Como usar uma esteira

Contente

• estágios
• Parte 1 Tirando o máximo proveito do seu treino
• Parte 2 Encontre movimentos mais criativos para seus treinos
• Parte 3 Usando uma esteira com segurança

Correr em uma esteira é uma excelente forma de exercício aeróbico que permite queimar calorias e melhorar sua saúde geral. Embora possa parecer que uma esteira envolve simplesmente correr, você deve aprender a usá-la com segurança antes de iniciar o treino. Você evitará ferimentos graves se manter a postura correta (sabendo que seu passo e marcha são um pouco diferentes quando você corre em uma esteira) e toma precauções de segurança. Estabelecer rotinas mais criativas ajudará você a tirar o máximo proveito de seus exercícios e a se envolver em seu programa de exercícios. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

estágios

Parte 1 Tirando o máximo proveito do seu treino

1. 
   

   
   Aqueça as articulações e os músculos antes de correr. Você pode fazer isso andando no tapete. Os músculos e articulações funcionam melhor quando você os aquece por cerca de 5 minutos. Promova a circulação sanguínea caminhando lentamente enquanto inclina um pouco (inclinação de 2%, por exemplo). Isso permitirá que você evite lesões como entorses ou lesões musculares.
   • Depois de correr, continue com alguns minutos de caminhada para se recuperar.

2. 
   

   
   Aumente gradualmente sua velocidade. Após o aquecimento por alguns minutos, aumente a velocidade para um trote suave. Após cinco minutos, aumente a velocidade levemente. Continue fazendo isso até correr a toda velocidade e depois diminua gradualmente a intervalos de 5 minutos.
   • Consulte o manual da esteira de exercícios ou converse com um treinador em sua academia para aprender sobre os regimes de treinamento intervalado programados na memória da unidade.
   • Nunca defina uma velocidade que exceda suas habilidades. Sempre tenha cuidado para subestimar sua velocidade máxima em uma esteira para evitar ferimentos.
   • Lembre-se de que a maneira como você corre em uma esteira é um pouco diferente da maneira como você corre normalmente. Acostume-se a essa pequena alteração antes de executar a toda velocidade.

3. 
   

   
   
   
   Varie os dias de treinamento em velocidade e distância. Alternar sua rotina de exercícios manterá seu interesse e evitará qualquer dano que possa ocorrer a determinados grupos musculares. Se você se concentrar no treinamento de velocidade e tentar correr à velocidade máxima um dia, concentre-se na distância no dia seguinte. Corra a toda velocidade por 5 a 20 minutos no dia da velocidade e por 20 a 60 minutos no dia seguinte. Não se esqueça de começar e terminar o seu treino de caminhada para se aquecer e se acalmar.
   • Verifique o painel de controle, consulte o manual ou fale com um instrutor de ginástica para saber mais sobre as configurações automáticas que podem simular caminhadas na montanha.
   • Se você mora em terreno plano, mas está treinando para uma maratona ou corrida em uma área montanhosa, o uso das funções de treinamento de campo pode ser uma ótima maneira de melhorar sua resistência.

4. 
   

   
   
   
   Evite segurar os corrimãos. Isso salvará os músculos do tronco e das pernas de uma parte do seu peso corporal. Além disso, queima menos calorias e leva a um treinamento menos intenso. Se precisar fazer uma pausa, pare a esteira e desça por um minuto.
   • Não segure nos corrimãos ao correr a toda velocidade, pois isso pode aumentar o risco de queda.
   • A principal exceção a esta regra é se você tiver um problema de equilíbrio ou necessidades especiais a serem consideradas. Use corrimãos ao caminhar para se manter em equilíbrio e consulte seu médico sobre quaisquer precauções extras que você deve tomar.

Parte 2 Encontre movimentos mais criativos para seus treinos

1. 
   

   
   Ande com as mãos sobre a cabeça. Levantar as mãos sobre a cabeça enquanto caminha em ritmo acelerado pode melhorar seu treino e aumentar o número de calorias que você queima. Isso acelera a freqüência cardíaca, o que dificulta seu treino e fortalece a parte superior do corpo. Tente mover os braços para cima e para baixo a cada passo e mantenha-os acima da cabeça por um longo tempo.

2. 
   

   
   Exercite-se no peito durante as sessões. Lembre-se de incluir uma rotina de exercícios na parte superior do corpo enquanto se exercita na esteira usando corrimãos para pressionar o tríceps e o peito. Desligue o tapete ou monte nos trilhos laterais.
   • Segure a barra enquanto estende as mãos o máximo possível. Faça uma série de desenhos militares em pé sobre o peito, dobrando os braços e movendo o tronco em direção à barra frontal e em direção à tela, depois empurre-se para trás para que seus braços fiquem firmes.
   • Olhe para a parte de trás da esteira, estenda os braços e pegue os corrimãos. Realize outra série de prensas nos músculos do peito em um movimento de bombas.
   • Faça tríceps pressionando a cabeça com halteres.
   • Pegue um par de pesos leves (1 ou 2 kg) e faça musculação para exercitar o bíceps enquanto caminha para fortalecer a parte superior do corpo.

3. 
   

