Como superar a ansiedade severa

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Acalme-se
• Método 2 de 4: Lide com ansiedade séria
• Método 3 de 3: Fortalecer o corpo
• Método 4 de 4: Encontre apoio e significado em sua vida

Episódios de ansiedade sérios são uma experiência perturbadora e desconfortável que pode angustiá-lo ou assustá-lo sem motivo aparente. Os sintomas podem ser tão intensos que parece difícil ter uma vida agradável. No entanto, isso sempre é possível se você tomar as medidas apropriadas. Enfrente a ansiedade trabalhando com profissionais da saúde para desenvolver um plano de tratamento eficaz. Melhore seu estilo de vida usando estratégias para relaxar, fortalecer sua saúde física e buscar o apoio necessário.

estágios

Método 1 de 2: Acalme-se

1. 
   

   
   Pratique o aterramento. O aterramento é uma prática de conectar-se fisicamente à energia da Terra para se beneficiar de sua energia vital e curativa. No meio de um ataque de pânico, tente se concentrar no ambiente em que está, identificando cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode sentir e uma. algo que você pode provar.
   • Como outros métodos para praticar esse tipo de concentração, você pode molhar o rosto com água, andar descalço no chão ou beber uma bebida quente ou fria.

2. 
   

   
   Respire fundo. Respire profundamente pelo nariz. Prenda a respiração por alguns segundos. Depois expire lentamente pela boca. Respire novamente dessa maneira até se sentir mais calmo.
   • A respiração profunda é uma excelente técnica para aliviar os sintomas de ansiedade no momento presente, por exemplo, durante um ataque de pânico, porque garante o suprimento de oxigênio ao cérebro. Como resultado, você estimula a resposta natural do corpo ao estresse e fica mais calmo.
   • Tente fazer vários ciclos respiratórios para reduzir a ansiedade aguda, mas também é possível fazer esse exercício regularmente para evitar a ansiedade.

3. 
   

   
   
   
   prática relaxamento muscular progressivo. Começando com a parte inferior do corpo, gradualmente contraia e libere cada grupo muscular. Ao contrair os músculos, mantenha essa posição por alguns segundos. Então libere a tensão e observe esse sentimento antes de continuar.
   • Este exercício de relaxamento ajuda a reconhecer onde a tensão está no corpo para que possa ser efetivamente aliviada.

4. 
   

   
   Mantenha um diário. Anote seus pensamentos ansiosos, escrevendo tudo sobre a situação, sua reação e seus sentimentos. Tente identificar padrões recorrentes de pensamento ou mesmo soluções para essas situações estressantes.
   • Por exemplo, se você perceber que parece escrever frequentemente em seu diário na quinta-feira, você pode revisar o que fez naquele dia para determinar a causa de sua angústia. Talvez você se sinta ansioso, sem saber, porque se expõe a um gatilho, como um curso muito difícil ou uma pessoa tóxica.

5. 
   

   
   
   
   Ouça algo que o distraia. Coloque um fone de ouvido para silenciar seus pensamentos ansiosos. Ouça suas músicas, audiolivros ou podcasts favoritos. Para muitas pessoas, esse método permite que elas durmam mais facilmente, distraindo seus pensamentos. Outra opção é cantar em voz alta, mesmo que seja muito silencioso para você. Envolve a voz, outra parte do seu corpo, que o ajudará a se concentrar no momento presente.

6. 
   

   
   Repita frases positivas. Você diz frases encorajadoras como "Eu me sinto muito mal, mas eu sei como sair. Você também pode se acalmar dizendo algo como "Eu sou uma pessoa calma".
   • Afirmações positivas e encorajadoras podem ajudá-lo a se sentir mais capaz de controlar sua ansiedade.
7. Faça uma pequena pausa ou um dia inteiro de descanso. Quando você está estressado, fica mais ansioso. Considere dedicar algum tempo livre depois de dias muito ocupados na escola ou no escritório. Por exemplo, se você precisar relaxar, faça uma pausa de 20 minutos durante um dia estressante ou apenas um dia de folga.
   • Não se sinta mal por tirar dias de folga. Lembre-se de que você pode dar o melhor de si quando não estiver estressado ou ansioso e será mais produtivo e calmo quando voltar.

Método 2 de 4: Lide com ansiedade séria

1. 
   

