Como usar faixas de resistência

Autor: Louise Ward

Data De Criação: 9 Fevereiro 2021

Data De Atualização: 28 Junho 2024

Contente

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Parte 1 Usando faixas de resistência com segurança
Parte 2 Trabalhando a parte superior do corpo
Parte 3 Trabalhando a parte inferior do corpo

Neste artigo: Usando bandas de resistência com segurançaTrabalhando a parte superior do corpoTrabalhando a parte inferior do corpo13 Referências

As faixas de resistência são faixas elásticas que você pode usar para treinamento com pesos leves, além da rotina de exercícios habitual. Como o levantamento de peso, eles permitem uma ampla gama de movimentos sob tensão e ajudam a flexionar e desenvolver músculos. Você pode levá-los com você e usá-los para fazer exercícios personalizáveis até o infinito.

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Parte 1 Usando faixas de resistência com segurança

Saiba como usar a resistência. A popularidade das bandas de resistência vem da capacidade de adicionar resistência a quase todas as fases de um treino. Eles são usados como cargas, mas em vez da gravidade puxando seus músculos para baixo, você está lutando contra a tensão exercida pelas bandas. As faixas de resistência permitem criar tensão a partir de qualquer direção, não apenas para baixo. Isso permite que você trabalhe seus músculos de maneiras diferentes.
- Exercícios de resistência são ideais se você não pode ir à academia, se sofre de dores nas articulações que o impedem de levantar confortavelmente ou se deseja variar sua rotina habitual de exercícios.
- Os tubos de resistência parecem cordas de borracha e têm alças nas extremidades para maior conforto.
- As faixas de resistência convencionais são longas, faixas de borracha retangulares que não têm alças, mas precisam ser presas ou presas para funcionar.
Determine a quantidade de resistência das bandas. Para facilitar seu uso, as faixas de resistência são codificadas por cores para determinar seu nível de resistência. Em geral, os programas de condicionamento físico recomendam o uso de uma banda de resistência média e aumentam à medida que avança. Embora este não seja um sistema perfeito, as bandas mais escuras geralmente têm maior resistência.
- Resistência à luz: oferece 1,5 a 2,5 kg de resistência.
- Resistência média: oferece 3,5 a 4,5 kg de resistência (você pode começar com esse valor).
- Forte resistência: oferece 4,5 a 6,5 kg de resistência.
- Resistência muito forte: oferece 7,5 kg e mais resistência.
Ajuste a posição da sua banda. Para exercícios mais fáceis ou mais difíceis, você pode ajustar a posição da sua banda. Quanto mais ele for exposto, mais fácil será, porque a banda terá mais espaço para esticar. As bandas oferecem mais resistência quando mal conseguem se esticar, como bandas de borracha que se tornam difíceis de esticar quando esticadas até o limite. Se o seu exercício for muito fácil, existem diferentes maneiras de aumentar a dificuldade.
- Dê um nó ou laço na faixa para encurtar e aumentar sua força.
- Esmague uma parte da fita antes de agarrar as extremidades.
- Aproxime-se do ponto de fixação da fita (ao qual você o anexou).
Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Você nunca deve fazer seus exercícios com pressa. Seu corpo deve se mover devagar e sem problemas, sem fazer movimentos bruscos ou bruscos. Volte calmamente à sua posição de descanso após cada repetição. Um retorno controlado é tão importante quanto o movimento inicial para construir músculos.
- Favorecer a técnica à resistência. Um movimento bem executado fará você ganhar músculos muito mais rápido do que empurrar cargas pesadas.
Faça séries cronometradas de baixa intensidade. Você deve trabalhar continuamente com as faixas de resistência por um período definido, porque a carga geralmente não é tão pesada quanto na academia. Faça séries de 20 a 60 segundos sem deixar a banda relaxar. Cada vez que você sentir queimação nos músculos durante as últimas 2 ou 3 repetições, no entanto, não deve ser muito intenso para impedir que você termine.
- O ditado de que você não tem nada por nada é um mito. Pare de se exercitar se tiver dores fortes ou problemas nas articulações e procure um médico profissional imediatamente.
Aprenda a amarrar sua banda de resistência. A maioria dos exercícios envolve prender a banda a um elo e puxar para exercer uma força que se opõe a essa resistência. Para manter a banda no lugar enquanto você se exercita, você pode usar uma vara, uma árvore fina ou uma maçaneta. Certifique-se de que o acessório possa suportar seu peso e que a alça não se solte para reduzir o risco de ferimentos.
- Antes de iniciar o exercício, teste a resistência da encadernação puxando a fita.
- Certifique-se de que o fixador não se mova ao puxá-lo.
- Antes de aplicar mais pressão na encadernação, aumente a tensão encurtando a banda.

