Como perder dois quilos e meio em cinco semanas

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando-se para perder peso
• Parte 2 Comer para perder peso
• Parte 3 Exercício para perder peso
• Parte 4 Manter a perda de peso

Uma perda de peso de dois quilos e meio em cinco semanas é considerada uma perda de peso saudável e segura. Se você tentar perder mais de 500 g por semana, poderá estar em risco de deficiências nutricionais, fadiga, que você não pode pagar a longo prazo. As dietas de baixa caloria usadas para perda rápida de peso tornam mais difícil o consumo de nutrientes vitais necessários para o seu corpo. No entanto, ao fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida, pode ser fácil perder dois quilos e meio em cinco semanas de uma maneira saudável e segura para a maioria das pessoas.

estágios

Parte 1 Preparando-se para perder peso

1. Converse com seu médico. Antes de iniciar qualquer dieta, você deve conversar com seu médico. Ele pode discutir seus objetivos de perda de peso e informar se eles são saudáveis ​​para você.
   • Consulte o seu médico para um nutricionista. Ele pode conhecer um colega com quem trabalha regularmente.
   • Um nutricionista é um especialista em nutrição que pode ajudá-lo a configurar sua dieta, preparar suas refeições ou sugerir certos alimentos para ajudá-lo a perder peso.
   • Você encontrará nos diretórios da Internet de nutricionistas para encontrar um perto de você.

2. 
   

   
   Conte as calorias. Pode ser bem simples perder dois quilos e meio em cinco semanas, especialmente se você contar calorias. Para perder cerca de 500g por semana, você deve eliminar 500 calorias de suas refeições diárias. Isso geralmente permite que você perca 500g por semana.
   • Não queime muitas calorias e consuma pelo menos 1.200 calorias por dia. Isso pode levar a deficiências nutricionais, porque é difícil consumir os nutrientes necessários durante uma dieta hipocalórica.

3. 
   

   
   
   
   Segure um diário alimentar. Um diário alimentar é uma ótima ferramenta para perder peso. Você pode usá-lo para ver as alterações que você pode fazer em sua dieta, mas também para acompanhar a evolução de sua dieta.
   • Compre um jornal ou faça o download de um aplicativo no seu telefone. Preencha o máximo de dias possível, tanto durante a semana quanto no fim de semana. Muitas pessoas comem de maneira diferente durante o fim de semana, por isso é importante observar todos os dias da semana.
   • Ao começar a escrever em seu diário, anote quantas calorias você consome todos os dias. Muitos aplicativos fazem isso automaticamente. Isso pode lhe dar uma idéia do seu objetivo calórico a seguir para perder peso.

4. 
   

   
   Escreva seus menus. Os menus são uma ótima maneira de perder peso. Ao pensar antecipadamente em suas refeições e lanches, você não se desviará de sua dieta.
   • Consulte um nutricionista sobre suas refeições para garantir que elas sejam precisas e adequadas à sua saúde.
   • Tire um dia da semana para escrever seus menus. Inclua todas as refeições e lanches necessários.
   • Seus menus também podem ajudá-lo a preparar sua lista de compras toda semana para comprar apenas os alimentos que você precisa.

Parte 2 Comer para perder peso

1. 
   

   
   
   
   Coma proteína magra a cada refeição. A proteína é um nutriente essencial, especialmente quando você quer perder peso. Foi demonstrado que comer proteína magra em todas as refeições ajuda a perder peso e manter a perda de peso a longo prazo.
   • Coma porções apropriadas de proteína em cada refeição. Tente incluir cerca de 100 g de proteína em cada refeição. É do tamanho de um baralho de cartas ou de um talão de cheques.
   • Inclua uma variedade de proteínas magras em cada refeição durante o dia. Entre as proteínas magras, experimente aves, ovos, carne vermelha magra, porco, frutos do mar e leite desnatado.
   • As proteínas vegetais também são consideradas proteínas magras. Por exemplo, coma feijão, lentilha, nozes, tofu e tempeh.

2. 
   

