Como ganhar peso e músculo

Contente

• estágios
• Parte 1 Estabelecendo metas
• Parte 2 Comer para ganhar peso e músculos
• Parte 3 Treinamento
• Parte 4 Inclua exercícios específicos

Mudar sua dieta e atividade física são a melhor maneira de ganhar peso saudável e aumentar a massa muscular. Envolve comer alimentos mais saudáveis ​​e fazer os tipos certos de exercícios. Você definitivamente não quer se tornar obesos ou descansar seu ganho de peso em comida ruim. Você precisa encontrar a combinação ideal de calorias e exercícios para ganhar peso com segurança e construir músculos.

estágios

Parte 1 Estabelecendo metas

1. 
   

   
   Consulte um médico. É importante que você consulte um médico antes de iniciar um novo programa de treinamento ou mudar sua dieta.
   • Explique a ela por que você quer ganhar peso e ganhar músculos e diga a ela o que planeja mudar em seu estilo de vida.
   • Pergunte quantas libras você pode consumir com segurança na sua idade e sexo. Se você ganhar muito peso, poderá ficar obeso.

2. 
   

   
   Estabeleça metas realistas. As habilidades físicas diferem de uma pessoa para outra, o que significa que você deve definir metas de longo prazo específicas para o seu tipo de corpo.
   • Seus objetivos devem ser mensuráveis ​​e precisos. Não basta escrever "ganhar peso" ou "ganhar massa muscular", mas tente ser o mais específico possível. Sem isso, você terá problemas para alcançá-los.
   • Defina também um prazo escrevendo, por exemplo, "Quero levar 4,5 kg em 3 meses".
   • Para atingir sua meta de longo prazo, defina metas de curto prazo. Por exemplo, você pode definir metas semanais.

3. 
   

   
   
   
   Acompanhar o seu progresso. Manter o controle de seu progresso ajudará você a se manter motivado e terá uma idéia de quão longe você chegou.
   • Use medidas diferentes para conhecer seu progresso. Por exemplo, você pode monitorar seu peso, seu percentual de gordura corporal ou suas medidas corporais.
   • Você também saberá se sua dieta e programa de exercícios são eficazes. Aumente sua ingestão calórica ou a quantidade de calorias queimadas em cada exercício, se o ganho de peso for insuficiente. Para ter uma idéia clara da eficácia do seu programa, faça suas medições a cada 2 semanas.

4. 
   

   
   Procure um parceiro de "responsabilidade". Muitas vezes é difícil mudar o estilo de vida da noite para o dia. Para se manter motivado e não se desviar de sua meta, procure alguém para se tornar seu parceiro de responsabilidade.
   • Converse com seus amigos, família, treinador, nutricionista ou colegas e pergunte se você pode conversar semanalmente com eles sobre seu progresso.
   • Seja responsável perante si mesmo, porque desde que depende de alcançar seus objetivos. Seu parceiro pode ajudá-lo, mas depende de você manter o foco.

Parte 2 Comer para ganhar peso e músculos

1. 
   

   
   
   
   Consulte um nutricionista. Um nutricionista pode recomendar uma dieta e alimentos adequados que lhe permitam ganhar peso e músculos.
   • Peça ao seu médico para recomendar um nutricionista ou procure on-line por um nutricionista perto de você. Eles são principalmente especializados em ganho de peso e nutrição esportiva.
   • Converse com ele sobre seu objetivo e peça conselhos sobre como fazê-lo, seja sobre comer, como cozinhar ou quanto comer.

2. 
   

   
   Coma mais calorias. Você precisa aumentar seu consumo total de calorias para ganhar peso. Por exemplo, você pode comer 250 a 500 calorias extras por dia para ganhar 0,25 a 0,5 kg por semana.
   • Não é recomendável ir mais rápido ou usar alimentos ruins para ganhar peso.

3. 
   

