Como se preparar para uma corrida

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• Método 1 de 3: Prepare-se para uma corrida
• Método 2 de 3: Prepare-se para uma competição ou uma corrida longa
• Método 3 de 3: Faça um aquecimento eficaz

Correr é um dos exercícios mais simples que existem e quase todos podem fazê-lo. Apenas um bom dia e um bom par de tênis de corrida são necessários para começar. No entanto, você deve se preparar com antecedência para tirar o máximo proveito deste exercício. Independentemente do seu objetivo, uma boa preparação não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também fará de você um corredor melhor.

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Método 1 de 3: Prepare-se para uma corrida

1. 
   

   
   Hidratar o dia todo. Seu corpo precisa de tempo para armazenar água: beber uma garrafa imediatamente antes dos exercícios não será apenas inútil, mas também o deixará mais desconfortável. Tente beber um copo de água a cada hora até estar pronto para correr. A água o hidrata e mantém você em forma.
   • Tente beber 20-45 cl de água uma ou duas horas antes de correr.

2. 
   

   
   Coma um lanche leve duas ou três horas antes de executar. Você não precisa comer muito, a menos que espere percorrer mais de 19 a 20 km. Uma baguete com mel ou geléia, uma barra de granola e uma fruta ou manteiga de amendoim e um sanduíche de geléia proporcionam energia que seu corpo pode digerir rapidamente. Evite alimentos que são lentos para digerir, como molhos grossos de massa, frituras ou queijos.
   • Opte por uma combinação simples de carboidratos (baguel, torrada, granola ou aveia), açúcar natural (geléia, banana, maçã ou mel) e proteína (manteiga de amendoim, iogurte ou frango grelhado).

3. 
   

   
   
   
   Estabeleça uma meta razoável. Isso é especialmente importante se você começar a correr. Use um mapa ou aplicativo móvel para a corrida, como o MapMyRun, para encontrar uma rota que atenda às suas necessidades. Comece com 20 a 30 minutos de corrida por três ou quatro quilômetros.
   • Conforme você progride, esteja atento ao seu corpo. Se seus músculos e articulações doerem após a corrida, diminua a velocidade e corra menos quilômetros até estar melhor preparado.

4. 
   

   
   Use uma roupa adequada. Você deve usar roupas leves que deixem a pele respirar e não suem. Por curtas distâncias, uma camiseta de algodão fará o trabalho, mas se você planeja correr por um longo tempo, escolha uma roupa sintética.
   • Seu corpo aumentará sua temperatura de 10 a 15 graus. Então você tem que se vestir como se fosse 10 a 15 graus a mais.

5. 
   

   
   
   
   Compre tênis de corrida. Certifique-se de que seus sapatos estão em boa forma ao tentar correr com distâncias curtas. Se aparecerem bolhas ou você se sentir dormente nos dedos dos pés, procure tênis melhores.
   • Seu calcanhar deve se encaixar confortavelmente no sapato.
   • Você deve ter espaço para mover os dedos dos pés.
   • As solas dos pés e o arco plantar não devem estar muito apertados.
   • A corrida descalça atrai mais e mais pessoas por causa de seus supostos benefícios à saúde. No entanto, tente apenas se tiver certeza de que não está andando em objetos perigosos.

Método 2 de 3: Prepare-se para uma competição ou uma corrida longa

1. 
   

   
   Espace suas sessões de treinamento uma semana antes da corrida. Trata-se de diminuir o ritmo para dar tempo aos músculos para se recuperar. Seus exercícios devem ser mais curtos e mais lentos. Além disso, você deve realizar outras atividades, como andar de bicicleta ou nadar (ou outros exercícios que pratique além da corrida), dois ou três dias antes, para descansar os músculos necessários durante a corrida. Resista ao desejo de praticar seriamente no último minuto. Você corre o risco de ser menos eficaz quando chegar o dia.
   • Os benefícios dos exercícios no corpo são visíveis somente após seis semanas. Treinamento intenso dois dias antes da corrida não irá ajudá-lo.
   • Os corredores de maratona diminuem o ritmo de treinamento três ou quatro semanas antes da corrida. Eles estão satisfeitos neste momento em percorrer 16 km por semana.
   • No dia anterior à corrida, você descansa completamente ou vai muito devagar nos exercícios.

2. 
   

   
   Assista sua dieta pelo menos três dias antes da corrida. Seu corpo precisa dos alimentos certos para estar em boa forma e comer qualquer coisa, mesmo dois ou três dias antes da data fatídica, impedirá que você dê o melhor de si. Evite alimentos açucarados e gordurosos, como rosquinhas ou bacon, pelo menos três dias antes da corrida e substitua-os por mais carboidratos (macarrão, pão, etc.). Seu corpo tem capacidade para armazenar cerca de 2.000 calorias e você precisará dele para funcionar com eficiência.
   • 1º dia: coma muitos carboidratos complexos e alimentos ricos em amido, como macarrão e pão integral, aveia e quinoa. Seu corpo terá tempo para digeri-los completamente antes da corrida.
   • 2º dia: comece a incorporar carboidratos simples, como frutas, massas e pão branco em sua dieta. Não coma mais lixo.
   • 3º dia: continue comendo carboidratos simples, como uma tigela grande de pasta com molho marinera. Coma sua última grande refeição 12 a 15 horas antes da corrida.
   • Tente esta dieta alguns dias antes do treino para ver como seu corpo se comporta com diferentes alimentos.

3. 
   

