Como perder peso naturalmente e ficar em forma para sempre

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Mude seu estilo de vida
• Método 2: Faça uma atividade física para ficar em forma
• Método 3 de 3: Coma corretamente

Pessoas com problemas de peso sabem que pode ser difícil encontrar um programa de dieta e atividade física que possa ajudá-los a perder peso para sempre. Pode ser bastante confuso encontrar boas soluções para a perda duradoura de peso com a quantidade de informações disponíveis em programas de dieta e condicionamento físico. Uma abordagem básica para perder peso e mantê-lo é felizmente fácil de entender.

estágios

Método 1 de 3: Mude seu estilo de vida

1. 
   

   
   Mude o seu ponto de vista. Não penso nisso como uma dieta e um programa de condicionamento físico. Você pode achar mais difícil acompanhar um programa nutricional e o peso não diminuirá se você pensar constantemente em sua nova maneira de comer como dieta. Tente ver seus novos hábitos alimentares e fitness de maneira diferente, vendo-os como um estilo de vida saudável que faz parte de sua vida.
   • Em vez de pensar em todos os alimentos que você não pode comer, tente encontrar e incorporar versões mais saudáveis ​​de seus alimentos favoritos. Fazer isso fará com que você se sinta bem e não será tentado a trapacear.

2. 
   

   
   
   
   Esvazie os armários da cozinha. Uma das primeiras coisas a fazer quando você inicia um programa de perda de peso é livrar-se de todos os alimentos ruins em casa. Vá ao redor de sua geladeira, freezer, despensa e armários de cozinha para remover alimentos tentadores, como sorvetes, confeitos, frituras, batatas fritas, bolos e alimentos semelhantes. Substitua-os por versões mais saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, que podem fazer parte de seus sabores favoritos, mas não são tão ruins para você.
   • Além disso, tente se livrar desses alimentos para sua família, se você tiver um. Seus entes queridos não precisam seguir a mesma dieta que você, mas comer de forma saudável é uma ótima solução para todos.

3. 
   

   
   
   
   Mude seus hábitos. Tente fazer uma coisa após a outra, se no passado você teve dificuldade em manter uma dieta e um programa de atividade física de todo o coração. Abordar tudo ou nada pode às vezes ser insuperável e frustrante e pode fazer você desistir antes de tentar perder peso. Tente fazer alterações incrementais, como alternar para uma refeição por uma variante mais saudável a cada refeição e adicionar primeiro um a dois dias de atividade física ao seu programa. Quando seu corpo se acostuma a esses novos hábitos, você pode adicionar outras medidas até ter um estilo de vida geralmente saudável.

4. 
   

   
   Seja paciente. Nós não perdemos peso durante a noite. A perda de peso mais saudável e sustentável será de cerca de um quilo por semana. Isso pode parecer lento o suficiente, mas se você fizer isso com seriedade e tiver hábitos e estilo de vida saudáveis, não será mais considerado um programa de perda de peso. Isso simplesmente fará parte da sua vida cotidiana.
   • Não desanime. A pior coisa a fazer é cair muito rápido. Não jogue fora a esponja, mesmo se você comer mal por um dia ou dois ou se não se exercitar por alguns dias. Basta voltar ao seu programa de dieta e condicionamento físico e você verá resultados.

5. 
   

   
   Esteja ciente do que você come. Não coma apenas suas refeições todos os dias às cegas. Aproveite cada mordida. Você apreciará o que come se estiver ciente de cada mordida que tiver e também terá uma idéia melhor da quantidade de calorias que consome diariamente. Você fará escolhas alimentares mais inteligentes e comerá menos, o que o ajudará a perder peso e mantê-lo, se prestar atenção a tudo o que comer.

Método 2: Faça uma atividade física para ficar em forma

1. 
   

