Como perder peso em menos de 7 dias

Contente

• estágios
• Parte 1 Ajustando sua dieta
• Parte 2 Fazendo exercícios físicos diários
• Parte 3 Ajustando seu estilo de vida

Pode ser difícil perder peso. Para a maioria das pessoas, leva tempo. Mas se você quiser perder peso rapidamente, cerca de um quilograma, durante um curto período de tempo, precisará fazer mudanças em sua dieta, estilo de vida e exercícios físicos todos os dias. Concentre-se em sua perda de peso de maneira saudável por uma semana e evite comer e se exercitar demais. Estudos demonstraram que você não pode recuperar o peso se o perder gradualmente e continuar seguindo seu estilo de vida saudável.

estágios

Parte 1 Ajustando sua dieta

1. 
   

   
   Consuma mais vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Prepare suas refeições para que elas contenham pelo menos uma fonte de proteína, fonte de gorduras saudáveis ​​e fonte de vegetais com pouco carboidrato. Sua ingestão recomendada de carboidratos por dia é de 20 a 50 gramas. Não se sinta forçado a comer apenas um certo número de alimentos. Você pode desfrutar de muitos alimentos saudáveis ​​que fornecem muitos nutrientes diferentes.
   • Fontes de proteína saudáveis ​​incluem claras de ovos, produtos de soja e frango. Entre os peixes, você pode comer salmão, truta, camarão ou lagosta, porque são boas fontes de proteína em uma dieta equilibrada. O iogurte grego 0% também é uma ótima maneira de adicionar proteínas e laticínios à sua dieta.
   • Os vegetais com baixo teor de carboidratos incluem brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, couve, acelga, alface, pepino e aipo. Ao cozinhar ou assar legumes em vez de fritá-los, você consumirá todos os nutrientes e antioxidantes desses vegetais com pouco carboidrato por uma semana.
   • Fontes de gorduras saudáveis ​​incluem abacates e nozes, bem como azeite, óleo de coco e óleo de abacate. Esses óleos são alternativas mais saudáveis ​​aos óleos de origem animal ou gorduras altamente saturadas.

   "Perder 1 a 2 libras por semana é uma meta saudável e alcançável. "

   
   

   
   

   
   Pare de comer carboidratos, açúcares e gorduras animais. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares causam a secreção de insulina em seu corpo, um hormônio que faz com que seu corpo armazene gordura. Quando o nível de insulina diminui, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que ajuda a diminuir o peso criado pela retenção de água.
   • Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas, batatas fritas e pães brancos. Você também deve evitar consumir alimentos açucarados, como refrigerantes, doces, bolos e outros alimentos processados.
   • As gorduras animais encontradas na carne vermelha e na carne de caça, como o cordeiro, podem fazer você crescer lentamente e desacelerar seu metabolismo, porque são difíceis de digerir. Pare de bifes e carne de cordeiro por uma semana para seguir sua dieta.

2. 
   

   
   
   
   Consuma açúcares naturais em vez de açúcares artificiais. Em vez de comer um bolo, se estiver com fome, substitua-o por uma fruta com pouco açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar no café da manhã por um açúcar natural, como estévia ou uma colher de mel.
   • Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis ​​de proteínas, gorduras e vegetais. No entanto, você deve incluir uma fonte de açúcar saudável como uma fruta.

3. 
   

   
   Configure um plano de 7 dias. Esse plano deve incluir três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) que você deve tomar na mesma hora do dia, além de dois lanches (entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar) que você também deve tomar ao mesmo tempo. Isso garantirá que você coma ao mesmo tempo por sete dias e não pule as refeições. Ao consumir 1.400 calorias por dia combinadas com exercícios diários, você deve perder peso de maneira saudável.
   • Esse plano que você implementou é essencial para o sucesso do seu programa de perda de peso. Isso permite que você fique ciente dos alimentos que você comerá durante o dia e durante a semana. Também o ajudará a não desanimar e perder de vista seu objetivo.
   • Prepare uma lista de compras com base no seu plano de refeições e faça compras na semana anterior ao início da semana. Encha sua geladeira com todos os ingredientes necessários para preparar as refeições da semana, para que você possa prepará-las de maneira rápida e fácil.

