Como retomar a corrida após uma fratura por fadiga

Contente

• estágios
• Parte 1 Acelere o processo de cicatrização
• Parte 2 Volte a funcionar gradualmente
• Parte 3 Entendendo sua lesão

As fraturas por fadiga (ou estresse) são lesões bastante comuns, afetando principalmente corredores e atletas. Eles também podem afetar pessoas com osteoporose, uma doença que afeta a densidade óssea, o que torna os ossos mais frágeis e, portanto, mais sensíveis a fraturas. Fraturas por estresse podem ser um pesadelo para um corredor. Portanto, é muito importante que essas fraturas sejam tratadas de maneira profissional para permitir uma cicatrização ideal, a fim de retomar o treinamento o mais rápido possível.

estágios

Parte 1 Acelere o processo de cicatrização

1. 
   

   
   Durante as duas primeiras semanas, descanse. Logo após uma fratura, recomenda-se observar repouso completo. A dor e a inflamação estão no máximo durante esse período em que a fratura é sempre fresca. O menor estresse apenas o agravaria.
   • Descansar não significa ficar na cama sem fazer nada para o seu dia. Isso é simplesmente para evitar todas as atividades que possam pesar muito sobre seus músculos ou seu esqueleto. Atividades intensas, como carregar cargas pesadas, devem ser evitadas.
   • Se a lesão for muito grave, seu médico e fisioterapeuta podem solicitar que você use muletas para aliviar o osso fraturado e impedir que ele ganhe peso. É muito importante descansar adequadamente e evitar colocar peso na perna machucada, mesmo que a dor pareça estar diminuindo. Isso pode muito bem ser devido apenas a analgésicos.

2. 
   

   
   
   
   Consuma mais ferro. O ferro é um nutriente essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos são produzidos pela medula óssea, dentro do osso. É por isso que o ferro é importante para uma cura rápida. Isso também permitirá que seu corpo aumente a quantidade de ferro armazenada como ferritina. Aumente sua ingestão de ferro consumindo:
   • Amêijoas
   • Ostras
   • Fígado
   • Nozes
   • Feijões
   • Grãos integrais
   • Tofu.

3. 
   

   
   Uso diário de vitamina C. A vitamina C também desempenha um papel essencial no reparo ósseo, pois permite a síntese de colágeno, composto por tecido conjuntivo, ossos, cartilagem e ligamentos. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina C:
   • Laranjas
   • Limões
   • Kiwis
   • A couve
   • Goiabas
   • Pimentos vermelhos

4. 
   

   
   
   
   Você também pode tomar ferro e vitamina C como suplementos. Você precisa comer ferro e vitamina C ao mesmo tempo, porque a vitamina C melhora a absorção de ferro pelo organismo. Se sua dieta não permitir consumir alimentos que contenham ferro e vitamina C suficientes, você pode comê-los como comprimidos ou cápsulas. Consumir 10 mg de ferro e 500 mg de vitamina C todos os dias é suficiente.
   • Consulte seu médico antes de mudar sua dieta drasticamente. Alguns suplementos alimentares podem não ser recomendados para você.

5. 
   

   
   Consuma mais produtos lácteos para sua ingestão de cálcio. Os laticínios contêm muito cálcio. Como você provavelmente aprendeu na escola, o cálcio é muito útil para o crescimento e a saúde dos ossos. Beber alguns copos de leite por dia ajudará você a obter o cálcio que seu corpo precisa.
   • Consuma apenas produtos com baixo teor de gordura para não causar acidentalmente um pico ou tensão no colesterol. Coma queijo (mas não queijo), leite desnatado, faisselle e iogurtes leves.

6. 
   

   
   Coma de maneira equilibrada. Para evitar queimaduras de ácido do estômago devido a medicamentos, coma saudável e equilibrado. Tente comer mais frutas e verduras, que são muito ricas em vitaminas e nutrientes essenciais, o que acelerará sua cura e garantirá uma boa saúde geral.
   • Você também pode comer cápsulas de óleo de peixe e suplementos multivitamínicos. Eles são seguros, desde que você informe o seu médico o que está tomando e quanto. Os excessos são ruins em todas as coisas.