Parte 2 Trabalhando a parte superior do corpo

Flexione seu bíceps. Esmague o meio da banda sob o pé esquerdo e posicione o pé direito cerca de 5 cm atrás de você.Em decúbito dorsal, as alças da banda (para virar as palmas das mãos para cima) e flexionam os bíceps, puxando as mãos em direção aos ombros, um após o outro. Seus braços devem dobrar apenas os cotovelos. Faça 15 a 20 repetições com cada braço.
- As pessoas mais corajosas podem combinar esse exercício com uma investida em pé para trabalhar ao mesmo tempo em que abaixam o corpo.
Tente ficar à parte. Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos voltados para fora. Enrole a faixa em torno de um poste ou árvore atrás de você. Estique os braços levemente dobrados para os lados, segurando a banda alguns centímetros atrás das alças. Mantendo os cotovelos dobrados, puxe até que suas mãos se encontrem na frente do peito. Deixe um espaço entre você e suas mãos como se você desse um abraço em alguém e faça de 15 a 20 repetições deste exercício.
- Quanto mais você colocar as mãos atrás das alças, mais difícil será o exercício.
- Você pode fazer um supino enquanto mantém os braços retos e empurra as mãos na frente de você.
Músculo seus ombros. Você pode tentar uma variedade de mentiras reclináveis para fortalecer seus ombros. Fique na banda com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as alças com os braços em cada lado do corpo. Sem dobrar os cotovelos, puxe a faixa até que seus braços fiquem perpendiculares ao corpo, como se você fosse um avião. Volte lentamente à sua posição inicial e faça 15 a 20 repetições.
Aderir aos ombros desenvolvidos. Este exercício ajuda a trabalhar a parte superior dos ombros. Fique na banda com os pés juntos. Segure as pontas em cada mão e coloque as palmas das mãos na altura do peito. Em seguida, levante as mãos como se estivesse indo antes de trazê-las de volta à altura do peito e fazer 12 a 15 repetições.
- Durante este exercício, mantenha as costas retas e as palmas das mãos voltadas para cima.
Faça flexões de tríceps. As curvas do tríceps o ajudarão a fortalecer os braços. Fique com os pés juntos em uma extremidade da banda. Puxe a outra extremidade ao longo da coluna (atrás de você) para que fique paralela à parte de trás do pescoço. Segure o final da banda com as duas mãos atrás da cabeça e os cotovelos acima. Ao dobrar apenas os cotovelos, puxe as mãos para cima até que estejam acima da cabeça. Faça 15 a 20 repetições.
- Quanto menos fita você conseguir gravar, maior será a resistência e mais difícil será o exercício.
Tente impressões em pé. Para exercitar os músculos das costas, você pode fazer impressões em pé. Enrole a faixa em torno de uma árvore ou poste e segure as duas extremidades com as mãos estendidas à sua frente. A banda deve estar na altura do peito. Dobre os joelhos, mantendo os pés no chão e as costas retas. Vire as palmas das mãos para dentro e puxe a fita na sua direção, como se estivesse remando. Volte lentamente à sua posição inicial e faça 15 a 20 repetições.
- Quanto mais você se afastar da árvore, mais difícil será o exercício.
Trabalhe seu abs. Para fortalecer seus músculos abdominais, faça envoltórios vertebrais. Fique em pé sobre os cotovelos e canelas, mantendo as costas retas. Enrole a faixa levemente sobre a cabeça em torno de um poste ou árvore. Segure a banda de duas mãos a alguns centímetros do seu peito e puxe-o para o chão. Abaixe a 90 graus (para formar um L) e retorne lentamente à sua posição inicial.
- Mantenha as costas retas.
- Você deve dobrar a cintura e não a coluna.