   
   Concentre-se em alimentos ricos em calorias. Não é fácil aumentar sua ingestão calórica diária, porque você precisa comer mais e se concentrar em alimentos ricos em calorias. Para facilitar esse processo, recorra a alimentos saudáveis ​​e com alto teor calórico.
   • Comer produtos lácteos integrais, de azeite, de abacate, porcas e manteigas.
   • Antes de comer, despeje um fio de azeite ou uma noz de manteiga sobre os preparativos. Coloque o abacate em suas saladas ou com ovos mexidos no café da manhã. Adicione manteiga de amendoim aos batidos de proteína ou lanche à tarde.
   • Evite bebidas açucaradas, biscoitos, doces, rosquinhas, porque mesmo que elas permitam que você ganhe peso, elas não são saudáveis ​​em termos alimentares.

4. 
   

   
   Coma bastante proteína. A ingestão suficiente de proteínas ajudará você a ganhar peso e ganhar músculos. Sua dieta deve ser baseada em proteínas magras e vegetais verdes.
   • Em geral, é aconselhável comer 0,8 g de proteína por quilograma de peso.
   • Isso pode não ser suficiente, especialmente para pessoas que desejam desenvolver músculos magros, mas você nunca deve consumir mais de 1g de proteína por meia libra de peso.
   • Uma porção de proteína está entre 85 e 115 g. Para alcançar e até exceder um pouco sua meta mínima, adicione uma porção de proteína magra em cada uma de suas refeições e lanches.
   • Vire-se para as fontes de proteína magra ou conter um pouco gorduroso. Por exemplo, você pode comer aves, ovos, produtos com baixo teor de gordura ou leite integral, carne com carne com baixo teor de gordura ou porco, frutos do mar ou legumes.
   • Evite proteínas com alto teor de gordura, fritas ou processadas, pois não são saudáveis. Este é particularmente o caso de frituras, carnes ingeridas no café da manhã ou alimentos usados ​​em fast food.

5. 
   

   
   Coma carboidratos saudáveis. Há evidências de que o consumo de carboidratos complexos após o exercício reduz os danos musculares e aumenta a massa muscular a longo prazo.
   • Você também pode fazer um lanche rico em carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício para preparar seus músculos, manter seus níveis de glicose e facilitar a recuperação.
   • Antes de um exercício, você pode comer uma fruta, purê de batatas, pão integral ou baguel integral, frutas secas ou iogurte.
   • Suas outras refeições e lanches também devem conter fontes de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes e alimentos ricos em amido. Você deve comer esses alimentos todos os dias.

6. 
   

   
   Coma frutas e verduras. Sua dieta não deve ser apenas proteína e alimentos ricos em calorias. Você também deve consumir frutas e legumes suficientes todos os dias.
   • Você deve comer de 5 a 9 porções de frutas e legumes por dia. Para conseguir isso, coma uma fruta ou vegetal em cada refeição ou lanche.
   • Uma porção de frutas é meia xícara de frutas picadas ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de legumes é 1 xícara ou 2 xícaras, se forem vegetais de folhas verdes.

7. 
   

   
   Experimente os shakes de proteína. Para atingir a quantidade recomendada de proteína por dia, mas também para desenvolver seus músculos mais rapidamente, você pode beber um shake de proteína durante o dia.
   • Você pode beber a qualquer hora do dia. No entanto, está provado que beber 20 ml de shake de proteína antes de um exercício de treinamento com pesos pode aumentar a síntese de proteínas.
   • O shake de proteína também pode ser usado para aumentar o consumo total de calorias. Pode ser misturado com leite rico em gordura ou consumido com frutas, manteiga de amendoim ou abacate.

8. 
   

   
   Mantenha um diário alimentar. Este truque pode ser útil quando se trata de ganhar peso. O diário alimentar ajudará você a saber exatamente o que está comendo e como sua comida afeta seu peso.
   • Anote o que você come em seu diário e use uma balança e um copo medidor para obter mais precisão. Essas ferramentas ajudarão você a determinar a quantidade de comida que você precisa comer.
   • Inicialmente, pode ser difícil manter um registro de seus esforços, principalmente se for uma mudança significativa. Use seu diário de exercícios ou compre outro diário para descobrir quanto e com que frequência você come.
   • Se você não está ganhando peso, perdendo peso ou ganhando peso rapidamente, revise seu diário e mude sua dieta de acordo.

Parte 3 Treinamento

1. 
   

