Como fortalecer os tendões

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• Método 1: Faça exercícios para fortalecer os tendões
• Método 2 de 3: Fortaleça os tendões após a lesão

Tendões são cordões que conectam músculos aos ossos para permitir que o esqueleto se mova através da força muscular. Ao procurar aumentar a força muscular, deve-se tomar cuidado para fortalecer os tendões à medida que os músculos crescem para evitar lesões. A cicatrização de um tendão lesionado é um processo lento que geralmente requer semanas de descanso (ou meses), mas também programas de reabilitação com exercícios muito específicos. Além disso, como os tendões se fortalecem mais lentamente que os músculos, a implementação de um programa de treinamento, que permite amolecê-los e fortalecê-los, não pode ser feita sem o conhecimento e é isso que você descobrirá em mais detalhes. este artigo.

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Método 1: Faça exercícios para fortalecer os tendões

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   Faça exercícios de flexão nas pernas (agachamento). Esta é uma das melhores maneiras de fortalecer os tendões dos músculos das pernas. Para agachar, você deve ficar de pé e ereto, com os pés apoiados no chão e espaçados a uma distância que corresponda à largura dos ombros, cujas pontas estão levemente orientadas para o exterior. Em seguida, dobre lentamente os joelhos para abaixar-se, mantendo as costas retas como se fosse sentar em uma cadeira. Você pode abaixar o tronco até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Mantenha na posição baixa por pelo menos 10 segundos antes de endireitar. Quando você se levanta, você pode colocar os braços para a frente e horizontalmente para contrabalançar.
   • Os exercícios de agachamento são muito variados e, às vezes, complexos. Por exemplo, você pode fazê-los olhando para baixo e mantendo o tronco mais ou menos inclinado. Você pode até fazê-lo em uma perna usando uma barra como suporte.

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   Faça agachamentos com halteres. Se os agachamentos padrão puderem ser a base de um treino, você poderá adicionar dificuldade executando algumas variações de agachamento com halteres nas mãos ou uma barra carregada apoiada nos ombros. Você pode usar uma estrutura de suporte para elevar a barra a uma altura logo abaixo dos ombros. Simplesmente levante a barra e coloque-a sobre os ombros atrás do pescoço, depois empurre as pernas e endireite o busto.Você pode fazer agachamentos de baixa amplitude.
   • Exercícios com halteres e barra são considerados técnicos, e é por isso que é melhor obter o conselho de um profissional para fazê-lo bem.
   • Também é aconselhável usar joelheiras macias para evitar ferimentos.

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   Faça exercícios nas pontas dos pés. Eles não precisam de nenhum equipamento e você pode fazê-lo a qualquer momento e em qualquer lugar. Estes exercícios são especialmente recomendados para fortalecer os calcanhares de Aquiles. Coloque as pontas dos pés na beira de um degrau, por exemplo, depois levante os calcanhares o mais alto possível, faça-os descer o mais lentamente possível e, finalmente, mantenha-os nessa posição baixa por alguns segundos antes de levantá-los novamente empurrando as pontas dos pés para iniciar outro ciclo.
   • Você pode realizar este exercício com as pernas esticadas ou os joelhos levemente dobrados. Cada variante tem como alvo músculos diferentes, mas ambos são excelentes para fortalecer os tendões de Aquiles.
   • Você pode modificar e tornar esse exercício mais complexo, fazendo-o em uma perna ou adicionando peso aos ombros, por exemplo.
   • Três séries de quinze crises são suficientes para sentir efeitos e obter resultados duradouros se você repeti-las regularmente, dia após dia.

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   Faça uma série de elevadores de carga atrás do pescoço. Exercícios desse tipo são excelentes para fortalecer o tríceps e os tendões dos músculos do ombro. Use uma estrutura de suporte para colocar a barra na altura dos ombros. Coloque os pés na vertical acima dos quadris, dobre levemente os joelhos e empurre as pernas ao usar os braços para levantar a barra sobre a cabeça.
   • Use as pernas para amortecer o choque ao abaixar a barra sobre os ombros.
   • Você pode se machucar facilmente, principalmente nos pulsos, se não realizar esse exercício adequadamente. É por isso que é melhor fazê-lo sob a supervisão de um profissional.

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   Faça uma série de extensões do tríceps enquanto estiver deitado. Este é um excelente exercício para os tendões do tríceps. Deite-se de costas em um banco de exercícios. Comece o exercício com os braços esticados. Abaixe a barra do haltere atrás da cabeça antes de levantá-la acima do tronco, estendendo completamente os braços perpendiculares ao banco para trazê-los de volta à sua posição original. Os antebraços devem sempre permanecer imóveis e perpendiculares ao banco, enquanto os braços abaixam a carga atrás da cabeça e a elevam acima do tronco.
   • Muitas pessoas preferem usar uma barra E-Z (curva onde colocam as mãos) que é mais confortável do que uma barra reta para este exercício.

