Como fortalecer o tronco

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• Método 1 de 3: Fortalecer o tronco em casa
• Método 2 Sentrainer na academia
• Método 3 de 3: Manter o tronco

Seu tronco é um conjunto complexo de músculos que começa logo abaixo do peito e se estende até a pelve. O tronco também se refere a certos músculos das costas e outros grupos musculares do tronco. Um tronco sólido é um sinal de aptidão perfeita e um corpo saudável. Se você deseja fortalecer seu tronco, deve conhecer os exercícios para fazer em casa e os que devem fazer em ambientes fechados. Uma vez que essa força é adquirida, você deve aprender como mantê-la.

estágios

Método 1 de 3: Fortalecer o tronco em casa

1. 
   

   
   Use todos os músculos do tronco durante os exercícios. A prática de exercícios é insuficiente. Você deve usar todos os seus músculos a cada exercício para obter melhores resultados.
   • Para encontrar os músculos do tronco, mantenha-se na posição da bomba por cerca de um minuto ou dois e localize as áreas onde a fadiga é sentida. Geralmente não é sobre seus braços.
   • Ao mover para a posição da bomba ou ao realizar qualquer exercício de fortalecimento do tronco, aperte os músculos sempre ao nível do abdômen. Estes são os músculos de que estamos falando.
   • Para executar adequadamente esses exercícios, você deve inspirar quando contrair os músculos e expirar ao soltá-los.

2. 
   

   
   
   
   Pratique com o exercício do quadro. Este exercício é simples e solicita todos os músculos do seu abdômen. Por isso, é perfeito para fortalecer o tronco. Para conseguir isso, você deve se colocar na posição das bombas. Coloque os pés na altura dos ombros, balançando-os em uma bola ou banco de exercícios. Seus braços serão levemente dobrados. Mantenha essa posição com os músculos tensos por um minuto.
   • Ao iniciar, tente fazer dois ou três conjuntos, cada um por um minuto, se possível. Se for muito difícil, aguarde 30 segundos ou o máximo de tempo possível.
   • Se você estiver procurando mais problemas, peça a alguém para colocar uma quantidade razoável de peso (tirada em uma máquina de musculação) na parte de trás das pernas.

3. 
   

   
   
   
   Pratique com o exercício do quadro lateral. Deite-se de lado e apoie seu corpo com o cotovelo. Coloque as pernas na lua umas sobre as outras e levante o outro braço. Aperte os abdominais levantando os quadris do chão. Mantenha as costas retas para formar um triângulo com o chão. Mantenha-se assim por 30 a 60 segundos e comece novamente do outro lado. Repita este exercício três ou cinco vezes em ambos os lados.

4. 
   

   
   Treine com os burpees. Comece na posição das bombas, os músculos do tronco engatados e as costas retas. Em um movimento rápido, pule para uma posição agachada com os pés e levante-se. Continue na posição agachada e jogue as pernas para trás para encontrar-se na posição das bombas. Faça este exercício o mais rápido possível até se sentir confortável.
   • Quando você começar, tente fazer três conjuntos de 15 burpees. Se você estiver procurando mais problemas, faça burpees com salto ou pratique com pesos em cada mão.

5. 
   

   
   Pratique alpinistas. Comece com a posição das bombas, os músculos do tronco engajados e as costas retas. Com uma perna, dê um grande passo para avançar o pé na cintura. Em seguida, alterne, trazendo essa perna para trás e avançando ao mesmo tempo. Faça este exercício o mais rápido possível até se sentir confortável.
   • Tente manter essa posição e execute esses movimentos por 30 segundos. Complete três séries deste exercício, se você estiver em forma.

6. 
   

   
   Pratique com exercícios de levantamento de pernas. Diferentes exercícios de levantamento de pernas fortalecem os músculos do tronco. Para começar, deite-se de costas com as mãos sob as nádegas. Junte as pernas e levante-as 15 cm acima do chão. Continue a levantá-los em um ângulo de 45 graus antes de trazê-los de volta para 15 cm do chão. Faça o máximo de séries possível em 30 segundos e repita o exercício três vezes seguidas.
   • Você também pode andar de bicicleta com as mãos atrás da cabeça, alguns centímetros acima do solo, como se estivesse indo para triturar e se mover com as costas retas. Levante uma perna de cada vez enquanto vira o lado do corpo em direção ao joelho que você traz de volta para você. Mantenha as costas retas.

7. 
   

   
   Pratique com bombas movendo as mãos para frente. Coloque-se no chão na posição das bombas com as mãos um pouco mais largas que a extensão dos ombros. Mantenha os pés no lugar e mova-se lentamente usando as mãos. Vá o mais rápido que puder. Repita uma dúzia de vezes, se puder.

8. 
   