   
   Faça frutas ou legumes metade de suas refeições. Frutas e vegetais devem ser uma parte importante da sua dieta. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Para uma refeição equilibrada, tente incluir uma fruta ou vegetal em cada refeição ou lanche.
   • Uma porção de vegetais compõe cerca de uma xícara ou duas de vegetais de folhas verdes.
   • Uma porção de fruta é sobre uma fruta pequena, uma xícara de frutas cortadas ou meia xícara de frutas secas.

3. 
   

   
   Consuma grãos integrais. Cereais integrais fornecem fibras, vitaminas e minerais para sua dieta. Eles são pouco processados ​​e contêm farelo, germes e muitos grãos.
   • Uma porção de cereais compõe cerca de 30g ou meia xícara de cereal, como arroz ou macarrão. Use uma balança para medir com precisão massas e grãos em geral.
   • Cereais integrais incluem quinoa, arroz integral, pão de trigo integral, milho, cevada, lavanda ou macarrão integral.

4. 
   

   
   Tome lanches saudáveis. Um lanche de vez em quando pode ajudá-lo a perder peso mais facilmente. Isso é ainda mais verdadeiro se esse lanche impedir que você coma demais durante as refeições.
   • Preste atenção aos lanches que você escolher. Um lanche é uma ótima maneira de passar muito tempo entre duas refeições (mais de quatro a cinco horas) ou para consumir energia antes e depois dos exercícios físicos.
   • Seus lanches não devem conter mais de 100 a 200 calorias. Tente incluir proteínas magras, frutas, vegetais ou cereais integrais. A mistura de proteínas e fibras ajudará você a ficar cheio por mais tempo.
   • Entre os lanches saudáveis, tente comer nata e maçã, uma barra de cereal com poucas calorias ou um iogurte grego e uma fruta.

5. 
   

   
   Beba água. Tente beber bastante líquido durante o dia. É geralmente recomendado consumir cerca de dois litros de água por dia. Embora essa quantidade seja diferente para todos, uma boa hidratação ajudará você a perder peso.
   • Mantenha uma garrafa de água perto de você e observe quanto você bebe todos os dias.
   • Também beba água antes das refeições para acalmar sua fome e reduzir a quantidade de comida que você come.

6. 
   

   
   Evite doces. Ao tentar perder peso, é importante reduzir a quantidade de seus alimentos favoritos que você come. Esses doces geralmente são ricos em calorias e gorduras e podem diminuir ou impedir o ganho de peso.
   • Mantenha seus alimentos favoritos, como os ricos em açúcar ou gordura, para ocasiões especiais. Tente consumi-los com moderação, por exemplo, uma ou duas vezes por mês.
   • Se você quiser comer, use uma pequena quantidade para monitorar sua ingestão de calorias.

7. 
   

   
   Evite álcool. O consumo regular de álcool pode prevenir ou retardar a perda de peso. O álcool contém muitas calorias e açúcares (especialmente quando misturado com outras bebidas). Limite o seu consumo de álcool ou simplesmente evite beber.
   • As mulheres devem limitar sua ingestão de álcool a uma bebida por dia e os homens não devem exceder duas bebidas por dia.
   • Assim como os doces, se você gosta de beber álcool, tente comer com moderação. Por exemplo, um copo de vinho uma ou duas vezes por semana.

Parte 3 Exercício para perder peso

1. 
   

   
   Faça exercícios cardio todas as semanas. Embora o exercício por si só não cause perda de peso, você perderá peso incluindo atividades físicas regulares no seu dia. Tente ser mais ativo pelo menos 150 minutos por semana.
   • Entre os exercícios de aeróbica, você pode tentar aulas de dança, caminhadas, corrida ou ciclismo.
   • Desconfie das calorias que aparecem nos equipamentos de ginástica. Os números que você vê provavelmente não são medidos por sua altura, peso e sexo.
   Responder por Q lexpert

   "Quantas calorias é necessário queimar para perder 2,5 kg? "

   
   

   
   Faça exercícios de força. Exercícios de resistência são um excelente complemento para atividades cardiovasculares e sua perda de peso. À medida que você aumenta sua massa muscular, você aumenta seu metabolismo e queima mais calorias.
   • É recomendável incluir dois dias de treinamento de força por semana.
   • Os exercícios de força incluem atividades como levantamento de pesos, Pilates e exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.

