Como tonificar seu corpo com exercícios simples

Contente

• estágios
• Parte 1 Aquecer e otimizar a recuperação muscular
• Parte 2 Realize exercícios simples

Para perder peso, manter uma silhueta harmoniosa e preservar sua saúde, a melhor solução é combinar uma dieta equilibrada e uma rotina esportiva adequada. No entanto, se seus dias estiverem ocupados, pode ser difícil reservar um tempo para esportes. Dito isto, existem exercícios simples e eficazes que você pode fazer sem equipamento e a qualquer hora do dia.

estágios

Parte 1 Aquecer e otimizar a recuperação muscular

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   Lembre-se de aquecer antes de qualquer exercício. O aquecimento é uma parte essencial de uma rotina esportiva. Antes de usar seus músculos, é importante aquecê-los gradualmente para prepará-los para o esforço e para limitar o risco de lesões. O aquecimento ajuda a ativar a circulação sanguínea, aumentar a temperatura do corpo e acelerar gradualmente a freqüência cardíaca.
   • O aquecimento pode ser uma versão menos intensa dos seus exercícios.
   • Em poucas palavras, seu aquecimento deve durar cerca de dez minutos. Pode demorar mais se você se exercitar ao acordar ou com clima frio.
   • Evite o aquecimento excessivo ou intenso demais, correndo o risco de se cansar e perder os benefícios da sua sessão.
   • Por exemplo, se você está planejando uma corrida ou caminhada rápida, comece com uma caminhada lenta ou moderada por cerca de 10 minutos.

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   Otimize sua recuperação muscular após o esforço. Durante um esforço, seu corpo está sob estresse físico que precisa ser evacuado. Assim como o aquecimento, o retorno à calma deve ser parte integrante da sua sessão. Este passo ajuda a recuperar a frequência cardíaca com frequência normal, melhorar o desempenho, otimizar a recuperação muscular e reduzir o risco de flacidez e lesões.
   • O retorno à calma deve ser gradual. No final da sessão, reduza gradualmente a intensidade dos seus exercícios ou da sua atividade.
   • Dedique cerca de dez minutos ao estágio de retorno para se acalmar.
   • Após um treino, incorpore o alongamento.
   • Por exemplo, termine uma sessão de corrida reduzindo sua velocidade nos últimos dez minutos.

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   Estique os músculos antes e depois do esforço. O alongamento melhora a flexibilidade muscular e a flexibilidade do movimento. Mantenha cada postura de alongamento por dez a trinta segundos para maximizar a eficiência. Estique os músculos simétricos da mesma maneira.
   • Para esticar os músculos do ombro direito, estique o braço direito cruzando-o na frente do busto e segure-o com o braço esquerdo. Empurre a mão direita como se estivesse encostada na parede para sentir o alongamento no ombro direito. Repita o exercício para o lado esquerdo.
   • Para esticar os músculos do tendão, deite-se de costas. Levante uma perna e coloque o pé contra uma parede. Estique a perna enquanto flexiona o pé para alongar os músculos das costas da coxa. Mantenha a posição por trinta segundos e depois estique a outra perna.
   • Para esticar o quadríceps, fique em uma perna. Se necessário, encoste-se a uma parede para manter o equilíbrio. Traga o calcanhar da outra perna para a nádega e agarre o tornozelo. Puxe-o suavemente para relaxar os músculos da frente da coxa. Para proteger a área lombar, oriente a pelve para frente (retroversão).

Parte 2 Realize exercícios simples

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   Fortaleça seus músculos. O fortalecimento muscular envolve colocar o músculo sob tensão. Para isso, você deve criar resistência. O peso do seu próprio corpo pode ser suficiente, o que evita investir em equipamentos. Aumentar o tônus ​​muscular fortalece sua estrutura óssea, seu sistema cardiovascular e seu bem-estar geral. Além disso, a criação de novas fibras musculares aumenta o metabolismo basal. Como resultado, você queima mais calorias, mesmo em repouso.
   • Faça bombas. Este exercício fortalece e desenvolve os músculos dos braços e tronco. Para fazer isso, coloque as mãos e os joelhos no chão. Estique as pernas para trás e obtenha cobertura total do corpo para proteger suas costas. Os braços estão esticados e a distância das mãos é maior que a largura dos ombros. Traga seu busto ao chão dobrando os cotovelos até formarem um ângulo reto. Em seguida, retorne à posição inicial. Inspire durante a descida e expire enquanto sobe. Se o exercício for muito difícil, coloque os joelhos no chão.
   • Exercite seu tríceps através de repulsões. Sente-se no chão e dobre as pernas. Posicione as mãos em cada lado da pelve. Levante seu corpo estendendo os braços. Volte para baixo dobrando os cotovelos e depois estenda os braços novamente. Não estenda a extensão dos braços, pois você pode se machucar. Você também pode fazer este exercício colocando as mãos em uma cadeira estável.
   • Músculo membros inferiores e nádegas com agachamentos. Fique em pé com as pernas afastadas da largura da pelve. Ao inspirar, dobre os joelhos sem arquear até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, remonte lentamente enquanto empurra os calcanhares. Para espalhar seu peso sobre as coxas e manter os joelhos, certifique-se de que eles não passem dos pés quando você estiver em uma posição agachada.

