Como fortalecer os músculos adutores em casa

Contente

• estágios
• Parte 1 Configurando uma rotina
• Parte 2 Fortalecendo os músculos adutores da coxa em pé
• Parte 3 Trabalhando seus músculos adutores da coxa no chão

Refinar suas coxas exige a combinação de vários exercícios para solicitar todos os músculos que as compõem. Uma das áreas mais difíceis de trabalhar é o lado interno da coxa. Consiste em músculos adutores cuja principal ação é trazer a perna do corpo. Eles estão envolvidos na prática de esportes como o futebol, mas também na simples ação de subir degraus. Vários exercícios fortalecem os músculos adutores da coxa. Quando estiver de pé ou deitado, você poderá fazê-los no conforto da sua sala de estar ou do seu quarto. Prepare sua rotina esportiva, adote uma dieta saudável e mantenha sua motivação para construir as pernas dos seus sonhos.

estágios

Parte 1 Configurando uma rotina

1. 
   

   
   Estabeleça metas. Lâminas na prática esportiva são inúteis, até perigosas. Você corre o risco de se exaurir e enfraquecer músculos e articulações. Para criar um programa eficaz, comece estimando seu nível. Em seguida, defina seu objetivo. Pode ser para mudar sua figura, melhorar seu desempenho esportivo ou cuidar de sua saúde. Uma vez que seu nível e objetivo estejam definidos, você pode decidir quão intensos são seus exercícios.
   • Por exemplo, para aumentar sua força, você pode fazer de quinze a vinte repetições. Para aumentar sua massa muscular, é aconselhável um número de dez a doze repetições com pesos.

2. 
   

   
   
   
   Defina um número de conjuntos. Uma série é composta pelo número de repetições que você determinou. A série de encadeamentos permite circuitos mais ou menos intensos. De fato, você pode repetir o mesmo exercício em várias séries ou alterar o movimento a cada vez.
   • Por exemplo, você pode se concentrar no trabalho dos músculos adutores da coxa, vinculando três séries de quinze repetições de exercícios direcionadas. Para evitar a monotonia e solicitar seus músculos de maneira diferente, você também pode combinar três séries de quinze agachamentos com as pernas afastadas e três séries de quinze burpees.
   • Uma média de três a cinco séries é uma meta razoável, mas depende de sua aptidão e saúde.

3. 
   

   
   
   
   Planeje suas sessões de treinamento. Para obter resultados rapidamente, você deve restringir-se à prática regular. Para sua conveniência e motivação, defina um cronograma de treinamento específico. Para otimizar seus esforços, planeje três a quatro sessões por semana. Inclua também exercícios de fortalecimento muscular e resistência em seu programa. Você pode dedicar um dia da semana a trabalhar em uma área específica, como o cinto subabdominal. Além disso, é importante adotar uma dieta equilibrada, correndo o risco de que seus esforços sejam em vão.
   • É inútil, mesmo contraproducente, usar os mesmos músculos todos os dias. Na ótica, planeje suas sessões focadas nos músculos adutores a cada dois ou três dias.

Parte 2 Fortalecendo os músculos adutores da coxa em pé

1. 
   

   
   Faça agachamento pernas separadas ou agachamento "sumo". Quando estiver de pé, afaste as pernas além da largura da pelve. Aponte os dedos dos pés para fora para maximizar os músculos adutores. Enquanto inspira, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Abaixe seu corpo como se sentasse. Mantenha as costas retas e contraia os músculos abdominais. Mantenha a posição por um a dois segundos. Ao expirar, suba novamente pressionando os calcanhares.
   • Os joelhos dobrados não devem se estender além dos dedos para evitar lesões. Alinhe os tornozelos e joelhos o máximo possível.

2. 
   

   
   Execute alguns caça-níqueis lado. Esse tipo de fenda amolece e fortalece os músculos adutores da coxa. Quando estiver de pé, abra as pernas além da largura dos ombros. Dobre o joelho esquerdo transferindo todo o seu peso para o lado esquerdo. No mesmo movimento, estique a perna direita até os dedos dos pés. Para equilibrar, estenda a mão e segure um ponto à sua frente.
   • Volte à posição inicial e repita o exercício no lado direito.
   • Para evitar lesões, o joelho dobrado não deve ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha as costas retas durante o exercício.

3. 
   

   
   Tonifique as pernas visando o interior das coxas. Quando estiver de pé, afaste as pernas da largura da pelve. Coloque um balão, toalha ou travesseiro macio entre as coxas. Com uma mão, mantenha seu equilíbrio de pé em uma cadeira, em um móvel ou em uma parede. Coloque a outra mão no seu quadril. Fique na ponta dos pés para trabalhar a perna inteira e faça uma contração contínua. Dito isto, você também pode executar o exercício mantendo os pés apoiados no chão.
   • Flexione os joelhos e abaixe o busto alguns centímetros. Ao fazer isso, aperte a bola entre as pernas. Mantenha o busto na posição vertical e respire normalmente.
   • Volte à posição inicial sem liberar a tensão na bola e ficar na ponta dos pés. Ao fazer isso, levante o braço livre sobre a cabeça.
   • Coloque as repetições de um lado e comece de novo.

4. 
   

