Como praticar pranayama

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: O bhastrika pranayama: a respiração do choro
• Método 2 de 2: O kapalbhati pranayama: respiração brilhante na testa
• Método 3 Lanulom ailom pranayama: respirando com narinas alternadas
• Método 4 de 3: Bahia Pranayama: respiração externa
• Método 5 de 5: O bhramari pranayama: a respiração da baleia
• Método 6 de 3: Ludgeeth Pranayama: respiração da salmodia

Neste artigo: O bhastrika pranayama: o sopro do choroO kapalbhati pranayama: a respiração da testa brilhanteLanulom ailom pranayama: respirando com narinas alternadasBahya pranayama: a respiração externaO bhramari pranayama: a respiração do cestoLudgeeth pranferama: the cantar

Pranayama (também escrito prāṇāyāma) é uma prática antiga de controle da respiração. Estudos demonstraram que o pranayama pode aliviar os sintomas da asma. Sua prática também é benéfica no tratamento de distúrbios relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão. Há um total de 6 tipos de prática de pranayama, cujos detalhes você encontrará abaixo.

estágios

Método 1 de 3: O bhastrika pranayama: a respiração do choro

1. 
   

   
   Inspire profundamente pelas narinas. Primeiro, sinta seu diafragma afrouxando, permitindo que seus pulmões se abram e forçam seu abdômen a inchar, depois sinta seu peito inchar e, no final, suas clavículas voltando a subir.

2. 
   

   
   Inspire rapidamente pelas narinas. Sinta suas clavículas descendo, seu peito esvaziando, seu abdômen se estreitando quando seus pulmões caem. O processo de expiração deve ser mais rápido que o processo de inalação, como a rápida deflação.

3. 
   

   
   Repita a operação. Se você fizer isso corretamente, seu peito inchará quando você inspirar e esvaziará quando expirar. Continue este exercício por 5 minutos.

4. 
   

   
   
   
   Ao adquirir prática, você pode acelerar o processo. Os iniciantes devem sempre começar devagar para evitar a hiperventilação, mas com o tempo é possível mudar esse exercício para uma técnica de respiração rápida.

Método 2 de 2: O kapalbhati pranayama: respiração brilhante na testa

1. 
   

   
   Inspire normalmente pelas narinas até que os pulmões estejam cheios. Inspire devagar, mas sem forçar a si mesmo. Primeiro, sinta seu diafragma afrouxando, permitindo que seus pulmões se abram e forçam seu abdômen a inchar, depois sinta seu peito inchando e suas clavículas subindo por último.

2. 
   

   
   Force a expiração pelas narinas. Isso enfatiza o momento da sua respiração em que você expira, e não o mais natural em que você inspira. Ajude a exalar contraindo os músculos do abdome para exalar o ar. A expiração deve levar muito menos tempo que a inspiração.
   • A expiração forçada significa que a contração dos músculos do abdome ajuda a tirar o ar do corpo. Isso não significa em nenhum caso que você deve sentir dor no momento da expiração.

3. 
   

   
   
   
   Repita este exercício de respiração por 15 minutos. Você pode descansar um minuto a cada cinco minutos.

Método 3 Lanulom ailom pranayama: respirando com narinas alternadas

1. 
   

   
   Feche os olhos. Concentre sua atenção em sua respiração.

2. 
   

   
   Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar a narina com o polegar direito para fechá-la.

3. 
   

   
   Inspire lentamente usando a narina esquerda. Encha seus pulmões com ar. Primeiro, sinta o diafragma descer, o que permite que seus pulmões se abram e force o abdômen a inchar, depois sinta o peito inchar e as clavículas subirem por último.

4. 
   

   
   Retire o polegar da narina direita. Mantenha a mão direita perto do nariz e dos pulmões cheios de ar.

5. 
   

   
   Use o dedo anelar e o dedo médio para fechar a narina esquerda. Muitas pessoas acham mais conveniente continuar usando a mesma mão para entupir a narina esquerda, mas você pode escolher livremente usar as duas mãos, dependendo da narina que você precisa conectar.
   • Você também pode trocar de mãos se o braço estiver cansado.

6. 
   

   
   Expire lenta e completamente com a narina direita. Sinta suas clavículas caírem, seu peito esvazie e seu abdômen diminua à medida que os pulmões se esvaziam. Quando terminar de expirar, mantenha a narina esquerda fechada.

7. 
   

   
   Inspire pela narina direita. Encha seus pulmões.

8. 
   

   
   Feche a narina direita e abra a esquerda.

9. 
   

   
   Expire lentamente pela narina esquerda. Esse processo constitui um tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Continue por 15 minutos. Você pode descansar um minuto a cada cinco minutos durante este exercício.

Método 4 de 3: Bahia Pranayama: respiração externa

1. 
   

   
   Inspire profundamente com o nariz. Primeiro, sinta o diafragma descer, o que permite que seus pulmões se abram e force o abdômen a inchar, depois sinta o peito inchar e as clavículas voltando por último.

2. 
   

   
   Expire energeticamente. Use seu abdômen e diafragma para empurrar o ar para fora do seu corpo. A expiração forçada significa que a contração dos músculos do abdome ajuda a tirar o ar do corpo. Isso não significa em nenhum caso que você deve se sentir mal no momento da expiração.

3. 
   

   
   Toque seu peito com o queixo e totalmente a barriga. O objetivo é deixar um espaço vazio embaixo da caixa torácica, o que dá a impressão de que seus músculos abdominais estão pressionados contra as costas. Mantenha essa posição e prenda a respiração o máximo de tempo possível, desde que não se torne desconfortável.

4. 
   

   
   Levante o queixo e inspire lentamente. Deixe seus pulmões se encherem de ar.

5. 
   

   
   Repita este exercício 3 a 5 vezes.

Método 5 de 5: O bhramari pranayama: a respiração da baleia

1. 
   

   
   Feche os olhos. Concentre-se na sua respiração.

2. 
   

   
   Coloque os polegares nos ouvidos, os índices acima das sobrancelhas e os dedos permanecendo ao longo do nariz. Mantenha seus ouvidos perto das narinas.

3. 
   

   
   Inspire profundamente com o nariz. Primeiro, sinta o diafragma descer, o que permite que seus pulmões se abram e force o abdômen a inchar, depois sinta o peito inchar e as clavículas subirem por último.

4. 
   

   
   Use os ouvidos para fechar as narinas ao meio. Mantenha seus pulmões cheios de ar.

5. 
   

   
   Expire pelo nariz enquanto vibra suas cordas vocais. Observe que o som emitido deve vir da garganta e não das narinas que você fechou pela metade.

6. 
   

   
   Repita isso três vezes.

Método 6 de 3: Ludgeeth Pranayama: respiração da salmodia

1. 
   

   
   Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta seu diafragma descer, o que permite que seus pulmões se abram e force o abdômen a inchar, depois sinta seu peito inchar e suas clavículas voltando por último.

2. 
   

   
   Expire bem devagar enquanto pronuncia o som "om". Tente emitir esse som o mais lentamente possível. Certifique-se de manter o O longo e o M curto ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Repita três vezes.