   
   Durma pelo menos oito horas na noite anterior à corrida. O descanso dá aos músculos a energia necessária para se moverem mais rápido e mais tempo. No entanto, evite dormir muito tempo, porque se você dormir 12 horas por noite antes da corrida, poderá acordar sentindo-se letárgico.

4. 
   

   
   Mantenha-se hidratado. A importância de uma boa hidratação não pode ser enfatizada o suficiente, não apenas por razões de desempenho, mas também para sua saúde e segurança. Além de comer alimentos ricos em eletrólitos (bananas e pretzels são perfeitos), você deve beber 10 a 20 cl de água a cada hora, pelo menos nos dois dias anteriores à corrida. Beba meio litro de água algumas horas antes da corrida para se preparar.
   • Não beba muita água antes da competição. Seu corpo não terá tempo para absorver tudo e você se sentirá inchado.

5. 
   

   
   Tome um café da manhã simples e com poucas fibras no dia da corrida. Você deve comer alimentos que são rapidamente assimilados pelo seu corpo, mas que lhe trazem energia. Torradas com geléia ou manteiga de amendoim, aveia com frutas ou granola com iogurte proporcionam energia sem dar a impressão de estar inchado. Coma duas ou três horas antes da corrida.

6. 
   

   
   Use roupas leves. A temperatura do seu corpo aumentará de 10 a 15 graus, o que significa que você terá que se vestir como se estivesse de 10 a 15 graus mais quente. Roupas em excesso causam exaustão pelo calor e desidratação causada por transpiração excessiva.

7. 
   

   
   Aqueça adequadamente fazendo exercícios dinâmicos. Estudos têm demonstrado que alongar e segurar sozinho pode afetar o desempenho físico. Lembre-se de combiná-los com exercícios dinâmicos de alongamento que melhoram a circulação sanguínea e relaxam os músculos.
   • Trote suavemente por 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente o ritmo.
   • Estique suavemente cada músculo por 10 segundos no máximo.
   • Trote por mais 10 minutos.
   • Faça de três a cinco estocadas, agachamentos, saltos e saltos para aquecer músculos específicos.

Método 3 de 3: Faça um aquecimento eficaz

1. 
   

   
   Trote por 5-10 minutos. Não importa quanto tempo você se aqueça, você nunca deve começar no seu ritmo mais alto. Seus músculos precisam de tempo para se aquecer e relaxar. É somente quando eles são mais eficazes e há menos risco de ferimentos. Comece com cerca de 40-50% da sua velocidade de corrida para aquecer.

2. 
   

   
   Faça alguns exercícios de corrida. Aqueça levantando bem os joelhos, calçando as nádegas e movendo-se para os lados. Trata-se de movimentos exagerados que permitem aquecer músculos específicos e preparar as pernas para uma série de movimentos completos. Faça cada um desses exercícios dinâmicos por pelo menos um minuto ou pule.
   • O levantamento de joelhos: a cada passo, levante cada joelho na altura do quadril.
   • Calcanhares nas nádegas: levante as pernas para trás, para que os calcanhares cheguem às nádegas.
   • Deslocamento lateral: vire para o lado e mova-se horizontalmente, dando três ou quatro passos. Gire com o pé à sua frente e dê três ou quatro passos na outra direção. Altere os movimentos.

3. 
   

   
   Aqueça os músculos do quadril. Esses músculos são frequentemente esquecidos e, no entanto, você deve aquecê-los para relaxar seus movimentos. Reserve um tempo para fazer "aberturas e fechamentos de quadril" para se preparar.
   • As aberturas dos quadris: andando de lado (de um lado para o outro), levante o joelho da perna da frente até o quadril e faça uma reverência empurrando-a para fora. Neste ponto, você deve se virar completamente. Repita com o outro pé.
   • Os fechamentos dos quadris: caminhando de lado, levante o joelho da perna traseira, mas desta vez fazendo um arco para dentro. Gire com o pé em que você está se equilibrando para dar uma volta por si mesmo e começar de novo com o outro pé.

4. 
   

   
   Faça lunges para preparar seus quadriláteros e glúteos. Os músculos das coxas e nádegas desempenham um papel vital durante a corrida. Aqueça-os com slots:
   • avançar um pé dobrando o joelho 90 graus
   • você pressiona os dedos da perna de trás
   • aproxime os quadris do chão, mantendo o joelho da perna da frente dobrado a 90 graus
   • mantenha as costas retas enquanto desce
   • levante-se e vá para a outra perna repetindo os mesmos movimentos
   • faça 10 a 15 fendas de cada lado

5. 
   

   
   Faça flexões para aquecer suas articulações e tendões. Enquanto expira, dobre as costas e tente tocar o chão à sua frente. Levante-se e dobre as costas, empurrando o estômago para a frente. Faça algumas torções girando os quadris de um lado para o outro, depois incline-se para um lado e depois para o outro, mantendo os pés no lugar. Esses exercícios relaxam os músculos e as articulações da coluna e o preparam para a corrida.

6. 
   

   
   Evite alongamentos estáticos vigorosos. O alongamento estático se refere à posição clássica "alongar e segurar em 10 segundos". Muitos estudos mostraram que o alongamento estático afeta as habilidades físicas ao romper as fibras musculares. Após o aquecimento, faça 10 a 15 segundos de alongamentos leves nos músculos ainda doloridos.
   • Um alongamento não deve machucá-lo, o que significa que você não precisa se forçar a pensar que seu alongamento é melhor.