieta saudável

1. 
   

   
   Adapte suas porções ao seu nível de atividade. Se você está tentando tonificar seu corpo, deve começar queimando o excesso de gordura que possa ter, de maneira saudável. Independentemente do seu peso atual, é melhor você consumir a quantidade de alimento recomendada para a atividade física que faz todos os dias. Converse com seu médico para descobrir a ingestão calórica recomendada para sua altura, idade e nível de atividade. Não é necessário contar calorias, mas você deve usar esse número para ter uma idéia de quanto alimento você precisa consumir. Você pode estar comendo demais agora, mas não quer deixar de comer o suficiente.
   • Na maioria das pessoas, o corpo começa a queimar gordura quando há mais calorias (ou seja, energia) para queimar. Se você tem gordura da qual gostaria de se livrar antes de começar a tonificar seu corpo, certifique-se de consumir menos calorias do que o seu corpo precisa. Cuidado para não cair no excesso. Se você não consumir calorias suficientes, seu corpo pensará que você está passando por um período de fome e criará mais gordura para fazer reservas.
   • Por exemplo, uma garota média de 16 anos, pesando 60 kg e se exercitando uma vez por semana, precisa de cerca de 1.800 calorias por dia para manter seu peso. Se ela quisesse perder peso, teria que diminuir essa quantidade entre 1.300 e 1.350 calorias.
   MD

   Michele Dolan

   Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado da BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Treinador particular certificado

   Michele Dolan, personal trainer certificada, compartilha seus segredos: "Para construir músculos, seu corpo precisa de 20% mais calorias que proteínas! "

2. 
   

   
   Evite alimentos desnecessários. Para queimar gordura, mas também para cuidar de sua saúde, evite alimentos que sejam prejudiciais a você ou que consumam muitas calorias sem trazer nutrientes. Em geral, esses alimentos também são seus alimentos favoritos, mas também são os alimentos que causam excessos.
   • Em geral, você deve evitar gorduras ruins (por exemplo, gorduras saturadas ou gorduras trans), açúcar e carboidratos que contêm poucos nutrientes. Nesta categoria, você encontrará, por exemplo, manteiga, batatas fritas, batatas fritas, assados, doces, pizza vendidos em lojas, maionese, refrigerantes, carne processada e pão branco.
   • Você também deve prestar atenção a certos alimentos que são "bons para você". Os smoothies, por exemplo, geralmente contêm muito açúcar. Até os sucos de frutas vendidos nas lojas e exibidos como "excelentes para a saúde" contêm quantidades excessivas de açúcar. Se você quiser um smoothie, verifique se ele não contém açúcar e se é feito de vegetais verdes e leite de soja ou amêndoa. Deve conter um mínimo de frutas.

3. 
   

   
   Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes. Em vez desses alimentos ruins, tente consumir os alimentos mais saudáveis ​​possíveis. Legumes, grãos integrais e proteínas magras podem fornecer todos os nutrientes que você precisa, mesmo que você também possa complementar sua dieta com frutas e laticínios.
   • Legumes saudáveis: couve, acelga, couve verde, brócolis, espinafre, lama, cenoura, couve de bruxelas e ervilhas.
   • Cereais saudáveis: arroz integral, quinoa, lavoine, bulgur, trigo sarraceno e cevada.
   • Proteínas saudáveis: proteínas magras, como salmão, peru, anchova, sardinha, soja (e outros produtos de soja), amêndoas, nozes e lentilhas.
   • Frutos saudáveis: limões e limas, laranjas, toranjas, kiwis, morangos, framboesas e peras.
   • Produtos lácteos saudáveis: queijo cottage, iogurte com baixo teor de gordura e ovos. Em geral, você consome laticínios para o cálcio que eles contêm, mas muitos outros alimentos contêm muito cálcio sem conter a gordura que os laticínios contêm (como repolho e córneas).

4. 
   

