Como ganhar massa muscular com uma dieta vegana

Contente

• estágios
• Parte 1 Ganhando massa muscular por alimentação
• Parte 2 Estabelecendo uma dieta equilibrada
• Parte 3 Levantando pesos

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é bem possível ganhar massa muscular seguindo uma dieta vegana. De fato, as plantas que podem servir alimentos contêm proteína suficiente para um ser humano, desde que a dieta seja variada e equilibrada. Para ganhar músculos comendo plantas, você precisa saber o que seu corpo precisa para produzir fibras musculares e também saber como fazê-lo funcionar, especialmente através da prática regular de exercícios que desenvolvem toda a musculatura.

estágios

Parte 1 Ganhando massa muscular por alimentação

1. 
   

   
   Absorva proteínas. Os músculos precisam crescer e se reparar. O corpo usa os aminoácidos que ele contém para executar determinadas tarefas. Ele os usa para construir músculos. Como vegano, você precisa obter a proteína das plantas que consome. De qualquer forma, você deve saber que não são apenas os produtos de origem animal que os contêm.

2. 
   

   
   Calcule a quantidade de proteína que você precisa absorver. Para desenvolver seus músculos, você não precisa necessariamente de muito mais do que o indivíduo médio absorve. Essa pessoa precisa de 1,6 g de proteína por quilograma. Se você pesa 60 kg, precisa de 96 g de proteína por dia.
   • Um indivíduo que se exercita moderadamente requer 0,5 a 0,9 gramas de proteína por quilograma. Isso significa que ele deve consumir entre 60 e 108 g de proteína por dia. Pessoas que praticam atividade física intensiva têm maiores necessidades de proteína.
   • Converse com seu médico ou nutricionista sobre quanta proteína você precisa absorver por dia.
   • Pode ser tentador consumir muito mais proteína do que você precisa para construir seus músculos, mas você deve evitar fazer isso se quiser impedir que seu corpo a armazene como gordura. Isso também significa que você pode achar mais difícil atingir seu objetivo de ganhar massa muscular e ser "afiado" se não souber como limitar sua ingestão de proteínas.

3. 
   

   
   
   
   Absorva calorias suficientes. Se você é sério sobre o treinamento com pesos, precisará adicionar mais calorias ao seu corpo do que costuma fazer. Por exemplo, um homem que inicia esse tipo de atividade física precisa de cerca de 36 calorias por quilograma. Assim, se ele pesa 60 kg, ele deve consumir pelo menos 2.160 calorias por dia.
   • Você deve evitar que sua ingestão de calorias venha apenas de carboidratos. É difícil para um vegano porque a maioria dos alimentos que fazem parte de dietas veganas é rica em carboidratos.

4. 
   

   
   Absorve aminoácidos de todos os tipos. Na maioria das vezes, as proteínas vegetais contêm apenas uma fração dos aminoácidos de que o corpo humano precisa. Este não é o caso de ovos e carnes. No entanto, consumindo uma grande variedade de plantas em uma dieta variada e equilibrada, é possível obter todos os aminoácidos necessários.
   • Por exemplo, farinha de trigo e arroz contêm pouca lisina (um aminoácido), ao contrário de ervilhas e feijões secos. Por outro lado, eles contêm uma boa quantidade de metionina, enquanto os feijões e ervilhas não contêm muito. Portanto, é necessário obter uma boa quantidade de cada aminoácido consumindo plantas que são complementares entre si deste ponto de vista. Você pode comer cereais e vegetais durante o dia para obter esse equilíbrio. É aqui que a proteína da noz pode ser muito útil.

5. 
   

   
   
   
   Use carboidratos para sua vantagem. Eles fornecem energia para que você possa exercitar seus músculos. De fato, sua dieta deve trazer de 1.200 a 2.000 calorias por dia em carboidratos. Lessentiel é absorver carboidratos complexos, como os trazidos por grãos integrais, vegetais e frutas. Embora seja difícil limitar carboidratos em uma dieta vegana, é bem possível e benéfico escolher seus tipos.

6. 
   

   
   Avalie quanta proteína há nos alimentos que você come. Como vegano, você tem muitas maneiras de fazê-lo. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 g de proteína, enquanto meio copo (12 cl) de vegetais contém 9 g. Um copo cheio de grãos integrais contém 6 g de proteína.
   • Um copo de feijão contém 15 g de proteína!

Parte 2 Estabelecendo uma dieta equilibrada

1. 
   

   
   Coma vegetais verdes. Aqueles com folhas verde-escuras como couve contêm grandes quantidades de cálcio e nutrientes essenciais para ossos saudáveis ​​e fortes.
   • Recomenda-se absorver aproximadamente 1 g de cálcio por dia. Um copo de repolho cru traz 137 mg de cálcio.

2. 
   

   
   Absorva a vitamina B12. Desempenha um papel muito importante na manutenção das células sanguíneas. Também ajuda a manter um bom nível de ferro no sangue. Você não pode fazer musculação se estiver anêmico.
   • Da mesma forma, é importante absorver ferro suficiente em sua dieta para evitar a perda de sangue (diminuição da concentração de glóbulos vermelhos no sangue). O ferro pode ser obtido pela ingestão de breu, lentilhas e vegetais folhosos verde-escuros. Uma das melhores maneiras de obter ferro e vitamina B12 é comer cereais enriquecidos. Você também pode encontrar vitamina B12 em grandes quantidades nos alimentos para leveduras.
   • Recomenda-se absorver 6 microgramas de vitamina B12 e 18 mg de ferro diariamente. A maioria dos cereais fortificados deve, em uma única ração, atender amplamente às suas necessidades diárias de vitaminas B12, uma vez que elas contêm até 28 microgramas por porção. Leia os rótulos dos produtos que você compra para garantir que eles sejam suficientes. Um copo de lentilhas cozidas trará cerca de 35% da sua ração diária de ferro.

