Como perder gordura da parte superior das costas

Contente

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• Método 1 de 2: Exercício para eliminar a gordura nas costas
• Método 2 de 3: Mude sua dieta
• Método 3 de 3: Mude seu estilo de vida

Eliminar a gordura da parte superior das costas não deve ser difícil. Na verdade, isso é provavelmente mais fácil do que você pensa! Faça exercícios focados nos músculos das costas para desenvolver a definição muscular e ajudá-lo a parecer mais magro. Reduzir a gordura e o açúcar, além de aumentar a quantidade de carboidratos e fibras em sua dieta, pode ajudá-lo a perder peso, mas também emagrecer essa área incômoda das costas. Você também deve fazer mudanças no seu estilo de vida, como dormir o suficiente e cozinhar com antecedência, o que pode ajudar a eliminar a gordura.

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Método 1 de 2: Exercício para eliminar a gordura nas costas

1. Aumente a quantidade de aeróbica que você faz em cada exercício. A gordura nas costas é difícil de eliminar porque resulta de uma redução no tônus ​​muscular e aumento da gordura corporal. Para queimar o excesso, você precisa aumentar a duração e a intensidade do seu exercício cardiovascular. Você pode começar pequeno, adicionando cinco a dez minutos à sua aeróbica toda semana. Se você não puder adicionar mais tempo, aumente a intensidade da atividade. Corra ou ande um pouco mais rápido com acelerações de um minuto a cada cinco minutos.
   • Cada sessão deve durar pelo menos 20 minutos.
   • Certifique-se de aumentar sua frequência cardíaca. Para queimar gordura, mantenha a sua frequência cardíaca acima de 60% da sua frequência cardíaca máxima enquanto puder suportar. Quanto mais você mantê-lo, mais calorias você queima.
   • Kickboxing, natação, caminhada e corrida são excelentes exercícios cardiovasculares. Você também tem a oportunidade de aumentar a queima de calorias com exercícios de alta intensidade.

2. 
   

   
   
   
   Flexione seu bíceps com halteres. Isso permitirá que você trabalhe os músculos do meio das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com um haltere de 1 a 1,5 kg em cada mão. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre levemente os joelhos e dobre a cintura para que o peito fique quase paralelo ao chão. Vire as palmas das mãos e traga os dois halteres à sua frente. Mantenha os braços retos, levante os halteres até os ombros e abaixe-os lentamente até a posição inicial. Isto é uma repetição.
   • Você deve fazer duas séries de quinze repetições deste exercício para se acostumar com o movimento e fortalecer o tecido conjuntivo.
   • Para desenvolver seus músculos, você deve aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta.
   • Quando os movimentos se tornarem fáceis, aumente em alguns quilogramas a quantidade de peso que você levanta. À medida que fica mais pesado, reduza os movimentos de seis para dez por conjunto, enquanto aumenta o conjunto de três para cinco.
   • Verifique se suas nádegas e abdominais estão envolvidos durante todo o processo. Isso permitirá que você proteja suas costas.

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   Trabalhe as costas e os ombros flexionando um único bíceps. Segure um haltere pesado em uma mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se levemente na cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão. Levante o peso em direção ao peito dobrando o cotovelo. Em seguida, abaixe-o lentamente para concluir um movimento. Repita isso dez vezes com uma mão e depois passe para a outra. Em seguida, repita um segundo conjunto de movimentos.
   • A lombar deve ser pesada ao ponto em que você deve ter problemas para executar dez a quinze movimentos consecutivos.
   • Aumente o número de movimentos e conjuntos para três conjuntos de 15. Em seguida, aumente o peso e reduza o número de movimentos de oito para doze. Então faça três a quatro séries. Isso promoverá a hipertrofia tecidual.

4. 
   

   
   Exercite os músculos do ombro com um levantamento deltóide traseiro. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados e incline-se para a frente a partir da cintura, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Segure um haltere de 2,5 a 5 kg em cada mão e gire as palmas das mãos para que elas se enfrentem. Dobre levemente os cotovelos e concentre-se em usar os músculos das costas para levantar os pesos até a altura dos ombros.
   • Faça três séries de dez repetições desse movimento.

5. 
   

   
   Levante os braços em uma posição de prancha. Coloque-se na posição de prancha. As pernas devem estar totalmente estendidas para trás enquanto você mantém os dedos dos pés em equilíbrio. As mãos devem estar sob os ombros para manter o corpo elevado. Mantenha-o o mais imóvel possível, levantando um braço ao lado e, em seguida, colocando-o lentamente em posição. Faça o mesmo com o outro braço.
   • Repita esse movimento dez vezes de cada lado para um total de 20 repetições. O tempo necessário para fazer isso varia, mas os movimentos devem ser controlados e lentos.
   • Se você precisar de um desafio maior, mantenha a posição do tabuleiro em uma mão por cinco segundos antes de trocar de mão.

6. 
   

   
   Faça bombas. Comece com as pernas totalmente estendidas nos dedos dos pés, as mãos sob os ombros e os braços estendidos. Dobre lentamente os cotovelos até o peito quase tocar o chão. Mantenha os cotovelos perto do corpo e contraia os músculos das axilas. Em seguida, vá para a posição inicial. Repita esse movimento dez a quinze vezes.
   • Se você puder fazer apenas uma bomba (ou nenhuma) nessa posição, tente fazê-lo no seu colo. Dobre os joelhos para que fiquem no chão e os pés apontem para o teto. Seus braços devem estar na mesma posição que uma bomba normal. Ao descer, você precisa descansar de joelhos.

