Como usar apoios nas costas para aliviar dores nas costas

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Apoie suas costas todos os dias
• Método 2 Apoie as costas para levantar os objetos
• Método 3 de 3: Apoie seu corpo após uma lesão dorsal

O Instituto Nacional de Saúde e Higiene Ocupacional (INSHP) afirma que 20% dos acidentes de trabalho envolvem dores nas costas. Eles declaram: "(Estas) doenças do trabalho custam cerca de 20 a 50 bilhões de euros ao país por ano". Para evitar dores nas costas no trabalho ou em casa, você precisa aprender a usar os suportes lombares adequadamente para dores nas costas ou em suas atividades diárias.

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Método 1 de 3: Apoie suas costas todos os dias

1. 
   

   
   Durma em posições ergonômicas. Um trabalhador médio dorme cerca de 7,7 horas de sono por dia. Durante o tempo que você passa deitado, deve apoiar as costas para reduzir a dor nas costas. Sua cama deve ser capaz de apoiar suas costas. Aqui estão algumas maneiras de dormir que você pode adotar.
   • Durma de lado: durma de lado, com as pernas levemente dobradas, em direção ao peito. Coloque um travesseiro entre os joelhos, para que você apoie as pernas e as costas enquanto dorme.
   • Dormir de costas: coloque um travesseiro sob os joelhos, deitado de costas, para manter a curvatura natural das costas e da coluna. Isso pode ajudar a aliviar pequenas dores nas costas.
   • Dormir de bruços: esta posição pode ser difícil para as costas. No entanto, se você não conseguir dormir de outra maneira, apoie as costas colocando um travesseiro embaixo da pélvis ou nos quadris.

2. 
   

   
   
   
   Sente-se para apoiar suas costas. A Cleveland Clinic sugere que você se sente o mínimo possível para reduzir a pressão nas costas. No entanto, se seu trabalho exigir que você fique sentado o dia todo, talvez não seja possível. Mesmo nesse caso, você precisa se levantar a cada hora e caminhar por alguns minutos. Além disso, você pode executar algumas ações para ajudá-lo a se sentar e apoiar melhor suas costas.
   • Enrole uma toalha e coloque-a entre a parte inferior das costas e a cadeira. Isso apoiará a parte inferior das costas e fará com que você mantenha as costas em uma posição mais natural quando estiver sentado.
   • Sente-se com as pernas e os pés em um bom ângulo (perpendicular ao chão). Tente não cruzar as pernas ou os pés, pois isso pode causar mais tensão nas costas e reduzir o fluxo sanguíneo para os membros inferiores.
   • Se a sua cadeira for muito alta, use um apoio para os pés para ajudar a manter os pés em uma posição perpendicular.

3. 
   

   
   
   
   Apoie as costas, sentando-se na altura ideal. Existem muitas maneiras de usar as ferramentas ao seu redor para apoiar suas costas. Pense no que você pode fazer para ajustar seu ambiente para apoiar suas costas todos os dias.
   • Ajuste a cadeira em sua mesa para que a tela do computador fique nivelada com os olhos ao sentar-se adequadamente (sem arredondar as costas ou raspar).
   • Remova todos os objetos nos bolsos quando se sentar. Sentar na carteira ou nas chaves não é nada confortável para as costas.
   • Ajuste o assento do seu carro para que os cotovelos fiquem 90% paralelos ao chão quando você colocar as mãos no volante.

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   Fortaleça os músculos abdominais para apoiar as costas. Você pode usar certos exercícios para ensinar seu corpo a criar seu próprio "aparelho ortopédico", incluindo exercícios abdominais que estabilizam a coluna. Existem vários exercícios para fortalecer o abdômen e manter as costas como em um espartilho.
   • Experimente os exercícios para as costas arredondadas do gato. Arredonde sua coluna, tensionando os músculos abdominais e deixando a cabeça baixa. Segure por cinco segundos. Em seguida, arqueie levemente as costas enquanto levanta a cabeça (não apontando para baixo). Mantenha pressionado por cinco segundos e retorne à posição neutra.
   • Para fazer a ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés afastados na largura dos ombros. Seus braços devem estar nas laterais e nas costas em uma posição neutra. Aperte os abdominais e levante o corpo do chão, levante os quadris e as nádegas para que seus joelhos, quadris e ombros fiquem na mesma linha. Mantenha essa posição por cinco segundos e solte-a suavemente.