3. 
   

   
   Coma alimentos ricos em zinco. É importante absorver esse metal para se manter saudável. Você deve garantir que sua dieta forneça o suficiente para que seu corpo continue construindo fibras musculares.
   • Alimentos como cereais fortificados, feijões secos e sementes de abóbora contêm zinco suficiente.
   • Você deve absorver pelo menos 15 mg de zinco por dia. Para se ter uma idéia do que isso representa, saiba que existem 2,6 mg de zinco em um copo cheio de um quarto de sementes de abóbora.
   • Se você fizer um exame de sangue e souber que seus níveis de zinco estão muito baixos, ainda poderá obter suplementos alimentares enriquecidos com zinco.

4. 
   

   
   Coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos protegem o coração, que é o músculo mais importante.
   • Para um vegano, as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são linhaça, soja e nozes. Você também pode absorver alguns consumindo certos óleos, como canola ou soja.
   • Os especialistas em coração recomendam a absorção de ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana.

Parte 3 Levantando pesos

1. 
   

   
   Faça exercícios de força 3 vezes por semana. Não é necessário fazer isso todos os dias e 2 a 3 sessões de 30 minutos por semana devem permitir que você ganhe músculos.
   • De fato, a dieta vegana associada a sessões espaçadas é ótima para a construção da musculatura porque o corpo obtém nutrientes e energia suficientes para realizar o trabalho e tem mais tempo para se recuperar.

2. 
   

   
   Escolha sabiamente a distribuição de cargas de trabalho em diferentes partes do seu corpo. Não trabalhe a mesma parte todos os dias. Escolha um dia da semana para trabalhar um grupo muscular específico e desenvolvê-lo gradualmente. Por exemplo, você pode começar a trabalhar a parte superior do corpo na segunda-feira, costas e bumbum na quinta-feira e parte inferior do corpo no domingo. Outra estratégia é fazer com que todos os grupos musculares trabalhem 3 vezes por semana, para que todos os músculos trabalhem várias vezes por semana, em vez de apenas uma vez. Isso é muito útil se você estiver em uma dieta vegana e precisar desenvolver ou manter seus músculos por razões gerais de saúde.
   • Você pode fazer exercícios em um banco de peso para trabalhar a parte anterior e superior do seu corpo. Para fazer isso, deite-se de costas contra o banco e levante uma barra sobre o peito antes de bloquear os braços. Peça a alguém que o atenda durante este exercício, se você nunca o fez antes. Você deve abaixar a barra do peito e segurá-la por alguns segundos. Estenda os braços novamente para levantar a barra. Repita esses movimentos 6 a 8 vezes até sentir uma dor nos braços. Você pode descansar a barra em seu suporte para pausar.
   • Para trabalhar as costas e o bíceps, pegue a barra, espalhando bem as mãos. Sente-se no banco, certificando-se de que as barras de apoio mantenham bem as pernas sob os joelhos. Você deve pegar a barra de cima, levantar o peito e recostar-se um pouco. Deixe a barra descer, controlando apenas o movimento com os braços. Expire enquanto você lentamente levanta a barra e inspira cada vez que a abaixa. Repita esses movimentos até sentir uma dor nos braços e faça uma pausa.
   • Para trabalhar as pernas, use halteres que você colocará em seus ombros. A barra deve ser colocada na altura correta em seu suporte. Coloque-o nos ombros, centralizando-o na nuca. Fique longe do suporte com a barra sobre os ombros e posicione-se afastando os pés. Dobre as pernas e abaixe a barra como se estivesse sentado em uma cadeira. Inspire enquanto abaixa a barra, mantendo as costas o mais reto possível. Você deve parar o movimento quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Expire enquanto levanta a barra enquanto empurra com as pernas. Repita esses movimentos de 6 a 8 vezes e, em seguida, recoloque a barra no suporte para fazer uma pausa.

3. 
   

   
   Obtenha ajuda durante os exercícios. Se você é iniciante nos exercícios de musculação, faça suas primeiras sessões sob a supervisão de alguém com experiência nessa área. Sempre há profissionais na academia que podem lhe dar dicas sobre como usar os dispositivos e escolher as cargas certas (pesos). Você pode se machucar se não fizer os exercícios adequadamente.
   • O seu treinador ensinará como se aquecer (5 minutos de exercícios aeróbicos antes de levantar os pesos) e aplique as técnicas corretas durante o treinamento com pesos. Ele ensinará como alinhar seu corpo, aumentar as cargas gradualmente e respirar bem enquanto você realiza movimentos pesados.

4. 
   

   
   Trabalhe seus músculos até o desmaio. Faça os grupos musculares trabalharem um após o outro. Se os movimentos parecerem muito fáceis, porque a resistência devido aos pesos não é suficiente, você deve alterar a maneira como faz os movimentos ou aumentar os pesos.
   • Não aumente a carga automaticamente, pois de repente você pode pressionar demais os músculos à medida que aumentam gradualmente.

5. 
   

   
   Saiba quando parar de fazer exercícios. Se de repente você sentir dor ou estresse nas articulações ou tendões, interrompa sua atividade. É normal que você tenha queimaduras nos músculos, mas tome cuidado para não machucar as articulações durante os exercícios de musculação.