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   Tonifique seu busto. Você poderá otimizar a eficiência dos outros exercícios.Além disso, o fortalecimento da parte superior do corpo pode melhorar a postura, aumentar o metabolismo e refinar a silhueta. Você pode tonificar as costas, tórax e músculos abdominais com exercícios simples.
   • Fortaleça os músculos abdominais com exercícios de rolamento vertebral (ou crise em inglês). Deite-se de costas e levante os joelhos. Posicione os braços ao longo do corpo ou atrás das orelhas, se quiser aumentar a dificuldade do exercício. Endireite-se sem tirar a parte inferior das costas. Mantenha a posição contraindo os músculos abdominais e depois retorne à posição inicial. Expire enquanto sobe no busto e inspire para baixo.
   • Ganhe seu corpo com a posição da prancha abdominal. Deite-se de bruços e descanse nos cotovelos e dedos dos pés. Verifique se os ombros, quadris e joelhos estão alinhados ao longo do exercício. Mantenha as pernas retas e as costas retas. Envolva os músculos abdominais e faça uma ligeira retroversão da pelve para evitar lesões no nível lombar. Respire normalmente.
   • Fortalecer os músculos oblíquos com revestimento lateral. Deite-se de lado e descanse nos antebraços e tornozelos. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta. Respire normalmente e envolva os músculos abdominais. Mantenha a posição o maior tempo possível e depois mude de lado.

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   Melhore o seu sistema cardiovascular com uma sessão de resistência. Para otimizar a eficácia de seus exercícios, faça seus exercícios de resistência após os de construção muscular. Ao realizar suas sessões nesta ordem, você queimará mais calorias e gastará mais. Além disso, o culturismo exige mais concentração do que cardio, seus esforços serão melhor distribuídos. Exercícios de resistência fortalecem os músculos e vasos cardíacos, ajudam a manter uma boa saúde física, promovem a perda de peso e desenvolvem músculos.
   • Faça saltos verticais. Embora muito simples de executar, este exercício é eficaz porque mobiliza todos os músculos e aumenta rapidamente a freqüência cardíaca. Tome a posição inicial dobrando ligeiramente os joelhos e coloque as mãos nas coxas. Salte o mais alto possível, levantando os braços acima da cabeça. Certifique-se de ficar de pé e não nos calcanhares.
   • Faça saltos com as pernas e os braços afastados (saltos estrela em inglês). Dobre os joelhos como para uma posição de agachamento e relaxe os braços ao longo do corpo. Ir, abrindo as pernas e estendendo os braços. Receba-se retornando à sua posição original.
   • Perceber burpees. Este exercício particularmente intenso fortalece todos os músculos do seu corpo. De pé, solte os braços ao longo do corpo. Agache-se até colocar as mãos no chão. Em um salto, estique as pernas para trás para tomar uma posição de volta. Traga suas pernas em um novo salto. Volte à sua posição inicial através de um salto vertical, com os braços esticados sobre a cabeça. Se o exercício for muito difícil, faça a variante lenta. Substitua os saltos por uma posição da perna após a outra.

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   Pratique a caminhada. Caminhar por pelo menos trinta minutos por dia é bom para sua saúde. Esta atividade simples está ao alcance de todos para tonificar os músculos, refinar sua silhueta e preservar seu sistema cardiovascular.
   • Aproveite todas as oportunidades para caminhar. Por exemplo, prefira as escadas ao elevador. Evite levar seu carro para viagens curtas. Se você usar o transporte público, pare antes do seu destino e aproveite a oportunidade para caminhar.
   • Caminhar é uma atividade de baixa intensidade. Para aproveitar ao máximo, caminhe a uma velocidade moderada e aumente gradualmente a duração de sua atividade.
   • Se você deseja perder peso, também ajuste sua dieta. Elimine alimentos processados ​​e concentre-se em frutas, vegetais, grãos integrais, carnes brancas e peixes oleosos. A perda de peso depende de vários fatores, como idade, dieta, atividade ou condição. O importante é seguir sua rotina de esportes e alimentação ao longo do tempo.