   
   Beba muita água e evite bebidas desnecessárias. Seu corpo precisa constantemente de água para funcionar adequadamente, mas a água é ainda mais importante quando você faz exercícios para construir músculos. Se você não hidratar adequadamente seu corpo agora, você perderá peso, aumentando a ingestão de água. Evite café, bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas, no entanto, prefere água e você se manterá bem hidratado e em boa forma.
   • A quantidade de água necessária depende do seu corpo. Os oito copos de água recomendados por dia são apenas uma estimativa. Em geral, você saberá se bebe água suficiente observando sua urina. Se sair claro ou pouco nublado, você bebe água suficiente. Se estiver amarelo claro ou escuro, você precisará beber muito mais água.
   • Você também deve prestar atenção aos seus eletrólitos durante o exercício, mas não se sente obrigado a comprar bebidas energéticas como o Gatorade. De fato, eletrólitos são apenas sais dissolvido em água. Por exemplo, a maioria dos elementos que você encontra nos primeiro e segundo grupos da tabela periódica (como sódio, potássio e magnésio) funcionará como eletrólito se você os absorver com água. Você encontrará esses tipos de sais no sal de mesa (cloreto de sódio), bananas (potássio) e vegetais ricos em sais minerais como couve. Seria muito mais saudável comer banana e algumas nozes salgadas enquanto você hidrata adequadamente e não absorve os corantes e adoçantes que as bebidas energéticas contêm.

5. 
   

   
   Não tente dietas da moda. Você verá muitos anúncios na Internet e em revistas que divulgam os méritos de uma dieta ou de outra que o fará parecer uma estrela em X semanas. No entanto, essas dietas estão longe de serem realistas e podem até ser perigosas. Você absolutamente não deve morrer de fome. Consuma menos calorias do que o habitual enquanto continua a comer. Você também não precisa seguir uma dieta que proíbe um determinado grupo de alimentos, como a dieta Atkins. Seu corpo precisa de uma ampla gama de nutrientes e diversidade alimentar para você ficar em forma.
   • Também é aconselhável consumir pelo menos 1.200 calorias por dia. Você nunca deve ficar abaixo de 1.000 calorias por dia, pois isso aumenta o risco de problemas de saúde, como cálculos biliares.

Parte 3 Mudando seus hábitos

1. 
   

   
   Organize seus exercícios para tonificar seus músculos aos poucos. Você deve prestar atenção à maneira como organiza seus exercícios e à pressão que exerce sobre seu corpo. Você pode se machucar fazendo muito exercício ao mesmo tempo ou arrastando apenas uma determinada parte do corpo, por exemplo, as pernas. Comece devagar quando iniciar os exercícios pela primeira vez para reduzir o risco de lesões, especialmente se você não estiver em boa forma no momento. Deixe seu corpo descansar entre os exercícios sem fazer mais de duas horas de exercício intenso. Alterne os exercícios em diferentes grupos musculares, pernas, braços, abdominais, etc. Dessa forma, você evitará esgotar seu corpo.
   • Por exemplo, você pode fazer braços de macaco por meia hora pela manhã, subir e descer as escadas no almoço e depois nadar depois da escola.
   • Outro exemplo: você pode andar de bicicleta por meia hora para ir às aulas, fazer exercícios em grupo todos os dias, meia hora de burpees antes de fazer sua lição de casa e depois 15 minutos de revestimento antes de ir para a cama.
   • Faça esses exercícios pelo menos três ou quatro dias por semana, depois todos os dias após duas semanas de treinamento. Você pode escolher um programa definido, pode alternar entre dois programas ou até criar seu próprio programa. Defina uma meta entre uma e duas horas de exercício por dia todos os dias e seus músculos devem ficar bem tonificados após um mês.

2. 
   

   
   Tire um tempo para fazer seus exercícios e comer corretamente. Você pode superar muitos desejos de preguiça desenvolvendo um programa e tornando-o um hábito. Assim como você se dedica a escovar os dentes ou almoçar, reserve um tempo para um café da manhã saudável e exercícios. Se você estiver determinado, se você cumpri-lo, seu programa se tornará um hábito e, então, normal para fazer esses exercícios.
   • Por exemplo, tire meia hora extra para se arrumar antes de ir para a cama. Antes de tomar banho e escovar os dentes, faça alguns exercícios, como pular corda, por meia hora.
   • Dê a si mesmo uma pequena recompensa quando atingir seus objetivos. Por exemplo, para cada semana em que você adere ao seu programa, saia com um amigo no cinema. Você pode até se recompensar com comida, por exemplo, comendo uma única massa (tente um bolo que você gosta de comer), para recompensá-lo e satisfazer seus desejos ao mesmo tempo. Existem até aplicativos que você pode usar para atingir esses objetivos, como o Pact, que recompensa ou pune de acordo com seus resultados.

