Como firmar as pernas

Contente

• estágios
• Parte 1 Firmando as pernas em casa
• Parte 2 Firmando as pernas na academia
• Parte 3 Faça exercícios cardio para tonificar as pernas

Fazer exercícios para ter pernas mais fortes e firmes tem muitos benefícios. Além de proporcionar um corpo mais magro, pernas poderosas permitem uma melhor prática de exercícios cardio e musculação. Eles também fortalecem o abdômen e melhoram a resistência. Para firmar ou fortalecer as pernas, você precisa fazer exercícios focados nos músculos desta parte do corpo, incluindo panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores. Trabalhar em cada grupo muscular é essencial não apenas para um treino uniforme e equilibrado, mas também para firmar e fortalecer as pernas.

estágios

Parte 1 Firmando as pernas em casa

1. 
   

   
   Faça alguns flexão das coxas. Flexão da coxa (agachamento) é um bom exercício para as pernas que você pode fazer em casa. Você deve aprendê-los antes de usar aparelhos de musculação na academia. Depois de dominar os movimentos, você pode usar cargas para aumentar a dificuldade do exercício.
   • Levante-se com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Seus quadris, joelhos e tornozelos devem alinhar-se.
   • Inspire e desbloqueie os quadris empurrando-os para trás. Enquanto puxa os quadris para trás, dobre os joelhos. Suas costas devem permanecer neutras (não dobre a coluna).
   • Dobre o máximo que puder, sem sentir nenhum desconforto. Sempre com as costas retas, continue empurrando as nádegas para trás, abaixando o corpo. Não deixe seus joelhos irem além dos dedos dos pés. Seu peso deve repousar sobre os calcanhares, que devem estar apoiados no chão. Se possível, abaixe os quadris sob os joelhos, mas não importa se você não pode ir mais longe.
   • Continue sua posição inicial e comece novamente.
   • Comece com 8 a 10 flexões da coxa e faça mais ao controlar os movimentos.

2. 
   

   
   
   
   Faça alguns caça-níqueis. Slots são outro exercício perfeito para as pernas. Você pode adicionar cobranças para aumentar sua dificuldade. Depois de dominar os movimentos, você pode fazer muitas alterações para manter este exercício interessante.
   • Fique em pé com os pés juntos, os ombros para trás e os olhos para a frente.
   • Com o tronco abaulado, mova uma perna para a frente e abaixe os quadris até os joelhos dobrarem 90 graus. O joelho da frente não deve se estender além dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão. Quanto às flexões da coxa, os pés devem estar apoiados no chão e o peso espalhado sobre os calcanhares.
   • Volte à sua posição inicial e comece novamente com a outra perna. Faça 8 a 10 repetições para cada perna.

3. 
   

   
   
   
   Tente a postura da árvore no yoga. A postura da árvore fortalece os tendões e melhora o equilíbrio. Como você precisa se concentrar para manter o equilíbrio, ele concentra sua atenção.
   • Fique com um pé no chão. Coloque o calcanhar na parte interna da coxa oposta, acima do joelho (nunca o coloque em seu joelho). Pressione a coxa contra o joelho para ficar firme.
   • Se não conseguir, mude a postura colocando o pé mais baixo na perna estendida. Você também pode ficar perto de uma parede se tiver problemas para manter o equilíbrio.

4. 
   

   
   Faça o Pilates de perna única. O golpe de perna única fortalece seus glúteos e isquiotibiais. Para maximizar seus benefícios, mantenha o tronco imóvel durante a duração do exercício.
   • Deite-se de bruços com as pernas esticadas atrás de você. Apoie-se nos braços, certificando-se de que os cotovelos estejam sob os ombros.
   • Bata as nádegas com o calcanhar e, em seguida, descanse suavemente a perna no tapete. Faça alguns ensaios antes de passar para a outra perna.
   • Mova apenas a parte inferior das pernas para isolar os isquiotibiais e intensificar a contração muscular. Endireitar os dedos dos pés também ajuda a isolar os isquiotibiais.