2. 
   

   
   Inscreva-se nas aulas com um treinador pessoal. Uma ou duas sessões com um treinador pessoal pode ser uma boa ideia. Isso é ainda mais verdadeiro se você não estiver familiarizado com determinados exercícios ou quiser encontrar exercícios que o ajudarão a perder peso.
   • Um treinador pessoal pode ajudá-lo a implementar um plano de exercícios progressivo, adequado e de várias etapas para atingir seus objetivos.
   • Muitos clubes de fitness oferecem uma sessão grátis ou mais barata com um personal trainer quando você se inscreve ou quando faz uma assinatura.
   • Uma sessão de treinamento pessoal pode parecer um pouco cara, mas você pode precisar de apenas uma ou duas sessões para aprender os exercícios ou aprender a usar o equipamento de ginástica.

Parte 4 Manter a perda de peso

1. 
   

   
   Pese-se uma ou duas vezes por semana. É importante se pesar pelo menos uma ou duas vezes por semana. Isso é ainda mais verdadeiro se você quiser perder dois quilos e meio em cinco semanas. Como esse é um período mais curto, você precisa garantir que seu plano funcione bem.
   • Compre uma balança para ter as ferramentas para acompanhar sua perda de peso.
   • Para obter um peso mais preciso, pese-se na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana e com as mesmas roupas.
   • A pesagem regular impede que você ganhe peso.

2. 
   

   
   Avalie sua dieta. Para perder dois quilos e meio em cinco semanas, é importante verificar e avaliar sua dieta enquanto você a mantém. Como o período é curto, se você perceber que sua dieta não ajuda a perder o peso que deseja perder, faça os ajustes o mais rápido possível.
   • Se você não perder peso, reveja o diário alimentar e a contagem de calorias. Você escorregou? Você faz lanches com muita frequência ou porções grandes demais? Faça as alterações necessárias ou elimine calorias para perder peso.

3. 
   

   
   Evite desistir de sua dieta. Em poucas palavras, depois de perder os quilos que você queria perder, você deve continuar. Siga sua dieta a longo prazo para evitar ganhar peso.
   • Continue as mudanças de estilo de vida que você decidiu. Continue a monitorar suas calorias, tamanhos das porções e siga uma dieta equilibrada.
   • Observe também com que frequência você come seus alimentos favoritos ou bebe álcool. Embora você possa se divertir de tempos em tempos, mantenha-o no mínimo para ajudá-lo a manter sua perda de peso.

• Ao contar calorias, pergunte sobre o número total de porções da embalagem e faça as contas. Geralmente, as calorias são calculadas por porção e você tende a esquecer que pode haver duas ou três porções no mesmo pacote.
• Não evite gorduras ou carboidratos em geral! Você deve consumir gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas (encontradas principalmente no azeite) e alimentos que contenham grandes quantidades de ácidos graxos, como o ômega-3.
• Beba dois copos grandes de água 10 minutos antes de cada refeição. Isso permitirá que você tenha menos fome, o que impedirá que você coma demais.
• Você deve queimar 3.500 calorias ou comer 3.500 menos a cada semana para perder 500 g.
• Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia e nunca reduza suas calorias diárias em mais de 550.
• Uma restrição gradual e moderada da ingestão de calorias ao mesmo tempo que o exercício físico é a maneira mais segura e saudável de perder peso e mantê-lo.
• Permita-se um pequeno "intervalo" uma vez por semana, mas com moderação. Caso contrário, essa pequena pausa pode se estender o dia todo ou até a semana inteira.

• Tente não perder mais de 500 g por semana. Mais perda de peso não é saudável.
• Certifique-se de consultar o seu médico sobre o seu programa de perda de peso. Ele pode ajudá-lo e dar-lhe conselhos.
• Não é saudável perder muito peso rapidamente e você pode recuperá-lo facilmente (isso é chamado de "dieta ioiô").