Como ganhar peso em dois meses

Contente

• estágios
• Parte 1 Comer para ganhar peso
• Parte 2 Exercício
• Parte 3 Monitorando seu progresso

Para algumas pessoas, é mais difícil ganhar peso do que perder peso. Você precisará ajustar sua ingestão de calorias e programas de exercícios para ajudá-lo a ingerir. No começo, pode ser um pouco confuso saber como calcular o número de calorias necessárias todos os dias para causar ganho de peso lento e gradual durante dois meses. Além disso, você deve escolher os alimentos certos para ganhar peso enquanto se mantém saudável. Existem algumas dicas e truques para mudar de dieta para ganhar peso em dois meses, lenta mas seguramente.

estágios

Parte 1 Comer para ganhar peso

1. 
   

   
   Aumente sua ingestão de calorias. Se você tiver apenas dois meses para engordar, precisará aumentar o número de calorias ingeridas por dia de 250 para 500.
   • Um pequeno aumento permite ganho de peso saudável e gradual. Em geral, você não deve tomar mais do que 500 g a 1 kg por semana.
   • Se você aumentar demais sua ingestão diária, poderá causar um ganho de peso rápido, mas não saudável.
   • Use um log como aplicativo ou site para descobrir quantas calorias você está consumindo no momento. Adicione 250 a 500 calorias extras para encontrar o número que você deseja atingir.
   • Por exemplo, se você estiver ingerindo 1.600 calorias diárias nesse momento, considere aumentar para 1.850 e até 2.100 calorias.

2. 
   

   
   
   
   Faça um plano para si mesmo. Sempre que você tentar uma nova dieta, pode ser útil fazer um plano com seus novos menus.
   • Isso serve para estruturar as refeições e lanches que você terá durante a semana. Dessa forma, você pode acompanhar seus objetivos comendo os tipos e quantidades certos de alimentos.
   • Faça uma lista de suas refeições, lanches e bebidas que você consumirá ao longo da semana.
   • Também pode ser útil fazer uma lista de compras adequada para suas refeições. Isso facilitará sua visita ao supermercado.

3. 
   

   
   Siga refeições equilibradas. Se você está tentando perder peso ou não, é essencial ter refeições equilibradas. Isso significa que você deve consumir muitos alimentos pertencentes a diferentes grupos de alimentos. Coma em categorias apropriadas.
   • Proteína: Isso inclui ovos, laticínios, carne vermelha, peixe, aves e legumes. Adicione cerca de 100 g de proteína a cada refeição e no caso.
   • Frutas e legumes: tente comer entre uma e duas porções de frutas todos os dias (cerca de um pedaço ou meia xícara) e quatro a seis porções de legumes todos os dias (uma xícara ou duas xícaras de salada).
   • Cereais: Tente consumir grãos integrais sempre que possível, como quinoa, arroz integral ou trigo integral. Limite a 30 g ou meia xícara de cereal cozido.

4. 
   

   
   
   
   Adicione mais calorias às suas refeições. Você pode aumentar o número total de calorias em sua refeição de 100 para 200 para consumir entre 300 e 500 calorias a mais todos os dias.
   • Escolha também alimentos com mais calorias. Alguns alimentos contêm naturalmente mais, além de gorduras saudáveis, o que a torna uma ótima maneira de aumentar sua ingestão.
   • Por exemplo, você pode fazer isso misturando fontes de proteína magras e levemente gordas com as refeições. Escolha alimentos como ovos inteiros, produtos lácteos integrais, carne de aves (exceto branco) ou carne bovina.
   • Se você gosta de abacate, pode comê-lo com mais frequência para preencher calorias e nutrientes. Adicione às suas saladas, ovos mexidos ou prepare guacamole.
   • Escolha também peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha e cavala. Eles são ricos em calorias e gorduras saudáveis.
   • Por exemplo, em vez de fazer um bolo de carne com peito de peru, use carne das coxas ou entrecuisses ou use ovos inteiros em vez de um substituto. Mudar para iogurte e queijo integral e beber leite não desnatado em vez de leite desnatado.
   • Se possível, você também pode aumentar o tamanho de suas porções para consumir mais calorias. No entanto, se parecer difícil ou inapropriado, você pode continuar simplesmente consumindo mais alimentos calóricos.

5. 
   

   
   Use molhos e condimentos gordurosos. Você também pode adicionar algumas calorias às refeições, alterando a maneira como as prepara ou usando outros condimentos.
   • Cozinhe suas refeições com manteiga ou azeite de oliva em vez de um óleo mais leve. Você também pode colocar um pouco de azeite em seus vegetais, cereais e outras fontes de proteína que você consome.
   • Adicione condimentos altamente calóricos às suas refeições, como creme integral ou queijo ralado.
   • Se você estiver preparando ensopados ou outros pratos desse tipo, use mais alimentos gordurosos. Por exemplo, você pode colocar creme ou leite integral no purê de batatas em vez de leite desnatado.

6. 
   