   
   Pratique com o exercício do embaixador. Sente-se com as pernas estendidas e os pés virados para fora na posição V. Aponte os dedos para a frente. Aperte os músculos do tronco e incline-se para a frente para formar um C. Levante as mãos e mova-as como se estivesse subindo na corda. Balance seu corpo levemente da esquerda para a direita a cada movimento. Faça 20 séries com cada braço.

9. 
   

   
   Pratique com a crise. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito. Enquanto mantém as costas e o pescoço retos, tente sentar-se com os músculos abdominais. Eleve 45 graus e depois deixe as costas cair sem tocar o chão. Repita.
   • Ao iniciar, tente executar dois conjuntos de 30 flexões. Perceba-os suavemente, mantendo os músculos envolvidos o tempo todo. Este exercício é um pouco difícil. Não deve ser realizado às pressas.
   • Muitas pessoas cometem o erro de acreditar que dois conjuntos de 100 abdominais por noite durante duas semanas lhes dão abdominais tão duros quanto pedras. Se isso é tudo o que você faz, é improvável que os resultados atendam às suas expectativas. Os exercícios de trituração fortalecem os músculos, mas não queimam gordura.

Método 2 Sentrainer na academia

1. 
   

   
   Treine com o levantamento terra. Na academia, opte por pesos livres. Apoie-se na barra e segure-a firmemente com as mãos estendidas sobre o ombro. Levante-se enquanto envolve os músculos do tronco e mantendo as costas retas. Dobre delicadamente novamente para trazer a barra de volta ao chão. Não dobre as costas: mantenha-o reto durante o exercício.
   • É possível engordar durante este exercício. No entanto, não force. Opte por um peso com o qual você pode executar 10 a 15 vezes.
   • Como esse exercício fortalece a região lombar, você deve usar um cinto de tonificação durante a prática. Certifique-se de adotar a postura correta e mantenha as costas retas. Peça a um parceiro para ajudá-lo a manter sua postura.

2. 
   

   
   Treine com uma massa. A maioria das academias tem uma massa próxima a um pneu grande ou a outra superfície que você pode atingir. Segure firmemente a massa com as duas mãos e levante-se, pernas estendidas na altura dos ombros, joelhos dobrados e costas retas. Começando de um lado, levante a massa sobre o ombro e abaixe-a para o outro lado para bater no pneu ou na superfície. Verifique a recuperação da massa e mude de lado. Acerte 10 a 15 tiros de cada lado. Tente fazer três séries deste exercício.
   • A parte mais importante deste exercício é impedir a recuperação do martelo que possa voltar ao seu rosto. Não é apenas desequilíbrio, mas principalmente controle da massa após cada tiro. Tenha muito cuidado ao praticar este exercício.
   • Se a sua academia não tiver massa e pneu para bater, você pode fazer este exercício com halteres convencionais. Segure-os da mesma maneira que você realizará uma massa com as duas mãos.

3. 
   

   
   Pratique com os exercícios de corda de onda. A maioria das academias tem uma corda grande que você pode usar para exercitar seu tronco. A corda é mais frequentemente presa à parede em uma dessas extremidades e equipada com cordões trançados pesados ​​para facilitar a tomada da outra.
   • Para exercitar seu tronco, você deve segurar a ponta da corda na posição de agachamento médio, com o tronco engatado e as costas retas. Mova sua pélvis levantando e abaixando os braços para jogar a corda (a corda deve acenar em direção à parede).
   • Mantenha-se na posição de agachamento médio, com o tronco engatado durante o exercício. Pratique por 30 segundos e tente fazer três séries de exercícios.
   • Alguns cabos são mais pesados ​​que outros. Vá para o que você se sentir mais confortável antes de começar.

4. 
   

   
   Pratique balanços de chaleira. O princípio é semelhante aos exercícios de corda ondulada. A ação é exatamente a mesma, no entanto, é um sino de chaleira que você agarra com as duas mãos e balança da virilha ao peito, e não por cima da cabeça. Execute 15 a 20 vezes em três séries.

5. 
   

   
   Pratique balanços russos. Deite-se de costas em uma posição segura e agarre uma barra com as duas mãos. Estique os braços à sua frente e sente-se com as costas retas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Com os músculos do tronco engajados, gire 90 graus para o lado, mantendo os braços retos. Depois vire para o outro lado. Execute o máximo de conjuntos possível em 30 segundos. Complete três séries deste exercício, se você estiver em forma.

6. 
   

   
   Pratique exames de perna suspensa. Em uma barra alta, fique no ar como se fosse puxar, mas levante as pernas. Faça um ângulo reto com as pernas, trazendo de volta à cintura os joelhos que você manterá retos. Realize três séries de 15 exames de perna.

Método 3 de 3: Manter o tronco

1. 
   