4. 
   

   
   Tome um café da manhã econômico, mas rico em proteínas. Comece o dia com um café da manhã cheio de proteínas para obter energia suficiente (e manter o açúcar alto o suficiente) pelo resto do dia. Tente tomar um café da manhã com 400 calorias e tomá-lo todas as manhãs ao mesmo tempo. Tente criar variedade e encontre duas ou três opções que você pode alternar. Beba chá sem açúcar ou um copo de água com limão enquanto toma o café da manhã.
   • Comece o dia com iogurte de baga e um muffin inglês. Coloque 120 gramas de iogurte a 0% em uma tigela e adicione 1 colher de chá. para s. de musli com pouca gordura e meia xícara de morangos cortados em fatias. Adicione mais uma camada de iogurte e musli antes de terminar com meia xícara de morangos. Você pode comer esse iogurte com um bolinho inglês de trigo integral grelhado, no qual espalhou duas colheres de sopa. c. manteiga de amendoim.
   • Prepare um flocos instantâneos de aveia e adicione frutas secas e castanhas a um café da manhã saudável e rico em fibras. Misture uma boa xícara de leite desnatado com dois pacotes de flocos de aveia (sem adição de açúcar). Aqueça no microondas ou no fogo seguindo as instruções na saqueta. Depois de cozido, misture dois c. para s. cranberries secas e uma c. para s. nozes em pedaços.
   • Prepare um café da manhã nutritivo, mas saudável, grelhando dois waffles de trigo integral. Adicione um c. para s. xarope de bordo puro e uma pequena banana fatiada. Ao mesmo tempo, beba um copo de leite desnatado.
   • Evite café da manhã com alto teor de carboidratos, que fará com que seus níveis de açúcar flutuem durante o dia e possa deixá-lo com fome.

5. 
   

   
   Tenha um almoço equilibrado. Certifique-se de almoçar no mesmo horário todos os dias, para poder preparar suas refeições com antecedência. Prepare um café da manhã com 500 calorias ou menos e alterne várias opções de refeições para manter uma variedade de alimentos durante a semana.
   • Tente almoçar rico em proteínas enquanto come uma tortilla de feijão com um gaspacho. Microondas ou fogo uma tortilla de trigo de 60 gramas e encha-o com meia xícara de feijão preto cozido, pedaços de alface, cubos de tomate, 2 colheres de sopa. para s. de queijo cheddar ralado com pouca gordura e metade de um abacate fatiado. Sirva a tortilla com uma xícara de gaspacho ou molho. Termine tomando um pedaço de 30 gramas de chocolate preto para a sobremesa.
   • Adicione peixe à sua dieta comendo tilápia com arroz. Aqueça a c. c. azeite em uma panela em fogo médio. Polvilhe sal e pimenta em um filé de 100 gramas de tilápia. Coloque na panela por dois a três minutos de cada lado. Depois que o peixe estiver cozido, você poderá separar a carne facilmente com um garfo. Prepare meia xícara de arroz (pronto ou caseiro) e meia xícara de mangetouts no vapor. Termine a sua refeição com uma maçã assada no forno, polvilhada com uma pitada de canela e coberta com um c. c. de mel e servido com meia xícara de sorvete de baunilha com pouca gordura.
   • Prepare hummus e um sanduíche de vegetais rico em proteínas e sabor. Espalhe um quarto de xícara de hummus comprado comercialmente em duas fatias de pão integral. Adicione a salada, fatias de pepino e pimenta vermelha. Você pode levar seu sanduíche com uma xícara de minestrone, 200g de iogurte a 0% e meia xícara de uvas.
   • Um café da manhã rico em carboidratos faz com que você queira comer mais carboidratos e causa uma queda de energia durante a tarde.

6. 
   