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   Reduza a quantidade de movimento para um determinado exercício. Além de executar um exercício específico, você pode limitá-lo a pequenos movimentos que trabalham especificamente tendões que você deseja fortalecer. Por exemplo, ao esticar e flexionar o tríceps (músculos da parte traseira dos braços), você pode reduzir os movimentos do antebraço para alguns centímetros em torno da posição em que o braço e o antebraço estão em um ângulo de 90 graus. Assim, você pode repetir o movimento do tríceps com mais frequência para atrair mais frequentemente os tendões desse músculo para fortalecê-los.
   • Para uma série de agachamentos com carga, evite ir muito baixo e muito alto ou tente reduzir os movimentos de subida e descida para alguns centímetros, para que você possa repetir o movimento um número maior de vezes.
   • Como a redução na quantidade de movimento permite o uso de cargas maiores, use uma estrutura de suporte para facilitar a retirada e remoção da carga e evitar forças excessivas que podem causar ferimentos.

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   Faça uma série de exercícios que possam atingir os músculos do mesmo grupo durante um treino. Por exemplo, na segunda-feira, você poderia exercitar os músculos dos ombros, na terça-feira, os músculos do torso, na quinta-feira, nas pernas e nas sextas-feiras, nos braços.
   • Ao trabalhar os principais músculos do mesmo grupo, você deve executar exercícios que fortaleçam especificamente seus tendões. Dessa forma, seus músculos ganham flexibilidade e se tornam mais poderosos, o que é importante para evitar lesões.

Método 2 de 3: Fortaleça os tendões após a lesão

1. Consulte um fisioterapeuta. Além do treinamento esportivo, o tratamento de uma lesão é a principal razão pela qual as pessoas se envolvem em programas de fortalecimento de tendões. Se você sentir dor e suspeitar de um problema no tendão, a primeira coisa a fazer é consultar um médico para um diagnóstico. Se houver um problema no tendão, seu médico poderá aconselhá-lo a encontrar um especialista que lhe forneça um programa de exercícios adaptados à sua condição.
   • Os tendões lesionados geralmente requerem semanas de descanso, em vez de exercícios de fortalecimento. É por isso que é importante procurar o aconselhamento de um médico antes de iniciar sessões de exercícios que podem realmente piorar o problema, em vez de resolvê-lo.

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   Pratique exercícios de alongamento sem usar o peso. Os tendões sofrem os esforços mais fortes quando estão no seu alongamento máximo. Por exemplo, você experimenta um aumento da tensão no calcanhar de Aquiles quando puxa a ponta do pé em direção à canela. Comece criando essas tensões o mais naturalmente possível, sem sobrecarregar e sem usar peso.
   • Varie os exercícios. Se você deseja fortalecer os tendões dos pulsos, por exemplo, mova a mão (palma da mão para baixo) com uma amplitude máxima para a direita e esquerda, para cima e para baixo e lembre-se de fazer o mesmo. movimentos com a palma da mão virada para cima.
   • Em cada sessão, faça exercícios que trabalhem nos tendões lesionados por cerca de 10 minutos, se você não sentir dor. Se os movimentos o machucarem, pare de trabalhar os tendões problemáticos por um ou dois dias. Se a dor persistir após vários dias de interrupção do exercício, entre em contato com seu fisioterapeuta.
   • Os tendões funcionam mais quando estão totalmente esticados; portanto, se você deseja intensificar os exercícios, pode congelar seu movimento por cerca de dez segundos sempre que os tendões estiverem no seu alongamento máximo.

3. 
   

   
   Faça os exercícios de alongamento usando cargas leves. Depois de ter reabilitado suficientemente os tendões para que eles possam se esticar completamente sem sentir dor, você pode começar a usar pequenas cargas para fazê-los trabalhar um pouco mais intensamente. Dose a intensidade do exercício de acordo com os tendões envolvidos e a gravidade da lesão. Para exercícios de extensão do punho, comece usando pesos de 500 gramas a um quilograma. Para tendões mais espessos e mais resistentes, como o quadríceps (músculos da coxa), você pode começar com um peso de dois quilos a ser colocado no tornozelo.
   • O seu fisioterapeuta dará conselhos adicionais sobre os pesos a serem utilizados, dependendo da lesão a ser tratada.
   • Se os exercícios parecerem muito difíceis com os pesos, você poderá reduzir as cargas, usá-los todos os dias ou não usá-los.

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   Use um elástico para endurecer os movimentos. Essas bandas são muito úteis para reabilitar tendões lesionados, pois permitem medir com precisão os esforços. Eles acentuam a tensão exercida sobre os tendões no final da corrida, o que é interessante quando se quer intensificar o trabalho dos tendões. Verifique se a fita não está esticada ao iniciar o movimento de alongamento e se a tensão é suficiente, mas não muito alta, no final do movimento.
   • Quando o tendão é suficientemente reforçado, você pode congelar o movimento por alguns segundos no final da corrida, onde o tendão está no seu alongamento máximo e onde a tensão do elástico também é máxima. É durante esses poucos segundos de interrupção do movimento que os tendões tendem a funcionar mais.

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   Não negligencie a fase excêntrica de cada movimento. Essa fase corresponde à parte do movimento durante a qual o músculo se estica enquanto as fibras musculares permanecem contraídas. Por exemplo, a fase excêntrica de um exercício de flexão de bíceps é a descida do peso durante o qual o bíceps se alonga enquanto resiste à perda de peso. Recomenda-se que esta fase seja usada para tornar mais eficazes os exercícios de reabilitação dos tendões. Você pode fortalecer seus tendões mais rapidamente se usar faixas elásticas ou pesos para intensificar o trabalho durante a fase excêntrica.