Como tocar os dedos dos pés de maneira flexível

Contente

• estágios
• Parte 1 Aumentando a força e a flexibilidade
• Parte 2 Aquecimento
• Parte 3 Tocando os dedos dos pés

A capacidade de tocar os dedos dos pés é muito útil em muitas situações, de esportes a ioga a twirling (manipulação de bastão). Para um iniciante, tocar os dedos dos pés pode parecer impossível, mas com alguns exercícios para melhorar a força e a flexibilidade, acrescentando prática e perseverança, você passará a dominar o assunto.

estágios

Parte 1 Aumentando a força e a flexibilidade

1. 
   

   
   Alongar diariamente. Tocar os dedos dos pés requer alguns músculos. Melhorar sua força e flexibilidade geral com alguns exercícios direcionados o ajudará a tocar os dedos dos pés, limitando o risco de se machucar.

2. 
   

   
   Estique-se na pose da criança. Esse alongamento relaxa os extensores lombares, o que melhora o seu movimento para a frente. Isso também pode liberar os movimentos da área pélvica.
   • Ajoelhe-se sobre um tapete de ioga e junte os braços à sua frente, com as palmas voltadas para o chão.
   • Sente-se nos calcanhares e coloque a testa e os braços no chão (ou no tapete, se precisar de apoio).
   • Faça 5 respirações longas e depois relaxe.
   • Estique nesta posição uma vez antes de fazer os outros exercícios e uma vez depois de concluí-los.

3. 
   

   
   
   
   Agache-se (agachamento). Agachamentos são excelentes para fortalecer músculos e aumentar a flexibilidade. A posição é muito importante ao fazer agachamentos e, feito corretamente, o exercício ajudará você a tocar os dedos dos pés. Faça o exercício uma ou duas vezes com três repetições para começar. Você pode aumentar o número de repetições enquanto se exercita.
   • Comece com os pés na frente dos ombros e os dedos levemente para fora (não force nada). Seus joelhos devem estar completamente relaxados.
   • Estique os braços à sua frente. Olhe para a frente, acima das suas mãos. Ao realizar o exercício, sua cabeça deve permanecer em uma posição neutra. Não olhe no ar ou no chão.
   • Expire enquanto move os quadris para trás. Aja como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Cuidado para não levantar os calcanhares ao sentar-se.
   • Quando estiver o mais baixo possível, sem salto alto ou costas dobradas, mantenha a posição por três respirações longas e solte. Repita três vezes.

4. 
   

   
   
   
   Estique na posição ajoelhada. O joelho dobrado em direção à frente ajuda a relaxar os flexores tensos dos quadris, permitindo que eles se movam mais facilmente para tocar os dedos dos pés. O alongamento também relaxará os isquiotibiais e o quadríceps, o que reduzirá o risco de lesões. Comece com uma sessão de 4 ou 5 repetições e trabalhe até que você possa executar 2 ou 3 sessões de 10 repetições cada.
   • Comece mantendo-se em uma posição confortável, com os joelhos relaxados e os braços descansando ao longo do corpo.
   • Dê um passo à frente e dobre o joelho, mantendo as costas retas sem arquear ou achatar-se.
   • Enquanto ajoelhado, coloque as mãos na parte superior da coxa e abaixe a pélvis até que o joelho traseiro fique paralelo ao chão. Mantenha os quadris o mais reto possível.
   • Aperte as nádegas e segure por um longo suspiro. Retire sua posição de pé.

5. 
   

