Como perder 1,5 quilos em uma semana

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Ajuste sua dieta
• Método 2 de 2: Exercício para queimar mais calorias
• Método 3 Siga o plano dele

Para perder 1,5 kg em uma semana, você terá que perder mais peso do que o quilograma recomendado por semana, mas não é impossível. Primeiro, você deve discutir com seu médico para determinar seu peso ideal. Então você deve calcular o número de calorias que precisa perder por dia e criar esse déficit combinando uma dieta saudável e exercícios. Para perder 1,5 kg por semana por várias semanas, você também deve encontrar maneiras de permanecer motivado e cheio de energia.

estágios

Método 1 de 3: Ajuste sua dieta

1. Calcule sua taxa metabólica básica. Antes de reduzir sua ingestão de calorias para perder 1,5 kg por semana, você deve saber o número de calorias que queima normalmente por dia. Isso é chamado de Taxa Metabólica Básica (TMB) e você pode usá-lo como base para decidir quantas calorias você deseja consumir todos os dias e quanto precisa queimar diariamente.
   • Você pode fazer as contas para encontrar seu TMB, mas é um pouco complicado. Será mais fácil usar uma calculadora online. Existem muitos sites gratuitos que permitem que você os obtenha.
   • Existem várias fórmulas para calcular a taxa metabólica básica e todas são diferentes. No entanto, você terá que garantir que sua altura e peso estejam em centímetros e quilogramas. Por exemplo, se você usar a equação de Harris-Benedict revisada e se for homem, precisará adicionar 88,4 a 13,4 multiplicado por seu peso em quilogramas antes de adicionar o resultado à sua altura multiplicado por 4,8. Subtraia 5,68 multiplicado pela sua idade do total desses dois montantes.

2. 
   

   
   
   
   Estabeleça a meta de um déficit de 1.500 calorias por dia. 1,5 kg são 10.500 calorias, o que significa que você precisa queimar 1.500 calorias por dia através de sua dieta e exercício. Depois de saber quantas calorias você precisa queimar por dia, subtraia 1.500 para atingir sua meta calórica diária. No entanto, você não deve ficar abaixo de 1.200 calorias por dia se for mulher e 1.500 calorias se for homem.
   • Por exemplo, se você tiver uma taxa metabólica basal de 2.756, poderá consumir até 1.256 calorias por dia e criará um déficit de 1.500 calorias por dia. Isso deve permitir que você perca 1,5 kg por semana.
   • Se sua taxa metabólica basal é de 2.300, você deve limitar suas calorias a 800 por dia. No entanto, é muito baixo e você corre o risco de desenvolver problemas de saúde seguindo uma dieta hipocalórica, como problemas cardíacos ou cálculos biliares. Consuma pelo menos 1.200 calorias por dia e tente queimar mais 400 exercitando-se.

3. 
   

   
   
   
   Siga suas refeições com um aplicativo ou diário alimentar. A única maneira de garantir que você não exceda seu objetivo calórico diário é anotar tudo o que você come e bebe usando um aplicativo ou um diário alimentar. Certifique-se de medir tudo o que você come para ver quanto você come. Em seguida, anote todos os alimentos que você consome no aplicativo ou log.

   Conselho: se você usar um aplicativo, ele calculará o total de calorias que você consumiu durante o dia. No entanto, se você usar um jornal, precisará adicionar as quantidades pessoalmente. Você pode pesquisar as quantidades de calorias nos alimentos que come on-line ou pode comprar um livro de cálculo de calorias para referência.

4. 
   

   
   Consuma mais frutas e vegetais. Frutas e vegetais são mais densos em nutrientes do que energia, o que significa que contêm mais fibras, vitaminas e minerais, além de conter menos gordura e calorias. Tente encher seu prato com meia fruta e legumes a cada refeição. Isso ajudará a reduzir sua ingestão de calorias enquanto ainda está cheio e nutrindo seu corpo.
   • Por exemplo, você pode comer uma maçã e uma laranja no café da manhã, incluir uma salada no almoço e comer legumes no vapor no jantar.

