Como perder 2,5 kg em uma semana

Contente

• estágios
• Parte 1 Adote hábitos saudáveis
• Parte 2 Coma refeições saudáveis
• Parte 3 Elimine o excesso de calorias
• Parte 4 Aumente sua atividade física

Para perder 500 gramas, você deve queimar 3.500 calorias a mais do que ingerir. É aumentando sua atividade física, adotando uma dieta saudável e praticando esportes pelo menos 45 minutos por dia que você obterá os melhores resultados em sua meta de perda de peso. Se você tem um estilo de vida sedentário, pode eliminar alguns alimentos e fazer exercícios físicos um pouco mais moderados. Se você já é uma pessoa ativa, pode ser necessário aumentar sua atividade física e manter uma dieta restritiva. Em ambos os casos, algumas alterações fáceis de implementar ajudarão você a adotar um plano personalizado que funcione bem para você.

estágios

Parte 1 Adote hábitos saudáveis

1. Identifique seus hábitos atuais. Você pode perder 2,5 kg compensando os pontos fracos em sua dieta e atividade física. Crie uma lista de tudo o que você comeu na semana passada. Escreva também sua programação diária para avaliar quanto exercício físico você está fazendo. Você pode começar da semana passada ou voltar ainda mais trabalhando em sua memória.
   • Quanto você bebe refrigerantes e sucos de frutas?
   • Quanto açúcar você come todos os dias?
   • Você come muito pão branco e macarrão?
   • Quanto esporte você pratica por semana?
   • Você senta por longos períodos?
   • Você come frequentemente fora?

2. 
   

   
   
   
   Calcule sua ingestão calórica diária. Então, você saberá quantas calorias você deve ingerir em um dia. Você deve consumir entre 1.200 e 1.800.Uma mulher pequena deve consumir entre 1.200 e 1.500 e um homem entre 1.600 e 1.800.

3. 
   

   
   Compre cedo para toda a semana. Compre toda a sua comida de uma só vez para evitar ser tentado pelo fast-food quando sentir vontade de comer durante a semana. Faça suas compras no departamento de supermercado que oferece produtos com farinha completa. Lembre-se também de levar frutas, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e iogurtes com pouca gordura.

4. 
   

   
   Encontre um companheiro que também queira perder peso. Pode ser seu cônjuge, seu melhor amigo, sua mãe ou um colega. A assistência moral ajuda a melhorar os resultados. Um amigo de esportes ajudará você a ficar motivado por mais tempo. Também pode ajudá-lo a lidar com o peso e economizar o custo de um personal trainer.

5. 
   

   
   
   
   Anote o que você come em um jornal. À medida que a semana passa, anote tudo o que você come e tudo o que bebe durante o dia. Escreva também as quantidades e o número de calorias das refeições. Pegue o total no final do dia para ver se você alcançou sua meta.
   • Você também pode escrever todas as suas sessões de atividade física para descobrir quantas calorias você queima.

6. 
   

   
   Vá para a cama mais cedo. Defina uma hora de dormir todas as noites da semana para garantir que você descanse o suficiente. O sono é uma das chaves para perder peso. Quando você dorme, seu corpo libera cortisol, um hormônio que promove ganho de peso.
   • Ao ajustar a hora de dormir, lembre-se de que você precisará acordar mais cedo do que o habitual para praticar esportes.

7. 
   

   
   Pese-se de manhã. É provável que o peso flutue ao longo do dia; portanto, você deve se levantar logo após se levantar para estabelecer um acompanhamento consistente. Tem o objetivo de perder 1 kg até quarta-feira. Se você não obtiver os resultados desejados, verifique suas anotações sobre sua atividade física e o que você comeu para ver se você queimou mais calorias do que ingeriu.

Parte 2 Coma refeições saudáveis

1. 
   

   
   Consuma várias pequenas refeições saudáveis ​​ao longo do dia. Em vez de tomar três refeições grandes, tente fazer de 4 a 5 refeições menores. Essas refeições devem conter entre 300 e 400 calorias cada. Refeições menores e mais frequentes ajudam a evitar cavidades e reduzem a necessidade de lanche.

2. 
   

   
   Crie um plano de refeições para cada dia da semana. Saber o que você come com antecedência reduz o risco de não seguir a dieta. Você deve priorizar os alimentos integrais quando estiver em casa, com pequenas porções de entradas de baixa caloria entre as refeições. Meça cada porção cuidadosamente. Tome pelo menos três refeições por dia e não exceda a quantidade de calorias permitidas. Aqui estão algumas idéias de refeições.

3. 
   

   
   Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas. Consuma 300 calorias nesta refeição. As proteínas são uma boa fonte de energia para começar o dia, porque permitem saciar e fornecer energia para suas atividades. Tente uma das seguintes associações:
   • um ovo cozido com uma torrada de farinha e uma metade de maçã
   • uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e mel, acompanhada de uma laranja
   • um batido de 480 ml com iogurte grego, água, leite e mirtilos
4. Prepare pequenas refeições no meio do dia. Você precisa economizar energia no meio do dia, quando estiver cansado. Prepare o almoço na noite anterior e escolha pratos fáceis de levar, como:
   • uma salada de legumes salteada com batata doce, berinjela e pimentão
   • iogurte de 180 ml com frutas e amêndoas
   • sopa de lentilha
5. Prepare um jantar que vai parar você. O jantar deve permitir que você se sinta cheio a noite toda. Você precisa de uma refeição que seja uma boa fonte de proteína, mas também de fibras para evitar lanches depois. Você pode comer uma porção de carne magra e legumes cozidos no vapor. Evite carboidratos de alto teor calórico, como massas. Tente:
   • uma fatia de 170 g de frango grelhado com uma tigela de feijão verde
   • berinjela grelhada com 10 aspargos
   • peixe como tilápia ou salmão

6. 
   

