Como se manter saudável e manter sua forma física

Contente

• estágios
• Parte 1 Desenvolva um plano para se manter saudável e em forma
• Parte 2 Comer para se manter saudável
• Parte 3 Mantendo um estilo de vida saudável

Bravo! Você conseguiu melhorar sua forma física! Agora que você alcançou alguns de seus objetivos de saúde, deve se esforçar para manter a forma e manter uma dieta saudável. Você provavelmente fez muitas alterações na sua alimentação, esportes ou estilo de vida. Às vezes, pode estar tentando manter todas essas mudanças importantes para ter uma melhor saúde ou boa forma. Muitas vezes, é difícil para muitas pessoas mantê-las de forma sustentável. Esse novo modo de vida pode incomodá-lo, sobrecarregá-lo ou simplesmente cansá-lo. Mas você pode permanecer motivado e continuar a viver saudável de várias maneiras.

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Parte 1 Desenvolva um plano para se manter saudável e em forma

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   Consulte seu nutricionista e seu médico novamente. Quando a perda de peso ou a perda de um objetivo específico não é mais o que você está preocupado, mas mantendo-se saudável depois de tanto esforço, as necessidades nutricionais do seu corpo também podem mudar. Antes de chegar ao resultado atual, você pode ter que consultar um nutricionista ou um médico, e este seria o momento perfeito para acompanhar os novos objetivos que você está buscando. Se você não consultou nenhum desses profissionais de saúde, é ótimo fazê-lo.
   • Visite o seu médico. Diga a eles quais são seus objetivos, diga-lhes sobre qualquer programa de exercícios e dieta que você seguiu e quaisquer mudanças que tenha feito no seu estilo de vida. Durante sua consulta, discuta todos os meios possíveis para ajudá-lo a continuar seu impulso.
   • Você deve saber que um nutricionista profissional é um especialista em nutrição que pode informá-lo sobre esse problema e oferecer uma dieta saudável. Quando você perder peso a ponto de atingir a massa corporal que mais lhe convém, a dieta que você terá que adotar não terá mais a intenção de fazer você perder mais, mas de manter seu peso atual. Você trabalhará com seu nutricionista para desenvolver um programa que atenda às novas metas que você definiu.

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   Realize uma reavaliação de seus objetivos. Você provavelmente estava buscando boa saúde e boa forma. Quando esse resultado for alcançado, seria bom se você desse novas orientações para se manter motivado. Definir metas alcançáveis ​​a curto e longo prazo. Segundo os estudos, você pode atingir uma meta ambiciosa ao longo do tempo, definindo metas menores e mais viáveis.
   • Você pode fazer uma corrida de 5 km, definir metas pequenas. Você pode definir uma meta a longo prazo de correr 5 km após dois meses e definir metas mais simples antes da corrida (percorrer 2,5 km antes do final do primeiro mês ou conseguir percorrer os 5 km em menos de tempo.).
   • Continue definindo metas ainda mais altas. O próximo passo pode ser que você corra meia maratona. Perseverar e alcançar os pequenos objetivos. À medida que você evolui, você ainda pode definir outras metas menores.
   • Se você não conseguir atingir seu objetivo imediatamente ou tropeçar, não se preocupe. Você provavelmente aprendeu durante a sua busca estar em boa forma que o caminho para alcançar seus objetivos não é uma linha reta e que pode ser um desafio real, o que a torna ainda mais interessante.
   • Seja realista enquanto se prepara para o sucesso. Pode não ser realista definir parâmetros muito difíceis ou muito grandes. Verifique se você é capaz ou disposto a fazer o necessário para alcançar seus objetivos.

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   Crie um menu. É útil ter um menu para manter uma dieta saudável. Isso permite que você se atenha facilmente a um plano de longo prazo. Esta é mais uma vez uma especialidade do nutricionista. Portanto, consulte um nutricionista para obter ajuda e criar uma dieta que atenda às suas necessidades.
   • Esteja ciente de que os menus determinam a estrutura de todos os lanches e refeições que você toma durante um período de uma ou duas semanas. Eles fornecerão informações que ajudarão você a manter o rumo e terão uma lista de compras que o impedirão de fazer grandes compras ou compras por impulso.
   • Cada vez escreva o que você vai comer, lanche e bebida. Mantenha essas informações em um caderno ou diário. Também seria útil listar as refeições que requerem preparação e especificar os dias da semana em que você planeja prepará-las.
   • Por exemplo, escreva o seguinte: café da manhã: 1/2 xícara de flocos de aveia com frutas. Almoço: Salada de espinafre com frango grelhado (já grelhado durante a preparação das refeições nos finais de semana). A gosto: 1 jarra de iogurte grego. Jantar: brócolis cozido no vapor, salmão grelhado e arroz (brócolis cortado durante a preparação das refeições).
   • É mais provável que você respeite seu menu e não se desvie dele se colocar mais detalhes.

