Como perder dois quilos em duas semanas

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• Método 1 de 2: Exercício para perder peso
• Método 2 de 3: Coma para perder peso

Você precisará de muito esforço e paciência para perder dois quilos em duas semanas. Considera-se geralmente que uma perda de 500 g a 1 kg por semana é uma perda de peso saudável, razão pela qual uma perda de 2 kg durante duas semanas pode ser bastante ambiciosa. Você terá que mudar sua dieta e se exercitar regularmente para perder peso.

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Método 1 de 2: Exercício para perder peso

1. Faça exercício de manhã. Se você pratica esportes agora à tarde ou à noite, considere mudar o hábito de fazê-lo pela manhã.
   • Alguns estudos mostraram que o exercício matinal estimula a capacidade do corpo de queimar calorias armazenadas em gordura, em vez de usar as calorias que você consumiu durante o dia.
   • Vá trabalhar 20 a 30 minutos depois de acordar. Além disso, ao fazê-lo pela manhã, certifique-se de não ficar muito ocupado ou cansado durante o dia e evite praticar esportes.
   • Pode ser difícil mudar seus hábitos mais cedo. Mas, depois de alguns dias acordando cedo e indo dormir cedo, você se acostumará.

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   Faça exercícios intervalados de alta intensidade. Esses exercícios são populares hoje em dia por boas razões. Estudos mostraram que eles podem queimar mais gordura, mantendo o metabolismo em um nível mais alto por um período mais longo do que os exercícios tradicionais.
   • Os exercícios típicos com intervalo de alta intensidade incluem exercícios muito intensos por um curto período de tempo (por exemplo, s) no meio de períodos mais longos de exercício moderado (como corrida). Inclua um ou dois dias desses exercícios por semana.
   • Faça 45 minutos de treino cardio com 10 minutos de aquecimento e 10 minutos para descansar. Os 25 minutos no meio devem ser gastos entre 30 e 60 segundos antes de retornar aos exercícios de intensidade moderada por 2 a 4 minutos.
   • Esses exercícios intervalados estimulam a produção de hormônio do crescimento em até 450% por 24 horas. Isso ajuda a perder gordura, em vez de músculo, o que é ótimo para perder peso.
   • Você atingirá uma alta intensidade em 80-85% da sua frequência cardíaca máxima. Você não conseguirá manter uma conversa e ficará sem fôlego. Exercícios moderados representam 65 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Você pode ter uma conversa, mas terá um pouco de dificuldade para respirar. Alterne entre os dois.

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   Comece a levantar peso. Nos dias em que você não se exercita em intervalos de alta intensidade, inclua treinamento com pesos. Não esqueça que leva tempo para aumentar sua massa muscular. No entanto, exercícios regulares de levantamento de peso e uma dieta saudável podem ajudá-lo a ganhar massa muscular durante quatro a doze semanas, o que aumentará seu metabolismo.
   • Exercícios de força irão ajudá-lo a aumentar a massa muscular magra. Quanto mais músculos magros você tiver, maior será seu metabolismo.
   • Comece a semana com exercícios populares, como exercícios de bíceps, reclinados, remo, flexão, estocadas e panturrilhas. Estes são exercícios rápidos que você pode incorporar facilmente à sua rotina atual.
   • Tente aparelhos de musculação, kettlebells ou fitas TRX. Melhor ainda, treine com um amigo ou treinador pessoal para mostrar como usar este novo equipamento.
   • Faça séries de doze a quinze repetições. Repita duas ou três vezes.

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   Inclua outras formas de exercício cardio. Além dos exercícios com intervalo e peso, você pode incluir os dias em que realiza outras atividades cardiovasculares. Este tipo de exercício também irá ajudá-lo a perder peso.
   • Assim como nos exercícios intervalados, os exercícios cardio podem queimar muitas calorias em cada sessão. Inclua entre 150 e 300 minutos desses exercícios por semana (incluindo exercícios intervalados).
   • Aqui estão algumas idéias de atividades: aulas de corrida, corrida, elíptica, dança, natação ou aeróbica.
   • Uma das principais diferenças entre exercícios de cardio-treinamento e exercícios intervalados de alta intensidade é que o treinamento cardio deve ser realizado com intensidade moderada constante, sem alternar entre períodos muito intensos e outros mais moderados.