   
   Concentre-se em exercícios musculares. Uma das melhores maneiras de queimar gordura e manter a forma é o fisiculturismo. Para cada quilo de músculo que você ganha, você queima mais calorias por dia. Após uma boa sessão de musculação, você continua a queimar calorias por vários dias após o esforço, à medida que seu corpo trabalha para repor a energia gasta e reparar os músculos que foram trabalhados. Também o mantém geralmente mais saudável, preservando seu estoque ósseo, mantendo uma boa tensão no sangue e no coração, boa glicose no sangue, colesterol e boa circulação sanguínea. Melhorar as funções do seu corpo ajudará você a não recuperar o peso.
   • A melhor maneira de tirar proveito de um exercício de musculação é combinar uma variedade de exercícios. Para fazer isso, escolha cinco exercícios e repita-os entre oito e doze vezes cada ou por vinte a trinta segundos. Faça o programa inteiro entre três e quatro vezes. Você pode combinar esses exercícios e misturá-los, escolhendo exercícios abdominais reclinados ou em pé, flexões, exercícios pélvicos, braços, pernas, pedalar, entre outros. Qualquer exercício de musculação deve fazer o trabalho neste tipo de programa.
   • Não faça esses exercícios com pressa. Você deve garantir que seus músculos funcionem bem. Não confie na dinâmica do esforço para fazer esses exercícios. Você também deve se lembrar de respirar bem ao fazê-lo.
   • Você deve fazer exercícios de força três vezes por semana com um dia de folga entre cada um. Isso lhe dará os melhores resultados e permitirá que seu corpo se recupere. Faça exercícios de força nos dias em que você não pratica musculação.

2. 
   

   
   Incorporar resistência. Embora a musculação acelere sua frequência cardíaca, você ainda deve incorporar dois dias de exercícios de resistência em seu programa semanal de condicionamento físico. Isso permite que você queime calorias e aumente sua resistência, melhore a saúde do coração e a boa forma física. Isso fará bem e permitirá que você queime mais calorias por dia.
   • Um dos melhores exercícios de resistência está em execução. Isso pode ser muito difícil para algumas pessoas, enquanto é natural para outras. Se você não puder correr muito tempo no começo, opte por um programa de exercícios alternados. Você pode aumentar gradualmente a duração do exercício no seu próprio ritmo e acabar correndo por mais tempo. Eventualmente, isso não fará você ganhar peso novamente.
   • Tente atividades de intensidade mais moderada, como um tapete elíptico ou rápido, se você odeia correr, problemas no joelho ou outras lesões. As máquinas elípticas têm uma função semelhante à de uma esteira, mas o impacto é reduzido por um movimento contínuo que amortece os choques. A bicicleta elíptica no local também reduz a tensão nas pernas quando você corre. Tente um aparelho elíptico perto de você. Este é um exercício intenso, mas divertido, que incorpora a música a uma atividade de resistência de alta intensidade.
   • Um dos elementos mais motivadores da resistência é a música. Se você está lutando para manter um certo ritmo, comece um ar dinâmico que o deixe de bom humor, que lhe dê energia e força. Ouvir esse tipo de música enquanto você treina fará com que você queira fazê-lo por mais tempo e com mais vigor. Esse programa de resistência acabará se tornando parte de sua rotina semanal, o que também ajudará a manter o peso correto.

3. 
   

   
   Tente os exercícios de intensidade variável. Se você está procurando algo um pouco mais elaborado que combine força e resistência, tente os exercícios de intensidade variável, que oferecem exercícios de meia intensidade baixa e outros mais sustentados. Você queima mais gordura. Também permite que você continue a queimar gordura após a sessão, pois o comprimento da intensidade estimula o metabolismo e elimina as calorias até 24 horas após o programa de condicionamento físico.
   • Para exercícios de resistência, comece a aquecer por 3 a 5 minutos. Você deve correr o mais rápido possível por 30 segundos e caminhar ou correr por um minuto. Faça entre cinco e dez ciclos deste exercício e descanse por 3 a 5 minutos. Sua frequência cardíaca deve aumentar muito durante o esforço intenso e depois retornar a um ritmo mais lento durante o intervalo em que sua atividade física é mais moderada. Você também pode aumentar a duração desses intervalos quando melhorar e passar para um minuto de corrida intensa e dois minutos de caminhada ou corrida com pequenos passos.
   • Como parte da musculação, os relatórios não são mais os mesmos, porque a intensidade da atividade é menor. Comece aquecendo por 3 a 5 minutos. Em seguida, faça oito séries de movimentos intensos de 20 segundos cada e dez segundos de descanso, onde você pode optar por movimentos mais lentos, como alongamento ou pedalada. Como você deve atingir cerca de trinta minutos de exercício intensivo, escolha oito exercícios para fazer alternadamente. Você pode mudar a natureza desses exercícios e fazer qualquer coisa que possa fortalecer a área que deseja trabalhar.

