Como esticar para a grande lacuna

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Alongamento tocando os dedos dos pés
• Método 2 de 3: Aumente a flexibilidade com alongamento dinâmico
• Método 3 de 4: Alongando corretamente

Você precisa ser muito flexível para fazer a grande diferença. Você pode executar esta figura durante uma sessão de dança ou ginástica ou simplesmente para se exercitar. Para se preparar, faça alongamentos todos os dias. Certifique-se de fazer exercícios onde você toca os dedos dos pés para aumentar sua flexibilidade. O alongamento dinâmico, como a extensão das pernas faciais contra a parede, também alonga os músculos das coxas e quadris. Leva tempo para estar pronto para percorrer a distância. Use paciência e cuide do seu corpo para evitar se machucar. Se sentir alguma dor, pare de se alongar imediatamente.

estágios

Método 1 de 3: Alongamento tocando os dedos dos pés

1. 
   

   
   Execute o alongamento clássico. Sente-se em uma esteira de ginástica, com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se para a frente, estendendo as mãos para os pés. Pegue os dedos dos pés e segure-os suavemente por 30 segundos. Deixe-os ir e endireite lentamente seu busto. Repita o exercício quantas vezes quiser.
   • Se você não conseguir tocar os pés, simplesmente estenda os braços enquanto se inclina o mais longe possível.
   • Se você quiser aumentar a dificuldade de alongamento, incline os dedos dos pés e tente pegá-los para que seu corpo fique o mais horizontal possível.

2. 
   

   
   
   
   Toque um pé. Sente-se em uma esteira de ginástica, com as pernas estendidas à sua frente. Dobre uma para que a planta do pé fique embaixo da virilha. Estique a mão lentamente até a perna esticada à sua frente. Pegue seu pé e segure-o por 30 segundos. Mude sua perna e repita o exercício.
   • É provável que seu joelho dobrado desça e empurre contra o chão enquanto você se inclina para frente.

3. 
   

   
   Faça a borboleta. Sente-se em uma esteira, com as pernas dobradas para os lados e plante os pés um contra o outro. Aproxime lentamente os calcanhares da pélvis, deixando os joelhos descerem para o tapete. Incline-se para a frente em direção aos tornozelos enquanto controla o movimento. Mantenha essa posição até sentir seus quadris e coxas esticarem.

4. 
   

   
   
   
   Faça um alongamento achatado. Sente-se em um tapete, com as pernas estendidas e estendidas à sua frente. Espalhe-os o máximo possível sem machucá-lo. Coloque as mãos no chão à sua frente e deslize-as lentamente para a frente, afastando-as do corpo. Incline a parte superior do seu tronco no chão, seguindo as mãos. Pare quando sentir tensão nas coxas, quadris ou costas. Segure por 30 segundos antes de endireitar lentamente. Repita o alongamento.
   • Para aumentar a dificuldade do exercício, estenda os braços para os lados e agarre os tornozelos inclinando o tronco para baixo. Quando você é flexível o suficiente, pode até colocar o rosto no chão enquanto estica.

Método 2 de 3: Aumente a flexibilidade com alongamento dinâmico

1. 
   

   
   Faça meio agachamento. Levante-se, pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Incline-se para a frente até que você possa colocar as mãos no chão. Estique a perna esquerda para o lado enquanto flexiona o joelho direito para fazer um meio agachamento.
   • Comece fazendo este exercício cinco vezes por perna. Você pode repeti-lo mais vezes à medida que aumenta sua força e flexibilidade.

2. 
   

   
   Faça o sapo. Fique de quatro em uma esteira de ginástica. Afaste os joelhos deslizando-os para os lados, mantendo os pés estendidos para trás. Deslize lentamente as mãos para a frente no tapete. Seu torso começará a se inclinar. Ao controlar seus movimentos, abaixe os quadris até o tapete enquanto continua removendo as coxas. Segure por 30 segundos e depois endireite para retornar à sua posição inicial.
   • Dependendo da sua flexibilidade, é possível que suas coxas não se separem completamente. Você pode ter apoio em suas mãos ou antebraços. Você pode até continuar o movimento até ficar completamente deitado no tapete antes de repetir o exercício.

3. 
   

   
   Abra suas pernas contra uma parede. Deite-se de costas, quadris contra uma parede e pernas esticadas verticalmente contra a parede. Deslize lentamente as pernas para os lados contra a parede para espalhá-las. Seus calcanhares nunca devem sair da parede. Quando você começar a sentir tensão nos quadris, pare e segure por um minuto. Em seguida, retorne as pernas para a posição inicial e comece novamente.
   • Se você deseja que o alongamento seja mais difícil, coloque as mãos nas coxas enquanto abre as pernas.

4. 
   

   
   Execute meias-fendas. Ajoelhe-se no chão, joelhos no chão e pernas apoiadas no tapete atrás de você. Traga uma perna à sua frente, dobrando o joelho em ângulo reto. Coloque as mãos nos quadris, mantendo sempre o tronco na vertical. Incline lentamente os quadris para a frente. Quando sentir tensão nos músculos, mantenha sua posição por 30 segundos. Volte a colocar a perna na posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
   • Se você dominar o exercício, deve se sentir alongado na frente das coxas e na virilha. Se você sentir tensão em outro lugar, não está fazendo certo.
   • Pelo menos um dos seus bezerros deve ficar deitado no tapete atrás de você durante o alongamento.

Método 3 de 4: Alongando corretamente

1. 
   

   
   Aquecer. Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes do alongamento. Faça vários saltos em estrela, corra devagar por cerca de 5 minutos ou pule lentamente. O objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo em seus músculos para evitar se machucar alongando.

2. 
   

   
   Estique devagar. Mantenha cada posição até começar a fotografar. Se você se mover rapidamente de uma posição para outra sem transição, poderá machucar seus músculos e articulações. Execute movimentos transitórios lentos para fazer cada alongamento e endireitamento. Mantenha a posição de cada exercício até sentir uma leve queimação nos músculos. Em geral, essa sensação aparece após cerca de trinta segundos.
   • O período preciso de tempo para manter a posição depende do seu corpo e da sua forma. Algumas pessoas ficam 30 segundos estendidas, enquanto outras precisam manter a mesma posição por um minuto.

3. 
   

   
   Não force. Se sentir dor, pare imediatamente de alongar. É possível que você sinta uma leve dor muscular ao fazer alongamentos. É normal em uma rotina de alongamento eficaz, mas se você sentir uma dor mais profunda, aguda ou pronunciada, retome imediatamente uma postura relaxada. Se você continuar a esticar enquanto estiver com dor, poderá danificar suas articulações.
   • A dor relacionada ao estresse tem mais probabilidade de afetar suas articulações, como joelhos ou quadris.

4. 
   

   
   Estique um dia em dois. Você pode ser tentado a fazê-lo todos os dias, mas pode ir longe demais e sobrecarregar os músculos. Dê tempo a seus músculos e articulações para se recuperar, esticando e se preparando para as grandes divisões apenas a cada dois dias. Em geral, uma sessão de alongamento de 30 minutos, incluindo aquecimento, é suficiente.