   
   Adicione um pequeno lanche. Você pode adicionar entre 250 e 500 calorias a mais por dia se fizer pequenos lanches ou um lanche.
   • Tente incluir uma fonte de proteína e uma fruta ou vegetal. Você receberá um lanche mais nutritivo e equilibrado.
   • Aqui estão alguns exemplos de lanches que contêm 250 calorias ou mais: uma maçã pequena com duas ou três colheres de manteiga de amendoim, meia xícara de muesli ou um iogurte grego individual com 2 colheres de sopa. para s. de nozes.
   • Se você não fizer um lanche entre as refeições agora, basta adicionar uma ou duas fatias além das refeições para ganhar peso gradualmente.
   • Se você já está mordiscando durante o dia, tente tornar esses lanches mais regulares e reserve um pouco mais de tempo para outro lanche entre as refeições.
   • Você também pode ganhar peso se mordiscar alguma coisa antes de ir para a cama.

7. 
   

   
   Adicione calorias às suas bebidas. Você também pode comer mais durante o dia consumindo bebidas que o contêm.
   • Você pode aumentar sua ingestão comendo bebidas mais ricas, porque os líquidos causam menos saciedade do que os alimentos maiores ou mais ricos.
   • Aqui estão alguns exemplos: leite integral, suco de frutas 100%, você também pode colocar creme no café.
   • Você também pode preparar smoothies para alcançar o mesmo resultado. Adicione leite, iogurte integral, manteigas de frutas ou nozes para aumentar sua ingestão de calorias e nutrientes.
   • Mesmo que você possa beber uma bebida doce de vez em quando, não deve torná-la sua principal fonte de calorias. Alguns produtos, como refrigerantes, coquetéis de frutas, bebidas alcoólicas ou isotônicas, são ricos em açúcar e proporcionam pouco benefício nutricional.

Parte 2 Exercício

1. 
   

   
   Continue fazendo exercícios aeróbicos. Embora exercícios aeróbicos queimem calorias e causem perda de peso, também são parte importante de um estilo de vida saudável.
   • Eles têm muitos benefícios à saúde, por exemplo, melhoram a qualidade do sono, seu humor e podem controlar melhor a pressão alta ou o diabetes.
   • Geralmente, é recomendável fazer cerca de duas horas e meia por semana.
   • Faça exercícios de intensidade baixa ou moderada para apoiar seu ganho de peso.
   • Por exemplo, tente caminhar, correr, andar de bicicleta, fazer caminhadas ou nadar.

2. 
   

   
   Também inclua exercícios regulares de força. Quando você ganha peso, eles podem ajudá-lo a ganhar músculos em vez de gordura.
   • Eles podem incentivar o desenvolvimento de massa muscular magra, se você fizer isso regularmente. Isso geralmente é melhor do que uma gordura sozinha.
   • Faça dois ou três dias de exercícios com pesos leves. Você pode tentar yoga, Pilates ou halteres leves.

3. 
   

   
   Aumente sua atividade física geral. Se você está lutando para ganhar peso ou mantê-lo, concentre-se em aumentar suas atividades principais em vez de fazer exercícios aeróbicos e de força.
   • Estes são exercícios que você já faz todos os dias sem saber, por exemplo, quando você caminha para voltar para o carro ou quando faz as tarefas domésticas.
   • Esse tipo de exercício não queima muitas calorias ou causa perda significativa de peso, mas ainda possui alguns benefícios à saúde.
   • Aumente o estresse físico diário caminhando mais durante o dia ou com mais frequência, subindo as escadas em vez do elevador ou estacionando mais longe do que o normal.

Parte 3 Monitorando seu progresso

1. 
   

   
   Estabeleça metas razoáveis. Se você quer perder ou perder peso, precisa definir metas razoáveis ​​e realistas.
   • Quando você quiser tomá-lo, defina entre 500g e 1kg por semana. Isso significa que, durante um período de dois meses, você deve levar entre 4 e 8 kg.
   • Você também pode definir metas menores, porém mais frequentes, para ter uma idéia do seu progresso. Por exemplo, se você quiser consumir 500 gramas por semana, mas se consumir apenas 200 gramas, poderá reajustar suas refeições para ajudar a ganhar mais peso.
   • Se você quiser ganhar ainda mais peso, provavelmente terá que reajustar seus objetivos para continuar cumprindo.

2. 
   

   
   Mantenha um diário alimentar. É uma ferramenta muito útil quando você deseja ganhar peso. Ele o guiará ao pensar em seus objetivos para ver se você precisa fazer alterações.
   • Anote tudo o que você come durante o dia. Inclua todas as suas refeições, lanches e bebidas do dia.
   • Tente ser o mais específico possível. Você pode usar uma balança ou copos de medida para ajudá-lo a entender melhor as quantidades que consome.
   • Você também deve anotar o número total de calorias que consome durante o dia. Isso o ajudará a fazer alterações, se necessário.

3. 
   

   
   Siga a evolução do seu peso. É extremamente importante acompanhar as flutuações do seu peso. Caso contrário, será muito difícil saber quanto você tomou ou se alcançou seus objetivos.
   • Suba na balança uma ou duas vezes por semana. O ganho de peso é sempre mais lento que a perda, portanto não faz sentido se pesar demais.
   • Para obter um resultado preciso, tente subir na balança no mesmo dia da semana e ao mesmo tempo.
   • Acompanhe seu peso e progresso anotando-os em seu diário.