   
   Faça fendas laterais com impulso. De pé e com as pernas afastadas além da largura da pelve, levante o calcanhar esquerdo, mantendo o pé direito no chão. Dobre levemente os joelhos para tomar sua posição inicial. Para executar o exercício, abaixe ainda mais o busto e retorne rapidamente à posição inicial. Faça os impulsos como se estivesse pulando em uma mola. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da coxa e panturrilha.
   • Quando sua série terminar, comece novamente levantando o outro pé. Respire fundo antes de retomar o exercício. Cuidado para não bloquear a respiração.
   • Você pode trabalhar por períodos de tempo. Por exemplo, em vez de estabelecer uma meta de trinta repetições, tente repetir no máximo quarenta segundos de pulsos, recuperando o fôlego a cada dez segundos.

5. 
   

   
   Execute slots cruzados. Assuma a posição do agachamento clássico, os pés apontando para a frente. Dê um grande passo para trás e na diagonal. Em um movimento fluido, flexione os joelhos enquanto inspira. Remonte expirando e termine a repetição colocando a perna de trás na posição inicial. Para maximizar a eficiência do exercício, faça um levantamento das pernas antes de descansar no chão.
   • Faça uma série completa e comece novamente colocando a outra perna para trás. Você também pode mudar as pernas a cada repetição.

6. 
   

   
   Faça alguns polichinelos cruzando braços e pernas. De pé, com as pernas afastadas da largura dos ombros, deixe os braços ao longo do corpo. Dê um salto, levantando os braços acima da cabeça e abrindo as pernas enquanto macaco saltador clássico. Faça um segundo salto cruzando as pernas. Também cruze os braços na altura do peito.
   • Ao cruzar as pernas no final do movimento, os músculos adutores são mais solicitados.
   • Ao cruzar as pernas, alterne sua posição a cada repetição.

Parte 3 Trabalhando seus músculos adutores da coxa no chão

1. 
   

   
   Músculo dentro das coxas. Deite-se de costas e dobre as pernas. Deite os pés no chão e coloque uma bola de ginástica ou uma toalha de banho grossa entre os joelhos. Em seguida, pressione-os contra o acessório o mais forte possível por trinta segundos. Respire normalmente. Este exercício é um dos mais eficazes para fortalecer a parte interna das coxas, porque é especialmente direcionado a essa área.
   • Toque duas ou três repetições com dez segundos de descanso entre cada uma.

2. 
   

   
   Associe o revestimento para um trabalho dinâmico das pernas. O exercício do "macaco prancha" permite que você trabalhe a parte superior do corpo enquanto solicita com mais força as coxas. Fique na posição da bomba. Equilibrando as mãos e os pés dos pés, mantenha os ombros alinhados com os pulsos e as costas retas. Salte, espalhando as pernas e retorne à posição inicial com um segundo salto. Corrija sua postura o tempo todo para manter as costas retas e envolver os músculos abdominais. Concentre-se em cada repetição corretamente. É melhor fazer um pequeno número de movimentos bem executados do que um grande número de movimentos desleixados.
   • Você pode substituir os saltos por um movimento deslizante. Se você tiver uma superfície de trabalho apropriada, poderá colocar uma almofada, toalha de banho ou folha de papel sob cada pé. Abra e traga as pernas para trás deslizando os pés no chão.

3. 
   

   
   Retire os joelhos. Deite-se de costas e tire as pernas tensas a alguns centímetros do chão. Aponte os dedos para fora, mantendo os calcanhares juntos.Enquanto mantém os pés nessa posição "V", leve os joelhos ao peito, apontando-os para fora. Em seguida, estique as pernas, envolvendo os músculos adutores.
   • Contraia os músculos adutores durante o exercício para controlar seus movimentos. Lembre-se de respirar normalmente e profundamente.

4. 
   

   
   Faça elevações laterais da perna. Deite-se do lado direito e dobre as pernas. Levante o busto e descanse no antebraço direito. Coloque o pé esquerdo no chão, à frente do joelho direito, mantendo a perna direita reta. Envolva os músculos abdominais e mantenha as costas retas durante o exercício.
   • Ao expirar, levante a perna direita o mais alto possível. Quadris e costas devem ficar imóveis. Mantenha a posição por alguns segundos.
   • Inspire e abaixe a perna, controlando seu movimento. Mantenha o pé flexionado durante o movimento para solicitar os músculos adutores.
   • Faça alguns quinze ensaios e comece novamente do outro lado.

5. 
   

   
   Bata as pernas. Deite-se de costas, pernas esticadas e levantadas alguns centímetros do chão. Faça um movimento vertical de balanço das pernas, mantendo os pés dobrados. Faça uma dúzia de repetições enquanto respira normalmente. Este exercício permite trabalhar toda a parte inferior do corpo, bem como os músculos abdominais.
   • Quando terminar uma série com movimentos verticais, repita o exercício cruzando as pernas. Em cada cruzamento, inverta a posição das pernas. Faça uma série de dez repetições.

6. 
   

   
   Faça pesquisas nas pernas laterais. Deite-se no lado esquerdo. Descanse a cabeça no braço dobrado e dobre as pernas em ângulo reto. Aperte os pés unidos um contra o outro enquanto levanta o joelho direito. Retorne à posição original contraindo os músculos adutores. Este exercício permite trabalhar os lados interno e externo da coxa.
   • Faça seus ensaios e depois mude de lado.