   
   Ande ao lado. Ao dominar a caminhada normal em uma esteira, considere caminhar de lado ou caminhar lentamente para o lado. Fique de lado na pista e mova-se para o lado a uma velocidade de 1 a 2 km / h. Segure a lança quando começar a deslizar, o que ajudará a manter o equilíbrio.
   • Comece a andar na esteira, como de costume. Segure a rampa frontal enquanto avança, depois segure a do lado que você vai virar. Em um movimento rápido, gire e deslize os pés. Exercite-se em uma superfície plana se não tiver certeza de movimento.
   • Ande pelo mesmo comprimento de cada lado, para que seus músculos trabalhem uniformemente.

4. 
   

   
   Ande para trás. Comece a andar normalmente na esteira. Verifique se a velocidade é inferior a 5 km / h. Vire segurando o corrimão do lado que você vai virar, exatamente como fez para mudar para o lado. Dobre a rampa do outro lado e segure-a para manter o equilíbrio ao mover de um lado para o outro.
   • Use um ajuste de alta inclinação para maximizar o treinamento das pernas.
   • Caminhe para frente e para trás a cada 2 minutos para alternar sua rotina e exercitar músculos diferentes.

5. 
   

   
   Lembre-se de se inscrever em um curso. Caso contrário, obtenha um vídeo de exercícios em esteira. Veja se o seu ginásio local oferece aulas nesta área. Se você gosta de círculos sociais, as aulas podem ajudá-lo a se envolver mais na sua rotina de exercícios. Se você tem uma esteira em casa, procure vídeos de sessões de condicionamento físico que apresentem técnicas inesperadas e desafiadoras (projetadas por um profissional de condicionamento físico) que permitem usar uma esteira em ritmo e ordem.

Parte 3 Usando uma esteira com segurança

1. 
   

   
   Consulte um médico antes de iniciar qualquer sessão de exercícios. Converse com ele sobre a saúde do seu coração antes de iniciar qualquer atividade aeróbica. Pergunte a ele sobre os limites que você deve definir em seu programa de treinamento. Ao pedir uma avaliação médica, considere a condição da coluna e das articulações, especialmente os tornozelos e joelhos.
   • Se você tem pouca cartilagem ou tem artrite ou outros problemas nas articulações, pergunte ao médico se o cinto da esteira afetará suas articulações.
   • Recomenda-se caminhar sobre superfícies macias ou gramadas para evitar mais danos às articulações.

2. 
   

   
   Familiarize-se com a tela. Você também deve fazer o mesmo com o painel de controle e as medidas de segurança. Antes de usar uma esteira, verifique as precauções de segurança, opções de treinamento e painel de controle. Pergunte a um treinador em sua academia ou, se você comprar uma esteira para casa, consulte o vendedor ou outro profissional da loja. Localize o botão de parada de emergência e determine se a esteira está equipada com um clipe ou corda de segurança.

3. 
   

   
   Use o clipe de segurança. Se a esteira tiver um clipe ou corda de segurança, use sempre isso. Esta ferramenta é anexada às roupas e para automaticamente a máquina quando você se afasta do painel de controle. Embora a maioria das pessoas não se importe com o fixador, esta é a melhor e mais recomendada maneira de evitar ferimentos graves ao usar uma esteira.
   • Se você cair repentinamente, não poderá parar a máquina com o botão de parada de emergência, pois estará longe de seu alcance.
   • Parar a esteira pode impedir abrasões, queimaduras e outros danos físicos.

4. 
   

   
   Mantenha os ombros para trás, cabeça erguida. Também tome cuidado para não olhar para baixo. Sempre mantenha uma boa postura ao caminhar ou correr em uma esteira. Seu corpo deve estar reto e reto, com os ombros para trás e o queixo para cima. Os abdominais devem ser contraídos e você deve olhar para a frente. Evite olhar para os pés.

5. 
   

   
   Fique longe da tela. Uma das causas mais comuns de lesões na esteira é a distração de olhar para o seu telefone celular. Lembre-se de deixá-lo em outro lugar ou colocá-lo no modo avião para não ficar tentado a atender chamadas. Se você usar seu telefone celular para ouvir música durante a execução, use um manguito para mãos livres e coloque o dispositivo no modo avião.

6. 
   

   
   Desligue a unidade completamente. Evite pular de uma esteira enquanto a cinta de caminhar estiver em movimento. Em vez disso, espere até ele parar para descer. Desligue a máquina ou use uma função de interrupção disponível se precisar fazer uma pausa e nunca pular na esteira.

7. 
   

   
   Use carpete longe de paredes ou janelas. Sua academia provavelmente posiciona suas esteiras para evitar lesões em caso de queda, mas você deve escolher com cuidado onde colocar a sua em casa. Se você colocá-lo muito perto de uma parede, pode aumentar o risco de ficar preso entre a correia em movimento e a parede, o que pode causar danos físicos significativos. Verifique se há 2 a 3 m de espaço entre a parte traseira da esteira e a parede mais próxima. Nunca coloque a parte de trás do tapete perto de uma porta ou janela de vidro. Caso contrário, você pode bater no vidro em caso de queda.
   • Certifique-se de medir em sua casa a área onde você colocará a esteira antes de comprar uma.
   • Se você comprar uma esteira para uso doméstico, opte por uma que tenha um botão de parada de emergência e um clipe de segurança. Garantir que a máquina pare em caso de queda repentina é especialmente importante em casa, pois não haverá profissional qualificado para ajudá-lo em uma academia.
   • Siga o conselho de todos da sua família ao comprar uma esteira. Coloque-o em uma sala onde possa impedir que crianças pequenas o acessem.