5. 
   

   
   Faça agachamento frito. Agachamentos salteados são exercícios pliométricos (uma atividade que usa apenas o peso do corpo) visando o quadríceps.
   • Comece em pé com os pés espalhados ao longo da largura dos quadris. Abaixe o corpo e empurre as nádegas para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
   • Salte o mais alto que puder no local. Uma vez no chão, pule de volta novamente. Faça de 8 a 10 saltos seguidos.
   • Verifique se a sua postura durante o salto está correta. Seus ombros nunca devem passar na frente dos joelhos, porque a extensão sobrecarregará desnecessariamente as costas. Pule apoiando-se em todo o pé, e não nos dedos dos pés.

6. 
   

   
   Tente a postura da águia. Além de fortalecer a parte interna e externa das coxas, a postura da águia melhora o equilíbrio.
   • Fique em pé com os pés espalhados ao longo da largura dos quadris. Equilibrando uma perna, mova a outra perna sobre a esticada.
   • Envolva a parte superior do pé na parte de trás do joelho / panturrilha da perna estendida. Flexione a coxa e permaneça nessa posição o maior tempo possível. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos por perna e vá gradualmente para 2 a 3 minutos por perna.
   • Faça o mesmo com a outra perna e mantenha essa posição o maior tempo possível.

7. 
   

   
   Tente o levantamento lateral da perna. Este exercício não requer equipamento e tem como alvo a parte externa das coxas, bem como os músculos abdutores.
   • Comece deitado em um colchonete. Coloque-se de lado para que seus ombros e quadris fiquem um acima do outro.
   • O braço mais próximo do chão é esticado até o chão. O outro braço está dobrado 90 graus com a mão apoiada nos quadris.
   • Levante a perna até o teto, mantendo o pé flexionado. Faça 8 a 10 repetições e depois vá para a outra perna.

8. 
   

   
   Faça extensões dos bezerros na vertical. Este exercício não requer carga, pois é considerado um exercício pliométrico para os bezerros.
   • Pegue uma caixa com pelo menos 15 cm de altura. Fique de pé com os calcanhares pendurados nas bordas.
   • Levante os calcanhares até se equilibrar na ponta dos pés até que as panturrilhas estejam totalmente esticadas. Mantenha essa posição por alguns segundos.
   • Abaixe lentamente os calcanhares até que estejam ligeiramente abaixo do nível da parte superior da caixa. Em seguida, volte à ponta dos pés. Faça 8 a 10 repetições deste exercício.

Parte 2 Firmando as pernas na academia

1. 
   

   
   Flexione os tendões. Em geral, este exercício é realizado em uma máquina de musculação. Tem como alvo a parte de trás das pernas ou isquiotibiais.
   • Ajuste a máquina para o seu tamanho e a resistência desejada.
   • Aponte os dedos dos pés para o chão com a almofada da máquina atrás das panturrilhas.
   • Flexione as pernas ao máximo sem levantar as coxas. Quando suas pernas estiverem completamente dobradas, mantenha essa posição por alguns segundos.
   • Abaixe lentamente as pernas para retornar à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições por série.

2. 
   

   
   Faça saltos em um banco. O salto em um banco é um exercício pliométrico, o que significa que aumenta a força explosiva dos músculos. Alveja especificamente o quadríceps e até os glúteos.
   • Para este exercício, forneça 2 caixas sólidas ou 2 bancos. Um deve ter 30 a 40 cm de altura e o outro 55 a 65 cm de altura.
   • Fique na primeira caixa com os pés juntos, mas levemente pendurados nas bordas. Coloque a outra caixa de 60 a 90 cm à sua frente.
   • Pule da primeira caixa e, no segundo em que seus pés tocarem o chão, pule com toda a sua força na outra caixa. Faça 8 a 10 repetições deste exercício.
   • Para tornar esse exercício mais difícil, pule de um banco no chão antes de pular em um banco mais alto. Você também pode usar caixas pliométricas ou colchões empilhados em vez de bancos.