Parte 3 Trabalhando a parte inferior do corpo

Faça flexão das coxas. Este exercício permite trabalhar o quadríceps e os isquiotibiais. Fique na banda com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Pegue uma alça ou uma extremidade da faixa em cada mão que você colocar na frente e acima dos ombros, como se estivesse empurrando alguém. Dobre as coxas abaixando os glúteos como se fosse se sentar. Mantenha as costas retas, certificando-se de que seus joelhos fiquem em cima de seus pés. Faça 8 a 12 repetições.
- Se a banda de resistência for muito longa, dê um nó no centro ou enrole as pontas nas mãos.
Experimente as extensões das pernas. Para fortalecer o quadríceps, desfrute de extensões nas pernas. Sente-se em uma cadeira ou banco, de preferência com as costas levemente inclinadas, como se estivesse em uma espreguiçadeira. Segure a fita com as duas mãos, dobre os joelhos em direção ao peito e coloque um pé na fita. Você deve sentir resistência ao tentar manter o joelho apontado para o peito. Estique o joelho até que ele esteja direito na sua frente. Volte lentamente à sua posição inicial e faça 8 a 12 repetições antes de passar para a outra perna.
Reforce seus tendões. Deite-se de bruços e, em seguida, enrole uma extremidade da faixa em torno do tornozelo direito e prenda a outra extremidade a uma porta ou suporte (você pode envolvê-la na maçaneta do outro lado de uma porta que você refermerez). Você deve dar as costas à banda e estar longe o suficiente da outra extremidade para sentir a tensão. Contraia o abdome, dobre o joelho e puxe o calcanhar em direção às nádegas o máximo que puder. Traga lentamente a perna para a posição inicial e faça 10 a 15 repetições antes de passar para a outra perna.
Ponte para fortalecer seus glúteos. Enrole uma faixa em volta das pernas e deite-se de costas, joelhos dobrados 90 graus. Coloque os pés no chão e comece com as pernas apertadas, certificando-se de que a banda esteja apoiada nas pernas. Descasque o chão usando os quadris até que seus ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Seus glúteos devem ser contraídos durante o exercício. Faça 15 a 20 repetições.
- Mantenha sua posição por alguns segundos antes de retornar à sua posição inicial.
Trabalhe seus adutores em pé. Amarre as duas extremidades da banda. Em seguida, fixe-o à esquerda, na altura do tornozelo, envolvendo-o em um poste ou em uma peça de mobiliário (uma peça de mobiliário suficientemente pesada). Tudo o que você precisa fazer é colocar o pé no laço que acabou de fazer. Fique na posição vertical, perpendicular à fita e dê um passo na direção oposta do ponto de fixação para criar tensão. Deslize o tornozelo direito do outro lado do corpo (perna esquerda) pressionando as coxas juntas. Volte lentamente à sua posição inicial e faça 12 a 15 repetições. Faça a mesma coisa do outro lado.
- Tente manter a perna esticada durante o exercício.
- Para trabalhar fora das coxas e quadris, faça o mesmo, mas na posição invertida. Empurre o tornozelo direito para longe do corpo, mantendo a perna reta.
Experimente a caminhada lateral. Amarre a faixa ao redor dos tornozelos para sentir pressão ao afastar as pernas uma da outra. Adote uma postura forte e atlética, mantendo as costas retas e os joelhos dobrados. Dê 10 passos de um lado e depois outro empurrando a perna externa para fora antes de se mover lentamente em direção à outra perna.