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   Se necessário, consulte um fisioterapeuta. Dependendo da gravidade da sua lesão, seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta, que poderá projetar o método mais apropriado para o seu caso. Você pode precisar de analgésicos, reeducação, gesso ou muletas.
   • Não existe exercício típico para ajudar a curar uma fratura por fadiga. Acima de tudo, é importante manter um equilíbrio entre não colocar muito peso no membro fraturado e otimizar a cicatrização por meio da atividade física. Um profissional pode ajudá-lo a encontrar esse equilíbrio.

8. 
   

   
   Se o seu médico prescrever analgésicos, não reinicie os exercícios assim que a dor começar a desaparecer. Se a fratura for pequena e localizada, seu médico não poderá prescrever gesso. Ele pode muito bem prescrever apenas analgésicos e anti-inflamatórios como ibuprofeno, paracetamol ou mesmo tramadol para os casos mais graves. No entanto, a cautela permanece em vigor. Não comece a correr novamente assim que sentir dor. Ela realmente não desapareceu, é apenas mascarada pelas drogas. Você ainda tem que descansar.
   • Uma fratura por fadiga pode levar de 5 a 8 semanas para cicatrizar. É muito importante que você não se apresse em retomar o treinamento, pois isso provavelmente só piorará as coisas e atrasará a cura.
   • É importante notar que atividades moderadas duas a três semanas após a fratura podem realmente estimular o processo de cicatrização. Novamente, no entanto, é necessário seguir o conselho de um profissional de saúde.

9. 
   

   
   Seja paciente. Você tem pequenas rachaduras em um dos seus ossos. Leva tempo para curar o tecido muscular e reparar essas rachaduras, então você precisa ser paciente. Dependendo da gravidade da situação, pode levar entre 6 e 12 semanas. Se você decidir começar a correr novamente quando ainda sentir dor, mesmo que fraca, isso não ajudará. Você pode até agravar sua fratura.

Parte 2 Volte a funcionar gradualmente

1. 
   

   
   Depois de uma semana ou duas, retome a atividade moderada. Após duas semanas, a dor e a inflamação devem começar a diminuir naturalmente. É importante retomar o exercício suavemente. Esportes aquáticos e natação são bons exercícios para manter uma atividade de treinamento cardio e reduzir o impacto no pé.
   • Antes de retomar qualquer tipo de exercício, consulte seu médico que o examinará e dará a luz verde.
   • Se o inchaço diminuiu para que você possa discernir novamente as dobras da pele, é um sinal de que a cura está a caminho.

2. 
   

   
   Fique em forma. Antes de retornar ao treinamento, é importante manter a forma por meio de atividades como esportes aquáticos, natação ou ciclismo. Você pode praticar esses esportes três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos cada vez. Se você ainda não é capaz de retomar uma atividade, não se force. Escute seu corpo para ver se você pode retomar o exercício ou não.
   • Aquajogging é um exercício muito bom para corredores que sofrem de fraturas. Trata-se de tentar correr com a parte inferior do corpo na água. Você precisará de um cinto de flutuação e sapatos de piscina para isso, que podem ser encontrados em qualquer loja de artigos esportivos. O aquajogging permite que você queime calorias e tenha uma boa sessão de cardio, enquanto a resistência da água ajuda a proteger seu esqueleto.

3. 
   

   
   Estime a dor antes de retomar o treinamento. Antes de retomar sua rotina, faça uma avaliação. Antes disso, avalie a dor na sua lesão. Se você ainda sentir dor, mesmo que levemente, ainda não está pronto para tentar novamente. Isso só pode agravar sua lesão, pois a menor dor pode indicar que o osso ainda não está totalmente curado.
   • Quanto mais cedo você retomar sua atividade normal, maior será o risco. Se você descansou apenas por duas semanas, prepare-se para descansar um pouco mais, pelo menos por razões de segurança.

4. 
   