4. 
   

   
   Comece tendo aulas. Pode ser bastante difícil se motivar se você tiver atividade física solitária. Confira os ginásios perto de você e veja se existem aulas que se encaixam na sua programação. Muitas academias oferecem aulas de musculação e resistência, bem como programas que são uma mistura de ambas. Encontre o tipo de curso que combina com você para que você queira ir para lá. Tente ir lá duas a três vezes por semana para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
   • Encontre uma aula que se concentre na atividade muscular, se você gosta de musculação. Vamos configurar um programa para você e torná-lo agradável com a música.
   • Experimente as aulas de Zumba, se você gosta de dançar. Esta é uma excelente combinação de resistência e trabalho muscular e também é uma atividade muito divertida.

5. 
   

   
   Faça atividade física quando puder. Se o seu cronograma não permitir realmente que você tenha uma atividade física diversificada, tente incorporá-lo o máximo possível em suas atividades o dia todo. Caminhe por um quarto de hora na vizinhança, faça algumas flexões, empurre ou dobre quando tiver alguns minutos para si mesmo. Você queimará mais calorias se incorporar gradualmente essas atividades em seus hábitos.
   • Faça isso apenas nos dias em que você estiver muito ocupado. Você ainda deve tentar ter atividade física regular, mas esse método é adequado para os dias em que você não tem 45 minutos para se dedicar ao esporte.
   • Faça um esforço coletivo para ajudá-lo a não desistir. Em vez de sair e comer com seus amigos ou colegas depois do trabalho, vá a uma academia, faça uma caminhada ou faça um tour de fitness perto de sua casa. Isso manterá você em contato com seus entes queridos, mas também manterá você saudável e perderá peso.

Método 3 de 3: Coma corretamente

1. 
   

   
   Tenha um bom café da manhã. A pior coisa a fazer para perder peso é pular o café da manhã. Seu metabolismo começará quando você se levantar, se você comer de manhã cedo. Se você pular o café da manhã, seu corpo entrará no modo de fome e deixará de queimar gordura se você não fornecer calorias pela manhã. Além disso, é mais provável que você mordisque o dia inteiro se não comer pela manhã. Desfrute de um café da manhã equilibrado com proteínas, frutas e grãos integrais para reduzir o apetite durante o dia e melhorar o metabolismo.
   • Pegue uma fatia de pão integral com um pouco de purê de amêndoas e uma fruta. Você também pode fazer um sanduíche com purê de batatas, banana ou maçã. Esta refeição é rica em proteínas e grãos integrais que o encherão durante toda a manhã.
   • Experimente o mingau de aveia tradicional com uma colher de sopa de frutas secas e um punhado de frutas frescas. Coloque as frutas no forno micro-ondas para aquecê-las e misture-as com frutas secas e aveia depois de cozinhá-las. Você pode optar por uma mistura com morangos e amêndoas ou bananas e nozes. Isso lhe dá um café da manhã sólido que o encherá por mais tempo. Ele também contém a dose certa de carboidratos para satisfazer sua necessidade de doçura.
   • Se você não gosta de aveia, experimente as claras com espinafre, tomate e lavocat. Misture um punhado de espinafre com lomelette, adicione alguns tomates cereja e um quarto de abacate para compartilhar. Contém muita proteína, fibra e outros nutrientes essenciais que o apoiarão durante todo o dia.

2. 
   