3. 
   

   
   Incorpore esses exercícios ao seu estilo de vida. Você também pode escolher um exercício que você gosta e torná-lo uma paixão, algo que você faz todos os dias, porque faz parte do seu dia a dia. Você encontrará esse tipo de atitude entre os fãs de escalada que se reúnem uma vez por semana para ir às montanhas ou aos corredores que começam todos os dias com uma corrida.
   • Por exemplo, se você está realmente interessado em artes marciais, pode se colocar no judô. Inscreva-se em uma aula em um centro esportivo e pratique todos os dias.
   • Os cursos que você encontrará no centro esportivo podem ser mais baratos que os cursos em um dojo. Às vezes, os cursos podem ser gratuitos, porque alguns oferecem bolsas de estudo.

4. 
   

   
   Mantenha-se motivado. A coisa mais importante quando você deseja manter um peso normal e tonificar os músculos é comer de forma saudável e fazer muito exercício regularmente. Isso significa que você não perderá peso ou tonificará seus músculos com um determinado exercício ou comida, mas fará isso permanecendo motivado. Você precisa encontrar um motivo para continuar se exercitando e comendo refeições equilibradas todos os dias. Existem muitas maneiras de chegar lá. Por exemplo, tente o seguinte.
   • Faça muitos exercícios que você gosta e coma alimentos que você gosta. Você será capaz de se manter motivado fazendo exercícios que o deixem feliz e encontrando receitas com os alimentos que você gosta. Encontre um exercício que você gosta de praticar, mesmo que não seja o exercício mais eficaz. O mais importante é fazê-lo regularmente a longo prazo.
   • Exercite-se com outras pessoas. Faça jogging ou faça aulas de ioga com sua mãe. Você se sentirá mais responsável por encontrar alguém com quem praticar esportes e terá maior probabilidade de cumprir sua agenda nos dias em que se sentir cansado ou nos dias em que não sentir vontade.

5. 
   

   
   Foco em soluções de longo prazo. É verão e você quer ser sexy em seu biquíni. Todo mundo sabe disso. Mas você deve entender que soluções rápidas para perder peso em um mês não duram a longo prazo. A menos que você faça mudanças drásticas em sua vida, seu peso voltará e você perderá o tônus ​​muscular que teve tantos problemas. O efeito ioiô em seu corpo pode ter sérias conseqüências e ser perigoso para sua saúde, por exemplo, causando diabetes, doenças cardíacas e problemas hormonais. É melhor você se concentrar em soluções de longo prazo e mudanças no estilo de vida, não apenas na silhueta do casamento de seu irmão.

• Beba muita água. A água ajuda a reduzir a rigidez muscular e permite que eles se recuperem mais rapidamente.
• Não espere perder muito peso, porque os músculos pesam mais que a gordura.
• Siga uma dieta equilibrada.
• Coma proteína, mas não muito. Você encontrará o suficiente em peixes, ovos, nozes e aves.
• Se desejar, você pode alternar jogging em determinados dias com ciclismo ou natação.
• Use sapatos confortáveis.
• Atenha-se ao seu plano original, esta é a única maneira de alcançar seu objetivo.
• Adapte seus exercícios se você os achar muito difíceis ou fáceis. Se eles são muito difíceis, você corre o risco de se machucar e odiá-los. Se eles forem muito fáceis, você não verá resultados.
• Coma apenas após os exercícios. Comer antes, você pode causar cólicas severas e dor de estômago.
• Exercite-se com os amigos. Isso permitirá que você fique menos entediado durante o seu programa diário.

• Os exercícios serão mais eficazes se você os fizer ao mesmo tempo que uma dieta equilibrada.
• Você deve aquecer e resfriar seus músculos adequadamente.
• Seja esperto. Você deve se adaptar gradualmente aos seus novos hábitos.
• Não exercite muito.
• Procure atendimento médico imediato se sentir tonturas, dificuldade para respirar ou estiver extremamente cansado.