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   Crie um programa de exercícios. Assim como um plano de refeições, esta é uma lista detalhada das atividades físicas que você planeja realizar. Você pode considerar usar um treinador profissional para estabelecer novas metas e talvez incluir outras atividades em seu programa de treinamento.
   • Simplesmente expressar seu desejo de "voltar à forma" seria como pedir a uma pessoa sem um plano para construir uma casa. Ter metas para atingir gradualmente pode mantê-lo no caminho certo.
   • Você pode iniciar seu programa de exercícios com a meta que você definiu para si mesmo. Você pode escrever o seguinte: faça meus primeiros 5 km, corra por 20 minutos sem interrupção, sem caminhar, etc.
   • Observe precisamente as etapas necessárias que você seguirá para que seu objetivo se torne realidade depois de já ter sido redigido. Por exemplo, se você deseja percorrer 5 km, pode definir seu plano da seguinte maneira: caminhar ou correr 1 km três dias por semana durante um mês, caminhar ou correr 1,5 km quatro dias por semana durante o segundo mês e caminhar ou percorrer 2,5 km quatro a cinco dias por semana no terceiro mês.
   • Você também pode fazer o contrário, seguindo o programa de condicionamento físico do seu ídolo. Os programas oferecidos por um grande número de instrutores de fitness famosos estão disponíveis na Internet e você pode integrá-los ao seu estilo de vida atual.

Parte 2 Comer para se manter saudável

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   Ignore as dietas da moda. Eles são restritivos, limitados e muitas vezes ineficientes. Por outro lado, há muitos que são pobres em nutrientes e que não se enquadram em uma dieta saudável. Continue incorporando mudanças alimentares saudáveis ​​em sua vida, em vez de seguir uma dieta draconiana na moda.
   • Você pode ter experimentado dietas no passado para obter um peso saudável ou melhorar sua saúde geral. No entanto, seguir uma dieta indefinidamente não é realista e é altamente provável que você não faça isso.
   • Por exemplo, você não deve eliminar completamente a culinária tradicional e as delícias da sua dieta, mesmo que elas não se encaixem na sua dieta. Permita esses alimentos para ocasiões especiais ou como tratamento ocasional, mas não use o hábito de consumi-los todos os dias.

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   Tome refeições consistentes e regulares. É um elemento importante para manter a boa saúde e um estilo de vida saudável. Você não manterá seu estilo de vida atual pulando lanches ou refeições.
   • Você expõe seu corpo a perda de peso indesejada, fadiga e deficiências nutricionais ao pular regularmente as refeições.
   • Tome pelo menos três refeições por dia. Alguns preferem tomar entre cinco e seis refeições todos os dias. Seja qual for sua preferência, tente cumpri-la todos os dias.
   • Você também deve comer entre quatro e seis horas de intervalo. Em outras palavras, você pode precisar incluir um pequeno lanche durante o dia.

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   Tem o objetivo de ter um dieta balanceada. Para manter uma boa forma física e um estilo de vida saudável, você deve seguir uma dieta equilibrada. Ao comer de forma equilibrada, você traz todos os nutrientes necessários para o seu corpo todos os dias.
   • Uma dieta equilibrada promove um peso saudável, um estilo de vida ativo e um corpo saudável.
   • Você deve consumir a semana toda e na maioria das vezes cada um dos grupos de alimentos, enquanto varia esses alimentos.
   • Você deve comer bastante comida pertencente a cada um desses grupos. Em geral, recomenda-se consumir entre cinco e nove porções de legumes e frutas, uma porção de proteína magra a cada refeição e entre três e quatro porções de grãos integrais.

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   Evite alimentos vazios ou processados. Em geral, esses alimentos são excessivamente ricos em gordura, açúcares adicionados, sódio, calorias e têm pouco ou nenhum valor nutricional. Consumir esses alimentos regularmente não promove um estilo de vida saudável e boa forma.
   • Existe uma variedade de alimentos processados. Evite biscoitos, batatas fritas, carnes processadas, doces, bolos e refeições congeladas.
   • Você também deve evitar refrigerantes, bebidas esportivas, energéticas, bebidas açucaradas e chás. Geralmente, essas bebidas são mais ricas em calorias e açúcar.
   • Limite o consumo de álcool. Embora não seja necessariamente uma junk food, deve ser consumida com moderação. Em geral, recomenda-se que as mulheres consumam não mais de um copo de álcool por dia por dois copos para homens.

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   Beba líquidos suficientes. É importante manter o corpo bem hidratado para o seu bem-estar e para a sua saúde em geral. Além disso, um corpo bem hidratado permite manter a forma e a boa saúde.
   • A importância da água no corpo vem de uma variedade de funções, como proteger órgãos, manter a umidade dos tecidos, lubrificar as articulações e manter a temperatura do corpo.
   • Você também deve saber que é recomendável beber pelo menos oito a 13 copos de água por dia.
   • Se você não gosta de água plana (algumas pessoas não gostam de água), pode adicionar um intensificador de sabor sem calorias para aumentar seu consumo. Se você gosta das bolhas de refrigerantes, pode tomar um pouco (mas não a água tônica, rica em calorias) e adicionar um pouco de limão, limão ou um intensificador de sabor.