   
   Tenha almoços e jantares equilibrados. É menos provável que você coma demais ao longo do dia se suas refeições forem equilibradas, o que também permitirá que você não engorde. Combine alimentos ricos em proteínas, como peixes, aves ou outras carnes magras, legumes ou tofu com alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais, para saciar a cada refeição. Esses dois componentes se combinam para saciá-lo por mais tempo.
   • Experimente uma salada de salmão com salmão grelhado, espinafre, tomate e queijo feta. Você também pode experimentar a salada de frango feita com iogurte grego, frutas e uvas secas, cozida como panqueca ou pão árabe feito com trigo integral.
   • Experimente um peixe de água doce salteado com laneth e servido com brócolis, uma porção de legumes e feijão verde grelhado. Você também pode experimentar tofu cozido com grão de bico, batatas fritas com legumes e couve de Bruxelas grelhada.
   • Evite alimentos que são ricos em carboidratos e açúcares. Macarrão, arroz e outros alimentos ricos em amido o impedirão de perder peso ou a ganhar peso. Coma alimentos ricos em amido mais complexos, como arroz integral ou quinoa, se você quiser incorporar esse tipo de alimento à sua dieta.
   • Preste também atenção às quantidades. Seu prato não deve transbordar com muitas calorias. Verifique se o prato está meio cheio de legumes e não use muito generosamente.

3. 
   

   
   Tenha lanches saudáveis. Tomar um pequeno lanche entre as refeições ajudará você a comer menos durante as refeições e impedirá que você se recarregue. Costumamos fazer um lanche entre as refeições e depois do jantar. Tente manter dois lanches por dia e reserve-os quando tiver mais fome. Tome uma se, por exemplo, estiver com fome depois do jantar. Faça-o também se estiver com fome de manhã. Apenas certifique-se de que esses lanches sejam pequenos e saudáveis ​​e não se transformem em refeições completas.
   • Tente comer uma a duas colheres de sopa de purê de batatas com uma maçã, um palito de cenoura ou uma fatia de pão integral com iogurte grego e um pouco de frango. Essas proteínas combatem a fome e o sabor doce acalma seus desejos.

4. 
   

   
   Coma mais vegetais. Os vegetais são essenciais como parte de um estilo de vida saudável e ajudarão você a não ganhar peso. Legumes como repolho, espinafre, abacate, beterraba, nabo e cenoura são ricos em fibras, potássio e vitaminas e nutrientes essenciais que o mantêm saudável e perdem peso.Eles também irão ajudá-lo a comer menos carne e alimentos ricos em amido, como massas cheias de gordura e calorias. Integre os vegetais às suas duas refeições principais, bem como aos seus lanches. Fibras e outros nutrientes adicionados irão preenchê-lo mais rapidamente, permitindo que você coma menos e perca peso. Além disso, você ficará mais saudável em geral.
   • Tente adicionar vegetais como espinafre, pimentão, alcachofra ou brócolis a pratos que você gosta como pizza, em vez de cobri-lo com queijo e salsicha. Também opte por uma massa de pizza completa. A associação entre a massa inteira e os legumes é deliciosa e realmente o enche, o que o ajudará a comer menos e a perder mais peso.
   • Você pode consumir uma colher de sopa de homus ou amêndoas com purê de cenoura para uma pernoite. Cenouras são ideais para este tipo de acompanhamento. Além disso, a fibra e a proteína desses alimentos acalmam rapidamente seus desejos.
   • Tente legumes fritos em vez de batatas fritas. Tente fritar vegetais de raiz, como beterraba, abóbora e nabos no jantar. Corte em fatias, spray de azeite virgem e sal marinho e asse. Esta é uma escolha muito mais saudável que a batata e o saciará mais rapidamente.
   • Faça uma salada de espinafre ou repolho em vez de alface. Esses dois vegetais contêm muito mais nutrientes que alface e ajudam a combater a fome e a não perder peso.
   • Leve o macarrão que você gosta para a abóbora ou a abobrinha. A uréia e a consistência são as mesmas das massas, mas com muito menos calorias e carboidratos e mais nutrientes para combater os desejos e a gordura. Basta cortar a abobrinha em fatias finas à mão ou usando um descascador de legumes. Essas abobrinhas de aletria aparecem na forma de filamentos que parecem espaguete, de onde seu nome. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes, como faria para obter um jantar italiano muito saudável.