   
   Desfrute de um jantar rico e saudável todas as noites. Termine o seu dia com um jantar que não o deixará com fome, mas que não sobrecarregará seu metabolismo nem criará gordura que seu corpo terá dificuldade em eliminar. Experimente um jantar que não exceda o limite de 500 calorias e concentre-se em equilibrar proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Você também pode trocar idéias de almoço com idéias de jantar de tempos em tempos para manter a variedade.
   • Prepare um jantar rico em proteínas com costeletas de porco grelhadas e aspargos. Aqueça a c. c. azeite em uma panela em fogo médio. Tempere 100 g de costeletas de porco com sal e pimenta. Coloque-os na panela e deixe cozinhar por três a cinco minutos de cada lado. Sirva-os com meia xícara de purê de batatas, uma xícara de aspargos cozidos no vapor ou assados ​​e meia xícara de fatias de pimenta vermelha. Termine a refeição com meia xícara de framboesas frescas.
   • Prepare um jantar rico em proteínas com sopa de lentilha vermelha. Decore cada tigela de sopa caseira com um c. para s. 0% de iogurte e coentro fresco. Morda uma fatia de pão integral ou um punhado de biscoitos ao mesmo tempo.
   • Prepare um jantar simples e rico, preparando uma fritada. Frittata é um prato à base de ovo que mistura ovos, vegetais como cogumelos ou espinafre e queijo leve como queijo feta para fazer algum tipo de torta. Fritada é uma excelente fonte de proteínas e vegetais. Você também pode prepará-lo com o café da manhã restante.

7. 
   

   
   Beba água em vez de beber bebidas açucaradas. A água ajudará a fortalecer seu sistema imunológico para se manter saudável, dar uma aparência agradável à pele e manter-se hidratado enquanto você se exercita.
   • Substitua bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água com sabor por fatias de limão ou limão.
   • O chá verde sem açúcar também é uma excelente alternativa para bebidas açucaradas. O chá verde contém uma boa quantidade de antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a combater os radicais livres que agravam os sinais da velhice.

8. 
   

   
   Mantenha um diário. Escreva tudo o que você come e não se lembre de nada. É menos provável que você coma coisas que não deveria comer se tiver que ter a vergonha de escrevê-las em seu diário. Você também pode acompanhar sua ingestão de calorias e ver como administra, mantendo seu diário adequadamente.
   • Observe também em seu diário o que você sente ao comer. Você se sentiu deprimido, feliz, zangado ou otimista? Ao se concentrar em suas emoções e alimentos, você também pode entender melhor os padrões de sua alimentação emocional, se for esse o caso.

Parte 2 Fazendo exercícios físicos diários

1. 
   

   
   Comprometer-se a praticar esportes durante esses sete dias. A maioria dos planos de exercícios aconselha você a se exercitar cinco dias por semana e a descansar dois dias. Dependendo do seu nível atual, você pode fazer exercícios leves diariamente ou exercícios mais intensos a cada dois ou três dias. Em vez de fazer muito exercício, concentre-se na consistência e no monitoramento de um programa de exercícios realista, específico para as necessidades do seu corpo.
   • Configure um programa esportivo para poder se exercitar na mesma hora do dia. Pode ser todas as manhãs na academia antes de ir para o trabalho, todos os dias durante o almoço ou todas as noites antes de ir para a cama. Veja como a agenda da sua semana está organizada e marque os horários em que você pode praticar esportes para incorporá-la ao seu programa e não esquecê-la.

2. 
   

   
   Aquecer com exercícios leves de cardio. Comece cada sessão fazendo exercícios leves de cardio, porque você não deve esticar ou estressar os músculos frios.
   • Corra devagar no local por cinco a dez minutos. Use uma corda de pular e pule no local por 5 minutos. Você também pode correr por 10 minutos para ativar seus músculos e começar a suar.

3. 
   

   
   Alongar após o aquecimento e no final dos exercícios. É importante relaxar os músculos após cinco ou dez minutos de treinamento cardio para evitar se machucar durante os exercícios de alta intensidade. Você também deve alongar por cinco a dez minutos no final de seus exercícios. O alongamento ajuda você a não torcer os músculos e não se machucar.
   • Faça alguns alongamentos básicos dos braços e pernas para que os músculos maiores se aqueçam e estejam prontos para seus exercícios físicos. Slots, quads de alongamento, panturrilhas e trechos de borboletas.

4. 
   