3. 
   

   
   Faça lunges com barra. Este exercício combina o uso de uma barra carregada com slots. Visa e fortalece o quadríceps.
   • Carregue a barra com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico e coloque-a sob o pescoço e os ombros.
   • Avance suavemente uma perna e abaixe as costas até formar um ângulo de 90 graus com o chão. O joelho da frente deve estar diretamente acima do pé e tornozelo. Seus joelhos devem estar dobrados 90 graus.
   • Use o calcanhar do pé para levantar e retornar à sua posição inicial. Faça 8 a 10 repetições para cada perna.

4. 
   

   
   Use a máquina adutora. Esta máquina de musculação tem como alvo o interior das coxas ou os músculos adutores.
   • Ajuste a máquina para o seu tamanho e a resistência desejada. Sente-se com as almofadas contra a parte interna das coxas e os pés nos apoios.
   • Junte as pernas usando os músculos dentro das coxas.
   • Depois de unir as pernas, mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições.

5. 
   

   
   Faça extensões das panturrilhas sentadas. Este exercício é semelhante às extensões de panturrilha em pé, mas tem como alvo uma parte diferente da panturrilha.
   • Sente-se em um banco do sóleo, com os pés apoiados no chão, espalhados pela largura dos ombros.
   • Enquanto mantém os joelhos dobrados, empurre com os calcanhares até que as panturrilhas estejam esticadas e as solas dos pés sejam a única parte em contato com o chão.
   • Mantenha essa posição por alguns segundos e então abaixe suavemente os pés até que fiquem completamente apoiados no chão. Faça 8 a 10 repetições.

6. 
   

   
   Use uma máquina para extensões de bezerro em pé. Se você precisar de trabalho extra para dificultar esse exercício, use uma máquina para extensões de panturrilha em pé.
   • Ajuste a máquina para o seu tamanho e a resistência desejada.
   • Usando movimentos semelhantes às extensões da panturrilha em pé, empurre com os calcanhares até a ponta dos pés.
   • Se você usar uma máquina de musculação, precisará sentir menos resistência.
   • Faça de 8 a 10 repetições ou quantas forem necessárias.

Parte 3 Faça exercícios cardio para tonificar as pernas

1. 
   

   
   Execute. Correr é um exercício cardio ideal que esculpe e firma todas as partes da perna.
   • Corra ou corra em um ritmo adequado ao seu nível de condicionamento físico. Com o tempo, você pode ir mais rápido, mas nunca se esqueça de começar com alongamentos ou aquecimentos dinâmicos.
   • Corra em uma ladeira ou colina para atingir especificamente os músculos de seus bezerros.
   • Em geral, é recomendável executar pelo menos 20 minutos por sessão, mas você pode executar o tempo que desejar.

2. 
   

   
   Suba as escadas. Vá na máquina da escada ou suba as escadas para a sua academia ou casa. Este exercício tonifica significativamente as nádegas e as coxas.
   • Subir escadas faz seus quadríceps e isquiotibiais funcionarem e queima muitas calorias.
   • Este exercício também melhora a resistência das pernas, que serão capazes de fazer mais facilmente outros exercícios de cardio ou musculação.

3. 
   

   
   Faça um passeio de bicicleta. Os ciclistas e amantes de bicicleta são conhecidos por suas belas pernas. Andar de bicicleta é uma boa maneira de tonificar toda essa parte do corpo.
   • Cada movimento do pedal tem como alvo a frente e a parte de trás da perna. Pressione e puxe os pedais com todas as suas forças para um exercício mais intenso.
   • Se você não tem uma bicicleta ou não sabe onde pedalar com segurança, faça aulas de spin no seu ginásio.