5. 
   

   
   Consuma proteínas e produtos lácteos magros. Proteínas e produtos lácteos magros ajudarão você a se sentir satisfeito e satisfeito, ao mesmo tempo em que fornece menos calorias do que carnes gordas e produtos lácteos. Escolha peito de frango sem pele, cortes magros de carne bovina e suína, tofu e claras de ovos. Ao escolher produtos lácteos, escolha leite desnatado, leite desnatado e iogurte 0%.
   • Coma uma porção de proteína ou laticínios magros por refeição. Por exemplo, você pode comer seus cereais com leite desnatado no café da manhã, adicionar frango grelhado à salada no almoço e comer uma tigela de macarrão inteiro com 0% de mussarela e almôndegas de peru no jantar.

6. 
   

   
   Reduza a ingestão de carboidratos refinados e açúcar. Massa branca, arroz branco e pão branco provavelmente contêm o mesmo número de calorias que as versões completas, mas não contêm mais fibras. Isso significa que você não ficará satisfeito depois de comer carboidratos refinados e poderá comer mais.
   • Mude para macarrão integral, pão integral e arroz integral para adicionar mais fibras à sua dieta.

   Conselho: verifique os rótulos dos alimentos que você compra e evite aqueles que contenham açúcar, farinha branca ou outros carboidratos ou açúcares refinados.

7. 
   

   
   Experimente o jejum intermitente para uma dieta mais estruturada. O jejum intermitente consiste em tomar todas as refeições em um período de oito a dez horas por dia. Isso permite que você dê entre catorze e dezesseis horas de descanso ao seu sistema digestivo e ajude você a comer naturalmente menos, porque você tem menos tempo para comer.
   • Escolha um período durante o qual você é mais ativo e quem combina com você. Por exemplo, você pode comer entre 7:00 e 15:00 todos os dias. Seguindo esse plano, você pode tomar café da manhã às 7h, almoçar às 11h e jantar às 14h45.
   • Você também pode comer entre 10h e 18h, com café da manhã às 10h, almoço às 14h e jantar às 17h30.

Método 2 de 2: Exercício para queimar mais calorias

1. 
   

   
   Faça pelo menos meia hora de exercício cardio por dia. É recomendável que você complete um total de 150 minutos de treinamento cardio para se manter saudável. No entanto, se você estiver tentando perder peso, talvez precise fazer mais. Apontar meia hora por um período mínimo de cinco dias. Isso ajudará você a atingir seu déficit de 1.500 calorias por dia.
   • Escolha uma atividade que você gosta. Será mais fácil para você continuar.
   • Tente dividir suas sessões de exercícios em períodos mais curtos. Por exemplo, você pode se exercitar por dez minutos, três vezes ao dia, ou fazer um quarto de hora duas vezes por dia, se não tiver tempo para fazer meia hora de cada vez.

2. 
   

   
   Encontre maneiras simples de mover mais. Todas as calorias que você queima todos os dias o aproximam de seu objetivo, portanto, você deve sempre encontrar maneiras de ser mais ativo. Aqui estão algumas atividades simples que você pode incluir em seus hábitos.
   • Você pode estacionar mais longe das entradas.
   • Saia do ônibus ou metrô uma ou duas estações antes para caminhar.
   • Suba as escadas em vez do elevador.
   • Pegue uma bicicleta ou caminhe para fazer compras, estudar ou trabalhar.
   • Faça bombeamento e flexão durante os comerciais enquanto assiste TV.

3. 
   