Método 2 Apoie as costas para levantar os objetos

1. 
   

   
   Aprenda a levantar objetos corretamente. Um lombostato (aparelho ortopédico) não é muito útil se usado sem o uso dos mecanismos adequados do corpo. Você deve aprender a se agachar para levantar um objeto e, principalmente, usar a força das pernas e das coxas, em vez das costas.
   • Antes de levantar um objeto, avalie-o para ver se você precisa pedir ajuda para levantá-lo. Não tente levantar algo que é obviamente mais pesado que você.
   • Dobre os joelhos enquanto se agacha e se aproxima do objeto o mais próximo possível. Aperte os músculos abdominais e prenda o objeto próximo aos membros superiores. Levante usando a força dos músculos da coxa. Faça o movimento oposto quando descansar o objeto na superfície.

2. 
   

   
   Fortaleça suas costas com apoio lombar. Estudos demonstraram que as dores lombares na região lombar foram reduzidas em pacientes com suporte lombar do que em pacientes que não usam suporte lombar. Existem muitos espartilhos no mercado projetados para atividades diárias e para e levantamento. Certifique-se de comprar o que vem como um suporte lombar real.

3. 
   

   
   Use os cintos traseiros com cuidado. O Instituto Nacional de Saúde e Higiene Ocupacional conduziu um estudo que mostrou que não há dados significativos suficientes para apoiar ou refutar os benefícios do uso do cinto.
   • O mesmo estudo sugere que, embora esses cintos tenham se tornado muito populares no local de trabalho, é preciso ter cautela. Não há provas científicas de que seja realmente benéfico levantar objetos.

4. 
   

   
   Verifique o guia para o funcionário da sua empresa. Os cintos traseiros podem ser adquiridos pela empresa. Apesar da pesquisa do INSHP, os estudos da UCLA relataram que pessoas com dor nas costas reduziram a dor e sentiram menos necessidade de tomar medicamentos ao usar aparelho lombar durante exercícios extenuantes.

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   Seja paciente ao usar um aparelho ortopédico. Use um espartilho ortopédico até ficar confortável. Pode levar de uma a duas semanas para você se acostumar, por isso seria bom usá-lo com mais frequência e não apenas no trabalho. Você perceberá que se sente confortável com isso depois de um tempo e esse suporte fornecerá suporte adicional.

Método 3 de 3: Apoie seu corpo após uma lesão dorsal

1. 
   

   
   Consulte o seu médico. Pergunte quais áreas das costas estão mais necessitadas de apoio nas costas. Use espartilhos ortopédicos feitos em modelos pequenos e grandes. Alguns envolvem um cinto cônico para você se inclinar, enquanto outros limitam seus movimentos.

2. 
   

   
   Siga as instruções do seu médico à risca. Lesões nas costas ou na coluna podem ser muito graves. Irritar uma ferida na coluna vertebral pode levar à paralisia. Para evitar isso, sempre ouça as recomendações do seu médico e siga as instruções escrupulosamente.
   • Tome os medicamentos prescritos de acordo com a dose e o período indicado.
   • O descanso total não é aconselhável. É importante mover o máximo que puder, dependendo do nível de dor que você pode tolerar.
   • Realize seus exercícios de reabilitação física (se isso tiver sido prescrito).

3. 
   

   
   Procure assistência médica se tiver uma dor nas costas intensa que tenha durado mais de três dias. Descanse deitado de costas, colocando o gelo na área afetada e tomando um anti-inflamatório durante o período de recuperação. É especialmente importante consultar um médico se você precisar voltar a fazer um trabalho que envolva esforço físico, para se livrar de problemas não-musculares que não estão relacionados à coluna vertebral.