Como perder peso rapidamente exercitando

Contente

• estágios
• Método 1 de 2: Realize exercícios de alta intensidade
• Método 2 Integrar outras formas de exercício físico ao programa
• Método 3 de 3: Mude sua dieta e estilo de vida

Neste artigo: Realize exercícios de alta intensidadeIntegrar outras formas de exercício físico em seu programaModificar sua dieta e estilo de vida17 Referências

Atividade física regular é uma ótima maneira de perder peso. No entanto, o treinamento por si só não pode levar à perda de peso significativa em pouco tempo. Não há como perder peso rapidamente, principalmente porque isso não é considerado saudável e seguro. No entanto, para promover uma perda de peso saudável, você pode adicionar alguma atividade física à sua rotina. Como resultado de vários estudos, ficou comprovado que uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento intervalado e musculação promove a perda de peso. Para obter melhores resultados, combine uma dieta equilibrada e nutritiva com seu programa de treinamento.

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Método 1 de 2: Realize exercícios de alta intensidade

1. Faça um treinamento de alta intensidade ou intervalo. Pratique esses tipos de atividades físicas de 1 a 3 dias por semana. Tente revisar seu programa de treinamento se envolver apenas exercícios de intensidade média ou atividades cardiovasculares a um ritmo constante.
   • As atividades de alta intensidade e intervalo foram demonstradas para ajudá-lo a perder peso com mais eficácia do que exercícios cardiovasculares de intensidade constante. Ao incorporar alguns dias de exercícios de alta intensidade em seu programa a cada semana, você pode queimar mais calorias e gordura por sessão.
   • Se você não tiver certeza da intensidade do seu treinamento, avalie sua capacidade de manter uma conversa durante o exercício. Se você fala com facilidade, significa que o exercício em questão é de baixa intensidade. Se você achar difícil recuperar o fôlego durante a conversa, a intensidade é provavelmente média. Se você não consegue nem terminar uma frase curta sem poder respirar fundo, o treinamento é intenso.
   • O treinamento intervalado é uma combinação de exercícios de média e alta intensidade. A combinação desses dois ritmos de atividade ajuda o corpo a queimar mais gordura e acelera o metabolismo por várias horas após o final da sessão.

2. 
   

   
   
   
   Desenvolva seu próprio programa de treinamento intervalado. Você pode segui-lo em casa ou na academia e, se você o projetar, terá total controle sobre a intensidade geral dos exercícios. Inclua 8 intervalos intensos de 20 segundos cada.
   • Pular corda. Tente pular corda ativamente por 1 a 2 minutos, depois descanse com saltos de intensidade moderada ou baixa. Tente repetir o exercício 2 a 5 vezes por dia.
   • Suba escadas ou tente subir ladeiras. Encontre uma longa escada ou declive, como uma escada do estádio ou uma trilha de caminhada. Ande rapidamente ou corra, depois desca a ladeira para descansar, repetindo o exercício 2 a 5 vezes.
   • Faça alpinismo. Tome a posição do tabuleiro e leve os joelhos ao peito, um de cada vez. Repita o mais rápido possível por 1 a 2 minutos.
   • Alterne corrida lenta e caminhada. Tente correr rapidamente por 1 a 2 minutos e depois faça uma corrida moderada por 3 a 5 minutos.

3. 
   

   
   
   
   Inclua exercícios cardiovasculares de alta intensidade. Se você não deseja agendar um intervalo ou um programa de treinamento de alta intensidade, muitas academias oferecem cursos com base nessas atividades.
   • A participação nesses cursos pode tornar o treinamento mais divertido e agradável, pois você terá a oportunidade de praticar com outras pessoas. Além disso, tentar manter o ritmo com os outros pode ajudá-lo a não perder a motivação.
   • Siga as aulas de boxe ou kickboxing. Além de ser uma atividade que queima muitas calorias, o kickboxing tem outras vantagens: pode tonificar o corpo todo, combater o estresse e aumentar a auto-estima.
   • Tente uma aula de spinning. Esses cursos são adequados para pessoas de todos os níveis, porque é possível controlar a resistência e a velocidade do treinamento. Além disso, uma sessão permite queimar cerca de 500 calorias e tonificar as nádegas, coxas e panturrilhas.
   • Experimente as classes HIIT. O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) pode ser bastante desafiador, pois pode ser muito difícil encontrar exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico. Muitas academias oferecem cursos que se concentram exclusivamente em diferentes tipos de treinamento intervalado. No entanto, em alguns casos, os exercícios podem ser apresentados na sala de aula para pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico.