   
   Encontre um exercício que você goste. A manutenção do tronco não é algo que é feito em um ou dois exercícios. Se você deseja músculos abdominais mais fortes e firmes e estômago liso, precisa de exercícios regulares e alimentação saudável. Para ajudá-lo a praticar esses exercícios, encontre um que você goste.
   • O YouTube, Muscle & Fitness e muitas outras plataformas oferecem sessões de treinamento gratuitas e vários exercícios regulares que você pode seguir. Encontre um exercício que você goste e pratique três vezes por semana. Comece uma música e deixe-se levar pelo ritmo. Será mais fácil do que tentar fazer você mesmo.
   • Algumas pessoas gostam de variar seus exercícios e tentar coisas diferentes. Pratique por uma semana ou duas e depois siga em frente. Mude seu exercício frequentemente para não ficar entediado.

2. 
   

   
   Concentre-se em exercícios para queimar calorias para fortalecer o tronco. Se você trabalha duro, certamente não sente os resultados sozinho. Você deve poder ver sua evolução. Enquanto exercita seu tronco, tente queimar calorias e gordura ao redor do abdômen. Seus esforços serão recompensados.
   • Mesmo se você se esforçar para tonificar o tronco, a camada de gordura ao redor do abdômen não desaparecerá com exercícios simples de musculação. Os exercícios de treinamento em cardio são mais adequados e a maneira mais rápida de se livrar da gordura e acentuar os músculos do tronco.
   • Adicione três séries de exercícios cardio de 30 a 40 minutos ao seu treino semanal. Você também pode realizar exercícios de tronco em sucessão rápida, com 15 a 30 segundos de intervalo entre cada um deles, para treinamento rápido em circuito.

3. 
   

   
   Concentre-se em sua saúde geral. Fortalecer seu tronco exige boa saúde geral, não apenas sólidos abdominais ou bons músculos das costas. Se você deseja ver resultados, precisa se concentrar na construção muscular e na perda de gordura. Você precisará de uma quantidade regular de exercícios cardiovasculares, além dos exercícios de treinamento do tronco.
   • O treinamento em circuito envolve a execução dos exercícios descritos neste artigo, mas em ritmo mais rápido e com intervalos mais curtos entre cada atividade. Encontre uma dúzia de exercícios que você gosta e pratique alternando 60 segundos de atividade intensa e 30 segundos de descanso. Complete três séries de exercícios e você sentirá os efeitos do seu treinamento em uma hora ou menos.
   • Lembre-se de concluir seu treino com outro exercício aeróbico que solicita todo o corpo. Ligue para aulas de ioga, Pilates ou spinning perto de você, onde você pode participar. Basta que você os alterne com seu treinamento.

4. 
   

   
   Coma mais grãos integrais, proteínas magras e vegetais ricos em vitaminas. Você não pode negligenciar sua dieta. Se você estiver fazendo exercícios de fortalecimento do tronco, coma carboidratos de digestão lenta, como aveia ou batata doce. Quando você come proteínas, deve pensar em vegetais, nozes e frango magro, em vez de hambúrgueres cheios de gordura e frituras.
   • Uma dica secreta: faça um lanche 15 minutos após cada exercício para ajudar o corpo a recuperar o suprimento de glicogênio e a construir músculos. Escolha algo saudável, como alça tostada grelhada, iogurte e frutas frescas, manteiga de amendoim ou shake de proteína.
   • Álcool e especialmente cerveja tendem a permanecer no intestino. Se você beber de vez em quando, tente não usar demais. Apenas beba água limpa e de baixa caloria enquanto bebe. Por fim, evite misturas doces.

5. 
   

   
   Mantenha-se hidratado. Durante o treinamento, você deve reabastecer a reserva líquida que foi evacuada pelo suor. Beba pelo menos dois litros de água nos dias em que estiver treinando e esteja bem hidratado antes de iniciar qualquer um dos exercícios listados acima.

6. 
   

   
   Evite o estresse, tanto quanto possível. Pesquisas recentes investigaram o efeito do cortisol, que às vezes é chamado de "hormônio do estresse" na gordura da barriga. Os níveis de cortisol aumentam naturalmente em muitas pessoas. No entanto, tende a ser mais importante em tempos de estresse.
   • Não negligencie sua saúde mental. Faça intervalos regulares para descomprimir durante o dia. Pratique exercícios de respiração rítmica, relaxamento muscular progressivo ou outra atividade de meditação de sua escolha.

7. 
   

   
   Deixe seu corpo se recuperar após os exercícios. É possível que você treine demais o tronco e arrisque o risco de ferimentos. Você deve deixar seus músculos se recuperar, a fim de permitir que eles cresçam. Caso contrário, os resultados aparecerão mais lentamente do que se você fizer intervalos regulares.
   • Pratique durante os dias úteis e reserve finais de semana para atividades divertidas que permitem que você se mude. Se você treinar às segundas, quartas e sextas-feiras, jogue basquete com os amigos aos sábados ou faça uma caminhada de domingo para manter o corpo em movimento. Você permanecerá saudável em todas as situações.