   
   Consulte um treinador. Marque uma consulta com um treinador quando tiver a aprovação do seu médico. Ele pode aconselhá-lo sobre exercícios que ajudarão você a ganhar peso e músculos.
   • Os treinadores são os mais qualificados para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
   • Converse com ele sobre seu projeto e peça para ajudá-lo a construir músculos. Você pode até pedir para ele criar um programa semanal de exercícios.
   • Você pode trabalhar com o treinador na academia local ou procurar um treinador particular.

2. 
   

   
   Trabalhe todos os principais grupos musculares. Você tem que trabalhar todos os seus músculos para desenvolver sua massa muscular.
   • Você tem que trabalhar o abdômen, parte inferior do corpo, parte superior do corpo, braços e peito.
   • Se desejar, você pode espalhar seus exercícios por 3 ou 4 dias e exercitar um grupo de músculos por dia. Então tire um dia de folga.
   • Se você trabalha com um grupo muscular diferente por dia, pode fazer musculação em cada sessão. Apenas evite trabalhar no mesmo grupo muscular 2 dias seguidos.

3. 
   

   
   Tire um dia de folga. O treinamento regular é essencial para aumentar a massa muscular, mas 1 ou 2 dias de descanso são igualmente importantes.
   • É durante a fase de descanso que seus músculos crescem e se tornam mais fortes.
   • Evite trabalhar um grupo muscular por 2 dias seguidos, se você não tirar um dia de folga. Por exemplo, não trabalhe com os braços e o peito na segunda-feira e na terça-feira, mas nos braços e no peito na segunda-feira e nas pernas na terça-feira.

4. 
   

   
   Acompanhar o seu progresso. Mantenha um registro de exercícios para registrar todos os seus exercícios. Além de ajudar a manter-se motivado, você também terá uma orientação para a semana.
   • O diário permitirá que você acompanhe o aumento das cargas durante seus exercícios. Também o ajudará a conhecer os exercícios que você fez em um determinado dia, o que é importante para incluir um dia de descanso.
   • Além disso, você pode usar o diário para saber o caminho que você já percorreu e o que precisa fazer para alcançar seus objetivos a longo prazo.

Parte 4 Inclua exercícios específicos

1. 
   

   
   Trabalhe seu abdômen com cargas pesadas. Segundo vários estudos, o uso de cargas pesadas para trabalhar o abdome maximiza a massa muscular e a definição.
   • Os músculos abdominais são usados ​​todos os dias, o que significa que, para aumentar sua massa muscular, você deve aumentar a carga ou a resistência de seus exercícios.
   • Não há um número definido de repetições ou repetições para trabalhar os abdominais, mas é recomendável exercitá-las até a exaustão.
   • Faça seus abdominais com exercícios lentos e controlados.
   • Não esqueça de respirar.

2. 
   

   
   Trabalhe a parte superior do corpo. Você deve trabalhar os músculos do peito e dos braços para desenvolver massa muscular a partir do topo do seu corpo. Com cargas pesadas e baixas repetições, tente:
   • os exercícios de desenvolvimento acima da cabeça,
   • os exercícios de desenvolvimento inclinado em um banco,
   • repulsões em um banco e flexões,
   • flexões dos antebraços.

3. 
   

   
   Trabalhe a parte inferior do seu corpo. Para desenvolver a massa muscular da parte inferior do corpo, primeiro faça alguns exercícios de isolamento e depois exercícios de musculação mais intensos. Com cargas pesadas e repetições moderadas, faça:
   • isquiotibiais sentados à máquina,
   • extensões de perna para a máquina,
   • slots,
   • passos com um bar,
   • flexão das coxas com uma barra.

4. 
   

   
   Não vá rápido demais. Você sempre deve iniciar lentamente cada novo exercício ou novo programa de treinamento com pesos.
   • Embora seja aconselhável começar com cargas pesadas, é melhor usar cargas leves à medida que você desenvolve seu nível de força e condicionamento físico.
   • Se você nunca fez nenhum exercício antes, também precisará incluir mais dias de descanso para permitir que seus músculos descansem e se recuperem adequadamente.
   • Durante 2 semanas, trabalhe seus músculos gradualmente aumentando as cargas. Depois, use cargas pesadas para obter o máximo de músculo e peso. Você pode ter dias de descanso mais longos ou mais, mas agora terá que usar cargas pesadas para atingir seu objetivo de massa magra.