5. 
   

   
   Evite as variantes mais leves dos produtos. Embora você deva consumir carne magra e óleo de boa qualidade, evite versões com pouca gordura de alguns produtos, como laticínios. As quantidades de lipídios presentes naturalmente nos alimentos ajudam a ficar mais tempo cheio. Além disso, os fabricantes tendem a adicionar muitos suplementos alimentares sintéticos a esses produtos, que desnaturam quando removemos os lipídios. Este suplemento de gordura a longo prazo ajudará você a comer menos e não ganhar peso.
   • Em vez disso, tente comprar versões naturalmente leves de laticínios. A única diferença é que eles são feitos de leite desnatado, e não de leite integral. Esses produtos não contêm aditivos sintéticos, mantendo alguns lipídios que acalmam os desejos, mas geralmente são menos gordurosos.

6. 
   

   
   Remova bebidas com alto teor calórico. Algumas bebidas podem ser fontes de calorias ocultas na vida cotidiana. Você pode consumir entre 200 e 400 calorias cada vez que consumir uma especialidade rica em açúcar e creme à base de café no caminho para o trabalho. Você adiciona algumas centenas de calorias à sua dieta diária, abrindo uma única caixa de refrigerante. Em vez disso, bata a bebida doce com água e seu creme e açúcar especiais para café ou chá preto.
   • Adicione creme clareado ao seu café, se você não puder beber puro, em vez de creme inteiro. Você pode usar um adoçante natural como estévia, em vez de sua versão artificial, se gostar do sabor da doçura.
   • Tente água com gás natural se você gosta de bebidas com bolhas. Você manterá o sabor gasoso sem o açúcar ou os ingredientes artificiais.

7. 
   

   
   Não coma mais fora. Uma das piores coisas a fazer no contexto de perda de peso é comer fora. É muito difícil controlar os ingredientes e o número de calorias e você acaba comendo demais sem perceber. Tente preparar todas as suas refeições em casa. Ao fazer isso, você sabe o que está comendo e mantém um certo equilíbrio nutricional.
   • Escolha legumes ou saladas grelhadas sem se vestir se precisar comer fora. Preste também atenção às quantidades. Reduza as porções se elas parecerem importantes demais para uma pessoa.
   • Mantenha macarrão, carne gorda e batatas fritas. Esses alimentos são cheios de calorias e carecem dos nutrientes necessários para encher você por mais tempo.

8. 
   

   
   Largue a junk food. Ao fazer suas compras, não leve produtos como batatas fritas, confeitarias ou sobremesas saudáveis. Você não será tentado a forçar-se a um ataque de fraqueza se não os tiver em casa. Em vez disso, compre versões saudáveis ​​para lanches, como frutas secas, amêndoas amassadas, frutas frescas, vegetais ou chocolate preto.
   • Tente misturar uma mistura saudável de lanche de amêndoas naturais, passas ou damascos secos, chocolate amargo e um punhado de cereais integrais. Esta mistura é recheada de deliciosas delícias e nutrientes que combatem os desejos.

9. 
   

   
   Recompense-se com moderação. Todos nós amamos certos tipos de alimentos que não são necessariamente muito saudáveis. Em vez de proibi-lo completamente de comê-los, permita que sejam consumidos uma vez a cada duas semanas. Se você gosta de cupcakes, por exemplo, ofereça uma variedade excelente na hora de se deliciar. Aprecie-os, coma-os devagar e aproveite a experiência. Isso se tornará algo que o motivará a manter o seu programa alimentar o resto do tempo.
   • Não se recompense demais. É mais provável que você se desvie do seu programa de nutrição e devore tudo o que o impediu de perder peso no passado, se você se divertir todos os dias.