   
   Faça treinamento fracionário de alta intensidade (ou HIIT). HIIT é um programa de exercícios que alterna entre exercícios intensos com intervalos curtos de descanso. Este tipo de exercício pode queimar gordura rapidamente. Os HIITs forçam o corpo a usar açúcares e ajudam a queimar gordura mais rapidamente do que exercícios de baixa intensidade. Você também usará a gordura armazenada em seu corpo durante a fase de repouso, o que reduzirá sua gordura corporal. Você pode fazer HIITs com equipamentos esportivos ou colchonetes e alguns halteres. Existem vários programas IHIT, aqui estão alguns exemplos.
   • Os exercícios para obter o "corpo da praia". Este programa de doze semanas leva apenas 21 minutos, três dias por semana e é projetado para fortalecer e esculpir o corpo e perder peso.O programa tem como alvo áreas específicas do corpo, como braços e abdominais, e inclui exercícios aeróbicos e alongamentos. Depois de uma semana seguindo este programa, você começará a observar uma figura mais magra e músculos mais fortes.
   • O fartlek exercícios de 25 minutos. "Fartlek" significa "jogo de velocidade" em sueco. Esse tipo de programa HIIT combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você controla a intensidade e a velocidade em cada intervalo, para que esse treinamento permaneça mais espontâneo e solicitante. Este programa se concentra no treinamento de cardio durante o qual você pode caminhar, correr devagar ou por um certo período de tempo.
   • Exercícios de contagem regressiva na corda de pular. Para praticar este exercício intervalado, você só precisa de um cronômetro e uma corda de pular. Comece tentando pular sem parar por dois minutos, depois descanse por dois minutos e pule novamente por um minuto e meio. Depois descanse por um minuto e meio, pule por um minuto e descanse por um minuto. Termine saltando por 30 segundos. Descanse por três minutos e repita esse intervalo de treinamento uma ou duas vezes.

5. 
   

   
   Participe de esportes coletivos. Esportes coletivos são uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. Os esportes também permitem que você sinta mais concorrência, o que geralmente ajuda a esquecer que você está se exercitando. Além disso, você certamente vai suar. Aqui estão alguns esportes adequados para perder peso.
   • Futebol: esse esporte é um bom exercício cardio e ajudará você a queimar gordura.
   • Natação: Uma hora de natação em uma piscina queima entre 400 e 600 calorias, fortalece as articulações, os músculos e melhora a circulação sanguínea.
   • Basquete: um jogo de campo como o basquete permite queimar entre 400 e 700 calorias.

6. 
   

   
   Faça aulas de fitness. Adicione mais variedade ao seu treinamento físico participando de uma aula de fitness que combina exercícios cardiovasculares e de força com treinamento intervalado.
   • Uma aula de aeróbica e dança como o Zumba pode ajudar você a perder peso. Uma hora de Zumba pode fazer você perder entre 500 e 1000 calorias.
   • Andar de bicicleta também é uma ótima maneira de perder peso e fortalecer seus músculos. Faça uma aula para queimar um pouco mais de calorias e perder peso nas coxas, nádegas e barriga.

Parte 3 Ajustando seu estilo de vida

1. 
   

   
   Evite comer fora durante esta semana. É difícil sair e fazer uma refeição saudável. Os alimentos oferecidos por muitos restaurantes estão cheios de carboidratos, gorduras e sal. Evite comer fora durante essa semana e siga seu plano de refeições para garantir que você coma apenas alimentos que o ajudarão a ficar cheio e a perder peso.
   • Prepare o seu próprio almoço antes de ir para o trabalho e evite comer fora no meio do dia. Prepare suas refeições com antecedência para evitar ser tentado a comer outra coisa.

2. 
   

   
   Perca peso com um amigo ou parceiro. Você pode ficar mais motivado a seguir seu plano de dieta se seguir uma semana com um amigo ou parceiro. Você também pode assistir um ao outro enquanto faz esforços para perder peso durante essa semana.

3. 
   

   
   Quando a semana terminar, continue seguindo esses hábitos alimentares e esportivos. Depois de saber como é uma semana de refeições saudáveis, exercícios físicos e mudanças no estilo de vida, considere continuar seguindo esses hábitos. Faça um esforço para tentar seguir essa dieta por um mês, bem como seus exercícios físicos e não desanime.