   
   Faça metade da sua refeição dedicada a frutas e legumes. Frutas e legumes vão fazer você se sentir cheio enquanto come menos. Evite vegetais ricos em amido, como milho. Em vez disso, concentre-se nos seguintes alimentos:
   • couve-flor
   • espinafre
   • Couve
   • brócolis
   • bagas
   • maçãs
   • as peras

Parte 3 Elimine o excesso de calorias

1. 
   

   
   Substitua todas as bebidas líquidas por água. Pode ser café com leite, álcool ou refrigerante. Você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia. Beber água antes de cada refeição promove a perda de peso.
   • A limitação de bebidas açucaradas pode permitir que você perca 2,5 kg em uma semana, se você costuma beber álcool.
   • Você pode beber bebidas sem calorias, como água com limão, chá quente ou gelado ou café preto. No entanto, não adicione açúcar ou leite.
2. Pare de consumir açúcar. As pessoas consomem em média 350 calorias extras por dia apenas por causa do açúcar. Mesmo que não seja possível evitar completamente o açúcar, você pode evitar alimentos ricos em açúcares adicionados. Se você tem um desejo furioso de doçura, experimente frutas secas. Maçãs de canela ou uma tigela de frutas também são opções saudáveis. Existem várias maneiras de evitar comer muito açúcar:
   • coma aveia no café da manhã em vez de comer cereais ou doces,
   • evitar alimentos embalados que contenham açúcar de primeiro ou segundo ingrediente, xarope de milho com alto teor de frutose, mel ou açúcar de milho,
   • pare de adicionar açúcar ao seu café ou chá,
   • esqueça a sobremesa.
3. Evite carboidratos processados. Se você costuma comer pão branco e macarrão, pode perder peso, evitando esses cereais simples e refinados. Esses alimentos são ricos em calorias e geralmente deixam você com fome. Elimine completamente os carboidratos refinados da sua dieta por uma semana. Se você quiser comer pão, escolha pão integral, pois é mais rico em fibras. Aqui estão os alimentos a evitar:
   • produtos de panificação
   • macarrão
   • bolachas
   • produtos cozidos, incluindo bolos e biscoitos
   • batatas fritas

4. 
   

   
   Reduza sua ingestão de sal. O sal causa retenção de água. Você pode perder entre 500 gramas e 2 kg de água em seu corpo removendo sal. Compre alimentos com baixo teor de sal e carne fresca e não temperada. Não adicione sal de mesa aos seus pratos.

Parte 4 Aumente sua atividade física

1. 
   

   
   Evite atividades sedentárias. Não assista à TV e reduza o tempo gasto em frente ao computador. Organize um dia ao ar livre com seus amigos ou familiares. Em vez de fazer refeições com seus amigos, planeje outros tipos de passeios. Há uma infinidade de atividades que você pode realizar nos finais de semana para promover sua perda de peso:
   • o minigolfe
   • a caminhada
   • dançar na discoteca
   • caminhar até o shopping
   • nadar no mar ou na piscina

2. 
   

   
   Caminhe entre 10 e 20 minutos após o almoço e jantar. Faça isso a semana toda, pressionando até 30 minutos quando tiver a oportunidade. Esse hábito permitirá que você faça mais exercícios diariamente e queime mais facilmente as calorias que você apenas interfere.
   • Você também deve tentar caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir distâncias curtas. Saia cedo o suficiente quando optar por caminhar para chegar ao seu destino a tempo.

3. 
   

   
   Registre-se com antecedência para suas aulas de esporte. Você pode se inscrever em três aulas de cardio de 1 hora. Comprometer-se antecipadamente financeiramente o incentivará a ir até lá, mesmo se estiver cansado. Você precisa encontrar um curso que o ajude a aumentar sua frequência cardíaca e a desafiar seu corpo. Aqui estão algumas opções:
   • zumba
   • a oula
   • campos de treinamento
   • a academia
   • o passo
   • exercício fracionário

4. 
   

   
   Treine de manhã. Faça uma aula de fitness ou faça 45 minutos de exercício cardiovascular depois de acordar. O exercício da manhã ajuda a permanecer no caminho certo o resto do dia. Desportistas matinais dormem melhor e perdem mais peso. Aqui estão algumas boas atividades para fazer pela manhã:
   • correndo
   • Pilates
   • natação

5. 
   

   
   Adicione treinamento de força ao seu programa esportivo. Realize 2 ou 3 sessões de treinamento de força durante a semana, além das sessões de exercícios cardiovasculares. Esta atividade pode aumentar seu metabolismo. Além disso, quanto mais musculoso você for, mais calorias você queimará enquanto pratica esportes.
   • Se você nunca fez treinamento com pesos antes, comece a usar máquinas. Leia as instruções. Você deve escolher um grupo muscular específico para treinar, por exemplo, braços, pernas ou abdominais. Faça três séries de 12 repetições em cada máquina.
   • Se você estiver usando pesos livres, peça a um acompanhante que o observe.

6. 
   

   
   Pratique ioga. O estresse promove a produção de hormônios que incentivam seu corpo a armazenar gordura, como cortisol e epinefrina. Tente fazer uma aula de ioga de 60 a 90 minutos. Você também pode assistir a vídeos na rede se quiser praticá-lo em casa. O yoga incentiva o relaxamento e o torna consciente do seu corpo, o que promove a perda de peso.