Parte 3 Mantendo um estilo de vida saudável

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   Exercite-se regularmente. Recomenda-se atividade física regular quando se mantém em forma e promove um estilo de vida saudável. Isso envolve uma variedade de benefícios que podem ajudar a manter e melhorar sua saúde geral. O exercício cardiovascular, em particular, tem muitos benefícios à saúde, como manutenção do peso, melhora do humor, diabetes ou pressão alta, padrões de sono e risco geralmente reduzido de morte.
   • Você pode encontrar um parceiro de treinamento para responsabilizá-lo e isso pode tornar sua rotina um pouco mais agradável. É menos provável que você atrase suas horas de vigília e pule seu exercício às 7h, se seu amigo espera que você e você o conheçam.
   • Você também deve fazer atividades cardiovasculares por pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, para obter ainda mais benefícios à saúde, você pode ir até 300 minutos por semana.
   • Adicione 1 a 3 dias de treinamento com pesos ao seu programa de exercícios. Esse tipo de exercício ajuda a fortalecer os músculos, a desenvolver a densidade óssea enquanto a mantém e a aumentar o metabolismo geral. Exercite cada grupo muscular com bastante exercício. Algumas pessoas os espalham por três dias após a parte superior do corpo, a parte inferior e, finalmente, os músculos do tronco.

2. 
   

   
   Seja mais ativo durante o dia. Também é outra maneira de atingir seu objetivo de manter sua saúde e boa forma. Segundo vários estudos, os benefícios para a sua saúde são proporcionais à sua atividade física.
   • Você pode ser mais ativo e se mover mais ao longo do dia realizando atividades básicas ou relacionadas ao seu estilo de vida. No final do seu dia, eles podem aumentar o seu nível de atividade física ou ingestão calórica.
   • Você pode tentar se levantar e fazer um pouco de exercício durante os comerciais de televisão, subir escadas ou andar um pouco mais frequentemente.
   • Por outro lado, tente reduzir o tempo que você passa lá. Passe menos tempo sentado na frente da tela do computador ou da TV durante o horário de trabalho.

3. 
   

   
   Use um aplicativo de fitness ou mantenha um diário. Se você está tentando manter um estilo de vida saudável e se manter em forma, é importante encontrar maneiras de se manter motivado. Freqüentemente, agir regularmente ou pesar a si mesmo pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo a longo prazo. Você também pode rastrear sua ingestão de água, comida, tipo de atividade física que realiza, frequência de treinamento etc. Se você notar alterações no seu peso, saúde geral ou condicionamento físico, examinar o seu diário pode ajudá-lo a determinar quais melhorias você pode fazer.
   • Use o método que melhor lhe convier. Além do método tradicional de escrever tudo em um notebook, há um grande número de aplicativos gratuitos que podem ajudá-lo a seguir sua aptidão física e sua dieta, simplesmente no seu smartphone ou online.
   • Pese-se uma vez por semana. Se você deseja ter uma tendência mais precisa, pesa-se com a mesma roupa (ou nude) e na mesma hora do dia (de preferência acordando). Lembre-se, existem vários fatores que afetam como o seu peso muda durante o dia.
   • Faça suas medições a cada mês. Saber quantos centímetros você perdeu permitirá que você saiba quanta gordura corporal você perdeu.
   • Às vezes, a balança pode indicar um peso maior do que o esperado devido ao aumento da massa muscular. Conhecer suas medidas ajudará você a obter dados mais precisos.

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   Durma bem. É extremamente importante descansar adequadamente todas as noites para manter a saúde e a boa forma. Você terá muito mais problemas em preservar sua saúde se não dormir o suficiente.
   • Você deve saber que o sono é parte integrante da sua saúde. Sua organização se beneficia do sono para se reparar e se recuperar a partir do dia.
   • Segundo alguns estudos, as pessoas que não dormem dentro das sete a nove horas recomendadas por noite têm maior probabilidade de sofrer de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e obesidade.
   • Use sua cama apenas para dormir e amar. Você deve treinar seu cérebro para interpretar o fato de que você vai dormir: não olhe para a televisão e não trabalhe no seu quarto.
   • Certifique-se de ter desligado os aparelhos eletrônicos e esteja o mais longe possível do seu quarto antes de tentar adormecer. Seu cérebro pode ser estimulado pela luz azul emitida por laptops, tablets, televisão, seu smartphone. Essa luz pode atrapalhar seu sono, mesmo quando esses dispositivos estão desligados.
   • Adquira o hábito de ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, mesmo nos finais de semana.
   • Faça o seu melhor para manter o seu quarto fresco, escuro e atraente. Evite o que é confuso.
   • Se você não conseguir melhorar sua higiene do sono, converse com seu médico sobre a possível causa dessa insônia.
5. Gerencie seu nível de estresse. Você deve planejar atividades de relaxamento em seus hábitos para evitar ser excessivamente estressado. Muitos problemas de saúde, como ganho de peso, ansiedade e doenças cardíacas, podem ser causados ​​por estresse que força o corpo a secretar excesso de hormônio chamado cortisol. Você pode tentar incorporar uma técnica de relaxamento em sua rotina diária para controlar seu nível de estresse, como:
   • meditação
   • yoga
   • respiração profunda.