   
   Consulte um médico se você não tiver um. Se você nunca experimentou um distúrbio anteriormente, talvez não tenha um profissional de saúde mental com quem conversar. Encontre um psicoterapeuta ou psiquiatra em sua área que tenha boa experiência no tratamento de casos graves.
   • Você pode ir diretamente ao seu médico de família ou pedir que ele o encaminhe a um profissional de saúde mental.

2. 
   

   
   Consulte um profissional. Converse com seu médico sobre seu transtorno de ansiedade. Anote seus sintomas e não esqueça de mencionar os aspectos de sua vida que mudaram.Os sinais de ansiedade severa podem incluir tontura, dor no peito, sonolência, levitação, medo intenso ou comportamento compulsivo.
   • Se o problema piorou mais recentemente, informe imediatamente o profissional (clínico geral, terapeuta, psiquiatra etc.) dessa mudança repentina.
   • Se sua ansiedade se tornar crônica, consulte seu médico regularmente para que você possa acompanhar de perto sua condição.

3. 
   

   
   Identifique seus gatilhos. Durante cerca de uma semana, mantenha um diário e anote suas experiências com as pessoas, lugares e coisas que tendem a deixá-lo mais ansioso. Os gatilhos da ansiedade podem incluir doenças, problemas de relacionamento, estresse no trabalho ou na escola e até aspectos ambientais, como desordem.
   • Depois de identificar seus gatilhos, você pode trabalhar com seu médico para encontrar soluções eficazes para evitar ou limitar essas situações.
   • Qualquer excesso pode ser um gatilho, por exemplo, muita exposição à luz, ruído alto, muitas pessoas, o tratamento de um grande número de informações visuais e a exposição a odores avassaladores.

4. 
   

   
   Decida se deve tomar remédio. Determine se é necessário tomar medicação para tratar seu distúrbio. Se você já estiver tomando e seus sintomas piorarem repentinamente, peça ao seu médico para ajustar a dose.
   • Muitos medicamentos são usados ​​para tratar a ansiedade severa, incluindo ansiolíticos da classe benzodiazepina, bem como antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina.
   • Se lhe foram prescritos benzodiazepínicos, lembre-se de que o uso prolongado não é recomendado devido aos efeitos colaterais negativos que podem causar. Também não é recomendado interromper o tratamento repentinamente, pois isso pode levar a reações ruins.
   • Os medicamentos podem aliviar temporariamente a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida. No entanto, eles têm efeitos colaterais; portanto, verifique com seu médico se eles são adequados para você.

5. 
   

   
   Descubra que tipo de terapia pode ajudá-lo. É um ambiente seguro no qual você pode gerenciar a causa subjacente do seu problema de ansiedade. No entanto, a eficácia da terapia escolhida depende do transtorno de ansiedade de que você está sofrendo. Então, pergunte ao seu médico que tipo de terapia pode funcionar melhor.
   • Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) trata de mudar os padrões de pensamento que contribuem para a ansiedade. É útil no tratamento da maioria dos distúrbios.
   • Tratamentos para fobias, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático também podem se beneficiar da terapia de exposição, que envolve a exposição gradual a eventos ou situações que causam ansiedade.
   • Os tratamentos somáticos, incluindo a experiência somática, ajudam a gerenciar o estresse e o trauma através das reações do corpo, de maneira a restaurar o sistema nervoso ao seu ciclo natural. Exercícios físicos guiados são usados ​​para curar o corpo.

6. 
   

   
   Tente tratamentos alternativos para fazer em casa. Peça ao seu médico para sugerir outros tratamentos para ansiedade severa, se você quiser se cuidar em casa ou em combinação com medicamentos. Os tratamentos complementares para ansiedade incluem meditação, biofeedback, hipnose e lactação.
   • Esses tratamentos podem ser benéficos quando você espera que os medicamentos funcionem ou se preferir não tomá-los.
   • Você pode ter que tentar várias abordagens diferentes para encontrar a que melhor lhe convier.

7. 
   

   
   Tente remédios naturais. Segundo estudos, algumas ervas naturais aliviam a ansiedade. Por exemplo, maracujá e kava demonstraram ser eficazes em aliviar os sintomas de ansiedade. Esses remédios podem ser excelentes complementos para outros tratamentos formais, como remédios e terapia.
   • Embora as ervas medicinais sejam naturais, sempre existe o risco de que elas reajam com os medicamentos que você toma. Portanto, consulte seu médico antes de tomá-los.
   • Evite a automedicação durante uma crise sob a influência de drogas ou álcool. Essas substâncias têm seus próprios efeitos colaterais e podem piorar o problema.