Método 2 Integrar outras formas de exercício físico ao programa

1. 
   

   
   Realize atividade aeróbica em intensidade constante. Além do treinamento intervalado e de alta intensidade, também existe esse tipo de atividade cardiovascular. Esses exercícios também podem promover a perda de peso e outros benefícios à saúde.
   • Todos os exercícios aeróbicos com intensidade média de pelo menos 30 minutos e nenhuma mudança de ritmo durante toda a duração da sessão são considerados atividades cardiovasculares de intensidade constante.
   • Exercícios de intensidade constante queimam menos calorias do que os programas HIIT, mas exigem menos trabalho corporal.
   • Em geral, tente fazer 30 a 60 minutos de atividade cardiovascular quase todos os dias. De acordo com os dados da pesquisa, é possível perder peso rapidamente, realizando cerca de uma hora de treinamento com intensidade moderada por dia.
   • Se você não está ativo há muito tempo, comece a treinar gradualmente. Complete uma sessão de 30 a 45 minutos, uma vez a cada 2 dias, durante duas semanas, para minimizar o risco de ferimentos. À medida que seu corpo se torna mais físico, você pode aumentar a frequência e a duração dos exercícios para perder peso mais rapidamente.
   • Aqui está uma lista de atividades aeróbicas que você pode experimentar: corrida, caminhada, natação, treinamento em um aparelho elíptico, dança, aulas de aeróbica.

2. 
   

   
   Também faça musculação por 1 a 3 dias. Além dos exercícios cardiovasculares, é importante incluir no seu programa alguns dias por semana de musculação.
   • Os exercícios de musculação não queimam muitas calorias, mas ajudam a ganhar mais massa muscular magra e, como resultado, ajudam a queimar mais calorias em repouso.
   • Tente fazer exercícios pessoais com pesos. Se você não tem acesso a uma academia ou equipamento de fitness, tente usar exercícios para levantar seu próprio peso em seu programa. Tente empurrar, flexões, estocadas ou flexões nas pernas para fortalecer seus músculos.
   • Tente uma combinação de exercícios com máquinas e pesos livres. Usando pesos livres e equipamentos ou faixas de fitness na academia ou em casa, você pode executar vários exercícios de fortalecimento.
   • Alterne os grupos musculares em que você está trabalhando. Qualquer que seja o tipo de exercício de musculação que você tenha decidido fazer, é necessário organizar dias de descanso entre as sessões de musculação e aliviar os músculos necessários.

3. 
   

   
   Adote um estilo de vida mais ativo. Seu estilo de vida também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Faça mais atividade todos os dias para queimar mais calorias.
   • As atividades relacionadas ao seu estilo de vida são aquelas que você costuma fazer todos os dias, como caminhar até o carro, subir escadas, jardinagem, limpar pisos ou aspirar. Todos esses movimentos podem queimar calorias e representar, no final do dia, uma proporção significativa do número total de calorias gastas por dia.
   • Tente se mover mais ou subir as escadas com mais frequência durante o dia. Pense em como você pode aumentar seu nível de atividade. Mesmo um ligeiro aumento no seu nível de atividade pode ajudá-lo a perder peso.
   • Vá trabalhar a pé, correndo ou usando sua bicicleta. Fazer isso apenas alguns dias por semana ajudará você a perder peso mais rapidamente.
   • Organize noites ativas e fins de semana para você ou toda a família. Evite sentar no trabalho ou em casa.
   • Compre um pedômetro. Certifique-se de executar as 10.000 etapas recomendadas por dia. As sessões de treinamento para perder peso o ajudarão a obter os resultados desejados rapidamente.