   
   Faça exercícios intervalados de alta intensidade. Os exercícios com intervalo de alta intensidade são uma maneira eficaz de aumentar o número de calorias que você queima todos os dias durante os exercícios. Para fazer isso, você deve alternar entre exercícios de ritmo moderado e exercícios vigorosos antes de iniciar essas etapas novamente. Você pode fazer isso enquanto caminha, corre, anda de bicicleta ou nada.
   • Por exemplo, para fazer exercícios com intervalos de alta intensidade em uma esteira, você pode caminhar por quatro minutos, correr por quatro minutos e depois caminhar novamente por quatro minutos, etc., até atingir meia hora de exercício. .
   • Se você andar de bicicleta, poderá pedalar em velocidade moderada por quatro minutos, acelerar por três minutos, retornar à velocidade moderada por quatro minutos e começar de novo.

   Conselho: verifique se o seu ginásio não oferece aulas. É uma ótima maneira de aprender a fazer exercícios com intervalos de alta intensidade e a queimar calorias ao mesmo tempo.

4. 
   

   
   Aumente sua massa muscular com exercícios com pesos. Desenvolva seus músculos para obter mais massa magra, que queima mais calorias. Isso ajudará você a aumentar sua taxa metabólica e será mais fácil criar um déficit calórico. Tente fazer 30 a 45 minutos de treinamento de força por semana.
   • Você pode usar qualquer tipo de equipamento para aumentar sua massa muscular. Tente faixas de resistência, halteres, aparelhos de musculação ou use o peso do seu próprio corpo se você não tiver acesso a este equipamento.
   • Certifique-se de executar os principais grupos musculares em cada sessão. Isso inclui braços, pernas, costas, nádegas, barriga e tronco.

Método 3 Siga o plano dele

1. 
   

   
   Estabeleça metas realistas a curto prazo. Em geral, os profissionais de saúde recomendam perder entre 500 e 1000 g por semana. Isso significa reduzir a ingestão calórica de 500 para 1.000 calorias por dia. Se você perceber que, depois de uma ou duas semanas tentando tomar 1,5 kg por semana, está lutando para alcançar seus objetivos, tente perder apenas 1 kg. Será um objetivo um pouco mais fácil de alcançar e você permanecerá mais motivado para atingir seus objetivos. Você também pode configurar um sistema de recompensas para se manter motivado.
   • Você pode prometer a si próprio um pouco de prazer cada vez que atingir seu objetivo semanal, por exemplo, fazendo uma manicure, comprando uma camisa nova ou indo à praia.

2. 
   

   
   Encontre apoio de seus amigos e familiares. Pode ser difícil manter-se motivado se você não tiver ninguém com quem compartilhar seus sucessos e desafios. Tente conversar com pelo menos um amigo ou membro da família em que você confia sobre sua dieta e diga a ele como apoiá-lo. Isso pode ser bem simples, por exemplo, pedindo que ele não lhe ofereça alimentos gordurosos ou açucarados ou ligue para você ou envie um por semana para descobrir como você está.
   • Se você não tem amigos ou familiares com quem se sinta à vontade para conversar sobre o assunto, tente encontrar um grupo de apoio perto de você ou um fórum on-line.

   Conselho: se você tiver problemas para acompanhar sua dieta ou mudar seus hábitos alimentares, pode ser útil trabalhar com um terapeuta. Ele pode ensinar os métodos de que você precisa para comer menos e tomar consciência do que você come.

3. 
   

   
   Cuide-se. Também é importante cuidar de si mesmo para manter sua perda de peso a longo prazo. Se você quer perder 1,5 kg por semana, precisa manter um estado de espírito positivo e garantir que está no seu melhor. Isso ajudará você a manter o foco no seu objetivo e a perder o peso que deseja perder por semana. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode se cuidar.
   • Durma entre sete e nove horas por noite.
   • Aproveite o tempo para fazer as coisas que você gosta.
   • Reduza o estresse com técnicas de relaxamento

• Cafeína no chá ou café pode melhorar sua perda de peso. Tome uma ou duas xícaras de café ou chá no café da manhã ou antes do exercício para obter mais energia.

• Evite dietas draconianas ou modernas que possam ser perigosas. Eles prometem uma rápida perda de peso, mas você não será capaz de sustentar seus resultados a longo prazo.