   
   Comece percorrendo curtas distâncias e aumente a cada três semanas. Você não poderá começar a correr a mesma distância de antes. Um ponto é tudo. A distância percorrida, a frequência e a duração não devem ser aumentadas no mesmo ritmo. Você pode aumentar um ou dois deles, mas nunca os três ao mesmo tempo. Ao fazer muito, você corre o risco de exceder a capacidade do seu corpo, que não é mais usada em sua antiga rotina de treinamento.
   • É aconselhável e recomendado alternar caminhada e corrida para permitir a recuperação do corpo e dos músculos. Por exemplo, você pode executar três dias por semana, a cada duas semanas. Faça uma pausa de três ou quatro dias completos para evitar ferimentos. Após um mês, você pode começar a executar novamente a cada dois dias. Você poderá encontrar gradualmente seu antigo ritmo de corrida.

5. 
   

   
   Se você sentir dor moderada após uma sessão, aplique gelo na lesão. Se depois de três meses de descanso você ainda sentir uma leve dor após uma sessão de corrida, isso não forçará você a parar de correr. Isso pode ser devido à dor fantasma. Basta aplicar gelo novamente no nível da ferida até que a dor desapareça, entre 15 minutos e uma hora. Se a dor desaparecer, está tudo bem. Será apenas algo desconfortável para contar agora.
   • Se a dor aumentar sem parar durante uma sessão de corrida, é aconselhável consultar um médico. Se for uma dor fantasma, será esporádica (não contínua) e poderá variar em local e intensidade durante a mesma sessão. Depois de algum tempo, ele desaparecerá se você continuar correndo, para poder continuar sorrindo da vida do seu corredor.
   • Evite pensamentos negativos, como medo e lembranças ruins, porque as dores dos fantasmas também estão relacionadas à mentalidade. Eles podem ser apenas o resultado de pensamentos negativos.

6. 
   

   
   Não force. Ao retomar a corrida com mais intensidade, tome precauções para evitar uma nova fratura por fadiga. Preste atenção ao revestimento dos locais onde você corre. É confortável para os pés, tornozelos e pernas? Se você estiver muito cansado, pare e descanse. Não force se não quiser causar uma nova fratura por fadiga.

Parte 3 Entendendo sua lesão

1. 
   

   
   Entenda a diferença entre uma fratura por fadiga e outro tipo de lesão. Como o nome sugere, uma fratura de fadiga (ou estresse) ocorre devido ao estresse no osso repetidamente devido à atividade intensa. Obviamente, os corredores estão muito preocupados com esse tipo de fratura. Eles consistem em pequenas rachaduras no osso, especialmente nos pés (metatarsos) ou outros ossos que suportam muito peso durante a corrida.
   • Este tipo de lesão pode ocorrer em qualquer pessoa, especialmente se for muito ativo. Ao caminhar, o corpo absorve o dobro do peso do corpo. Ao correr, o corpo, e especialmente o esqueleto, recebe uma força ainda maior, cerca do dobro. Esta é a razão do aparecimento de fraturas por fadiga: as forças absorvidas pelo corpo repetidamente que os ossos acabam não suportando.

2. 
   

   
   Saiba como reconhecer os sintomas. Embora possa não haver sintomas mais claros do que em uma fratura mais acentuada, uma fratura por fadiga é caracterizada por uma dor surda na ferida. A dor se intensifica durante o esporte ou às vezes até quando você caminha ou fica acordado por muito tempo. Também é comum observar inchaço ao redor da ferida.
   • Algumas pessoas também experimentam sensibilidade ao toque, vermelhidão ou inflamação ao redor da área fraturada.

3. 
   

   
   Se você experimentar um ou outro destes sintomas, consulte o seu médico. Recomenda-se sempre consultar um médico em caso de fratura por fadiga, independentemente da gravidade. Ele pode examiná-lo e prescrever uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.
   • Um rádio simples nem sempre é suficiente para detectar uma fratura por fadiga, devido ao tamanho muito pequeno das rachaduras.
   • As fraturas por fadiga requerem orientação médica. Enquanto houver dor, é necessário cuidado profissional.