   
   Coloque o grampo na posição vertical. Essa posição o ajudará a relaxar os isquiotibiais e a aumentar seus movimentos, mas é menos intenso que a postura completa original. No entanto, é perfeito para iniciantes ou pessoas cuja flexibilidade é reduzida. Você não precisa repetir esse trecho várias vezes. Apenas certifique-se de estar o mais relaxado possível por dez respirações longas.
   • Comece de pé, com os pés no quadril e os joelhos bem relaxados. Não bloqueie os joelhos durante este alongamento.
   • Expire suavemente enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris. Imagine que sua cabeça está muito pesada, inclinando-se para o chão e seu corpo fica pendurado sobre as pernas.
   • Junte as mãos ao redor dos cotovelos, como se estivesse formando um berço. Não segure-os com muita força, apenas o suficiente para que seus braços não toquem o chão.
   • Equilibre bem o seu peso. Você pode instintivamente centralizar seu peso nos calcanhares, mas deve sentir-se aterrado em todos os pés.
   • Endireite delicadamente as pernas usando o quadríceps (músculos localizados na frente das coxas) para empurrar as pernas para trás. Não bloqueie os joelhos para endireitar-se além de um ponto confortável.
   • Faça dez respirações longas enquanto mantém a pose e depois retome sua posição inicial.

Parte 2 Aquecimento

1. 
   

   
   Sente-se na posição da borboleta. Esta posição permitirá que você relaxe dentro de suas coxas.
   • Comece sentado no chão, com as costas retas e relaxadas. Seus ombros devem apontar para as costas, em vez de se inclinarem para a frente ou terem uma forma arredondada.
   • Dobre uma perna e aproxime o pé do corpo. Faça o mesmo com a outra perna. Não force nas pernas. As solas dos seus pés devem se enfrentar.
   • Aperte suavemente os joelhos em direção ao chão e incline-se em direção aos pés. Você deve sentir um alongamento no nível da lã e na região lombar, mas pare se tornar doloroso. Mantenha a postura por três respirações longas e depois retorne à posição inicial sentada.

2. 
   

   
   Volte para a posição de pé e estique as pernas. Pés na frente dos ombros, com os dedos dos pés retos. Seus joelhos devem estar relaxados. Abra as pernas gradualmente até o máximo. Estique não mais do que seu corpo pode suportar naturalmente.
   • Mantenha a posição por 30 segundos. Para ajudá-lo, incline-se para a frente e descanse as mãos no chão para ajudar a suportar parte do seu peso.

3. 
   

   
   Sente-se no chão, mantendo a mesma posição. Na posição vertical, mova-se para a posição sentada, dobrando levemente os joelhos e descendo suavemente até o chão. Você pode se sustentar com suas mãos.
   • Uma vez sentado, estique os braços à sua frente e incline-se para a frente o máximo possível. Se possível, suas mãos devem tocar o chão.
   • Mantenha a pose por 30 segundos. Você sentirá alongamento na parte inferior das costas e no interior das coxas, mas deve parar se for muito doloroso. Em seguida, retorne à posição sentada com as pernas afastadas.

4. 
   

   
   Estenda os braços para o lado. Incline-se para a frente e estique os braços em direção aos dedos dos pés. Se puder, pegue-os. Fique assim por 30 segundos.

Parte 3 Tocando os dedos dos pés

1. 
   

   
   Fique em pé, os pés um perto do outro devem tocar. Suas costas devem estar retas e os ombros ligeiramente para trás. Suas pernas devem estar retas e os joelhos flexíveis.
   • Para evitar que seus joelhos fiquem muito apertados, você pode colocar uma toalha entre as coxas enquanto toca os dedos dos pés. A ação da garra deve ser capaz de impedir que os joelhos se estiquem muito para trás.

2. 
   

   
   Estique os braços acima da cabeça. As palmas das suas mãos devem estar voltadas para a frente. Dobre os músculos abdominais, mas continue a inspirar profundamente.

3. 
   

   
   Dobre da cintura para baixo. Role o seu peso para a frente em direção ao chão. Estenda as mãos até os dedos dos pés.
   • Pode ser necessário dobrar as pernas levemente na primeira vez que você tenta tocar os dedos dos pés. Isso é normal. Toda vez que você repetir o movimento, tente dobrar cada vez menos.
   • Não bloqueie os joelhos inclinando-se para a frente. Se as pernas permanecerem retas, os joelhos devem permanecer flexíveis.