Método 3 de 3: Fortalecer o corpo

1. 
   

   
   Faça meia hora de exercício aeróbico todos os dias. Esses exercícios específicos são conhecidos por aliviar o estresse, liberando substâncias químicas que melhoram o humor. Tente fazer pelo menos meia hora de atividade física por dia.
   • Muitas pessoas ansiosas gostam de praticar exercícios mais relaxantes, como ioga e alongamento. No entanto, você também pode tentar dar um passeio na natureza, nadar em uma piscina próxima ou correr no parque.

2. 
   

   
   Durma sete a nove horas por noite. O sono é o momento em que as células do corpo (e do cérebro) se curam e se regeneram. Comece a relaxar mais cedo para garantir que você durma pelo menos sete horas por noite.
   • Configure uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou chuveiro, acender uma vela perfumada, ler algo relaxante ou ouvir música.

3. 
   

   
   Evite fastfood e alimentos processados. A comida atua como combustível para o cérebro e o corpo, o que significa que suas escolhas alimentares podem ter um impacto positivo ou negativo nos sintomas de ansiedade. Evite comer carboidratos simples, como alimentos açucarados e processados. Coma refeições ricas em nutrientes frequentemente para controlar os sintomas.
   • Consuma alimentos ricos em magnésio, ácidos graxos ômega-3, zinco e probióticos para controlar sua ansiedade. Esses nutrientes são encontrados em espinafre, feijão, peixe oleoso, nozes e sementes, ovos, lavocat, iogurte, aspargo e chucrute.

4. 
   

   
   Pare de tomar cafeína, nicotina ou álcool. Tais substâncias podem agravar a ansiedade. Para lidar com o problema de maneira eficaz, pare de beber cafeína e álcool e pare de fumar.

Método 4 de 4: Encontre apoio e significado em sua vida

1. 
   

   
   Mantenha uma atitude positiva praticando gratidão. Esforce-se para não insistir nos aspectos negativos da vida. Todos os dias, escreva três coisas que foram boas para você ou pelas quais você é grato por manter uma atitude mais positiva.
   • Focar nos aspectos positivos o ajudará a ter uma perspectiva diferente da vida e a aliviar sua ansiedade.

2. 
   

   
   Participar de um grupo de suporte O lanxiety pode causar isolamento, mas você se sentirá menos sozinho se procurar intencionalmente conhecer outras pessoas com o mesmo distúrbio. Os grupos de suporte fornecem um ambiente seguro e amigável para compartilhar seus sintomas e obter dicas sobre como gerenciá-los.
   • Peça ao seu médico para encaminhá-lo para um grupo de apoio em sua área.

3. 
   

   
   Escolha uma pessoa para entrar em contato em caso de emergência. Trate o seu problema entrando em contato com seus amigos e familiares próximos. Identifique algumas pessoas com quem você pode conversar sobre situações que desencadeiam sua ansiedade e que podem ajudá-lo a se acalmar.
   • Você poderia dizer: "Sandra, posso ligar para você antes do meu exame? Preciso de ajuda para manter a calma. "
   • Estabeleça limites com a pessoa para não violar seu espaço privado ou abusar de seu tempo. Por exemplo, você pode ligar para ela se estiver ansioso pela manhã, mas ela pode não estar disponível à noite. Nesse caso, pode ser necessário chamar seu terapeuta ou outra pessoa para obter apoio.

4. 
   

   
   Comunique-se com as pessoas voluntariamente Gastar tempo com uma grande causa pode ajudá-lo a se distrair de seus pensamentos ansiosos e a não se sentir isolado ao lidar com seus problemas. Procure oportunidades de voluntariado em sua comunidade e descubra como você pode ajudar.
   • Por exemplo, você pode se voluntariar para ler para as crianças na biblioteca, ajudar em um asilo ou cuidar de animais de estimação em um abrigo para animais.

5. 
   

   
   Aceite o fato de que você nem sempre terá controle. Se você sofre de ansiedade severa, o problema ocasionalmente interfere em sua vida. Tentar resistir ou "curar completamente" só pode causar mais frustração. Aceite sua situação e os dias em que você não pode controlar tudo.
   • Participar de um grupo de apoio é uma ótima maneira de aceitar sua situação.
   • Aceitar sua ansiedade não significa que você não precisa tomar medidas para minimizar seu impacto, mas que não precisa se culpar por sofrer disso.