Como usar uma bicicleta elíptica

Contente

• estágios
• Parte 1 Usando o elíptico
• Parte 2 Tirando o melhor proveito do seu exercício
• Parte 3 Preparando-se para exercitar-se no aparelho elíptico

Um aparelho elíptico é uma máquina de exercício estacionária que pode ser usada para simular subidas, caminhadas, corridas e corridas. Pode ser um ótimo exercício cardio de baixo impacto para queimar calorias. Como qualquer outra máquina de exercício, você deve usá-la adequadamente para obter o máximo benefício e evitar se machucar.

estágios

Parte 1 Usando o elíptico

1. 
   

   
   Pise na máquina de frente para a tela. Tenha cuidado ao subir nele. Os pedais podem iniciar e você pode facilmente perder o equilíbrio. Pegue as alças ao subir nelas para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

2. 
   

   
   Comece a pedalar para iniciá-lo. Você deve conseguir ligar a tela executando algumas etapas na máquina. Se não for esse o caso, procure o botão Iniciar.

3. 
   

   
   Comece a pedalar em ritmo constante. Seus braços devem seguir o movimento das alças. Quando você abaixa o pé esquerdo enquanto estica a perna, a alça direita deve voltar para você. O mesmo acontece quando você abaixa o pé direito com a alça esquerda.

4. 
   

   
   
   
   Não bloqueie os joelhos. Mantenha-os levemente dobrados a cada movimento da perna. Observe que os movimentos são semelhantes aos da bicicleta, com a diferença de que você não está sentado e a amplitude de movimento é mais curta.

5. 
   

   
   Aumente a resistência. Uma velocidade mais rápida nem sempre é a melhor em um aparelho elíptico. Ao aumentar a resistência, você precisará pressionar mais os pedais para que seus músculos funcionem melhor.

6. 
   

   
   Mude a direção dos pedais. Pode ser usado de cabeça para baixo no aparelho elíptico. Se você escolher esta função, poderá adicionar variedade aos seus exercícios enquanto executa músculos que trabalham menos indo adiante. Esse tipo de movimento faz o quadríceps e os músculos glúteos funcionarem.
   • Também pode ser mais difícil para os joelhos. Tenha cuidado se sofrer uma lesão nesta articulação.

7. 
   

   
   
   
   Use as alças. Algumas máquinas possuem alças removíveis para serem fixadas em outras. As alças removíveis permitem que você faça um exercício mais completo, mas aliviam a pressão nas pernas e nádegas.
   • Você pode optar por não usá-los para um trabalho mais intenso da parte inferior do corpo. Requer um melhor equilíbrio e uma melhor consciência de sua postura.

8. 
   

   
   Aumente a inclinação e a resistência. Faça cinco minutos de exercícios com intervalos aumentando a resistência e incline cada vez. Comece com um ritmo básico que o tranqüilize sem ser muito difícil. Faça isso por dois minutos, mantendo a mesma inclinação. Aumente sua velocidade por dois minutos. Aproveite o tempo para voltar a um ritmo mais lento por um minuto. Aumente a inclinação ou a resistência e repita os mesmos passos.
   • Dependendo de seus objetivos, você pode adaptar este exercício como desejar.

Parte 2 Tirando o melhor proveito do seu exercício

1. 
   

   
   Fique de pé. Alivie um pouco a pressão dos dedos dos pés. Se você pressionar com força os dedos dos pés, seus pés poderão ficar dormentes. Ao manter o peso nos calcanhares, você trabalhará mais músculos e aumentará sua energia para poder treinar por mais tempo.

2. 
   

   
   Fique em linha reta. Evite inclinar-se para as alças. Você sentirá que seus exercícios são mais fáceis, o que os torna menos eficazes. Ao ficar em pé, você terá seu abdômen e tronco funcionando enquanto se exercita no aparelho elíptico.
   • Tente não descansar demais o peso das alças. Incline-se um pouco para a frente para que suas costas fiquem retas e a maior parte do seu peso fique na frente dos pés.

3. 
   

   
   Não faça o mesmo exercício todos os dias. Mesmo que possa ser eficaz no início de fazer o mesmo exercício todos os dias, você chegará no momento em que se tornar inútil.Ao alterar seus exercícios, você poderá tornar esse momento mais interessante e aumentar a eficiência de cada uma de suas sessões.
   • Os exercícios com intervalo (onde você altera a intensidade e a inclinação do aparelho elíptico) podem ser alterados a cada duas ou três semanas para torná-los mais difíceis e variados.

4. 
   

   
   Evite distrações para manter o foco. Mesmo que você não veja onde é difícil assistir TV ou ler durante os treinos, isso realmente impedirá que você aproveite ao máximo. Coloque as distrações de lado e tome consciência do seu corpo. Dessa maneira, você pode ter certeza de manter uma boa postura, manter um ritmo constante e organizar antecipadamente seus próximos exercícios.
   • Algumas pessoas gostam de ouvir música ou podcasts enquanto fazem exercícios. Use seu bom senso. Você também pode ser o tipo de pessoa que pode assistir TV ou ouvir música enquanto se concentra em seus exercícios. O mais importante a ser lembrado é se concentrar no corpo e ajustar a máquina quando necessário para manter o exercício dinâmico, desafiador e seguro.

5. 
   

   
   Preste atenção na tela. Ele poderia dizer quantas calorias você queimou, quantos passos você deu e quanto tempo começou a se exercitar.

Parte 3 Preparando-se para exercitar-se no aparelho elíptico

1. 
   

   
   Defina uma meta de tempo. Antes de entrar na máquina, você deve ter uma idéia do que deseja realizar naquele dia. Não faz sentido pular nos pedais e operá-los sem nenhum objetivo. Certifique-se de ter uma idéia do tempo que deseja gastar na máquina e da intensidade dos exercícios que deseja.

2. 
   

   
   Reserve um momento para se familiarizar com o console. A maioria dessas máquinas possui um monitor digital. Antes de começar, você precisa encontrar o botão para ajustar a inclinação e a resistência da máquina.
   • Algumas bicicletas têm um adesivo ou etiqueta onde estão escritas as instruções de uso. Cada máquina é um pouco diferente; portanto, você deve se acostumar com o console antes de iniciar seus exercícios.
   • Se você estiver na academia, as instruções também poderão ser penduradas na parede. Você também pode pedir a um dos treinadores para ajudá-lo a resolver o problema.

3. 
   

   
   Digite seu peso e sua idade. A maioria dessas máquinas permite que você entre com seu peso e idade. Dessa forma, ela pode ajudá-lo a controlar quantas calorias você queimou durante seus exercícios.
   • As alças de alguns desses dispositivos possuem sensores que também podem rastrear sua frequência cardíaca.
   • Algumas bicicletas permitem que você selecione um tipo de exercício digitando o número de calorias que deseja perder, o tempo que deseja gastar ou a intensidade desejada.
   • Para exercícios moderados, você deve procurar uma frequência cardíaca que represente 50 a 70% da sua freqüência cardíaca máxima. Para um exercício mais intenso, mire 70 a 85%. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade por 220. Se você tem 31 anos, sua frequência cardíaca é 189.

4. 
   

   
   Aprenda a ajustar a inclinação. Ao alterar o ângulo do aparelho elíptico, você terá um efeito melhor na intensidade do seu exercício. Se você mantiver uma inclinação baixa, fará um exercício que se parece mais com o esqui cross-country. Uma inclinação média parecerá mais com um passeio de bicicleta, enquanto uma inclinação maior dará a impressão de subir escadas.
   • Você pode ajustar as configurações para obter o tipo de exercício desejado e focar em diferentes músculos.