Método 3 de 3: Mude sua dieta e estilo de vida

1. 
   

   
   Converse com seu médico. Se você está tentando perder peso ou planeja iniciar um programa de treinamento mais intenso, é sempre bom informar seu médico com antecedência.
   • Diga ao médico que deseja perder peso. Pergunte se isso é seguro e apropriado para o seu caso. Pergunte também quantos quilos você deve perder e qual deve ser o seu peso-alvo.
   • Além disso, discuta o tipo, intensidade e quantidade de atividade física que planeja incorporar à sua rotina diária. Certifique-se de não tomar decisões que possam colocar sua saúde em risco.
   • Se sentir dor, falta de ar ou qualquer desconforto durante o exercício, pare imediatamente e chame seu médico.

2. 
   

   
   Reduza sua ingestão calórica. Embora o exercício ajude a queimar um número significativo de calorias, é melhor combinar uma dieta de baixa caloria com um treino para perder peso.
   • É geralmente aconselhável não eliminar mais de 500 calorias por dia da sua dieta. Então você pode perder 0,5 a 1 kg por semana.
   • Se você faz muito exercício e se exercita com alta intensidade, não deve reduzir muito a ingestão calórica. Você precisará de energia para manter um alto nível de atividade.

3. 
   

   
   Siga uma dieta equilibrada. Além de reduzir as calorias que você consome, tente seguir uma dieta nutritiva e equilibrada. Esse fator também promove a perda de peso.
   • Siga uma dieta equilibrada, comendo a quantidade certa de comida todos os dias de cada grupo de alimentos. Você também deve variar os tipos de alimentos que está preparando, mesmo dentro de cada grupo.
   • Consuma entre 85 e 115 gramas de proteína magra em cada refeição. Escolha proteínas magras, como aves, ovos, queijos com baixo teor de gordura e legumes para evitar consumir muitas calorias.
   • Tente comer entre 5 e 9 porções de frutas e legumes frescos por dia. Esses alimentos de baixa caloria aumentam o volume de suas refeições e permitem que você se sinta cheio enquanto reduz sua ingestão calórica.
   • Se possível, consuma meia xícara ou uma porção de 30 g de produtos 100% integrais. Eles representam um valor nutricional mais alto que os grãos refinados. Lembre-se, no entanto, que alguns estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem perder peso mais rapidamente.

4. 
   

   
   Beba bastante líquido. Estar bem hidratado é muito importante, especialmente se você pratica muita atividade física e tenta perder peso. Certifique-se de manter-se hidratado enquanto tenta perder peso.
   • Além do fato de a água manter seu equilíbrio, ajuda a combater a fome e o apetite excessivo.
   • Para manter o equilíbrio da água, é necessário beber 8 a 13 copos de água por dia. Se você se exercita de forma ativa e regular, pode precisar de até 13 copos para compensar a perda de líquidos e a transpiração.
   • Todos os líquidos não são recomendados para shydrating. Para esse fim, apenas bebidas não calóricas sem contagem de cafeína. Experimente água, água com sabor, chá ou café descafeinado.

5. 
   

   
   Durma bem. Além de fazer dieta e atividade física, não deixe de dormir bem todas as noites. Este hábito ajuda o corpo a recuperar, descansar e perder peso.
   • Os adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite. É muito importante tentar dormir cedo ou acordar mais tarde para cumprir esta regra.
   • Se você não dorme bem ou não o suficiente, seu corpo produz mais hormônios da fome. Na manhã seguinte, seu estômago relatará constantemente que você está com fome, e é por isso que você pode começar a comer mais do que o normal.
   • Além disso, para saciar a fome, você pode começar a comer alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Eles podem conter mais calorias e também impedir ou retardar a perda de peso.

conselho

• Descanse seu corpo a cada 5 a 7 dias. Mantenha a atividade em um nível alto, mas não se esqueça de fazer uma pausa algumas vezes quando praticar longas sessões de treinamento cardiovascular e muscular.
• Sempre consulte um médico antes de tentar perder peso. Pergunte a ele se é seguro e apropriado perder peso em sua situação específica.