7. 
   

   
   Aumente a dificuldade dos seus exercícios adicionando pesos. Se você se exercitar o suficiente, poderá suportar mais peso. Se você fizer um movimento e os pesos não tiverem resistência, é hora de aumentar a massa. Você só precisa adicionar 1/2 a 1 kg de cada vez. O novo peso deve lhe dar mais resistência, mas isso não deve prejudicá-lo.

Método 2 de 3: Mude sua dieta

1. 
   

   
   Diminua a quantidade de álcool que você bebe. O consumo de álcool pode aumentar drasticamente o número de calorias que entram no seu corpo. Se você está preocupado com a gordura nas costas, precisa reduzir a ingestão de calorias, diminuindo a quantidade de álcool que bebe. Reduza pela metade o número de bebidas que você consome por semana.
   • Evite especialmente bebidas com suco de frutas, refrigerantes ou coquetéis, como daiquiris ou margaritas.

2. 
   

   
   Evite açúcar e alimentos processados. Os alimentos processados ​​geralmente contêm açúcar adicionado e calorias vazias que não ajudam significativamente o corpo. Alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, assados ​​e outros produtos defeituosos, também fazem mal à saúde. Evite consumi-los o máximo que puder.
   • Se você quiser beber sem álcool, opte por água mineral com sabor.
   • Se você realmente quer assados, como biscoitos ou brownies, tente comer uma fruta doce. Bagas, laranjas e maçãs vão satisfazer o seu desejo por doces com menos calorias.

3. 
   

   
   Consuma bons carboidratos a cada refeição. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas se você comer os errados, poderá aumentar a quantidade de gordura corporal que possui. Substitua as batatas brancas por batatas doces e o pão e a massa simples por sua versão integral. Bananas e milho também são excelentes fontes de bons carboidratos.
   • Você também deve consumir entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia, distribuídos em todas as suas refeições.
   • Reduza o número de porções de pão, arroz e macarrão para reduzir o número total de calorias que você ingere.

4. 
   

   
   Inclua mais fibra em cada refeição. A fibra pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo, portanto, é menos provável que você coma mais e aumente sua gordura corporal. Centeio e baunilha, além de vegetais como lentilhas, feijões, cebolas, vegetais de folhas verdes, brócolis e cenoura são excelentes fontes de fibras. Tente adicionar esses ingredientes à sua dieta.
   • Se você é uma mulher de 50 anos ou menos, deve consumir 25 gramas de fibra por dia. Por outro lado, se você tem mais de 50 anos, deve ingerir 20 gramas por dia.
   • Se você é homem de 50 anos ou menos, deve consumir 40 gramas de fibra por dia. Se você tem mais de 50 anos, deve tomar 30 gramas por dia.

5. 
   

   
   Siga uma dieta saudável. Isso permitirá que você reduza sua massa corporal. Consumir uma variedade de alimentos dos principais grupos de alimentos: legumes, frutas, proteínas magras, laticínios com pouca gordura, grãos integrais e gorduras saudáveis. Você também deve comer alimentos que você pode encontrar facilmente no supermercado local (em vez de alimentos especiais) e coisas que você gosta.
   • Para perder peso comendo alimentos saudáveis, consuma menos calorias do que queima.
   • Ao começar a seguir uma dieta saudável, considere qualquer problema de saúde. Por exemplo, se você tem pressão alta, verifique se os alimentos que você come são baixos em sal.

Método 3 de 3: Mude seu estilo de vida

1. 
   

   
   Durma oito a dez horas por noite. Seu corpo precisa dormir muito todas as noites para se recuperar dos aborrecimentos do dia. Se você dorme menos de 8 horas por noite, não terá energia para se exercitar e eliminar a gordura. Pare de usar todos os seus dispositivos eletrônicos trinta minutos antes de ir para a cama e verifique se o seu quarto está escuro e frio.

2. 
   

   
   Cozinhe suas refeições com antecedência. Se você descobrir que depois do trabalho, não quer cozinhar e acaba simplesmente levando algo comestível, considere cozinhar suas refeições com antecedência. Dessa forma, você terá o jantar ou o almoço pronto quando estiver com fome e poderá ter certeza de incluir alimentos saudáveis.
   • Se você tiver tempo durante o fim de semana, gaste algumas horas cortando e cozinhando vegetais e carboidratos saudáveis ​​(como quinoa ou batata doce) e grelhando ou assando suas proteínas favoritas. Depois, você pode juntar tudo em várias combinações para as refeições durante a semana.

3. 
   

   
   Assista o seu consumo alimentar. Se você sabe que precisa escrever tudo o que come durante o dia, tenderá a comer menos e evitar alimentos prejudiciais à saúde. Comece a manter um diário alimentar no qual anotará tudo o que comer no café da manhã, almoço e jantar, além de lanches durante o dia.
   • Acompanhar sua dieta também pode ajudá-lo a saber quando é mais provável que você coma coisas que não são boas para você. Revise seu diário para ver onde você pode melhorar.

4. 
   

   
   Coma pelo menos três horas antes de ir para a cama. Se você jantar muito tarde, o corpo não terá chance de digerir o que você comeu antes de adormecer. Faça sua última refeição do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama.

• Para perder gordura da parte superior das costas, siga uma dieta saudável e trabalhar para fortalecer os músculos das costas. Se você deseja perder essa gordura corporal, deve atender a todas essas condições.