Método 2 de 3: Coma para perder peso

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   Crie uma falta de 1.250 calorias por dia. 400 g equivale a cerca de 3.500 calorias; portanto, 2 kg equivale a 17.500 calorias. Durante 14 dias, isso fornece 1.250 calorias por dia. Você pode criar esse déficit se exercitando, mas também precisará reduzir a quantidade de calorias que consome por meio de sua dieta para perder seus 2 kg em duas semanas.
   • Mesmo se você perder peso reduzindo as calorias que come, se você eliminar demais, poderá diminuir a perda de peso, causar deficiências e se sentir cansado.
   • Você não deve esquecer que também queima calorias enquanto pratica esportes. Isso deve acontecer ao mesmo tempo que um déficit calórico mais baixo para ajudar você a perder peso mais facilmente.
   • Mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo especial para encontrar o número de calorias que você está consumindo no momento e subtraia de 500 a 750 desse número. Continue acompanhando o número de calorias que você come para garantir que não coma demais e siga seus objetivos.

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   Tome um café da manhã saudável. O café da manhã é uma refeição importante, especialmente quando você está tentando perder peso.
   • Não coma nada. Você precisa consumir muita proteína e fibra para ajudá-lo a recarregar e se sentir mais cheio por mais tempo.
   • A combinação de um aumento de proteínas e fibras ajudará você a se sentir satisfeito por várias horas após o final da sua refeição. Além disso, as fibras adicionam consistência à sua comida, permitindo que você se sinta mais cheio mais rapidamente.
   • Tente comer flocos de aveia com leite desnatado, iogurte a 0% com 60g de musli com baixo teor de gordura e um punhado de frutas silvestres ou uma omelete com dois ovos e legumes que não sejam alimentos ricos em amido ou ovo cozido.

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   Tente limitar carboidratos. Pode ser fácil perder 2 kg em duas semanas, mas pode ser ainda mais fácil seguindo algumas dicas de dieta. Você vai perder peso ainda mais rápido, limitando sua ingestão de carboidratos.
   • Pode ser encontrada em muitos alimentos. No entanto, você pode perder peso mais facilmente limitando certos tipos de carboidratos do que se estivesse apenas seguindo uma dieta hipocalórica.
   • Os carboidratos são encontrados nos seguintes alimentos: açúcar e alimentos com adição de açúcar, laticínios, cereais, alimentos ricos em amido, legumes e frutas.
   • Em vez de comer pão, arroz ou macarrão, substitua esses carboidratos por vegetais como brócolis, espinafre, couve-flor, aipo e pimentão. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para a sua saúde.
   • Lembre-se de que todos os açúcares são carboidratos, e é por isso que você deve evitar alimentos com açúcares adicionais para reduzir sua ingestão. Verifique as informações nutricionais e leia a lista de ingredientes para adicionar açúcar.

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   Coma proteínas e vegetais a cada refeição. Assim como no café da manhã, refeições com alta proteína e vegetais de baixa caloria podem ajudá-lo a atingir sua meta mais rapidamente do que apenas uma dieta de baixa caloria.
   • Em vez de contar os gramas de proteína que você consome todos os dias, concentre-se em uma ou duas porções de proteína magra a cada refeição e lanche. Você terá certeza de obter o suficiente desse nutriente essencial.
   • Uma porção de proteína representa entre 90 e 120 g de legumes, como feijão ou lentilha. Certifique-se de medir suas porções para seguir sua dieta.
   • Escolha proteínas magras, como aves, ovos, carne magra, tofu ou leite desnatado, para evitar consumir muitas calorias.
   • Acompanhe sua fonte de proteína vegetal. Em vez disso, tente comer vegetais não amiláceos, como saladas, brócolis, pimentão, couve de Bruxelas e tomate, porque eles são baixos em calorias. Inclua uma porção de 240 g ou 500 g no caso de saladas.
   • Eles também são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais que podem ajudar você a se sentir mais satisfeito ao consumir menos calorias.

5. 
   

   
   Substitua os alimentos processados. Limite ou evite o consumo de alimentos processados ​​durante essas duas semanas para ajudá-lo a alcançar sua meta sem problemas.
   • Sabe-se que os alimentos processados ​​contêm mais calorias, adição de açúcares, formas nocivas de gordura e outros conservantes.
   • Se você consumir alimentos processados ​​regularmente ou em grandes quantidades, evitará a perda de peso e poderá levar alguns.
   • Por exemplo, evite beber álcool, bebidas açucaradas, como refrigerantes, doces, bolos, sorvetes, bolos, cereais matinais, frituras ou carnes processadas com alto teor de gordura.
   • Por exemplo, troque o biscoito da noite por uma fruta e chocolate escuro ou mesmo um iogurte pequeno que contenha menos calorias e açúcar. Em vez de pedir um sanduíche de frango frito, escolha peito de frango grelhado e legumes verdes.

• Sempre converse com seu médico antes de perder peso. Ele pode dizer se isso é indicado no seu caso.
• Duas semanas é o momento perfeito para perder 2 kg. No entanto, não é longo o suficiente para perder mais. Se você quer perder 5 kg ou mais, precisa se dedicar mais tempo.